أنواع التأمل وفوائده
أنواع التأمل وفوائده يمكن أن تساعد ممارسة التأمل القديمة، والتي استخدمت لعدة قرون في الهند والصين، في علاج الاكتئاب. وبطبيعة الحال، لن يحدث هذا بين عشية وضحاها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت.
يقول الدكتور روبرت شوارتز، مدير مركز أوشر للطب التكاملي في كلية الطب بجامعة ميامي ميلر: “إن تعلم كيفية إدارة أفكارك يستغرق وقتًا وطاقة وتفانيًا” .
كيف يمكن أن يساعد التأمل في علاج الاكتئاب
قال الدكتور شوارتز إن العشرات من أنواع التأمل المختلفة تسعى جميعها إلى تحقيق حالة من الوعي المتزايد. وأن هذا الوعي المتزايد يمكن أن يكون له فوائد بعيدة المدى للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
تشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى أن علاجات التأمل قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الاكتئاب السريرية، بما في ذلك الأفراد الذين يعانون من نوبة اكتئابية كبرى.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب برازيليين أن دورة التأمل لمدة ستة أسابيع قللت من أعراض الاكتئاب والقلق لدى الطلاب.
كما وصف مؤلفو إحدى المراجعات استخدام التأمل لعلاج الاكتئاب بأنه مفيد للغاية لدرجة أنهم اقترحوا أنه يمكن استخدامه في الإعداد السريري على أساس الخط الأول أو كعلاج مساعد للاكتئاب.
قال الدكتور شوارتز: “هناك شعور قوي في مجال علم الأعصاب وعلم النفس بأن التأمل والممارسات التأملية يمكن أن تغير فسيولوجيا الدماغ”.
ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر
التأمل كجزء من خطة العلاج
ضع في اعتبارك أن تبني ممارسة التأمل لا يعني التخلي عن الأدوية والعلاجات الأخرى للاكتئاب التي قد تكون تستخدمها بالفعل.
لقد ثبت أن التأمل، وخاصة التأمل الذهني، مفيد في علاج الاكتئاب، ولكن يجب استخدامه كجزء من الرعاية الطبية التقليدية تحت إشراف الطبيب وليس كبديل للرعاية الطبية التقليدية.
أنواع التأمل وفوائده
فيما يلي دليل لبعض أنواع التأمل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة والتي يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
التأمل الذهني
يمكن اعتبار التأمل الذهني أبو كل أنواع التأمل. لقد انبثق العديد من أنواع التأمل الأخرى من اليقظة الذهنية، وربما يكون له أكثر الأدلة العلمية التي تدعمه.
التأمل الذهني هو الوعي لحظة بلحظة باللحظة الحالية، إنه يستخدم أنفاسك لإنشاء مرساة لمواصلة جذب انتباهك إلى اللحظة الحالية والمساعدة في إعادة التدريب المعرفي.
أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني قد يقلل من الاكتئاب والقلق والتوتر.
في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 3000 مشارك، وجد الباحثون أن التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية ارتبطت بانخفاض شدة القلق لدى البالغين المصابين بالسرطان لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد إجراء جلسات اليقظة الذهنية مقارنة بالرعاية المعتادة، أو التحكم في قائمة الانتظار، أو عدم التدخل.
ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل
تأمل المحبة واللطف
يركز تأمل المحبة واللطف على خلق موقف من الحب واللطف تجاه نفسك والآخرين.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من التأمل لديهم قدر أقل من الاكتئاب، ونظرة أكثر إيجابية، ومشاعر سلبية أقل، وتعاطف أكبر.
قد يساعد تأمل المحبة واللطف أيضًا في قمع النقد الذاتي، الذي يكمن وراء عدد من اضطرابات الصحة العقلية المختلفة.
هناك نوع آخر من التأمل، وهو تأمل الرحمة، يؤكد على الرحمة غير المشروطة ويرتبط أيضًا بمزاج أفضل ومشاعر سلبية أقل.
العلاج المعرفي المبني على اليقظة الذهنية
تمزج هذه المجموعة الفرعية من التأمل الذهني بين التأمل والعلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي المعرفي.
يعد العلاج السلوكي المعرفي أحد أكثر أشكال علاج الاكتئاب (وغيرها من مشكلات الصحة العقلية) استخدامًا على نطاق واسع، ويركز على تغيير أنماط التفكير والسلوك الضارة.
تم تطوير MBCT لأول مرة لمنع الانتكاسات لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب المتكرر. أشارت الأدلة اللاحقة إلى أنه قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب النشط.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 عن التنشيط السلوكي المماثل مع اليقظة الذهنية (BAM)، والتي تتضمن العلاج السلوكي مع ممارسة اليقظة الذهنية، أنها تقلل من أعراض الاكتئاب مثل التغيرات في النوم والشهية والمزاج.
ذات صلة: فوائد اليقظة الذهنية
تأمل الوعي بالتنفس
يعد الوعي بأنفاسك عنصرًا أساسيًا في العديد من أشكال التأمل المختلفة، وخاصةً التأمل الذهني.
يستخدم التأمل الذهني الشيء الذي تتنفسه للتركيز عليه، للمساعدة في تدريب العقل. يمكن أيضًا أن يُطلق على تأمل الوعي بالتنفس اسم التنفس اليقظ.
ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميًا من التركيز على الشهيق والزفير يمكن أن يؤدي إلى فوائد مزاجية، بما في ذلك تقليل التفاعل العاطفي.
وليس عليك بالضرورة تخصيص وقت خاص للاهتمام بتنفسك: يجد العديد من الأشخاص طرقًا لدمج الوعي بأنفاسهم طوال اليوم. يمكن القيام به بالجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء وعينيك مفتوحة أو مغلقة.
