أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن
أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن إذا كنت أمًا مرضعة، فإن إضافة هذه الأطعمة الصحية الفائقة للرضاعة الطبيعية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك (وطفلك!) في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
باعتبارك أمًا تقومين بالرضاعة الطبيعية، لا توجد لحظة في اليوم لا يقوم فيها جسمك بإنتاج الحليب لطفلك بشكل فعال.
أفاد العديد من الأمهات المرضعات أنهن يشعرن بالجوع المستمر، نتيجة للسعرات الحرارية الإضافية التي تستخدمها أجسادهن لصنع كل أونصة من الحليب.
لذلك، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تزويد الجسم بالوقود.
إذن ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية؟
على الرغم من أنه لم يثبت سريريًا أن هذه الأطعمة مسببة للحليب (الأطعمة التي تساعد على إنتاج حليب الثدي) أو مدرة للحليب (الأطعمة التي تزيد من إنتاج حليب الثدي)، فقد تم استخدام العديد منها لعدة قرون في جميع أنحاء العالم لهذه الأغراض، ويمكنها توفير الرضاعة الطبيعية للأمهات.
مع مزيج غني بالمغذيات من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة.
استمري في القراءة لتعرفي المزيد عن أفضل الأطعمة للرضاعة الطبيعية.
أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن
الأفوكادو
الأفوكادو هو قوة غذائية للأمهات المرضعات.
الشكوى الشائعة خلال تلك الأسابيع والأشهر الأولى من الرضاعة الطبيعية هي الجوع المزعج بسبب زيادة متطلبات السعرات الحرارية أثناء الرضاعة.
والتي غالبًا ما تتفاقم بسبب حقيقة أن أمهات الأطفال حديثي الولادة غالبًا ما يكون لديهن القليل من الوقت لإعداد وجبات الطعام وتناولها.
يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 80٪ من الدهون، مما يساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء بالإضافة إلى تزويد الجسم بالدهون الصحية للقلب.
كما يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب وفيتامين ك والفولات والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ.
ذات صلة: الأفوكادو وفوائده
الشوفان
الشوفان هو طعام شائع الاستخدام بين الأمهات المرضعات للمساعدة في دعم إمدادات الحليب.
ولكن بصرف النظر عن الخصائص المحتملة لتعزيز الحليب، يتمتع الشوفان بالكثير من الفوائد للأمهات المرضعات أيضًا: فهو مصدر رائع للكربوهيدرات (يتطلب صنع الحليب الكثير من الطاقة!) والألياف والفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك، وخفض مستويات السكر في الدم، ويساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي لا يزيد الوزن.
ذات صلة: الشوفان
المكسرات
تعتبر المكسرات مصدرًا غذائيًا آخر، فهي تحتوي على نسبة عالية من المعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك بالإضافة إلى فيتامين K وفيتامين B.
كما أنها مصدر صحي للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين. إلى جانب تركيبتها الغذائية الهائلة، تعتبر المكسرات من المواد اللبنية في أجزاء كثيرة من العالم (مما يعني أنها قد تكون من الأطعمة التي تساعد على إنتاج حليب الثدي).
علاوة على ذلك، فقد تم استخدام المكسرات في طب الأيورفيدا التقليدي لأجيال عديدة.
وينطبق هذا بشكل خاص على اللوز، الذي لم يُكتب عنه على نطاق واسع في أدب الأيورفيدا فحسب، بل يعد أيضًا أحد الأطعمة اللبنية الأكثر استخدامًا على نطاق واسع في العالم.
الفول والبقوليات
يعد الفول والبقوليات مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن والإستروجين النباتي.
كما تم استخدام الحمص كمدر للبن (شيء يزيد من إدرار حليب الثدي) منذ زمن مصر القديمة.
على الرغم من أن الحمص هو البقوليات اللبنية الأكثر استخدامًا تقليديًا، فليس هناك حاجة إلى الاقتصار على نوع واحد من الفول أو البقوليات لخصائصه اللبنية.
على سبيل المثال، يحتوي فول الصويا على أعلى محتوى من الاستروجين النباتي بين جميع أنواع الفول.
إن تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا والبقوليات مفيد ليس فقط لصحتك العامة، ولكن أيضًا للمساعدة في ضمان حصولك على إمدادات صحية من الحليب.
ذات صلة: أطعمة تمنع إدرار الحليب
أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن
الفطر
لا يُنظر إلى الفطر عادةً على أنه غذاء مُدر للحليب، لكن أنواعًا معينة من الفطر تعد مصادر جيدة لعديد السكاريد بيتا جلوكان، والذي يُعتقد أنه العامل اللبني الرئيسي المسؤول عن خصائص إدرار اللبن لكل من الشعير والشوفان.
نظرًا لأن الشعير والشوفان قد أثبتا قدرة على إنتاج اللبن، فليس من المبالغة أن نستنتج أن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا جلوكان (مثل الفطر) يمكن أن يكون لها نفس التأثيرات اللبنية.
