تمارين التنفس للقلق

تمارين التنفس للقلق: تؤثر اضطرابات القلق على ما يصل إلى 30% من البالغين في مرحلة ما من حياتهم. ولحسن الحظ، يمكن في بعض الأحيان إدارة القلق من خلال عدد من آليات التكيف المختلفة، بما في ذلك تمارين التنفس.

في الواقع، استخدام تمارين التنفس مع الاستشارة وخيارات العلاج الأخرى يمكن أن يقلل بشكل فعال من القلق ، خاصة في أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق العام.

وجدت بعض الدراسات أن تمارين التنفس يمكن أن تحسن مزاجك وقلقك وكذلك تقلل من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.

حتى أن بعض الدراسات تشير إلى أن التنفس أكثر فعالية في تقليل القلق من اليقظة الذهنية.

تمارين التنفس للاكتئاب

إذا كنت تعاني من القلق أو حتى نوبات الهلع، فقد تجد تمارين التنفس مفيدة في إدارة الأعراض.

فيما يلي تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها لتقليل التوتر وتهدئة قلقك.

1. تمرين تنفس الصندوق

تم استخدام تنفس الصندوق، والذي يشار إليه أحيانًا باسم التنفس التكتيكي، لأول مرة من قبل أفراد الجيش الأمريكي لتنظيم الإجهاد وتحسين الأداء.

يُسمى تمرين التنفس هذا بالتنفس الصندوقي لأنه يحتوي على أربعة مكونات أساسية ويهدف إلى مساعدة الأشخاص على تصور صندوق بأربعة جوانب متساوية أثناء أداء التمرين.

يمكن تنفيذ تنفس الصندوق في مجموعة متنوعة من الظروف المختلفة.

كما أنه لا يتطلب بيئة هادئة ليكون فعالًا، ولهذا السبب غالبًا ما يتم استخدامه من قبل الجيش.

بمعنى آخر، يمكنك تنفيذ تقنية التنفس هذه قبل أو أثناء أو بعد التجارب المجهدة أو المثيرة للقلق.

إليك كيفية الاستفادة من تقنية تنفس الصندوق: 

• تنفس من خلال أنفك وأنت تعد إلى أربعة.
• احبس أنفاسك أثناء العد إلى أربعة.
• الزفير أثناء العد إلى أربعة.
• احبس أنفاسك أثناء العد إلى أربعة.
• كرر.

من المهم ملاحظة أنه يمكنك ضبط طول العد حسب احتياجاتك وتفضيلاتك.

على سبيل المثال، قد يختار بعض الأشخاص العد حتى اثنين بينما قد يرغب آخرون في العد حتى خمسة.

2. تمرين التنهد الدوري

التنهد الدوري هو تمرين تنفس يتم التحكم فيه ويركز على الزفير الطويل ويمكن أن يقلل من أعراض القلق ويحسن المزاج ويقلل معدل التنفس في أقل من خمس دقائق.

في الواقع، وجد الباحثون أن التنهد الدوري لم يكن أكثر فعالية من اليقظة الذهنية فحسب، بل يبدو أيضًا أن له تأثيرًا أكبر على تقليل القلق من التنفس الصندوقي.

الزفير الطويل، أو التنهد، ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي في النهاية إلى إبطاء معدل ضربات القلب ويكون له تأثير مهدئ بشكل عام.

نظرًا لأن هذا النوع من التنفس فعال بشكل خاص، يوصي الباحثون بالانخراط في التنهد الدوري اليومي كوسيلة لإدارة التوتر.

إليك كيفية القيام بالتنهد الدوري: 

• استنشق ببطء من خلال أنفك حتى تمتلئ رئتيك إلى منتصفها.
• توقف مؤقتًا، ثم حاول ملء رئتيك بالكامل بنفس آخر.
• قم بإخراج كل الهواء من خلال فمك ببطء، مما يجعل الزفير أطول من الشهيقين.
• كرر ذلك لمدة خمس دقائق على الأقل.

أثناء قيامك بالتنهد الدوري، سيكون الشهيق الثاني أقصر من الشهيق الأول.

وأشار الباحثون إلى أنه يجب أن تشعر ببعض الراحة على الفور تقريبًا باستخدام هذه التقنية.

ذات صلة: علاج القلق والتوتر

3. تمرين التنفس العميق

وصف العلماء التنفس العميق، أو التنفس البطني، بأنه أسلوب فعال بين العقل والجسم للتعامل مع التوتر والحالات النفسية الجسدية مثل اضطرابات القلق والذعر.

عند ممارسة التنفس العميق، فإنك تقبض حجابك الحاجز وتوسع بطنك وتعمق عملية الشهيق والزفير. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.

