تمارين التوازن بالصور
تمارين التوازن بالصور: قد تحتاج إلى توازن مناسب لأداء كل شيء تقريبًا، بما في ذلك المشي والوقوف والحركة والميل وغير ذلك. هناك فائدتان رئيسيتان لإدراج تمارين التوازن في روتينك.
أَوَّلاً، سوف يساعد في تقليل فرصة الإصابة أثناء الانخراط في تمارين أو تدريبات أخرى.
ثانيًا، سوف يحسن عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر والساقين مع تحسين التوازن والاستقرار.
فوائد تمارين التوازن
تتطلب تمارين التوازن والاستقرار الكثير من التنشيط الأساسي والتركيز.
لن تساعد فقط في الحفاظ على رصيدك وتحسينه، ولكنها ستمنحك أيضًا مزيدًا من الثقة بالنفس.
لذلك، تعتبر تمارين التوازن ضرورية لكبار السن لأنها يمكن أن تقلل من خطر تعرضهم للإصابة وتساعدهم على تجنب السقوط.
لكن لا تعتقد أن هذه الحركات مخصصة لكبار السن فقط ؛ التوازن هو جزء يومي من كل ما نقوم به.
بذلك يمكنك التحرك بسهولة وثبات أكبر عن طريق تحسين توازنك، مما يحسن أيضًا التنسيق والقوة.
بالإضافة إلى ذلك، سيؤدي ذلك إلى تحسين الاستقرار والتنقل والمرونة، مما يجعل تنفيذ المهام اليومية أسهل.
5 تمارين التوازن بالصور
1. الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو bosu
سيتم اختبار عضلات الفخذ من خلال هذا.
من خلال إشراك عضلات المؤخرة في النار وعضلاتك الأساسية والعضلات المحيطة بكاحليك، فإنه يزيد أيضًا من الثبات.
كيفية الأداء:
- ضع كرة BOSU على الأرض.
- استخدم قدمك اليمنى للدوس على الكرة المركزية.
- يجب رفع ركبتك اليسرى قليلاً.
- بعد الحفاظ على التوازن لفترة زمنية محددة مسبقًا، قو بتبديل اَلْقَدَمين.
2. القفز على ساق واحدة
إذا كان الكثير منكم يمارس بالفعل تمارين قفز الحبل ذات الأرجل، فإن التحول إلى حركات ذات رجل واحدة لن يكون أمرًا صعبًا.
أفضل تمرين لتحسين التوازن والتخلص من الأرطال هو القفز.
كيفية الأداء:
- قم بقفزة بساق واحدة فوق الحبل مع ثني ركبتك اليمنى ورفع قدمك اليمنى خلفك.
- لتقليل القوة الواقعة على ركبتك اليسرى، حاول الهبوط على كرة قدمك اليسرى.
اقفز بنفس الرقم على كل ساق. - لكل قفزة، قم بتدوير الحبل مرتين كلما زادت قوتك.
- أضف القفزات من جانب إلى جانب والقفزات ذات الساق الواحدة فوق الحبل للأمام وللخلف لتغيير الاتجاهات.
- بالتناوب، اقفز للأمام بقدمك اليمنى نحو الزاوية اليمنى الأمامية للغرفة، ثم قطريًا إلى الركن الأيسر الخلفي.
3. الوقوف على وسادة على رجل واحدة
الوقوف على وسادة على ساق واحدة هو تمرين يستخدم للمساعدة في تحسين القدرة على توازن الساقين (الركبة والكاحل والوركين).
كيفية الأداء:
- مع توجيه أصابع قدميك للأمام، قف بالقرب من وسادة وكرسي.
- إذا كنت بحاجة إلى دعم أو توازن، فضع إصبعًا واحدًا على مسند ظهر الكرسي.
- حافظ على الذقن مطويًا ومجموعة الشفرات ومجموعة اللب.
- ازفر، ضع قدمًا واحدة على الوسادة، ثم ارفع الرجل الأخرى عن الأرض.
- انتظر مع الحفاظ على التوازن.
- استنشق بعمق. اخفض الساق على الأرض. يكرر.
4. اللوح مع أذرع الطائرة الطائرة
ستصبح عضلات العمود الفقري والعضلات المعينية والبطن أقوى نتيجة لذلك، وأثناء القيام بذلك، سيطور وضعًا قويًا تلقائيًا .
كيفية الأداء:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ومدي ذراعيكِ.
- ارفع ذراعًا واحدة أمامك مباشرة مع الحفاظ على ثبات الوركين ونشاط قلبك.
- قم بتدوير هذا الذراع إلى الجانب مع الاستمرار في رفعه.
- اخفض يدك على الأرض بعد إعادتها إلى الأمام.
- على الجانب الآخر، كرر هذا النمط. لمدة 12 جولة، قومي بتبديل الجوانب بشكل مستمر.
5. القفز القرفصاء إلى هبوط ساق واحدة
قفزة القرفصاء إلى الهبوط بساق واحدة هو تمرين يستخدم عضلات الجسم السفلية بالإضافة إلى قلبك:
منطقة البطن، الألوية، أوتار الركبة، وأسفل الظهر. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تطوير التوازن وخفة الحركة.
كيفية الأداء:
- للبدء، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع إحدى رجليك واخفض جسَمَك إلى وضع نصف القرفصاء استعدادًا للقفز.
- في الجزء السفلي من نصف القرفصاء، قم بتمديد الورك والركبة والكاحل من ساق الوقوف للقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
- عند الهبوط، تريد امتصاص قوى التلامس مع الأرض عن طريق ثني الكاحل والركبة والورك، الأمر الذي سيعيدك بشكل أساسي إلى وضع نصف القرفصاء الذي يعدك للقفزة التالية.
- الهدف هو الهبوط بأكبر قدر ممكن من الهدوء لتقليل الصوت الصادر من قدمك التي تلامس الأرض.
- قم بأداء 8-12 قفزة على الأقل لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات على كل رجل.
تمارين التوازن بالصور
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Don’t take balance for granted! Try these 5 exercises to improve balance and stability
