تمارين إطالة عضلات الفخذ بالصور

تمارين إطالة عضلات الفخذ بالصور: لا يتم فهم عضلات الفخذ لدينا جيدًا وغالبًا ما يتم تجاهلها عندما نمارس الرياضة. ومع ذلك، لولا ثني الفخذ، لم نكن قادرين على الجلوس، مما يجعل تمدد عضلات الفخذ وتمارينها أمرًا حيويًا إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على القيام بالأنشطة اليومية طوال حياتك.

تشكل عضلات الفخذ مجموعة مهمة جدًا من العضلات التي تسمح لنا بالانحناء عند الخصر.

توجد هذه العضلات في عمق منطقة البطن وهي من أقوى العضلات في الجسم، وتوفر في النهاية الدعم الأساسي وتحسن قوة الركبة.

يتم تنشيط عضلات الفخذ بشكل أكبر عند الركض أو الركل.

لذلك، فمن المنطقي أن الرياضيين – وخاصة لاعبي كرة القدم ولاعبي كرة القدم والعدائين – عرضة لمشاكل مع عضلات الفخذ القابضة ولماذا يجب عليهم التأكد من دمج تمارين وتمارين عضلات الفخذ في روتين اللياقة البدنية والتعافي.

تمارين إطالة عضلات الفخذ بالصور

قد يوصي طبيب الطب الرياضي بممارسة التمارين للمساعدة في تمديد وتقوية عضلات الفخذ القابضة حتى تمنع الإصابة. ومع ذلك، فإن هذه التمارين ليست مخصصة للمصابين فقط.

أفضل طريقة للتفكير في الأمر هي منع الإصابة في المقام الأول عن طريق أداء هذه التمارين كجزء من روتينك الأسبوعي أو حتى اليومي، خاصة إذا كنت عرضة للإصابات المرتبطة بالفخذ.

ومع ذلك، إذا تعرضت لإصابة في الفخذ، فقد تكون السباحة طريقة رائعة للتمرين وتقوية جذعك أثناء وجودك في مرحلة الراحة من الشفاء.

في النهاية، يمكنك البدء في العمل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام بعض هذه التمارين هنا.

في حالة الإجهاد الشديد، قد ترغب في رؤية معالج طبيعي.

سيعمل المعالج معك للمساعدة في تمديد وتقوية عضلات الفخذ المثنية والعضلات الأخرى التي تحيط وتدعم تلك المنطقة ويرشدك في زيادة مستوى نشاطك حتى تتمكن من العودة إلى أنشطتك السابقة.

فيما يلي بعض أفضل تمارين تمديد عضلات الفخذ التي يمكنك تجربتها سواء كنت تتعافى من إصابة أو تحاول ببساطة تقوية منطقة الفخذ.

1. تمدد عضلات الفخذ الأمامية  Front Hip Flexor Stretch

• ضع ركبتك اليسرى على الأرض وركبتك اليمنى للأعلى مع وضع قدمك على الأرض بزاوية 90 درجة. ضع يديك على فخذك الأيمن.
• قم بإمالة الفخذين إلى الأمام لتكوين تمدد في منطقة الفخذ الأمامية.استمر لمدة خمس ثوان، وكرر خمس مرات. ثم افعل الجانب الآخر.

2. تمرين رباعي للتمدد وتقوية الفخذ  Quad Stretch and Hip Strengthener

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.يجب أن تكون القدمين قريبة إلى حد ما من مؤخرتك.
• ارفعي وركيك نحو السقف، واستمري في ذلك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ أثناء الضغط على مؤخرتك وشد عضلات بطنك.
• كرر 10 مرات.

3. تمدد الفراشة الجالسة   Seated Butterfly Stretch

• اجلس على الأرض وظهرك مستقيمًا، وكتفيك للأسفل، وعضلات البطن مشدودة.اضغط على باطن القدمين معًا أمامك، مع ثني ركبتيك على الجانبين.
• حاول أن تسحب كعبيك نحوك بينما تريح ركبتيك نحو الأرض.
• لا تدفع فخذيك إلى الأرض بيديك، بل استخدم عضلات الفخذ والعضلات الأساسية لمحاولة دفعهما للأسفل. تنفس بعمق، واستمر في التنفس لمدة 10-20 ثانية.