وبالمثل، يشير المعهد الأمريكي للتوتر إلى أن التنفس العميق لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يقلل من التوتر والقلق.

ومع ذلك، قد ترغب في البدء ببضعة أنفاس عميقة ثم زيادة ذلك عدة مرات في اليوم.

إليك كيفية ممارسة التنفس العميق: 

• ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء، وأغمض عينيك، وخذ نفسًا طبيعيًا.
• تنفس ببطء من خلال أنفك، واترك صدرك وأسفل بطنك يرتفعان بينما تمتلئ رئتيك بالهواء. يجب أن يتوسع بطنك بالكامل.
• قم بالزفير ببطء وبطريقة متحكم بها إما من خلال أنفك أو فمك، أيهما أكثر راحة لك.
• كرر هذه العملية حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء. حتى أن بعض الأشخاص يمارسون هذه التقنية عدة مرات في اليوم.

4. التنفس الأنفي البديل

التنفس البديل من الأنف هو نوع من التنفس اليوجا. لقد ثبت أن هذا النهج يعمل على تحسين الانتباه وخفض ضغط الدم، وكلاهما قد يكون مفيدًا في تقليل أعراض القلق.

للقيام بالتنفس البديل من أنفك، عليك أن تتنفس من خلال فتحتي أنفك اليسرى واليمنى بالتناوب.

سوف تستخدم إبهامك وأصابع يدك اليمنى لإغلاق فتحة أنف واحدة في كل مرة.

إليك كيفية القيام بالتنفس البديل من الأنف:

• خذ نفسًا وأغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك.
• قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى ثم قم بالشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• أغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبعك البنصر والخنصر.
• قم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى واستنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
• كرر.

ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر

5. التنفس الطنان

التنفس الطنان، الذي يسمى أحيانًا براماري براناياما أو تنفس النحلة الطنانة، هو أسلوب تنفس بطيء الخطى يصاحبه صوت طنين النحلة أثناء الزفير. يؤثر هذا النوع من التنفس على أنظمة متعددة في جسمك.

في الواقع، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الجهاز التنفسي، والجهاز العصبي اللاإرادي، ومستوى التوتر والقلق.

يمكن لتمرين التنفس هذا أيضًا أن يخفف التوتر والانفعالات والغضب، فضلاً عن تهدئة عقلك وجسمك قبل النوم.

وإليك كيفية تنفيذ التنفس الطنان: 

• اتخذ وضعية جلوس مريحة مثل الجلوس متربعًا على الأرض.
• قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، مع استرخاء وجهك وفكك.
• ضع أصابع السبابة على غضروف أذنيك، واحجب أي ضجيج أو أصوات.
• خذ نفسًا عميقًا من أنفك وأخرجه من أنفك، محدثًا صوت طنين أو طنين أثناء الزفير. (حافظ على أذنيك مسدودة).
• استمر في هذه العملية لمدة 6 دورات تنفس على الأقل.

6. تمرين التنفس 4-7-8

تمرين التنفس 4-7-8، الذي طوره  الطبيب أندرو ويل، يمكن أن يساعد في تهدئة جهازك العصبي بسرعة ويمكن القيام به إما بالجلوس أو الاستلقاء.

تمامًا كما يوحي الاسم، تقوم بالشهيق لمدة أربع ثوانٍ، وتحبس هذا النفس لمدة سبعة، ثم تزفر لمدة ثماني ثوانٍ مع إصدار صوت طنين عن طريق وضع اللسان خلف الأسنان الأمامية.

خلال هذا التمرين، سيستغرق الزفير ضعف مدة الشهيق.

عندما تجرب تمرين التنفس هذا للمرة الأولى، ستكون التأثيرات طفيفة، لكنها ستصبح أكثر قوة كلما تدربت أكثر.

لذلك، يوصي معظم الخبراء بالقيام بذلك مرتين على الأقل يوميًا

وإليك كيفية الاستفادة من تقنية التنفس 4-7-8: 

• استنشق الهواء بهدوء من خلال أنفك أثناء العد الذهني إلى أربعة.
• احبس أنفاسك أثناء العد الذهني إلى سبعة.
• قم بالزفير بالكامل من خلال فمك، وإصدار صوت أزيز أثناء العد الذهني إلى ثمانية. وهذا يمثل دورة واحدة.
• استنشق مرة أخرى وكرر الدورة ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع دورات.

7. التنفس من خلال الشفاه

يساعدك التنفس بالشفاه على إبطاء تنفسك من خلال استنشاق وزفير المزيد من الهواء.

