أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها

أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها: كلنا نعلم أننا بحاجة إلى الألياف، ولكن حتى مع وجود جميع الأطعمة الغنية بها، لا يزال معظم الناس يعانون من نقص. هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟ بسبب نقص النظام الغذائي في معظم انحاء العالم اليوم، تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يستهلك حوالي نصف الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية كل يوم.

هذه مشكلة كبيرة، لأن الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد في دعم الجهاز الهضمي الصحي والحماية من السرطان وأمراض القلب والرتج وحصى الكلى والمتلازمة السابقة للحيض والسمنة.

هذا هو السبب في أن تناول نظام غذائي غني بالألياف مليء بالأطعمة الغنية بالألياف أمر مهم للغاية.

النظام الغذائي الماكروبيوتيك هو أحد هذه الأنظمة الغذائية التي تركز على الكثير من الأطعمة الليفية.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف، وكيف يمكنك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي؟

استمر في القراءة للحصول على القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى بعض الطرق السهلة لإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي.

ما هي الألياف؟

إلى جانب تناول كميات كافية من السوائل، فإن الألياف مسؤولة عن نقل الأطعمة بسرعة عبر الجهاز الهضمي، مما يساعدها على العمل على النحو الأمثل.

تعمل الألياف عن طريق سحب السوائل من الجسم لإضافة كتلة إلى البراز.

كما تساعد الألياف على تنظيم وظائف الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتقوية جدران القولون.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أنها تدعم التحكم في نسبة السكر في الدم وقد يمنع مقاومة الأنسولين والأمراض المرتبطة به.

من المهم ملاحظة أن الألياف توجد فقط في الفواكه والخضروات والحبوب، لأنها جزء من الجدار الخلوي لهذه الأطعمة.

أنواع الألياف

هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

تتمثل وظيفة الألياف غير القابلة للذوبان في توفير الجزء الأكبر من الأمعاء، مع المساعدة في موازنة مستويات الأس الهيدروجيني في الأمعاء.

كما تعزز حركات الأمعاء المنتظمة وتساعد على منع وتخفيف الإمساك.

في المقابل، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولا تتخمر بالبكتيريا في القولون.

يُعتقد أنها تساعد في منع الرتج والبواسير، بينما تزيل المواد المسرطنة والسموم من النظام.

المكسرات والبذور والبطاطس والفاكهة ذات القشرة والخضروات الخضراء هي أمثلة قليلة على الأطعمة المغذية الغنية بهذه الألياف المفيدة.

وظيفة الألياف القابلة للذوبان هي نفسها إلى حد كبير، ولكنها تخلق مادة هلامية في النظام عن طريق الارتباط بالأحماض الدهنية.

تشير الدراسات إلى أنها تطيل إفراغ المعدة للسماح بامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

علاوة على ذلك، تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم لمرضى السكري.

تشمل بعض أفضل الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان: الفاصوليا والبقوليات والشوفان والشعير والتوت وبعض الخضار.

من ناحية أخرى، ثبت أن كلًا من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان تساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه أيضًا، لذلك من الأفضل الحصول على مزيج من الاثنين في نظامك الغذائي.

أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها

أعلى 22 غذاء عالي الألياف

1. الأفوكادو

الألياف = 10.1 جرام لكل كوب (150 جرام)

العناصر الغذائية البارزة: فيتامين سي، فيتامين هـ، فيتامين ب 6، حمض الفوليك، فيتامين ك، بوتاسيوم

يختلف محتوى الألياف في الأفوكادو حسب النوع.

هناك اختلاف في محتوى الألياف بين الأفوكادو الأخضر الزاهي ذي البشرة الناعمة (أفوكادو فلوريدا) والصنف الأصغر والأغمق والأغمق (أفوكادو كاليفورنيا)

يحتوي أفوكادو فلوريدا على ألياف غير قابلة للذوبان أكثر من أفوكادو كاليفورنيا.

بالإضافة إلى الألياف، فهو مليئ بالدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، من بين فوائد الأفوكادو الأخرى .

