اليوجا لعلاج شد العضلات
اليوجا لعلاج شد العضلات: في حالة شد عضلاتكِ كثيرًا، فإن تدفق وضعيات اليوجا هذا مثالي لعلاج آلام العضلات واَلتُّوتر. يمكن أن يكون الألم في جسمك ناتجًا عن العديد من العوامل مثل تمزق الرباط أثناء رفع أي شيء ثقيل.
كما أن المجهود اليومي هو سبب آخر لا مفر منه لتقلصات العضلات وآلامها.
ومع ذلك، يمكن أن تكون بعض أوضاع اليوجا مفيدة في علاج آلام العضلات.
بعض وضعيات اليوجا لعلاج شد العضلات
1. وضعية تنفس النمر Tiger breathing (وضعية القط والبقرة)
مع التنفس البطيء المتزامن، يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات العمود الفقري والظهر والرقبة مما يخلق الحركة في عمودكِ الفقري.
للقيام بوضع البقرة:
- ابدأي بيديكِ وركبتيكِ على الأرض.
- حافظي على المسافة بين راحة يدكِ وكتفكِ مع وضع معصمكِ أسفل كتفيكِ مباشرةً وحافظي على مباعدة ركبتيكِ بعرض الوركين.
- ثم ابدأي بالحفاظ على عمودكِ الفقري في وضع محايد.
- بعد ذلك، استنشقي، وقومي بلف لوحي كتفكِ للوراء ورفع رأسكِ لأعلى وقوس ظهركِ.
- عند الزفير، اثنِ ذقنكِ تجاه صدركِ. استمري في هذه الحركة السائلة واربطي أنفاسكِ بكل حركة.
- كرري هذا لمدة 10 أنفاس.
2. وضعية جذع النار (Fire log pose )
كما يوحي الاسم، فإن هذا الوضع يخلق حرارة شديدة داخل وحول منطقة الفخذ والحوض، وبالتالي يقلل من أي ألم وركي.
هذا الوضع مفيد بشكل خاص لراكبي الدراجات والعدائين وعمال المكاتب.
- اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ والسيقان مكدسة مع الساق اليمنى في الأعلى.
- ثم استخدمي يدكِ لوضع الكعب الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- إبقاء الوركين مربعة في الجزء الأمامي من الغرفة، والمفصلة عند الوركين ومشي يديكِ ببطء للأمام قليلاً لتمديد العمود الفقري.
- استمري لمدة 30 ثانية وكرري على الجانب الآخر.
3. وضعية الكلب المتجه للأسفل( Downward-facing Dog )
وضعية اليوجا هذه تساعد على استرخاء الجسم كله؛ تقوي الذراعين والكتفين، وتطيل العمود الفقري، وربلة الساق، وأوتار الركبة، وتنشط الجسم بالكامل عن طريق جلب تدفق الدم إلى عقلكِ.
- ابدأي على الأرض بوضع يديكِ وركبتيكِ على الأرض.
- افردي ساقيكِ عن طريق رفع ركبتيكِ عن الأرض وادفعي كعبيكِ لأسفل بقدر الإمكان.
- قومي بمد العمود الفقري عن طريق الدفع بعيدًا عن الأرض باستخدام راحة يدكِ.
- ابقي علي هذا الوضع من 5 إلى 9 أنفاس.
4. وضعية المثلث (Revolved Triangle breathing)
- ابدأي بالوقوف بشكل مستقيم وباعدي بين قدميكِ من 3 إلى 4 أقدام.
- خذي شهيقًا عميقًا وعند الزفير انحنى للأمام من الخصر.
- ضعي يديكِ على الأرض مع عرض الكتفين.
- في الزفير التالي، قومي بلف الجزء العلوي من الجسم بالكامل إلى اليمين من الخصر، ولمس اليد اليسرى إلى الكاحل الأيمن.
- ثم قومي بمد الذراع اليمنى بشكل مستقيم بما يتماشى مع كتفكِ دون تمديد ذراعك.
- استنشقي مع إعادة يديكِ إلى المنتصف وازفري الهواء إلى الجانب الأيسر.
- يجب أن تكون الحركة مستمرة ومتدفقة.
- كرري 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
- ركزي على التحكم الكامل في حركتكِ وأنفاسكِ.
الاختلاف: إذا لم تتمكني من الوصول إلى قدمكِ، فضعي يديكِ بين كلا اَلْقَدَمين وقومي باللف من هناك لعلاج آلام العضلات بسهولة.
5. وضعية السحلية ( Lizard pose)
تم تسمية العديد من تمارين اليوجا على اسم مخلوقات البرية.
من خلال تجسيد روح السحلية يمكننا تقوية عضلات الكتف والذراعين والصدر والعمل على عضلات المؤخرة.
كما يمكن أيضًا إشراك عضلات البطن وتقويتها وتقليل الدهون الزائدة حول البطن والوركين.
- ابدأي بالوصول إلى وضع الكلب المواجه للأسفل.
- استنشقي، تحركي بقدمكِ اليمنى للأمام إلى الحافة الخارجية لراحة يدكِ اليمنى، وادخلي في وضع اندفاع ممتد.
- الآن افردي فخذكِ مع إبقاء ذراعيكِ مستقيمة والعمود الفقري مسطحًا وإطالة.
- إذا كنتِ مرتاحة هنا فقط، فقومي بالهبوط ببطء على ساعديكِ.
- اضغطي على كرة قدمكِ اليسرى وأنتِ تصعدين ساقكِ اليسرى.
- ابقي هنا لمدة 30 ثانية ثم كرري على الجانب الآخر.
لإضافة القليل من الحركة إلى هذا الوضع الثابت لعلاج آلام العضلات:
- الزفير الذي يواجه الكلب.
- استنشقي- ارفعي ساقكِ اليمنى نحو السقف (الكلب ذو الأرجل الثلاثة لأسفل).
- الزفير- وضع السحلية على الساق اليمنى .
- احبسي انفاسكِ.
- في زفيركِ القادم مرة أخرى إلى الكلب المتجه للأسفل.
- استنشقي – ارفعي ساقكِ اليسرى إلى السقف (الكلب الذي يتجه لأسفل بثلاثة أرجل).
- الزفير- وضع السحلية على الساق اليسرى، واحبسيه لالتقاط الأنفاس.
قومي بإجراء هذه الحركة بالتنسيق مع أنفاسكِ حوالي 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
اقرأي أيضًا: تمارين اليوجا لتقوية عضلات الحوض
اليوجا لعلاج شد العضلات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر
Pulled a muscle? Try these 5 yoga poses for quick pain relief
