تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم وعلاجه

تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم وعلاجه: يحدث التوتر عندما تتعرض لتحدي أو طلب في الحياة، مما يؤدي إلى توتر جسدي أو عاطفي. على الرغم من أن كل شخص يعاني من الضغط النفسي، إلا أنه يمكن أن يكون ضارًا بصحتك إذا حدث على مدى فترة طويلة. فيما يلي الطرق التي يمكن أن يؤثر بها التوتر على صحتك، وما يمكنك فعله حيال ذلك.

ما هو الضغط النفسي والتوتر؟

هو رد فعلك العاطفي والجسدي على التحدي أو الطلب.

إذا كنت في خطر، فإن الدماغ يرسل محفزات – كيميائية وعلى طول الأعصاب – إلى الغدة الكظرية، وهي غدد تقع فوق كل كلية.

ثم تفرز الغدة الكظرية هرمونات، مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي يمكن أن تزيد:

• اليقظة.
• ضغط الدم.
• سكر الدم.
• زيادة التنفس.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• الشد العضلي.
• التعرق.

يختفي التوتر قصير المدى أو الحاد بسرعة، كما هو الحال عندما تتجادل مع شخص ما أو تهرب من حريق في المنزل.

اقرأ أيضًا: علاج القلق والتوتر

تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم

يكون الضغط النفسي والتوتر مزمنًا إذا كان مستمرًا واستمر لأسابيع أو حتى لفترة أطول.

عندما يستمر التوتر لديك لفترة أطول، كما هو الحال عندما تواجه صعوبات مالية، يستمر جسمك في البقاء في حالة تأهب وتفاعل، وهذا يؤدي إلى أعراض نفسية وجسدية.

1. اشتعال الربو

من المعروف أن التوتر والعواطف القوية من مسببات الربو، إذا كنت مصابًا بالربو، فمن المحتمل أن تؤدي هذه المشاعر والتوتر إلى تفاقم الأعراض.

وذلك لأن التوتر يؤثر على تنفسك – حتى لو لم تكن مصابًا بالربو. قد تشد عضلاتك ويمكن أن يزيد معدل تنفسك.

العلاج

يمكن أن يساعد التنفس اليقظ في تقليل التوتر. إذا كنت ترغب في تجربة التنفس اليقظ، فإليك الخطوات:

1. تنفس من خلال أنفك وأخرجه من فمك ببطء.
2. استنشق لمدة سبع ثوان، احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان، ثم أخرجه لمدة سبع ثوان.
3. ركز على تنفسك وتخلص من الأفكار الأخرى.
4. كرر هذا ثلاث مرات.

2. مشاكل الجهاز الهضمي

عندما تكون متوترًا أو قلقًا، يمكن أن تتداخل الهرمونات التي تم إطلاقها مع عملية الهضم والتي يمكن أن تسبب عددًا من مشاكل الجهاز الهضمي (GI) مثل ^:

• إمساك
• إسهال
• عسر الهضم
• فقدان الشهية
• غثيان
• القرحة الهضمية
• تقلصات في المعدة

على وجه الخصوص، يُعتقد أن متلازمة القولون العصبي، التي تتميز بالألم ونوبات الإمساك والإسهال، تتغذى جزئيًا على الإجهاد.

اقرأ أيضًا: الأطعمة المفيدة لصحة الجهاز الهضمي

3. تساقط الشعر

يمكن أن يحدث تساقط الشعر بعد وقت مرهق في حياتك. سواء كان ذلك بسبب الطلاق أو وفاة أحد أفراد أسرتك، فقد يتساقط شعرك بسبب الضغط النفسيي.

عندما يهدأ التوتر، سيتوقف شعرك عن التساقط. قد يستغرق الأمر من ستة إلى تسعة أشهر حتى ينمو شعرك إلى حجمه الطبيعي.

كما يمكن أن يساهم التوتر والقلق أيضًا في حدوث اضطراب يسمى نتف الشعر، حيث يقوم الأشخاص بسحب شعرهم بشكل متكرر.

غالبًا ما يفيد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة أنهم يعانون من الضغط النفسي قبل نتف شعرهم.

قد يشمل علاج هوس نتف الشعر الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي والتدريب على عكس العادة – تحديد العادات والعمل على تغييرها من خلال الوعي والدعم الاجتماعي.