4. تمديد عضلات الفخذ المستلقية  Supine Hip Flexor Stretch

• استلق على ظهرك على الأرض.أحضر ركبتك اليسرى نحوك إلى درجة أن تكون قادرًا على الوصول خلف فخذك الأيسر. اسحب ساقك نحوك بلطف لزيادة التمدد.
• ثم تنفس بعمق، واستمر في التنفس لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم أطلق سراحه.
• كرر على الجانب الآخر ليصبح المجموع خمسة لكل جانب.

فوائد تمارين تمدد عضلات الفخذ

1. أداء أفضل للرياضيين

تشير تقارير Runner’s World إلى أن الضعف في عضلات الفخذ القابضة يمكن أن يساهم في إبطاء أوقات الجري، والشكل غير المناسب، ووفقًا لمراجعة مقدمة في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي، مجموعة من إصابات الجري في أسفل الساق.

فالجسم لديه القدرة على التعويض عن عضلات الفخذ الضعيفة، ولكن الاستراتيجيات للقيام بذلك يمكن أن تؤدي إلى اختلال توازن العضلات والإصابات.

لذلك، يوصى بأداء تمارين التقوية ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع.

2. خطر أقل للإصابة ونطاق أفضل للحركة

إذا كانت عضلات الفخذ قوية، فإنها توفر لك الدعم الذي تحتاجه وتساعد في النهاية على منع الإصابات، خاصة إذا كنت رياضيًا أو بالغًا في السن.

نظرًا لأن هذه المجموعة العضلية توفر الكثير من الاستقرار الأساسي لديك، فأنت بحاجة إلى أن تكون عضلات الفخذ قوية للقيام بالوظائف البسيطة في الحياة اليومية أيضًا.

إذا كانت العضلات في منطقة مفصل الفخذ مشدودة جدًا، فقد يؤثر ذلك على نطاق حركتك. من المهم أن تبقي الأنسجة الرخوة حول الفخذ مفكوكة.

لتحسين المرونة، يمكنك تدليك الأربطة الحرقفية الموجودة في الجزء الخارجي من أعلى الفخذ، ومقربات الفخذ الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذ، وعضلات أوتار الركبة.

للقيام بذلك، قم  بتمارين الأسطوانة الرغوية، أو استخدم كرة صغيرة مثل كرة البيسبول أو كرة الجولف أو كرة التنس لتدليك هذه المناطق.

مارس ضغطًا معتدلًا، ودحرج الأسطوانة أو الكرة لأعلى ولأسفل وبزوايا مختلفة فوق العضلات أو الرباط، ولكن كن لطيفًا عند المناطق الحساسة.

من المفترض أن يساعد هذا بالإضافة إلى بعض تمارين التمدد والتمارين المذكورة أعلاه على زيادة نطاق حركتك في أي نشاط.

3. المشي لفترة أطول، والوقوف لفترة أطول وتحسين التوازن

هل أنت شخص يشعر بالقلق بشأن المشي لمسافات طويلة، حتى المشي إلى السيارة؟

تُعد ثنية الفخذ عامل استقرار رئيسي للجزء السفلي من الجسم، لذا إذا كانت ثنية الفخذ ضعيفة جدًا، فسوف تعاني من ضعف التوازن ومشاكل في الوضعية.

إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الفخذ واختلالات متكررة في العمود الفقري القطني، فستواجه صعوبة في الوقوف والمشي لفترات طويلة من الوقت، وقد تواجه مشاكل في مشيتك.

فكر في البدء في المشي لإنقاص الوزن بالإضافة إلى برنامج تقوية للوركين للمساعدة في منع هذه المخاوف ومنحك نوعية حياة أفضل.

4. دعم أفضل لظهرك

تساعد الفخذين على دفعنا للأمام وتحقيق الاستقرار في هبوطنا مع منع الحركة الزائدة من جانب إلى آخر والتي قد تؤدي إلى إجهاد الظهر.