2. الكمثرى الآسيوية

الألياف = 9.9 جرام لكل كمثرى متوسطة (275 جرام)

العناصر الغذائية البارزة: فيتامين سي ، فيتامين ك ، أحماض أوميغا 6 الدهنية ، بوتاسيوم

تحتوي التغذية الآسيوية الهشة والحلوّة واللذيذة على مستويات عالية من الألياف، ولكنها أيضًا غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية المرتبطة بالخلايا السليمة ووظيفة الدماغ والأعصاب.

3. التوت

ألياف التوت: 8 جرام لكل كوب (123 جرام)

من العناصر الغذائية البارزة في توت العليق: فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين هـ وفيتامين ك وحمض الفوليك

ألياف بلاك بيري: 7.6 جرام لكل كوب (144 جرام)

العناصر الغذائية البارزة في بلاك بيري: فيتامين سي، وفيتامين ك، وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز.

يحتوي التوت الأسود على نسبة عالية من فيتامين K المرتبط بزيادة كثافة العظام، بينما يحتوي الملف الغذائي للتوت على كميات عالية من المنغنيز للمساعدة في دعم صحة العظام والجلد ومستويات السكر في الدم.

نظرًا لأنها متعددة الاستخدامات وحلوة ولذيذة، فإن التوت يُصنف أيضًا كواحد من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف للأطفال والأطعمة الغنية بالألياف للأطفال الصغار أيضًا.

4. جوز الهند

الألياف: 7.2 جرام لكل كوب (80 جرام)

العناصر الغذائية البارزة: المنغنيز، أحماض أوميغا 6 الدهنية، حمض الفوليك، السيلينيوم.

تزداد شعبية منتجات جوز الهند، لسبب وجيه. يحتوي جوز الهند على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ومن السهل دمجه في نظامك الغذائي.

كما أن مع أربعة إلى ستة أضعاف كمية الألياف الموجودة في نخالة الشوفان، فإن التغذية بدقيق جوز الهند وجوز الهند المبشور هي طرق رائعة لإضافة ألياف صحية وطبيعية إلى نظامك الغذائي.

بالنسبة لمعظم وصفات الخبز، يمكنك استبدال دقيق جوز الهند بنسبة تصل إلى 20 بالمائة لدقيق آخر.

5. التين

الألياف: 1.9 جرام لكل تين كبير (64 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: حمض البانتوثينيك، البوتاسيوم، المنغنيز، النحاس، فيتامين ب 6.

التين المجفف والتين الطازج مصدر كبير للألياف.

على عكس العديد من الأطعمة الأخرى، توفر تغذية التين توازنًا شبه مثالي من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، بل إنها مرتبطة أيضًا بضغط الدم المنخفض والحماية من التنكس البقعي.

حتى إذا كنت لا تحب التين المجفف، فإن التين الطازج لذيذ ويمكن الاستمتاع به فوق الحبوب وفي السلطات وحتى محشو بجبن الماعز والعسل لتحلية خاصة.

6. الخرشوف

الألياف: 10.3 جرام لكل خرشوف متوسط ​​(120 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: فيتامينات أ، ج، هـ ، ب ، ك، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم؛ الفوسفور

يحتوي الخرشوف على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية، وهو إضافة رائعة لنظامك الغذائي.

كما يمثل الخرشوف متوسط ​​الحجم ما يقرب من نصف كمية الألياف الموصى بها للنساء والثلث للرجال.

7. البازلاء

الألياف: 8.8 جرام لكل كوب مطبوخ (160 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: فيتامين ج ، فيتامين ك ، فيتامين ب 6 ، ثيامين ، منجنيز ، حمض الفوليك ، فيتامين أ ، بروتين.

البازلاء الخضراء مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة القوية والخصائص المضادة للالتهابات والمغذيات النباتية التي تدعم العافية.

بالإضافة إلى ذلك، تعد البازلاء واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي متكامل للحفاظ على وزن صحي.

تتوفر البازلاء المجمدة على مدار العام، مما يجعلها مثالية لتضمينها في نظامك الغذائي.

تُطهى البازلاء على البخار، وتُضاف إلى الحساء والسلطات.

