النظام الغذائي أثناء الحمل: أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لحمل صحي

النظام الغذائي أثناء الحمل: على الرغم من أن أهمية العادات الغذائية ونمط الحياة أثناء الحمل معروفة جيدًا، هل تعلمين أن مخاطر عدم كفاية تناول العناصر الغذائية الحيوية مرتفعة حتى في أكثر البلدان الصناعية؟ هذا صحيح، وهذا هو سبب أهمية اتباع نظام غذائي سليم أثناء الحمل.

يبدو أن النساء الحوامل يعرفن أن النظام الغذائي مهم للنمو السليم لأطفالهن، لكنهن غير متأكدات مما يجب تناوله بالضبط في نظام غذائي للحمل.

هناك أيضًا مفاهيم خاطئة حول عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب تناولها في اليوم، والأطعمة التي لا يجب تناولها أثناء الحمل، وما هي عادات نمط الحياة التي ستعزز صحة الأم والطفل.

يتفق الباحثون على أن الألف يوم الأولى من الحياة، من الحمل وحتى عامين من العمر، ضرورية للغاية للوقاية من أمراض البلوغ.

هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي أثناء الحمل يتضمن توازنًا من  الأطعمة البروتينية عالية الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يضمن أنك تفعل كل ما في وسعك لطفلك الذي ينمو.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج النساء الحوامل إلى كميات متزايدة من بعض العناصر الغذائية لتجنب تشوهات النمو ومضاعفات الحمل.

ستجدين أن اتباع هذا النظام الغذائي الموصى به للحمل يجعلكِ تشعرين بمزيد من النشاط وأقل انزعاجًا وثقة بأنكِ تعتنين بطفلك قبل أن ترحبين به حتى في هذا العالم.

أسباب الاهتمام بالنظام الغذائي أثناء الحمل

ذلك لأن نظامكِ الغذائي يؤثر على العديد من جوانب صحة طفلكِ، بما في ذلك ما يلي:

· نمو أعضاء الجنين

إنه لأمر مدهش أن تعتقدين أن ما تأكليه يسمح بنمو قلب طفلكِ ودماغه ورئتيه وكبده وكليته ومعدته وأمعائه وجهازه العصبي.

تعتمد كل هذه الأعضاء وأكثر على العناصر الغذائية مثل  فيتامين د والكالسيوم لتتطور بشكل صحيح.

· نمو الدماغ

طوال فترة الحمل، وخاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة، سيستمر دماغ طفلك في النمو.

وهذا يتطلب تناول كمية كافية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

· الوزن عند الولادة

يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية والمغذيات إلى انخفاض الوزن عند الولادة، مما يؤثر على صحة طفلك بعد الولادة.

من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن يجعل طفلك يصبح كبيرًا جدًا، مما يتسبب في مشاكل في الولادة وزيادة فرصة الولادة القيصرية.

تظهر الأبحاث أن الزيادة المفرطة في الوزن لدى الأمهات أثناء الحمل (والتي تُعرَّف على أنها تكتسب أكثر من 35 رطلاً) تؤدي إلى ارتفاع وزن المواليد عند الولادة.

· الصحة النفسية

تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي للأم والتغذية بعد الولادة يمكن أن تؤثر على صحة الطفل العقلية.

في دراسة نشرت في مجلة الأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين، توقعت زيادة تناول الأطعمة غير الصحية أثناء الحمل حدوث مشاكل عاطفية وسلوكية بين الأطفال.

· عادات الأكل

وفقًا لبحث نُشر في  مجلة القانون والطب والأخلاق، فإن اختيارات الطعام أثناء الحمل قد تمهد الطريق لقبول الرضيع للأطعمة الصلبة بعد الولادة.

تحدث أولى تجارب النكهة لدى الطفل قبل الولادة، عندما يتذوق ويشتم النكهات في السائل الأمنيوسي. تشير الدراسات إلى أن الأطفال يفضلون الأطعمة التي تعرضوا لها من قبل في الرحم عندما بدأوا في تناول الأطعمة.

