القيمة الغذائية للكيوي

القيمة الغذائية للكيوي: هل تعلمين أن الكيوي من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على فيتامين سي؟ إنها حقيقة. ذلك لأن كوباً واحداً فقط من تغذية الكيوي يوفر ما يقرب من 275 % من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين سي . تضاف هذه الفاكهة بسهولة إلى سلطات الفاكهة والعصائر وغيرها من الوجبات والوجبات الخفيفة اللذيذة، كما أن الكيوي رائع أيضًا بمفرده. لحم الثمرة حلو ودسم ولذيذ.

القيمة الغذائية للكيوي

تحتوي حبة كيوي كبيرة طازجة وخالية من الجلد (حوالي 91 جرامًا) على ما يلي:

• 55.5 كالوري.
• 13.3 جرام كربوهيدرات.
• 1  جرام بروتين.
• 0.5 جرام دهون.
• 2.7 جرام ألياف.
• 84.4  ملليغرام من فيتامين ج (141 % DV).
• 36.7 ميكروغرام من فيتامين ك (46 % DV).
• 284 ملليجرام بوتاسيوم (8 % DV).
• 1.3  ملليغرام من فيتامين هـ (7 % DV).
• 0.1  مليغرام نحاس (6 % DV).
• 22.7 ميكروغرام حمض الفوليك (6 % DV).

البرتقال هو إحدى الفاكهة التي تُقارن بها الكيوي لأن كلاهما مصدر جيد لفيتامين C والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة.

تتمتع كلتا الثمار بقدرات مضادة للأكسدة وقوة تعزيز المناعة.

علاوة على ذلك، يمكن أن يدعم كلاهما الهضم ويعزز إزالة السموم لأنهما مصادر جيدة للألياف الغذائية وكلاهما له تأثيرات مضادة للالتهابات.

لا يوجد سوى عدد قليل من الاختلافات في فوائد التغذية فاكهة الكيوي مقابل فوائد التغذية البرتقالية.

تحتوي فاكهة الكيوي على نسبة عالية من السكر، مما يجعل من الصعب التحكم في مستويات السكر في الدم بعد تناولها.

من ناحية أخرى، يحتوي البرتقال على خصائص مضادة للميكروبات وغالبًا ما يستخدم في منتجات منظفات المنزل،  كما أن له رائحة حمضيات منعشة.

اقرأي أيضًا: أطعمة غنية بفيتامين سي أكثر من البرتقال

فوائد الكيوي

تحتوي هذه الفاكهة القوية المضادة للأكسدة على كميات كبيرة من أكثر من 20 عنصرًا غذائيًا حيويًا.

الكيوي منخفض في اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ ولكنه مرتفع في الطاقة، مما يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

كما تعتبر فاكهة الكيوي صحية للغاية للقلب بفضل المستويات العالية من البوتاسيوم – الذي يساعد على منع انخفاض البوتاسيوم – والألياف وفيتامين ك.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الكيوي يقلل من الأعراض المرتبطة بأمراض الجهاز التنفسي العلوي، فضلاً عن أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي.

تحتوي القيمة الغذائية للكيوي على عناصر تساعد في نمو العظام والحفاظ عليها، وصحة العين والرؤية، ويمكن أن تساعدكِ أيضًا على النوم بشكل أفضل.

فيما يلي بعض فوائد الكيوي الصحية

1. مصدر لا يصدق لفيتامين C و E المدعوم بمضادات الأكسدة

لا شك في أن أحد أسباب كون فاكهة الكيوي من الأطعمة الخارقة هو أنها غذاء يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب أضرار الجذور الحرة.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2020 أن فيتامين C الموجود في فاكهة الكيوي قد يقلل من تطور السرطان بسبب قدرته على تقليل الإصابة بالأكسدة وتعزيز حركات الأمعاء.

لذلك، قد يساعد ذلك في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

والسبب الرئيسي لذلك هو أن مستويات فيتامين سي في فاكهة الكيوي تتفوق على البرتقال وتوفر فوائد تساعد في إصلاح وصيانة عدد من أنسجة وأنظمة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن فيتامين (هـ) من الكيوي خالٍ من الدهون ومُكَوَّن قوي في خفض الكوليسترول ومحاربة الجذور الحرة.