اقرأ أيضًا: أسباب تساقط الشعر وطرق علاجه

4. مشاكل في القلب

استجابة القلب والأوعية الدموية الأولية لجسمك للتوتر هي زيادة معدل ضربات القلب.

يؤدي استمرار التوتر إلى ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة انقباض الأوعية الدموية.

هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والنوبات القلبية.

على سبيل المثال، يعاني العديد من الأشخاص من التوتر بسبب العمل – 10٪ إلى 40٪ من الموظفين يعانون من ضغوط مرتبطة بالعمل، و 33٪ من هؤلاء الأشخاص يعانون من إجهاد مزمن شديد.

كما أن الأشخاص الذين لديهم وظائف عالية التوتر لديهم مخاطر أعلى بنسبة 22٪ للإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بأولئك الذين يعملون في وظائف منخفضة التوتر.

تُعرَّف الوظائف التي تتطلب ضغطًا عاليًا على أنها الوظائف التي تتطلب جهدًا نفسيًا – العبء العقلي، وأعباء التنسيق، وضغط الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، يعاني الناس من الإجهاد عندما يكون لديهم سيطرة أقل على وظائفهم ومدى صعوبة العمل المتوقع منهم.

يمكن أن تؤدي بعض السلوكيات والعوامل إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الإجهاد يمكن أن يقود الشخص إلى الانخراط في هذه السلوكيات، مثل:

• نقص في النشاط الجسدي.
• عدم تناول الأدوية على النحو الموصوف.
• الإفراط في الأكل.
• التدخين.
• نظام غذائي غير صحي.

يمكن أن يكون للتوتر المزمن تأثير سلبي على الصحة العقلية وارتفاع ضغط الدم، وكلاهما من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

العلاج

لتجنب مشاكل القلب المتعلقة بالتوتر، جرب أسلوب حياة صحي للقلب يمكن أن يشمل:

• تناول كميات أقل من الملح والدهون المشبعة والسكر المضاف.
• تناول نظام غذائي نباتي مع الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع.
• الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا.
• استبدال الماء بالمشروبات السكرية.

أخيرًا، حاول تقليل التوتر في حياتك من خلال تحديد مصادر التوتر والعمل على حلول لإدارتها، سواء كان ذلك يعني أخذ إجازة من العمل عند الحاجة أو قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك أو أصدقائك.

يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا والتأمل. للتخلص من التوتر.

تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم

5. الصداع

يمكن أن يتركك التوتر مع صداع التوتر أو الصداع النصفي، إما أثناء التوتر أو في فترة “الخمول” بعد ذلك.

صداع التوتر هو أكثر أنواع الصداع شيوعًا. وعادة ما تشعر وكأن “رباطًا يضغط على الرأس” ويحدث في الرأس أو فروة الرأس أو منطقة الرقبة.

الإجهاد أيضًا يجعل عضلاتك متوترة، لذلك يمكن أن يجعل الصداع السيئ بالفعل أسوأ.

العلاج

بينما يمكنك علاج الصداع بالأدوية، كما يمكن أيضًا إيجاد طرق لعلاج التوتر الذي يسببه.

قد يشمل ذلك حماية منزلك من الصداع أو تعديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.

يمكنك أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء أو إدارة الإجهاد التي قد تشمل:

• العلاج بالإبر.
• الارتجاع البيولوجي.
• التغذية الراجعة السلوكية المعرفية.
• كمادات الثلج أو الساخنة.
• التدليك.
• التأمل اليقظ.

يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا في التعامل مع التوتر – فقد تساعد في الاسترخاء واحترام الذات والقلق.

جرب تمارين الكارديو، أو تمارين رفع الأثقال، أو اليوجا، أو الرياضات الترفيهية، مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة.

6. ارتفاع سكر الدم

من المعروف أن الضغط النفسي والتوتر يرفع نسبة السكر في الدم، وإذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فقد تجد أن نسبة السكر في الدم لديك أعلى عندما تكون تحت الضغط.

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول والجلوكوز، بالإضافة إلى زيادة مقاومة الأنسولين.

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين عانوا من مستويات عالية من التوتر أقل عرضة للالتزام بتعديلات نمط الحياة، مثل التمارين والتغييرات الغذائية، لعلاج مرض السكري.

7. زيادة الشهية

إذا واجهت ضغطًا لا يستمر إلا لفترة قصيرة، فقد تكون شهيتك منخفضة.