· الصحة على المدى الطويل

تشير الأبحاث المنشورة في  مجلة تعليم الفترة المحيطة بالولادة إلى أن المستويات غير الكافية من العناصر الغذائية للأم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما يخضع الجنين والمشيمة لعملية تمايز وانقسام سريع للخلايا، قد تعرض الرضيع لأمراض مزمنة.

في مرحلة البلوغ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

بالإضافة إلى ذلك، تؤثر طريقة تناول الطعام أثناء الحمل على صحتكِ وعافيتكِ أيضًا.

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ أثناء الحمل إلى مشاكل صحية، مثل مشاكل في الجهاز الهضمي والتعب وحرقة المعدة والتورم وتشنجات الساق.

تظهر العديد من الدراسات أن نقص المغذيات أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية الرئيسية مثل فقر الدم ونقص الحديد الذي يسبب انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء وتسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات الحمل.

سيساعدكِ النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل أيضًا على الوقاية من سكري الحمل والولادة المبكرة.

بالإضافة إلى ذلك، سيسمح لكِ بالتعافي بسهولة أكبر بعد الولادة.

في الواقع، تُظهر الأبحاث أن نقصًا معينًا في المغذيات الدقيقة يمكن أن يساهم في تطور اكتئاب ما بعد الولادة، وخاصة انخفاض مستويات فيتامين د والزنك والسيلينيوم.

خطة النظام الغذائي أثناء الحمل

عندما تأكلين لشخصين، فأنتِ لا تأكلين بالضرورة بشكل مختلف إذا كنتِ تتبعين بالفعل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

ستتغير حصص طعامكِ قليلاً، كما أن إدخال بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تحتاجينها سيكون مفيدًا لك ولطفلكِ الذي ينمو، ولكن بشكل عام تنطبق نفس الإرشادات.

فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية، ولكنها مهمة في النظام الغذائي للحمل:

1. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا

تناول كميات متوازنة من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.

يعتبر استهلاك البروتين مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل لأنه ضروري للحفاظ على أنسجة الأم ونمو الجنين، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

الدهون الصحية، وخاصة DHA ، ضرورية لنمو الجنين ونمو الرضع.

خلال فترة الحمل، لا يوصى باتباع أي نظام غذائي خاص بالاستبعاد إلا إذا كان عليكِ ذلك بسبب حساسية الطعام.

كما تظهر الأبحاث أن استبعاد فئات كاملة من الأطعمة من نظامكِ الغذائي يزيد من خطر إصابتكِ بنقص المغذيات الدقيقة.

2. عدم الافراط في تناول السعرات الحرارية

لا يتطلب الحمل سوى زيادة طفيفة في تناول السعرات الحرارية، ويمكن أن يكون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أثناء الحمل ضارًا تمامًا مثل نقص السعرات الحرارية أو المغذيات.

مما يزيد من فرصكِ في الإجهاض وسكري الحمل وتسمم الحمل، وكذلك خطر إصابة الطفل بداء السكري من النوع 2 والسمنة في مرحلة البلوغ.

تقترح معظم الدراسات استهلاك 70 سعرًا حراريًا إضافيًا في الثلث الأول من الحمل، و 260 سعرًا حراريًا في الثلث الثاني من الحمل وحوالي 300-400 سعر حراري إضافي في الثلث الثالث من الحمل.

ولكن إذا لم تكن نشيطًا جدًا، فستحتاجين إلى سعرات حرارية أقل طوال فترة الحمل.

هذه الأرقام خاصة بالنساء اللائي يمارسن نشاطًا معتدلًا، ويمارسن تمرينًا يعادل المشي لمسافة 2-3 أميال في اليوم.

3. احتفظي بالسعرات الحرارية الفارغة عند الحد الأدنى

يجب المحافظة على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة إلى الحد الأدنى لأنه لا يتم تكوين جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة.

