تمارين التمدد الديناميكية

تمارين التمدد الديناميكية: عندما يفكر معظمنا في التمدد، فإننا نتخيل تمديدات ثابتة بسيطة – مثل الانحناء للأمام للمس أصابع قدمنا ​​أو رفع الذراع المنحنية خلفنا لتمديد أكتافنا. هناك فئة أخرى كاملة من الامتدادات، تسمى التمدد الديناميكي، وهي شكل أكثر نشاطًا للتمدد.

ما هي أمثلة الامتدادات الديناميكية؟ تشمل بعض الدوائر على الساق والذراع، والقرفصاء الهوائية، والسير في المكان.

تساعد هذه الأنواع من الحركات في تحضير العضلات للتمرين. هذا هو السبب في أنها موصى بها كجزء من روتين الإحماء الفعال.

لقد وجدت الدراسات أن التمدد الديناميكي قبل التمرين أو الرياضة يمكن أن يساعد في تجنب إصابات العضلات وزيادة مرونة المفاصل وتحسين الأداء.

ما هي تمارين التمدد الديناميكي؟

يشير التمدد الديناميكي إلى أي نوع من التمدد يتم إجراؤه بالحركة بدلاً من الثبات في وضع ثابت.

لهدف واحد، وهو تدفئة العضلات والأنسجة الأخرى، وزيادة تدفق الدم، وتحسين نطاق الحركة والمرونة.

يمكن أن تشمل أنواع الحركات التي ينطوي عليها التمدد الديناميكي ما يلي:

• التأرجح.
• الدوران.
• الانخفاض والارتفاع.
• السير.
• العدو.
• القفز.

يوفر التمدد بشكل عام، سواء أثناء الحركة أو الثبات، العديد من الفوائد الرئيسية، بما في ذلك تحسين المرونة والوقاية من الإصابات.

ترتبط هذه بامتيازات صحية مثل القدرة على التقدم في العمر بأمان أكبر والبقاء مستقلاً في سن أكبر.

أنواع تمارين التمدد الديناميكية

يصنف الخبراء الامتدادات الديناميكية إلى أربع مجموعات رئيسية:

1. التمدد الديناميكي التقليدي(غالبًا النوع الموصى به)

يستخدم في حركات الارتداد أو التأرجح الخاضعة للرقابة. تزداد شدة الحركات تدريجياً ولكنها تظل بطيئة ولطيفة وهادفة.

2. تمارين الإطالة المعزولة النشطة (وتسمى أيضًا طريقة Mattes)

تعمل عن طريق التعاقد مع الخصم أو معارضة مجموعة العضلات. يتم إجراء تمارين الإطالة لمدة ثانيتين تقريبًا أو أقل.

3. تمدد المقاومة وتحميلها

يعمل عن طريق تقلص وإطالة العضلة في نفس الوقت. يتم شد العضلات خلال نطاق حركتها بالكامل أثناء الانقباض.

4. التمدد الباليستي

يستخدم الزخم الناتج عن التأرجح والقفز السريع. يشعر البعض أن هذه طريقة محفوفة بالمخاطر للتمدد لأن فرصة الإصابة مرتفعة إلى حد ما.

الفرق بين تمارين التمدد الديناميكية والتمدد الثابت

في حين أن كلا النوعين مفيدان بطريقتهما الخاصة، فإن التمدادات الثابتة والديناميكية تختلف عن بعضها البعض بناءً على كيفية تنفيذها، بالإضافة إلى متى تكون مفيدة للغاية.

يتمثل الاختلاف الرئيسي بين الاثنين في أن التمدد الديناميكي يتضمن الحركة، بينما يتم تنفيذ التمدد الساكن أثناء الاحتفاظ بوضعية ثابتة (بدون حركة).

عندما يقوم شخص ما بأداء وضع التمدد، مثل تمدد الفراشة جالسًا أو الانحناء الخلفي، يظل هذا الشخص في وضع واحد لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية في المتوسط.

للتمدد الساكن مزاياه الخاصة وغالبًا ما يوصى به بعد التمرين للمساعدة في دعم التعافي.

على سبيل المثال، تمارين الإطالة الثابتة مثل تمدد أوتار الركبة والعضلات الرباعية ومثنية الورك مفيدة لتقليل الاختلالات والتعويضات العضلية التي يمكن أن تسهم في الإجهاد والشد والتمزق، خاصةً عند اقترانها بأدوات أخرى، مثل اسطوانة الرغوة.

ومع ذلك، فإن التمدد الثابت قبل التمرين يمكن أن يكون له في الواقع بعض التأثيرات الضارة، مثل احتمالية تقليل القوة والأداء.

يعتقد الخبراء عمومًا أن التمدد الديناميكي هو الأكثر فاعلية للإحماء أو التحضير، بينما يعتبر التمدد الساكن هو أفضل طريقة للتهدئة.

فوائد تمارين التمدد الديناميكية

1. تزيد المرونة ومدى الحركة

يزيد التمدد الديناميكي من نطاق حركتك ومرونتك عن طريق جعل الأنسجة الرخوة أطول وأقل صلابة.

تشير “الأنسجة” إلى أجزاء من الجسم بما في ذلك الأربطة والمفاصل والعضلات، وكلها تسمح لك بالحركة.

يؤدي أداء تمارين الإطالة الديناميكية إلى تسخين العضلات وتدفق الدم بشكل أفضل وتحسين “المرونة الديناميكية.”

2. تساعد في تحسين التمرين أو الأداء الرياضي

تساعد تمارين الإطالة في تحضير الجسم للنشاط أو الرياضة. هذا هو السبب في أن التمدد الديناميكي يعتبر عنصرًا مهمًا في روتين الإحماء.

إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يشاركون في الرياضات التي تتطلب حركات سريعة أو انفجارية، مثل الركض والقفز والرمي.

كما يمكن أن يساعد في تحسين الأداء في أشياء مثل القفزات العمودية والركض القصير الذي يتطلب التوازن والسرعة – بالإضافة إلى أنه يمكن أن يعزز القوة ويزيد من التنسيق.

3. مفيد للوقاية من الإصابات

نظرًا لأن الإحماء الفعال يمكن أن يقلل من تصلب وشد العضلات والمفاصل، فإنه يمكن أن يساعد في منع الإصابات مثل الشد والإجهاد، وكذلك الأوجاع والآلام بعد التمرين.

من الناحية المثالية، من الأفضل الجمع بين كل من تمارين الإطالة الديناميكية والثابتة (قبل التمرين وبعده، على التوالي) من أجل أكبر قدر من الوقاية من الإصابة.

أمثلة على تمارين التمدد الديناميكية

يتضمن الإحماء المناسب بشكل مثالي حوالي خمس إلى 10 دقائق من تمدد ديناميكي منخفض إلى متوسط.

اهدف إلى تكرار 10 إلى 12 تكرارًا لكل حركة أدناه.

هذا مناسب قبل التمرين أو قبل المشاركة في رياضات مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات.

بالنسبة للرياضات التي تتطلب الرمي والضرب (مثل كرة اَلْقَدَم والبيسبول والتنس والهوكي واللاكروس)، تأكد من تدفئة جميع أجزاء الجسم أثناء التمدد، وخاصة الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم وكذلك القلب.

للإحماء قبل التمرين العام

جرب هذه التمارين التي تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم، مثل الكتفين والرقبة والساقين والظهر والجذع:

• دوران العنق.
• تمرين دوران الكاحل.
• دوران الجذع.
• تأرجح الساق والذراع.
• اندفاع المشي.
• القرفصاء الهوائية.

للعدائين (أو أولئك الذين يمارسون الرياضات مثل سباقات المضمار والميدان وكرة اَلْقَدَم والرجبي أو كرة اَلْقَدَم)

من أكثر نصائح الجري شيوعًا، خاصة للمبتدئين، الحرص على التمدد قبل الجري وبعده.

من المهم بشكل خاص تدفئة عضلات الساقين والوركين، بما في ذلك أوتار الركبة والرباعية وثنيات الورك.

فيما يلي بعض تمارين الجري قبل التمرين لتضمينها:

1 . تأرجح الساق.

2. اندفاع المشي.

3. تمدد أوتار الركبة، مثل “التحرك والوقوف إلى الأمام” (حافظ على ثني قدمك الأمامية وكعبك الخلفي على الأرض مع توجيه أصابع اَلْقَدَم لأعلى، ثم انحني برفق إلى الأمام والخلف)

أو تمدد أوتار الركبة (ارفع ساق واحدة واسحبها للخلف برفق ثم صاعداً نحوك).

4. رفع الركبتين (اجذب ركبتيك للأعلى والداخل تجاه البطن / الصدر) أو ركلات الساق (قم بمد ذراعك إلى الجانب، ثم اركل ساقك للأعلى وللخارج باتجاه راحة يدك)

5. تمتد عضلات الورك، مثل تمدد الورك العميق مع الالتواء (على غرار الاندفاع ولكن الوركين أسفل والركبة الخلفية قد تلمس الأرض).

6. وضع مصاعد رفع الورك / الساق (بينما تكون على جانبك) أو قذائف البطلينوس.

لاستهداف الجزء العلوي من الجسم

• تمرين دوران العنق.
• تمارين إطالة أسفل الظهر، مثل “وضعية الطفل” أو “البقرة القطة” (وضعية اليوجا التي يتم إجراؤها على أربع أثناء رفع وخفض صدرك وعظم الذنب).
• تمارين دوائر الذراع الواسعة.
• تمدد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس.
• تمرين دوران الكتف.
• تمارين الضغط المساعدة.

لاستهداف الجزء السفلي من الجسم

ما هي تمارين الإطالة الديناميكية للجزء السفلي من جسَمَك؟

• تمتد عضلات الورك، مثل التمدد من الركبة إلى الصدر.
• اندفاع المشي مع دوران الجذع.
• دوائر الورك الصغيرة.
• القرفصاء أو القفز القرفصاء (أكثر تقدمًا).
• الركب العالي أو الركلات في الساق.

المخاطر والآثار الجانبية لتمرين التمدد الديناميكية

أحد المخاطر والعيوب الرئيسية للتمدد الديناميكي هو أنه قد يكون من السهل دفع نفسك بعيدًا جِدًّا  وربما إجهاد شيء ما.

يمكن أن يؤدي التمدد الباليستي، على سبيل المثال، إلى إجبار جزء من الجسم على ما هو أبعد من نقطة صحية ومفيدة.

من المهم التعامل مع هذا النوع من الإحماء بطريقة لطيفة ومنضبطة.

تأكد دائمًا من البدء ببطء، والاستماع إلى جسدك بدلاً من التحرك بقوة أو دفع عضلاتك ومفاصلك بعيدًا.

يمكنك تكرار كل تمارين الإطالة في المجموعتين الثانية أو الثالثة إذا كان لديك الوقت، مما يمنحك فرصة لزيادة الشدة.

بشكل عام، الأقل عادة ما يكون أكثر.

لمنع الإصابات، لا تدفع مفاصلك إلى ما هو أبعد من نطاق حركتها الطبيعي أو تفعل أي شيء يسبب الألم.

تمارين التمدد الديناميكية

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Dynamic Stretching Benefits, Exercises & Examples to Improve Workout Performance