كما أن الكيوي غني أيضًا بالبوليفينول الذي له نشاط مناعي. وقد ثبت أن هذه البوليفينول تحفز استجابة الجهاز المناعي.

2. يقاوم الشيخوخة ويحسن صحة الجلد

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في أجسامنا وهو اللبنة الأساسية التي تحافظ على الجلد والعضلات والعظام والأوتار.

تظهر الأبحاث أنه يتحلل مع تقدمنا ​​في العمر ويعتمد على فيتامين سي، والذي نعرف أنه متوفر بكثرة في فاكهة الكيوي.

تشير الأبحاث المنشورة في  مجلة علم وظائف الأعضاء الخلوية  إلى أن السكريات المتعددة في فاكهة الكيوي  قادرة على مضاعفة  تخليق الكولاجين في الجسم مقارنة بالظروف الطبيعية عندما يقل هذا النشاط مع تقدمنا ​​في العمر.

كما يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا جيدًا للكاروتينويد ومضادات الأكسدة التي تسمى اللوتين.

اللوتين مفيد بشكل لا يصدق لصحة الجلد من خلال حمايتنا من الأشعة فوق البنفسجية، مما يمثل فائدة أخرى لتغذية الكيوي.

اقرأي أيضًا: أين يوجد الكولاجين في الفواكه

3. يحسن صحة الجهاز التنفسي

من القيمة الغذائية للكيوي غناه بفيتامين سي، ولذلك يستخدم بنجاح لعلاج عدد من أمراض الجهاز التنفسي.

أظهرت دراستان ردود فعل مفيدة في كل من البالغين والأطفال الذين يعانون من الربو وأمراض والتهابات الجهاز التنفسي الأخرى بعد إضافة فاكهة الكيوي إلى وجباتهم الغذائية.

خلصت الدراستان إلى أن الفاكهة كانت قادرة على تعزيز تركيز فيتامين سي.

وقد أدى ذلك إلى تقليل الأعراض التي يعاني منها المرضى، بما في ذلك تقليل الصفير واحتقان الرأس ومدة التهاب الحلق.

4. الكيوي جيد للرؤية والوقاية من أمراض العيون

إن إمداد الكيوي من اللوتين لا يحميكِ فقط من أضرار الأشعة فوق البنفسجية وعلامات الشيخوخة، ولكنه أيضًا مادة كيميائية نباتية قوية ثبت أنها تمنع العديد من أمراض العين، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

أظهرت الأبحاث المنشورة في Critical Reviews in Food Science and Nutrition أن اللوتين قادر على حماية العين عن طريق تصفية الأشعة فوق البنفسجية الضارة ذات الطول الموجي القصير.

كما تحتوي فاكهة الكيوي على 171 ملليغرام من اللوتين في فاكهة واحدة كبيرة. هذا أعلى بكثير من أي فاكهة أخرى تقريبًا.

إلى جانب اللوتين، تحتوي فاكهة الكيوي على كمية كبيرة من كاروتينويد آخر، فيتامين أ.

وقد ثبت أن فيتامين أ مفيد لصحة العين المثلى.

5. يساعد في الهضم

أظهر الكيوي نتائج واعدة كعلاج لاضطرابات الأمعاء والجهاز الهضمي.

أظهرت عدد من الدراسات أن الكيوي يساعد في تقليل المضاعفات المتعلقة بمتلازمة القولون العصبي وكذلك مرض التهاب الأمعاء.

تشير نتائج الدراسات إلى أن إضافة الكيوي إلى وجبات المرضى يقدم مضادات الأكسدة والألياف.

بكما أن القيمة الغذائية للكيوى أنه قادر على إنتاج نتائج مضادة للالتهابات، بالإضافة إلى تحسينات عامة في وظيفة الأمعاء.

من ناحية أخرى، وجدت دراسة حديثة أن استهلاك الكيوي قد يعمل على زيادة تواتر البراز وتخفيف تناسق البراز، وبالتالي يعمل كبديل غذائي للملينات في حالات الإمساك الخفيف.

اقرأي أيضًا: أفضل 11 ملين طبيعي للإمساك

6. يحسن نظام القلب والأوعية الدموية

ليس هناك شك في أن فاكهة الكيوي هي نجمة خارقة لصحة القلب، وقد ثبت ذلك في العديد من الدراسات.