أنتِ تريدين أن تكون السعرات الحرارية، والطاقة التي تمدكِ أنتِ وطفلكِ، مليئة بالعناصر الغذائية.

لذلك ربما تختارين أن تحصلي على مخروط الآيس كريم مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا تجعليه جزءًا من نظامكِ الغذائي اليومي. اختاري أطعمة حقيقية، مثل الفاكهة الطازجة، كعلاج حلو بدلاً من ذلك.

4. تناول كل لون من الفواكه والخضروات

يجب تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة طوال اليوم.

سيضمن ذلك حصولكِ على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة في نظامك الغذائي.

يجب أن يكون طبقكِ ملونًا، لذلك إذا رأيتِ الكثير من الأبيض والبني، فأنتِ تعلمين أن الوجبة لا توفر كل ما تحتاجيه لحمل صحي حقًا.

5. حافظي على شرب الماء

الماء ضروري لبناء خلايا جسم طفلكِ ونظام الدورة الدموية.

كما تحتاجين أيضًا إلى شرب الكثير من الماء أثناء الحمل لتوصيل المغذيات لطفلكِ وإخراج الفضلات.

اشربي 1-2 أكواب من الماء مع كل وجبة ووجبة خفيفة، واحمل معكِ زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة خلال النهار.

أفضل الأطعمة والأغذية الخارقة ي النظام الغذائي للحامل

· الخضار الطازجة (خاصة الورقية)

تعد الخضروات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للحمل لأنها غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

تعتبر الخضروات الورقية مفيدة بشكل خاص لأنها مليئة بالحديد والكالسيوم وفيتامين K – وهي ثلاثة عناصر غذائية مهمة للنساء الحوامل.

أضيفي الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير والكرنب والخردل واللفت إلى وجباتكِ.

يعتبر البروكلي من الخضروات المفيدة الأخرى لاحتوائه على الألياف وفيتامين ج والمنغنيز والمغنيسيوم.

وكذلك كرنب بروكسل، والهليون، والجزر، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والملفوف، والقرع، والفلفل.

· الفاكهة الطازجة

سيضمن تناول الفاكهة الطازجة طوال فترة الحمل حصولك على العناصر الغذائية مثل فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين هـ والألياف.

تناول مجموعة من الفواكه مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت والكرز والمانجو والبابايا والخوخ والجريب فروت والتفاح والكمثرى واليوسفي والأناناس.

كما يمكن إضافة الفاكهة الطازجة إلى الزبادي أو الشوفان على الإفطار، أو استخدامها لصنع عصير الفاكهة والخضروات، أو إضافتها إلى السلطات للغداء والعشاء، أو تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.

· البيض العضوي

يعتبر البيض، وتحديداً صفار البيض، مصدرًا ممتازًا للكولين، وهو أمر مهم جدًا لنمو الجنين.

تظهر الأبحاث أن النساء اللائي يتناولن وجبات منخفضة في محتوى الكولين معرضات بشكل كبير لخطر إنجاب طفل مصاب بعيب في الأنبوب العصبي مقارنة بالنساء اللائي يتناولن وجبات غذائية تحتوي على نسبة أعلى من الكولين.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض العضوي أيضًا على دهون صحية وفيتامين هـ وبيتا كاروتين واليود.

يعد تناول الأطعمة الغنية باليود أثناء الحمل أمرًا مهمًا جدًا أيضًا لأن اليود يلعب دورًا رئيسيًا في النمو الصحي وتطور الدماغ للرضع.

· السلمون البري

يعد تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA أمرًا مهمًا للغاية للنمو العصبي والجسدي السليم للجنين.

تشتمل تغذية السلمون على أوميغا 3 الحيوية والعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى للحمل، بما في ذلك فيتامين د واليود والكولين وفيتامين ب والسيلينيوم والبروتين.

· اللحوم العضوية

تعتبر الأحماض الأمينية للبروتين ضرورية لنمو طفلكِ، لذا فإن تناول الكثير من البروتين العضوي عالي الجودة مهم للغاية.

