الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتو

1. المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة المفيدة جِدًّا  لنظام  الكيتو.

على سبيل المثال:سَمَك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا

السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى غنية جِدًّا  بدهون أوميغا 3، والتي وُجد أنها تخفض مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

قد يهمكِ: الآثار الجانبية للكيتو دايت

2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.

حيث تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها الجسم ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

بينما تحتوي العديد من الخضروات على عدد قليل جِدًّا  من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطس أو البنجر يمكن أن يزيد من الكربوهيدرات في اليوم.

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا.

بعض الخضروات مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط  تعمل علي تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

تعتبر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

قائمة خضروات الكيتو:

الاأفوكادو، البروكلي، الكرنب، القرنبيط، الخيار، الفاصوليا الخضراء، الباذنجان، الخس، الزيتون، الفلفل، السبانج، الكوسه والطماطم.

3. الجبن

تحتوي معظم أنواع الجبن على نسبة منخفضة جِدًّا  من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها مناسبة جِدًّا  للنظام الغذائي الكيتو.

كما يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون اَلْمُشَبَّعَةِ ، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكن تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك، وهو دهون تم ربطها بفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.

لذلك، تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تَحَدَّث مع تقدم العمر.

4. اَلْأَفُوكَادُو 

يحتوي اَلْأَفُوكَادُو  على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة وهي غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تحسين مؤشرات صحة القلب.

اَلْأَفُوكَادُو  غني بالعديد من الْفِيتَامِينَات  والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس.

قد يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بتسهيل نظام الكيتو الغذائي.

كما يساعد اَلْأَفُوكَادُو  في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

5. اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو لانها لا على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة.

كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

لذلك، من الأفضل اختيار اللحوم العشبية، إن أمكن.

ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة مقارنة بلحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.

اقرأى المزيد عن: رجيم الكيتو

6. البيض

يعد البيض من أكثر الأطعمة الصحية حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لنمط حياة الكيتو.

كما ثبت أن البيض يحفز هرمونات تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.

من المهم تناول البيضة بأكملها، حيث أن معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيضة موجودة في صفار البيض.

يتضمن ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي تساعد في حماية صحة العين.

على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس.

في الواقع، يبدو أن البيض يعدل حجم جزيئات LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. زيت جوز الهند

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا لنظام الكيتو.

تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي.

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك.

يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على إنقاص الوزن ودهون البطن.