يمكن لواحدة من الكيوي يوميًا تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والجلطات الدموية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يساعد البوتاسيوم الموجود في فاكهة الكيوي على خفض ضغط الدم، ومقاومة الصوديوم في الجسم.

كما أنه موسع للأوعية الدموية، يعمل على استرخاء الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم.

علاوة على ذلك، الألياف الغذائية الموجودة في الكيوي هي أيضًا مفيدة جِدًّا  للقلب.

إلى جانب فيتامين K ، القادر على منع تراكم الكالسيوم في الشرايين وبالتالي فهو قادر على تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية.

من ناحية أخرى، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون فاكهة الكيوي بانتظام لديهم مستويات منخفضة من الدهون الثلاثية بنسبة 15٪ مقارنة بأولئك الذين لا يتناولونها.

تعد فاكهة الكيوي أيضًا مصدرًا رائعًا للأوميغا 3 والمغنيسيوم وفيتامين E والنحاس، وكلها تساعد في الحفاظ على عمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل صحيح.

اقرأي أيضًا: فوائد فيتامين E للبشرة والشعر والعين والقلب

7. صيانة العظام وإصلاحها

هناك حاجة إلى إمداد فاكهة الكيوي الكبير بفيتامين K في الجسم لأكثر من مجرد شرايين صحية، فيتامين ك ضروري لاستخدام الكالسيوم في تكوين العظام.

هذا هو السبب في أن نقص فيتامين K يمكن أن يكون مزعجًا للغاية، كما أن استهلاك المصادر الغذائية للعناصر الغذائية أمر مهم.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين K يمكن أن تحسن صحة العظام وتقليل مخاطر الإصابات والأمراض المرتبطة بالعظام، مثل هشاشة العظام.

اقرأي أيضًا: فوائد فيتامين ك وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه

8. يساعد علي النوم لإحتوائه علي السيروتونين

فائدة أخرى للقيمة الغذائية للكيوي هي وجود السيروتونين. قد يكون السيروتونين هو السبب في أن الفاكهة تتمتع بسمعة طويلة الأمد لقدراتها على المساعدة على النوم.

لقد ثبت أن السيروتونين في فاكهة الكيوي يزيد من وقت النوم وكفاءة النوم بنسبة 13 % و 5 % على التوالي، لذلك إذا لم تستطيعي النوم، فقد يكون الكيوي أداة جديدة يمكن أن تساعدكِ.

هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن السيروتونين قد يساعد في تعزيز الذاكرة والمزاج ويمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب.

9. يحمي من السرطان

تم استخدام الأشجار في عائلة الأكتينيديا (أشجار الكيوي) كنباتات طبية في الصين لسنوات عديدة، لعلاج أمراض مثل آلام المفاصل وحصى المثانة وسرطانات الكبد والمريء.

أثبتت كل من فاكهة وجذور الكيوي تأثيرات مثبطة على نمو خلايا سرطان الكبد والرئة والقولون.

بفضل عديد السكاريد ووفرة مضادات الأكسدة الموجودة في تغذية الكيوي الطازجة، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران آثارًا مضادة للورم وتقليل الخلايا السرطانية.

هذه الأسباب تجعل الكيوي من بين أفضل الأطعمة المقاومة للسرطان المتوفرة في الطبيعة.

10. له خصائص مضادة للفطريات والبكتيريا

أظهرت كل من فاكهة الكيوي الخضراء والذهبية قدرات مضادة للفطريات والبكتيريا في العديد من الدراسات.

تم العثور على أكثر نشاط مضاد حيوي في البذور، والتي تستهلك عادة مع الفاكهة بسبب صغر حجمها.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي فاكهة الكيوي الذهبية على بروتين يسمى الأكتينشينين، والذي يُقترح على أنه أصل قدراتها المضادة للفطريات.

كما أظهرت مقتطفات من ثمرة الكيوي نشاطًا مضادًا للبكتيريا ضد عدد من السلالات البكتيرية.

قد ترتبط هذه القدرات أيضًا بالعدد الكبير من مضادات الأكسدة في الفاكهة.