احرصي على تناول ثلاث حصص على الأقل، أو 75 جرامًا من البروتين يوميًا.

بعض أفضل الخيارات هي صدور الدجاج العضوي والديك الرومي العضوي ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب.

كما تحتوي هذه الأطعمة على L-glutamine ، وهناك العديد من فوائد الحمل L-glutamine.

· المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات، مثل اللوز، على البروتين والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك والنحاس، وتحتوي المكسرات البرازيلية على السيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ.

تعد البذور أيضًا مصادر رائعة للبروتين والألياف، والتي ستدعم القولون والجهاز الهضمي أثناء الحمل.

تعتبر بذور الكتان وبذور الشيا مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير الموجودة في الأسماك. ستفيد أطعمة أوميغا 3 هذه بشرتك وشعرك وأظافرك أثناء الحمل.

· الزبادي اليوناني أو الكفير

يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك والبروتين وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامين ك 2.

بالإضافة إلى أنه مصدر كبير لليود، وهو أمر مهم أثناء الحمل لتجنب العيوب الخلقية والاضطرابات العصبية.

كما أن الكفير هو شكل آخر من منتجات الألبان المزروعة التي تحتوي على بكتيريا جيدة ضرورية لعملية الهضم والصحة العامة.

· الفول

حبوب ليما غنية باليود. حبوب الحمص والكلى والبينتو غنية بالفولات؛ تحتوي الفاصوليا والفول المدمس على الحديد والزنك والنحاس وفيتامين ك.

بعض الفاصوليا المغذية الأخرى تشمل حبوب الكانيليني والفاصوليا السوداء والفاصوليا السوداء.

يمكن أن يكون تناول مجموعة من الفاصوليا أثناء الحمل مفيدًا لأنها مليئة بالمواد المغذية.

· العدس

العدس مصدر ممتاز لحمض الفوليك، والذي يلعب دورًا مهمًا في نمو الجنين.

تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك أثناء الحمل يقلل من خطر إصابة الجنين بعيوب في القلب والأوعية الدموية والمسالك البولية وعيوب الأنبوب العصبي والشفة المشقوقة.

· الحبوب

توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان الخالي من الغلوتين والكينوا والأرز البني والشعير الكربوهيدرات المعقدة اللازمة أثناء الحمل.

تحتوي الحبوب أيضًا على فيتامينات ب الحيوية لنمو طفلك والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم والكروم.

أفضل المكملات الغذائية للحامل

تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن اللازمة للحمل على وجه التحديد.

عند اختيار فيتامين ما قبل الولادة، تأكدي من احتوائه على العناصر الغذائية التالية:

1. الحديد

غالبًا ما يوصى بمكملات الحديد أثناء الحمل لتحسين نتائج الولادة.

يلعب الحديد دورًا أساسيًا في نقل الأكسجين إلى الأنسجة، وتكون النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد بسبب زيادة الطلب على الحديد.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 27 ملليغرام من الحديد يوميًا لجميع النساء الحوامل.

لذلك، تحدثي إلى طبيبكِ حول تناول مكملات الحديد بالإضافة إلى تناول فيتامين ما قبل الولادة بعد 20 أسبوعًا من الحمل، عندما يحتاج جسمكِ إلى المزيد من المعادن.

2. حمض الفوليك

الفولات ضروري أثناء الحمل للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي.

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك، والذي يمكن العثور عليه بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالفولات.

تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة عادةً على 0.8 إلى 1 ملليغرام من حمض الفوليك، ومن الناحية المثالية يجب أن تبدأي مكملات الفولات قبل الحمل بثلاثة أشهر.

3. الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لنمو الجنين وبناء عظام طفلكِ.

يؤدي الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أثناء الحمل إلى تقليل مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة وفقدان العظام وارتفاع ضغط الدم.

يشكل نقص الكالسيوم خطورة على كل من الأم والطفل لأنه يساعد الدورة الدموية والجهاز العصبي والعضلي على العمل بشكل صحيح.