ومع ذلك، عندما تشعر بالتوتر لفترة طويلة، ينتج جسمك الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من شهيتك ويقودك إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة إلى زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تشعر أن توترك مرتفع وتربط الطعام بالمشاعر الإيجابية، فقد تأكل أكثر مما كنت ستأكل إذا لم تكن تحت الضغط أو قمت باختيارات طعام غير صحية – وتسمى أيضًا بالتوتر أو الأكل العاطفي.

العلاج

المفتاح هو معرفة محفزاتك والاستعداد عندما يحتمل أن يضرب التوتر.

هذا يعني تخزين وجبات خفيفة متوازنة غنية بالبروتين والدهون الصحية. تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والسكر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين في السيطرة على التوتر وتحسين صحتك العامة.

اقرأ أيضًا: أسباب الشعور الدائم بالجوع والرغبة في الأكل وطرق التغلب عليه

8. الأرق

يمكن أن يسبب الإجهاد فرط اليقظة، وهي حالة بيولوجية لا يشعر فيها الناس بالنعاس.

الأرق هو اضطراب في النوم يعاني فيه الشخص من مشاكل مستمرة في النوم والبقاء نائماً – يُشتق عادة من التوتر والإجهاد.

في حين أن الأحداث الكبيرة المجهدة يمكن أن تسبب الأرق الذي يمر بمجرد انتهاء التوتر، فإن التعرض الطويل الأمد للتوتر المزمن يمكن أن يعطل النوم ويساهم في اضطرابات النوم.

العلاج

ركز على النوم الصحي، اجعل محيطك يفضي إلى نوم هانئ ليلاً. يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• تجنب المشروبات الكحولية والوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
• تجنب الكافيين، خاصة في وقت لاحق من اليوم.
• التخلص من المشتتات – الضوضاء أو الأضواء الساطعة أو التلفزيون.
• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• الحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك باردة.

يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو أي نشاط آخر لكسر التوتر خلال اليوم أو العلاج السلوكي المعرفي لتخفيف أي قلق مع الأرق والتوتر.

اقرأ أيضًا: 5 طرق للنوم بسرعة

تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم

9. مشاكل في الذاكرة والتعلم

لا تزال العلاقة بين الذاكرة والتوتر غير واضحة تمامًا، لكن يعتقد الباحثون أن الإجهاد يؤثر على التعلم والذاكرة، خاصة في بيئة الفصل الدراسي.

الأحداث المجهدة شائعة جدًا في البيئة التعليمية، لكل من الطلاب والمعلمين، بسبب الاختبارات والتقييمات والمواعيد النهائية.

يؤثر الإجهاد المرتبط بالتعليم على التعلم والذاكرة.

ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان هذا تأثيرًا إيجابيًا أم سلبيًا، يمكن أن يعزز التوتر الذاكرة، بينما في حالات أخرى يضعف الذاكرة.

من غير الواضح كم من الوقت تستمر آثار الضغط على الذاكرة ومتى تضعف الذاكرة. ومن غير المعروف أيضًا ما إذا كانت هذه الإعاقات تعتمد على أنواع الضغوطات وشدتها.

لسوء الحظ، لا توجد أبحاث كافية لتقديم توصيات للطلاب والمعلمين حول الحد من التوتر في حياتهم.

ومع ذلك، يمكن لأي شخص يعاني من الإجهاد الاستفادة من التمارين المنتظمة والحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل وتجنب الكافيين.

اقرأ أيضًا: 15غذاء للدماغ لزيادة التركيز والذاكرة

10. قضايا الأداء الوظيفي

تتعرض الحياة للعديد من الضغوط، وقد يكون العمل مكانًا آخر تتعامل فيه مع التوتر، يمكن أن يؤدي الضغط في مكان العمل إلى تفاقم أي ضغوط أخرى تشعر بها.

يمكن أن يعاني الموظفون من انخفاض الإنتاجية نتيجة للإجهاد، فضلاً عن قلة الرضا في العمل أو قلة الحافز في الفصل الدراسي.

لا يوجد حل عالمي لهذا النوع من الإجهاد – يجب أن يكون لكل شركة أو منظمة أو صناعة استراتيجية لإدارة الإجهاد فريدة من نوعها لبيئتها.

العلاج

يجب أن يكون الهدف هو تقليل الإجهاد في مكان العمل قدر الإمكان.

يتمثل أحد الحلول في أن تطلب من صاحب العمل تقديم تدريب على إدارة الإجهاد.