الأضرار والآثار الجانبية للكيوي

1- تعتبر حساسية فاكهة الكيوي شائعة جِدًّا  وهي مسؤولة عن 10 % من جميع تفاعلات حساسية الطعام لدى الأطفال.

يجب أن يكون الأشخاص المصابون بالحساسية تجاه مادة اللاتكس والفواكه الأخرى مثل اَلْأَفُوكَادُو والموز حذرين بشكل خاص.

تشير التقارير إلى أن حساسية فاكهة الكيوي يمكن أن تؤدي إلى :

• متلازمة حساسية الفم.
• خلايا (من الاستهلاك أو الاتصال).
• تورم.
• عيون دامعة حكة.
• تهيج في الأنف والفم.
• الحساسية المفرطة، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.

2- يجب أن يستهلك الأفراد الذين يتناولون حاصرات بيتا فاكهة الكيوي باعتدال، لأن البوتاسيوم الموجود في الفاكهة يمكن أن يغير مستويات البوتاسيوم إلى أعلى مما هو صحي.

يمكن أن يكون ارتفاع مستوى البوتاسيوم ضارًا بالكلى، خاصة لمن يعانون من أمراض الكلى.

3- تمتلك فاكهة الكيوي أيضًا القدرة على إبطاء تخثر الدم لدى بعض الأفراد ويمكن أن تؤثر سلبًا على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف.

لذلك، إذا كنتِ ستخضعين لعملية جراحية، فمن المستحسن التوقف عن تناول الكيوي قبل أسبوعين على الأقل من الجراحة.

كيفية أكل الكيوي

يمتد موسم انتاج الكيوي من نوفمبر إلى أبريل، ولكن يمكن العثور عليه عادة في محلات البقالة على مدار العام.

إذا تم تخزين الكيوي بشكل صحيح، يمكن نقله لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع بعد الحصاد.

عند شراء فاكهة الكيوي، لا يشير الحجم عادة إلى الجودة.

فاكهة الكيوي غير الناضجة صلبة ولم تبلغ حلاوتها ذروتها بعد.

يمكن تخزين الكيوي في المنزل في درجة حرارة الغرفة أو في الثلاجة.

يمكن أن يؤدي وضع الفاكهة في كيس ورقي إلى تسريع عملية النضج من أربعة إلى ستة أيام، كما أن إضافة تفاحة أو موزة إلى الكيس يزيد من سرعة العملية.

أسهل وأسرع طريقة لتقشير الكيوي هي قطع كل طرف ووضع ملعقة حول الحافة لإزالة الباقي.

يمكن أن تؤكل فاكهة الكيوي نيئة، وتستخدم في المخبوزات والمعجنات، وتحويلها إلى عصير، أو حتى استخدامها لتطرية اللحوم.

يُحدث بروتين الأكتينيدين الموجود في فاكهة الكيوي تفاعلًا إنزيميًا قادرًا على تطرية الطعام.

عند تطرية اللحم، يمكنكِ استخدام لب ثمرة الكيوي لمدة 10 دقائق تقريبًا عن طريق فرك اللحم وطهيه على الفور بعد ذلك.

كما أن وجود هذا البروتين يجعل الكيوي مُكَوَّنًا تريدين إضافته أخيرًا إلى الأطباق التي تشمل منتجات الألبان مثل الكريمة المخفوقة أو الحلويات التي تحتوي على الجيلاتين، حيث يقوم بتسييلها.

الشيء نفسه ينطبق على سلطات الفاكهة، لأن الكيوي لديه القدرة على تنعيم نفسه أيضًا، أضيفي الكيوي كالمسة أخيرة عند تحضير هذه الأطباق.

يمكنكِ إضافة الكيوي إلى نظامكِ الغذائي بعدة طرق:

• قطعي الكيوي الطازج إلى نصفين، واستمتعي بوعاء طبيعي من الخيرات الخضراء.
• امزجيه في عصير صحي.
• قومي بتجميد الكيوي في الفريزر المنزلي وتحويله إلى مثلجات للحصول على علاج بارد في الصيف.
• ضعي ثمرة الكيوي في الفاكهة أو السلطات الخضراء.
• امزجي الكيوي مع بارفيه الزبادي المفضل لديكِ.

القيمة الغذائية للكيوي

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر: 

Kiwi Nutrition: 10 Surprising Benefits + More Vitamin C than Orange