إذا كانت عضلات الفخذ لديك زائدة النمو، أو مشدودة، أو متصلبة، أو قصيرة، فمن المحتمل أن تعاني من آلام أسفل الظهر.

يمكن أن تواجه نطاقًا محدودًا من الحركة في أسفل الظهر لأن عضلات الفخذ الضيقة تسحب حوضك إلى ميل غير طبيعي للأمام، والذي بدوره يسحب العمود الفقري القطني من المحاذاة، مما يسبب آلام أسفل الظهر.

تمارين تقوية عضلات الفخذ

تمرين الاندفاع العكسي Reverse Lunge

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.قد ترغب في التمسك بالكرسي أثناء أداء هذا التمرين.
• خذ خطوة إلى الوراء بقدمك اليمنى، ثم انزل إلى وضعية الاندفاع.
• ثم ادفع بكعبك الأيسر للوقوف. خفض مرة أخرى على الفور في اندفاع.
• ركز على قلب قوي، وحافظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم قدر الإمكان.
• قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا على كل جانب.

تمرين الاندفاع العكسي المتقدم مع دفع الركبة  Advanced Reverse Lunge with Knee Drive

• قم بإجراء نفس الحركة المذكورة أعلاه، ولكن عندما تدفع من خلال كعبك الأيسر.
• ثم ادفع ركبتك اليمنى لأعلى حتى تصبح موازية للأرض.
• العودة إلى وضعية الوقوف، وتكرار ذلك.

ثني الفخذ أثناء الجلوس Seated Hip Flexion

• اجلس على كرسي أو على مقعد بوضعية جيدة.
• ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع التأكد من أن فخذك لا يتدحرج إلى الداخل أو الخارج.
• توقف مؤقتًا، ثم اخفض ركبتك ببطء للبدء.
• إذا كان بإمكانك رفع القليل فقط في البداية، فلا تقلق، فمع مرور الوقت، ستتمكن من رفع مستوى أعلى قليلًا.
• قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا على كل جانب.

الركبتين المرتفعتين  High Knees

• أثناء الوقوف على ساقك اليسرى، ارفعي ركبتك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى مثل مسيرة بطيئة في المكان.
• قم بذلك لمدة 30 ثانية ثلاث مرات.

الجري المتقدم بركبتين مرتفعتين Advanced High Knees Run

• الحركة هي نفس الحركة المذكورة أعلاه، ولكن يتم تبديل الساقين بسرعة كما لو كنت تجري بركبتين مرتفعتين.
• قم بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية خمس مرات.

رفع الركبة بساق واحدة   Single-Leg Knee Lift

• أثناء الوقوف على ساقك اليمنى، ارفع ركبتك اليسرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
• عقد لمدة 10 ثانية. إحدى الحيل التي تساعد على تحقيق التوازن هي التحديق في مكان لا يتحرك أمامك على بعد بضعة أقدام.
• حافظ على عضلات البطن مشدودة. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

الخلاصة

• تؤثر ثنيات الفخذ على أكثر من مجرد الفخذين. في الواقع، فهي ضرورية لصحة القلب والركبة، مما يجعل تمارين ثني الفخذ مهمة للحفاظ على نمط حياة خالٍ من الألم.
• تشمل فوائد تمدد عضلات الفخذ أداءً أفضل ونطاقًا أفضل للحركة، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين التوازن، والقدرة على المشي والوقوف لفترة أطول، ودعم أفضل للركبتين والظهر.
• بعض أفضل تمارين تمدد عضلات الفخذ هي تمدد عضلات الفخذ الأمامية، والتمدد الرباعي وتقوية الفخذ، وتمدد الفراشة أثناء الجلوس، وتمدد عضلات الفخذ المستلقية.
• جرب تمرين تقوية عضلات الفخذ لدعم جسمك بالكامل، وتأكد من مواكبة تمارين تمديد عضلات الفخذ بشكل منتظم.

تمارين إطالة عضلات الفخذ بالصور

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Hip Flexor Stretches Are Key to Both Hip & Knee Health