والذي يمكن أن يعالج الضغوطات على مستوى الشركة مثل قنوات الاتصال الضعيفة بالإضافة إلى التركيز على عوامل الضغط النفسي للأفراد.

11. مضاعفات الحمل

أثناء الحمل، وحتى قبل الحمل، يمكن أن يؤثر التوتر والقلق اللذين تتعرض لهما المرأة الحامل على الحمل.

إذا لم يتم التحكم في التوتر، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة فرصة:

• انخفاض الوزن عند الولادة.
• مخاض مبكر.
• اكتئاب ما بعد الولادة.

العلاج

من المهم تقليل مستويات التوتر التي يمر بها الوالد، والتي يمكن أن تفيد صحة كل من الوالدين والطفل.

يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• تناول الطعام الصحي.
• ممارسة التأمل.
• يوجا ما قبل الولادة
• مُعَالَجَة

تحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت حاملاً وتوترًا شديدًا.

اقرأ أيضًا: كيفية إدارة التوتر أثناء الحمل

12. الشيخوخة المبكرة

يمكن أن تساهم الأحداث المؤلمة والإجهاد المزمن في الشيخوخة المبكرة، وذلك لأن الإجهاد يقصر التيلوميرات في الخلايا.

التيلوميرات هي أغطية واقية على أطراف كروموسومات الخلية. عندما يتم تقصير التيلوميرات، فإنها تتسبب في شيخوخة الخلايا بشكل أسرع.

اقرأ أيضًا: تمارين يوجا الوجه لمكافحة الشيخوخة

13. انخفاض الدافع الجنسي

تؤثر حالتك الذهنية على رغبتك الجنسية – وهذا يعني أن التوتر، من بين أمور أخرى، يمكن أن يقلل في الواقع من الدافع الجنسي لديك.

ترتبط مستويات الإجهاد المرتفع بانخفاض مستويات الإثارة الجنسية. يُعزى ذلك إلى العوامل النفسية والهرمونية التي تظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن.

من ناحية أخرى، يمكن أن يكون للضعف الجنسي أسباب أخرى مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

لذلك، من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية، ولكن الحد من الإجهاد وإدارته يمكن أن يغير الأمور في كثير من الأحيان.

14. مشاكل البشرة

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تفاقم مشاكل الجلد أو اضطراباته، على وجه التحديد، الإجهاد له تأثير على حب الشباب .

الإجهاد في حد ذاته لا يمكن أن يسبب حب الشباب، ولكن يمكن أن يجعل أعراض حب الشباب أسوأ.

عندما يشتد توترك، تزداد شدة حب الشباب.

يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى تفاقم الصدفية. بدأ العديد من مقدمي الرعاية الصحية في دمج تقنيات إدارة الإجهاد مثل الارتجاع البيولوجي والتأمل في برامجهم العلاجية لمرض الصدفية.

اقرأ أيضًا: فوائد الجواشا للوجه Gua Sha

طرق التغلب على الضغط النفسي والتوتر

في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن أن يؤثر بها التوتر على عقلك وجسمك، إلا أن هناك طرقًا لتقليل إجهادك وإدارته، عليك فقط معرفة ما هو مناسب لك.

فيما يلي بعض النصائح لإدارة التوتر على المدى الطويل:

• مارس التمارين الرياضية بانتظام: يجب أن يهدف معظم البالغين إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة كل أسبوع.
• جرب نشاطًا مريحًا: مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين استرخاء العضلات.
• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة: يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
• تجنب تناول المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين
• اعمل على مهارات إدارة الوقت لديك: حدد المهام التي يجب القيام بها والمهام التي يمكن أن تنتظر.
• تواصل مع أصدقائك وعائلتك للحصول على الدعم

الخلاصة

يمكن أن تكون الحياة مرهقة. يعاني معظم الناس من فترات من التوتر طوال حياتهم.

إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن، فإن جسمك وعافيتك بشكل عام يتأثران، ولكن هذا قد لا يؤدي إلى ظهور أعراض.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لإدارة التوتر.

حاول أن تفهم محفزاتك وابحث عن طرق للتخلص منها أو تقليلها.

إذا وجدت صعوبة في إدارة ضغوطك بنفسك، فتواصل مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على الدعم.

تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم وعلاجه

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

The Effects of Stress on the Body, From Your Brain to Your Stomach