ذات صلة: تمارين التنفس للقلق
التأمل التجاوزي
يحظى التأمل التجاوزي، أو TM كما هو معروف، بمتابعة كبيرة في جميع أنحاء العالم.
بدلًا من استخدام التنفس لتثبيت انتباهك، يستخدم التأمل التجاوزي صوتًا أو تعويذة شخصية، غالبًا مقطعًا واحدًا أو مقطعين، كمرساة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المعلمين والموظفين في مدرسة داخلية للطلاب الذين يعانون من مشاكل سلوكية حادة أن التأمل التجاوزي أدى إلى تحسين التوتر والاكتئاب والإرهاق وأن الفوائد استمرت لمدة أربعة أشهر.
التأمل أثناء المشي
المشي، بالطبع، مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. لكن التأمل أثناء المشي قد يأخذك إلى مستوى آخر.
المشي الهوائي إلى جانب التأمل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا لم يقلل من الاكتئاب فحسب، بل أدى أيضًا إلى تحسين المرونة والتوازن لدى مجموعة صغيرة من كبار السن في إحدى الدراسات.
كما أن التأمل قبل المشي أو بعده (لمدة لا تزيد عن 10 دقائق في كل مرة) يقلل من القلق لدى البالغين الأصغر سنًا في أبحاث أخرى.
ذات صلة: فوائد المشي يومياً
تأمل فحص الجسم
يتضمن تأمل فحص الجسم التركيز على أجزاء مختلفة من جسمك بالتتابع.
كما هو الحال مع الوعي بالتنفس، يمكنك القيام بذلك أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو في أوضاع أخرى وعينيك مفتوحة أو مغلقة.
عندما تحول انتباهك إلى أجزاء الجسم المختلفة، فإنك تركز أيضًا على الشهيق والزفير بعمق.
يبدو أن فحص الجسم مرتبط بمراقبة أفضل للأفكار والمشاعر والأحاسيس وردود فعل أقل حدة تجاه التوتر.
وجدت إحدى الدراسات التي بحثت في تأمل فحص الجسم، من بين أشكال اليقظة الذهنية الأخرى، عددًا أقل من حالات انتكاسات الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب من ممارسة رسمية مرة واحدة فقط في الأسبوع.
اليوجا
تجمع اليوجا بين الأوضاع الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل، ويبدو أنها تؤثر على الاكتئاب والقلق.
لقد وجدت الدراسات أن يوغا الكونداليني، التي تتضمن الترنيم، تساعد في علاج اضطراب الوسواس القهري.
تتضمن يوغا كونداليني تقنيات لإدارة الخوف وإبعاد الغضب واستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
وجدت دراسة أخرى أن اليوغا، جنبًا إلى جنب مع العلاج السلوكي المعرفي، خففت من القلق والاكتئاب والذعر مع تحسين النوم ونوعية الحياة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.
تحدث مع طبيبك قبل البدء باليوجا. على عكس التأمل، وهو آمن بشكل عام، يمكن أن تسبب اليوغا الإصابة، على الرغم من أن هذا ليس شائعًا. لذلك، تأكد من ممارسة اليوغا مع مدرب مؤهل.
ذات صلة: فوائد اليوجا للصحة العقلية
النشاط المتكرر
قد لا يكون التنظيف ممارسة تأملية رسمية، لكن النشاط المتكرر – بما في ذلك فرك الأواني والمقالي – قد يؤدي إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا إذا قمت بذلك بوعي.
هناك دراسة واحدة على الأقل تدعم هذه الفكرة، حيث وجدت أن “غسالات الصحون الواعية” أظهرت قدرًا أكبر من اليقظة الذهنية وأقل عصبية من أولئك الذين لم يغتسلوا بوعي.
إنه الإجراء المتكرر الذي لا يتطلب أي تفكير حقيقي، إنه نفس التمرين البدني.
أنت تستخدم التمرين أو العمل اليدوي لتهدئة عقلك والتركيز وإزالة جميع الأفكار الدخيلة التي تراود معظمنا أثناء ساعات الاستيقاظ.
التصور
يجد الكثير من الناس أن التركيز على الصور المبهجة بدلاً من الصور السلبية يحفز الهدوء.
يمكن لشخص آخر أن يقود التصور أو التأمل المصور الموجه، أو يمكنك توجيه جلستك باستخدام واحدة من عشرات التسجيلات المتاحة عبر الإنترنت.
يمكن أيضًا استخدام الصور لتغيير طريقة استرجاعك للذكريات السلبية. إن تخيل النهايات السعيدة بدلاً من هذه الذكريات – وهي عملية تسمى إعادة الكتابة – أدى إلى تحسين نوعية الحياة واحترام الذات في دراسة واحدة على الأقل.
طُلب من المشاركين مراجعة الأحداث الماضية في مخيلتهم؛ تصور حالتهم المزاجية كرموز أو مخلوقات، ثم حولها إلى شيء أكثر إيجابية؛ والعثور على العبارات والكلمات الإيجابية لتحل محل العبارات السلبية.
خاتمة أنواع التأمل وفوائده
تمت ممارسة التأمل لعدة قرون، لكن الطب الغربي لا يزال يتعلم تقدير وفهم فوائده كأداة صحية.
إن الوعي المتزايد الذي يجلبه التأمل بشكل مثالي يمكن أن يكون له فوائد بعيدة المدى للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
تذكر أن تبني ممارسة التأمل لا يعني التخلي عن الأدوية والعلاجات الأخرى للاكتئاب التي قد تكون تستخدمها بالفعل.
أنواع التأمل وفوائده
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
11 Types of Meditation That Can Help Treat Depression