ابحثي عن فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

4. فيتامين د

نقص فيتامين د شائع جدًا عند النساء الحوامل، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.

تشمل مخاطر انخفاض مستويات فيتامين (د) بالنسبة للرضيع انخفاض الوزن عند الولادة وضعف نمو الهيكل العظمي والتهابات الجهاز التنفسي وأمراض الحساسية في السنوات الأولى من العمر.

نظرًا لأن تركيب فيتامين د يتطلب التعرض للأشعة فوق البنفسجية، والتي لا تتوفر دائمًا للنساء الحوامل، يتم تضمين فيتامين د عادةً في الفيتامينات المتعددة قبل الولادة.

تشير الدراسات التي أجريت على مكملات فيتامين (د) أثناء الحمل إلى أن الجرعة الآمنة المقترحة تتراوح بين 2000-4000 وحدة دولية في اليوم.

5. الكولين

الكولين موجود في مكملات الفيتامينات السابقة للولادة ولكن ليس بكميات كافية.

لذلك، تحتاج النساء الحوامل إلى الأطعمة الغنية بالكولين مثل البيض والحمص والسلمون البري ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب وصدر الديك الرومي.

يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الأساسية لنمو الجنين، ولأن الأم تنقل كميات كبيرة من الكولين عبر المشيمة إلى الجنين، فإنها تحتاج إلى التأكد من حصولها على ما يكفي من الكولين مع مزيج من النظام الغذائي والمكملات الغذائية.

تشير الأبحاث إلى أن سوء تناول الكولين بين النساء الحوامل يمكن أن يؤثر سلبًا على استجابة الأم والجنين للتوتر، ويزيد من خطر إنجاب طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي والشفة المشقوقة، ويؤثر سلبًا على نمو دماغ الجنين.

تتضمن بعض المكملات الغذائية الأخرى التي يجب تناولها إذا لم يتم إضافتها إلى فيتامينات ما قبل الولادة ما يلي:

· حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA )

هو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لنمو الدماغ السليم ونمو عين طفلكِ.

كما يقلل DH من الالتهاب، وهو السبب الرئيسي للمضاعفات أثناء الحمل.

ابحثي عن فيتامين ما قبل الولادة المضاف إليه DHA ، وإذا لم يكن لديِ، تناول مكمل DHA منفصلًا لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3 المهمة.

· البروبيوتيك

تظهر الأبحاث أن ميكروبيوم أمعائك هو عامل رئيسي للحفاظ عليه أثناء الحمل، ونقص البكتيريا الجيدة في أمعائكِ يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات الحمل.

تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل يمكن أن يساعد في الوقاية من تسمم الحمل وسكري الحمل والالتهابات المهبلية وزيادة وزن الرضع والأمهات وأمراض الحساسية.

ما لا تأكله عند الحامل

بجوار قائمة الأطعمة التي يجب أن تأكليها في نظام غذائي أثناء الحمل، توجد قائمة أصغر من الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها عند توقع الحمل.

في ما يلي ملخص لما يجب تخطيه خلال الأشهر التسعة من الحمل:

1. اللحوم المطبوخة

يمكن أن تحتوي على الليستريا، والتي يمكن أن تسبب الإجهاض أو العدوى أو تسمم الدم.

2. المأكولات البحرية النيئة أو المدخنة واللحوم النادرة

يمكن أن تكون ملوثة بالبكتيريا أو السالمونيلا أو داء المقوسات.

3. الأسماك عالية الزئبق

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الزئبق أثناء الحمل إلى مشاكل في النمو والدماغ، لذا تجنبي الأسماك مثل سمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرش وسمك القرميد.

4. البيض النيء

قد يحتوي على السالمونيلا التي تعرض طفلك لخطر مشاكل النمو.

5. الكافيين

هناك أبحاث مختلطة حول مخاطر تناول الكافيين أثناء الحمل، ولكن تشير الدراسات إلى أنه يجب تجنب الكافيين خلال الأشهر الثلاثة الأولى لتقليل مخاطر الإجهاض التلقائي، وبعد ذلك يُعتبر كوبًا أو كوبين من القهوة يوميًا آمنًا .