8. البامية

الألياف: 2 جرام لكل 1/2 كوب (80 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: فيتامينات أ ، ج ، ك ؛ الريبوفلافين، الثيامين، النياسين، الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، الزنك، البروتين.

كما تحتوي تغذية البامية على الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم، ويمكن دمجها بسهولة في الحساء واليخنات.

9. بلوط الاسكواش ( القرع الشتوي)

الألياف: 9 جرام من الألياف لكل كوب (205 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: فيتامين ج، ثيامين، بوتاسيوم، منجنيز، فيتامين أ، فيتامين ب 6، حمض الفوليك، مغنيسيوم.

القرع الشتوي مليء بالعناصر الغذائية والألياف. كما أن اللحم كثيف المغذيات وذو ألوان زاهية غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يبطئ معدل هضم الطعام، مما يسمح بامتصاص العناصر الغذائية.

يمكن تحميص القرع الآخر في الفرن واستخدامه كبديل للبطاطا البيضاء والنشويات الأخرى. ويصنع منه الحساء.

10. كرنب بروكسل

الألياف: 4 جرام لكل كوب (156 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: فيتامينات ج ، ك ، ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ؛ حمض الفوليك والمنغنيز

باعتباره واحد من الخضروات الصليبية المليئة بالطاقة، تعد براعم بروكسل واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

كما أنه غني بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات، تدعم تغذية براعم بروكسل التخلص من السموم الصحية وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

11. اللفت

الألياف: 3.1 جرام لكل كوب (156 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: فيتامين ج ، الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم.

كما أنه معبأ بالعناصر الغذائية الأساسية ومصدر كبير للألياف، يمكن الاستمتاع باللفت نيئًا أو مطبوخًا.

12. الفاصوليا السوداء

الألياف: 15 جرام لكل كوب (172 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: البروتين، الثيامين، المغنيسيوم، المنغنيز، الفوسفور، الفولات.

توفر تغذية الفاصوليا السوداء بروتينًا وأليافًا رائعة لنظامك الغذائي.

يساعد المحتوى العالي من مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة على محاربة الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض الالتهابية.

13. الحمص

الألياف: 12.5 جرام لكل كوب (164 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: البروتين، والنحاس، وحمض الفوليك، والمنغنيز، وأحماض أوميغا 6 الدهنية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يعتبر الحمص من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وقد تم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين. فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المنغنيز.

كما توفر تغذية الحمص 84 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من المنجنيز لكل كوب.

14. فاصوليا ليما

الألياف: 13.2 جرام لكل كوب (188 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: النحاس، والمنغنيز، والفولات، والفوسفور، والبروتين، وفيتامين B2، وفيتامين B6.

بالإضافة إلى الألياف المتميزة لكل وجبة، تقدم حبوب ليما ما يقرب من 25 في المائة من الحديد اليومي الموصى به للنساء. يساعد المنغنيز في إنتاج الطاقة، وتساعد مضادات الأكسدة في محاربة الجذور الحرة.

15. العدس

الألياف: 15.6 جرام لكل كوب (198 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: البروتين والحديد وحمض الفوليك والمنغنيز والفوسفور

العدس هو أحد أصح وأرخص الأطعمة الغنية بالألياف، وهو خيار رائع إذا كانت ميزانيتك محدودة.

بالإضافة إلى توفير الألياف، فإن تغذية العدس مليئة بحمض الفوليك، والعدس هو واحد من أفضل 10 أطعمة غنية بالفولات.

حمض الفوليك ضروري للنساء الحوامل والأشخاص المصابين بأمراض الكبد والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة.

تعتبر شوربات العدس طريقة رائعة لدمج هذا الطعام الغني بالألياف في نظامك الغذائي.

16. الجوز واللوز

ألياف اللوز: 11.6 جرام لكل كوب (95 جرام)

مغذيات اللوز البارزة: البروتين، فيتامين هـ، المنغنيز، المغنيسيوم، الريبوفلافين، أحماض أوميغا 6 الدهنية.

ألياف الجوز: 7.8 جرام لكل كوب (117 جرام)

مغذيات الجوز ملحوظة: البروتين، المنغنيز ، النحاس ، أحماض أوميغا 6 الدهنية ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الفولات ، فيتامين ب 6 ، الفوسفور

على الرغم من صغر حجمها نسبيًا مقارنة ببعض الأطعمة المذكورة أعلاه، إلا أن المكسرات طريقة صحية لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة.