من خلال التنفس بزم الشفاه، يمكنك تخفيف ضيق التنفس وتقليل عمل التنفس وتحسين تبادل الغازات.

قد تشعر أيضًا بمزيد من الاسترخاء بالإضافة إلى قدرتك على التحكم في تنفسك باستخدام هذا الأسلوب.

قد يكون تمرين التنفس هذا أيضًا قادرًا على تقليل الإحساس بضيق التنفس، أو الشعور بعدم القدرة على التقاط أنفاسك، وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق.

يعد التنفس من خلال الشفاه مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من القلق وأمراض الرئة مثل انتفاخ الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن ( COPD ).

إليك كيفية القيام بتنفس الشفاه:

• اجلس في وضع مريح مع استرخاء جسمك.
• استنشق من أنفك لمدة ثانيتين.
• قم بالزفير من خلال فمك لمدة أربع ثوانٍ، وضم شفتيك كما لو كنت تقبل شخصًا ما.
• مارس هذا النوع من تمارين التنفس عدة مرات في اليوم، خاصة إذا كنت تعاني من مرض في الرئة.

8. التنفس الرنيني

يتضمن التنفس الرنيني التنفس بمعدل بطيء — عادةً من 4.5 إلى 7 أنفاس في الدقيقة.

يؤدي تمرين التنفس هذا إلى تقليل التوتر وضغط الدم وتحسين الحالة المزاجية.

يستخدم مقدمو الرعاية الصحية في كثير من الأحيان الارتجاع البيولوجي للتنفس بالرنين لتعليم الناس التعرف على التقلبات اللاإرادية في معدل ضربات القلب والتحكم في أنماط هذه الاستجابة الفسيولوجية من خلال تنفسهم.

إليك كيفية ممارسة التنفس الرنيني:

• تنفس من خلال أنفك لمدة ست ثوان. سيكون هذا أبطأ من المعتاد بالنسبة لك لأن معظم الأشخاص يأخذون من 12 إلى 20 نفسًا في الدقيقة.
• قم بالزفير لمدة ست ثوان، مع السماح لأنفاسك بالخروج من جسمك ببطء دون إخراجه من رئتيك.
• كرر.

ذات صلة: فوائد اليوجا للصحة العقلية

9. تنفس الأسد

تنفس الأسد هو نوع من تقنيات التنفس حيث يمكنك تقليد زئير الأسد.

على عكس تمارين التنفس الأخرى التي تميل إلى أن تكون هادئة ولطيفة، فإن تنفس الأسد يكون أكثر قوة قليلاً.

عندما تقوم بتمرين التنفس هذا، ستخرج لسانك وتخرج زفيرًا مسموعًا.

تمرين التنفس هذا هو شكل من أشكال التنفس الموجود في اليوغا.

في حين أن هناك دراسات محدودة حول نفس الأسد على وجه التحديد، فقد أظهر عدد من الدراسات أن تقنيات التنفس المختلفة المستخدمة في اليوغا يمكن أن تكون مفيدة لتقليل كل شيء بدءًا من القلق وحتى انقطاع التنفس أثناء النوم.

وإليكم كيفية أداء تمرين تنفس أنفاس الأسد:

• الركوع والانحناء إلى الخلف بحيث يستقر الوركان على الكعبين.
• أبقِ رأسك مائلاً للخلف ومائلاً قليلاً للأمام أثناء أخذ نفس كبير وبطيء من خلال أنفك.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم افتح فمك وأخرج لسانك (يجب أن يكون متدليًا للأسفل9.
• قم بالزفير بقوة أثناء إصدار صوت AHHH بصوت عالٍ، والذي يجب أن يبدو كصوت هدير.
• كرر عدة مرات.

الخلاصة

تعد اضطرابات القلق مشكلة شائعة تؤثر على الجميع. لحسن الحظ، هناك عدد من الطرق الفعالة لإدارة أعراض القلق وتقليل التوتر.

إحدى أكثر الطرق فعالية للتعامل مع القلق هي ممارسة تمارين التنفس مثل التنفس العميق، والتنفس الصندوقي، والتنفس الطنان، والمزيد.

لن تساعدك تقنيات التنفس هذه على التحكم في التوتر والقلق فحسب، بل يمكنها أيضًا تقليل معدل التنفس ومعدل ضربات القلب.

على الرغم من أن ممارسة تمارين التنفس خالية من المخاطر بشكل عام، إذا كان قلقك يتداخل مع حياتك اليومية، فمن المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول الأعراض التي تعاني منها

يمكنه تقديم استراتيجيات إضافية للتكيف بالإضافة إلى وضع خطة علاجية.

تمارين التنفس للقلق

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

9 Breathing Exercises To Relieve Anxiety