ضعي في اعتباركِ أن الكافيين مدر للبول يمكن أن يؤدي إلى فقدان السوائل.

6. الكحول

تكشف الأبحاث أن استهلاك الكحول أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى نتائج غير طبيعية للحمل مثل مشاكل النمو الجسدية والعصبية لدى الطفل.

7. التدخين

من المهم أيضًا تجنب التدخين واستخدام العقاقير الموصوفة أو العقاقير في الشوارع أثناء الحمل.

إذا كنتِ تتناولين أدوية، فتحدثي إلى طبيبكِ حول كيفية تفاعلها مع حملكِ أو تأثيرها.

أخيرًا، تجنبي جميع الأطعمة المزيفة والمعالجة والمكررة أثناء الحمل.

يشمل ذلك الأطعمة المعبأة والمعبأة في عبوات والتي تبطن أرفف محلات البقالة وممرات التجميد.

تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من المواد المضافة والمواد الحافظة والزيوت غير الصحية والأصباغ والسموم التي يمكن أن تؤثر سلبًا على حملكِ.

بدلاً من ذلك، اختاري الأطعمة الطازجة والكاملة لضمان حصولكِ على العناصر الغذائية التي تحتاجيها فقط وليس أي من هذه “الأشياء” الإضافية.

عوامل أخرى يجب مراعاتها من أجل الحمل الصحي

• خلال فترة الحمل، من المهم جدًا أن تحافظي على مستويات التوتر لديكِ عند الحد الأدنى.

وأن تعملي على نموك الروحي ورفاهيتكِ، وتغذي جسدك وروحك، وتحصلين على قسط وافر من الراحة.

لذلك، استمعي إلى جسدكِ، وإذا كنتِ تشعرين بالإرهاق والتعب، اجعلي الراحة أولوية.

• للحفاظ على شعوركِ بالسلام خلال وقت يمكن أن تشعري فيه بالتوتر الشديد ويسبب القلق، قومي بالمشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق، واقرأي كتبًا ترفع من مستوى الأمومة، واحصلي على الدعم من زوجك وأحبائكِ، واحلمي أحلام اليقظة حول الحياة التي تخلقيها داخل جسدكِ.
• من المهم أيضًا أن تحافظي على نشاطكِ البدني أثناء الحمل لتقليل مخاطر إصابتك بحالات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل واكتئاب الفترة المحيطة بالولادة.
• بعض من أفضل تمارين الحمل تشمل المشي والسباحة واليوجا قبل الولادة وركوب الدراجات وتمارين القوة.

الخلاصة

• تستمر الأبحاث في إظهار أن ما تأكليه أثناء الحمل يؤثر على صحة طفلكِ.
• يعتمد طفلكِ على الأطعمة التي تتناوليها للحصول على السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمعادن والسوائل.
• يؤثر النظام الغذائي أثناء الحمل على نمو أعضاء طفلكِ، ونمو الدماغ، والوزن عند الولادة، والصحة العقلية، وعادات الأكل، والصحة طويلة المدى.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن وصحي أثناء الحمل إلى تحسين صحة الأم أيضًا، مما يجعلها أقل عرضة للإصابة بحالات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل والاكتئاب أثناء الحمل وبعده.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم واليود وحمض الفوليك والكولين وفيتامين سي وفيتامين ك والنحاس والسيلينيوم مهم للغاية أثناء الحمل.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين وأطعمة أوميغا 3 والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة سيفيد صحة الأم ونمو الجنين.
• بالإضافة إلى تناول فيتامينات ما قبل الولادة عالية الجودة ، من المعروف أن مكملات DHA أوميغا 3 والبروبيوتيك لها تأثيرات إيجابية على الأمهات الحوامل والأطفال.

النظام الغذائي أثناء الحمل

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Pregnancy Diet: The Best Foods & Supplements for a Healthy Pregnancy