تعتبر تغذية اللوز أقل في السعرات الحرارية والدهون من الجوز، بينما تحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم والبروتين.

ومع ذلك، فقد ثبت أن تغذية الجوز تعمل على تحسين التفكير الكلامي والذاكرة والمزاج، ويعتقد أن الجوز يدعم وظائف المخ بشكل أفضل.

17. بذور الكتان

الألياف: 2.8 جرام لكل ملعقة طعام من بذور الكتان الكاملة (10 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: البروتين، الثيامين، المنغنيز، الفوسفور، المغنيسيوم، النحاس، أحماض أوميغا 3 الدهنية

أطنان من العناصر الغذائية المعبأة في القليل من البذور، تقلل بذور الكتان من الكوليسترول وتساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

تُطحن في مطحنة قهوة صغيرة وتُضاف إلى العصائر والسلطات والشوربات.

18. بذور الشيا

إجمالي الألياف الغذائية: 10.6 جرام لكل أونصة (28 جرام)

العناصر الغذائية البارزة: البروتين، الكالسيوم، الفوسفور، المنغنيز ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض أوميغا 6 الدهنية.

بذور الشيا هي أغذية خارقة يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.

تساعد بذور الشيا، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية، على زيادة الطاقة ودعم صحة الجهاز الهضمي ولها العديد من المزايا الصحية.

مع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من الغازات والانتفاخ عند تناولها مثل الفول والبقوليات، لذلك يجب زيادة تناول الماء للمساعدة في تقليل هذه الأعراض.

بالنسبة لبعض الأفراد، قد يساعد نقع بذور الشيا في منع هذه الأعراض والمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية.

19. الكينوا

الألياف: 5.2 جرام لكل كوب مطبوخ (185 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: الحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

على الرغم من أنها تعتبر من الناحية الفنية بذرة، غالبًا ما تستخدم الكينوا في الطهي كحبوب مغذية ولذيذة غنية بالألياف. جميع الحبوب غنية بالألياف، ولكن ليست كلها مليئة بالمواد الغذائية.

المظهر المذهل لتغذية الكينوا وحقيقة أنه من الأسهل هضمها وخالية من الغلوتين مما يدفعها إلى تجاوز الحافة النهائية للألياف الغذائية.

كما تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الحديد وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، ويعتبر أحد أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون.

20. الموز

الألياف: 3.1 جرام لكل موزة متوسطة (118 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمنغنيز.

إلى جانب كمية الألياف العالية في تغذية الموز، فإن هذه الفاكهة اللذيذة تحزم أيضًا من خلال توفير مجموعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى أيضًا.

لذلك، يمكن لموزة واحدة متوسطة الحجم أن تقضي على أكثر من خُمس فيتامين ب 6 الذي تحتاجه طوال اليوم، وهو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ومشترك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، ووظائف المخ ، والصحة المناعية.

21. الشوفان

الألياف: 8.2 جرام لكل كوب (81 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: المنغنيز، الثيامين، الفوسفور، السيلينيوم، المغنيسيوم، الحديد، الزنك.

الشوفان ليس فقط أحد أفضل مصادر الألياف، ولكنه أيضًا مكون رائع عندما يتعلق الأمر بصحة القلب أيضًا.

وذلك لأن الشوفان يحتوي على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDLلمنع تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين.

22. البنجر

الألياف: 1.7 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ (85 جرام).

العناصر الغذائية البارزة: حمض الفوليك، المنغنيز، البوتاسيوم، المغنيسيوم، فيتامين سي.

من المؤكد أن البنجر يستحق مكانًا في قائمة الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية بفضل خصائصه الغذائية الرائعة ولونه النابض بالحياة.

يحتوي البنجر أيضًا على النترات الغذائية، وهي مركبات مفيدة يمكن أن تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم لتثبيت مستويات ضغط الدم.

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف

1. تعزز الانتظام

تنتقل الأطعمة الغنية بالألياف المخصصة للإمساك عبر الأمعاء غير المهضومة، مما يدفع الطعام عبر الجهاز الهضمي للمساعدة في الحماية من الإمساك.

2. تدعم فقدان الوزن

نظرًا لأنها تتحرك ببطء شديد عبر الجهاز الهضمي، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تعتبر رائعة لتعزيز الشبع للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

عند محاولة معرفة كيفية إنقاص الوزن بسرعة، اجعل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا من برنامجك.

3. تحسن صحة القلب

يمكن أن تؤثر زيادة تناول الألياف بشكل إيجابي على العديد من جوانب صحة القلب.

بالنسبة للمبتدئين،  يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وكلاهما مهم لتعزيز تدفق الدم عبر الشرايين عن طريق تقليل تراكم الترسبات الدهنية.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أنها تساعد في خفض مستويات ضغط الدم، مما قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويخفف الضغط الإضافي على عضلة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تشير مراجعة مكثفة لـ 22 دراسة إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا.

4. تعمل على استقرار سكر الدم

يمكن أن تساعد الألياف في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بين الوجبات وطوال اليوم.

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات في مجلة التغذية ذكرت أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف لمرضى السكر يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 20 إلى 30 بالمائة.

كما يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين، مما يضمن قدرة جسمك على استخدام هذا الهرمون المهم بكفاءة للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

5. تعزز صحة الجهاز الهضمي

الألياف ضرورية للغاية لدعم صحة الجهاز الهضمي.

وجدت الأبحاث أن تضمين عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من عدد من مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك قرحة المعدة والإمساك والتهاب الرتج والبواسير.

كما يمكن أن تمنع أيضًا أعراض مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)، وهي حالة تسبب أعراضًا مثل حرقة المعدة والتجشؤ والغثيان.

الآثار الجانبية وأضرار الألياف

على الرغم من أهمية تضمين مجموعة جيدة من الأطعمة المفيدة للقلب والألياف في نظامك الغذائي اليومي، إلا أن زيادة تناولك بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يسبب آثارًا جانبية ضارة مثل الانتفاخ والغازات وآلام المعدة.

لذلك، من الأفضل إضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي، وتأكد من شرب الكثير من الماء لمنع الأعراض السلبية.

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من الحصول على غالبية الألياف من الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه بدلاً من المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية.

لا يمكن لهذه المكملات أن تتداخل مع امتصاص بعض الأدوية فحسب، بل قد تأتي أيضًا من مصادر مشكوك فيها وتحتوي على إضافات أو مكونات غير صحية.

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي الكيتوني، هناك الكثير من الالتباس حول الألياف. يتساءل الكثير من الناس: هل يمكنك تناول الألياف في نظام كيتو الغذائي؟

تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي، ولكن اتباع نظام الكيتو الغذائي يتطلب المزيد من التخطيط لتضمين الكثير من أفضل الأطعمة التي تحتوي على ألياف الكيتو في خطة الوجبة اليومية الخاصة بك مع البقاء ضمن مخصصاتك من الكربوهيدرات.

لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.

تشمل بعض أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف في الكيتو الخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقية وجوز الهند والبروكلي والأفوكادو.

المكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا هي بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف وقليلة السكر المتوفرة أيضًا.

الخلاصة

• تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد في نقل الطعام عبر الأمعاء لتحسين صحة الجهاز الهضمي والحماية من الأمراض.
• ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف المكسرات والبذور والبقوليات والتوت والكمثرى والأفوكادو، وكلها مكونات غنية بشكل خاص بهذه العناصر الغذائية الأساسية.
• تظهر الأبحاث أن تضمين مزيج جيد من الأطعمة الغنية بالألياف للبالغين يمكن أن يساعد في تعزيز الانتظام ودعم الحفاظ على الوزن الصحي وتحسين صحة القلب وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
• ضع في اعتبارك أنه يجب عليك زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف ببطء لمنع أعراض الجهاز الهضمي السلبية مثل آلام المعدة والغازات والانتفاخ.
• تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء للحفاظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي.

أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Top 23 High-Fiber Foods and the Benefits of Each