في دراسة، وجد أن الأمهات المرضعات اللاتي يزيدن تناولهن للأطعمة الغنية بالبيتا جلوكان مثل الشوفان والشعير وأنواع معينة من الفطر والخميرة والطحالب/الأعشاب البحرية قد شهدن زيادة في إنتاج الحليب.
أيضًا، يحتوي فطر الريشي، والشيتاكي، والمايتاكي، والشيميجي، وفطر المحار على أعلى محتوى من البيتا جلوكان في عائلة الفطر.
ذات صلة: فوائد قهوة الفطر الصحية
الخضار الورقية الخضراء
في تايلاند، خط الدفاع الأول للأم المرضعة ضد انخفاض إمدادات الحليب هو استهلاك الخضروات.
على الرغم من عدم وجود بحث منشور حاليًا حول الخصائص اللبنية للخضروات الورقية الخضراء، فإن استهلاك المزيد من الخضروات لن يفيد سوى صحتك وصحة طفلك.
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على فيتويستروغنز، والذي ثبت أن له تأثير إيجابي على إنتاج الحليب.
قد يكون هذا هو المفتاح لفهم قوتهم اللبنية. قد تشعر الأمهات المرضعات بالقلق من أن تناول الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي أو الملفوف سيزيد من الغازات والانزعاج لدى أطفالهن الرضع.
ومع ذلك، هذا غير صحيح: جزء الكربوهيدرات من هذه الخضروات، والذي يمكن أن يسبب الغازات، لا يمكن أن ينتقل إلى حليب الثدي.
الخضروات الجذرية الحمراء والبرتقالية
في حين أن الخضروات الحمراء والبرتقالية لم تتم دراستها بعد على وجه التحديد لمعرفة خصائصها في إدرار اللبن، فقد تم استخدامها كأطعمة مدرة للبن في العديد من الثقافات حول العالم لمئات السنين.
كما تم أيضًا استخدام الخضروات الجذرية الحمراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا لأجيال في النظام الغذائي الصيني التقليدي. مع الاعتقاد بأنها لا تغذي الولادة فقط، ولكن تساعد على تغذية الطفل عن طريق زيادة نوعية وكمية حليب الثدي.
علاوة على ذلك، من المحتمل أن تكون أي خصائص لاكتوجينية قد تحتوي عليها الخضروات الجذرية الحمراء والبرتقالية مشابهة لتلك الموجودة في الخضروات الورقية الخضراء.
كما قد يلعب الاستروجين النباتي الموجود في هذه النباتات بالإضافة إلى كثافتها الغذائية العالية دورًا في تحسين حليب الثدي.
ذات صلة: فوائد الخضروات الجذرية
البذور
البذور هي هدية غذائية! إنها بداية الحياة لكل نبات على وجه الأرض. إنها توفر مصدرًا مركزًا لجميع العناصر الغذائية الموجودة في النبات الناضج بالإضافة إلى العناصر الغذائية اللازمة لنمو البذور الصغيرة إلى نبات مزهر جميل.
تحتوي البذور على نسبة عالية من البروتين والمعادن الأساسية مثل الحديد والزنك والكالسيوم، وكذلك الدهون الصحية.
مثل المكسرات، لم يثبت سريريًا أن البذور لها خصائص لاكتولوجية، ولكن تم استخدامها لعدة قرون لمساعدة الأمهات المرضعات بفضل محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن.
تتمتع كل بذرة بتركيبتها الغذائية الفريدة، لذا اختر مجموعة متنوعة تشمل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم.
بذور الشيا
في حين أن بذور الشيا قد تبدو وكأنها ظاهرة جديدة، فقد تم استهلاكها على نطاق واسع لعدة قرون وكانت غذاءً أساسيًا لشعب الأزتيك والمايا.
بذور الشيا ليست فقط مصدرًا غنيًا للألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
نظرًا لمحتواها العالي من الألياف والبروتين بالإضافة إلى تركيزها المناسب من الأحماض الدهنية، تساعدك بذور الشيا على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول بعد تناول الوجبة.
كما يعد زيت الشيا أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وله نكهة محايدة وممتعة.
ذات صلة: طريقة أكل بذور الشيا
أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن
بذور القنب
مثل بذور الشيا، وجدت بذور القنب طريقها إلى قائمة الأطعمة الفائقة نظرًا لاحتوائها على مستوى عالٍ من أحماض أوميجا 3 الدهنية وتركيبتها الغذائية الصحية.
تحتوي بذور القنب على نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 مناسبة تبلغ 3: 1 وهي بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بنسب مثالية.
في حين أن بذور القنب تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، إلا أنها تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الحديد والزنك، وهي عناصر مهمة لنمو الرضع وصحة الأم.
إنها واحدة من أفضل الأطعمة للأمهات المرضعات!
بذور الكتان
تعد بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3، ولكن من أجل الاستفادة من فوائدها، يجب طحنها، حيث لا يمكن هضم بذور الكتان الكاملة في الجسم ويتم إفرازها دون تغيير.
يعد زيت الكتان أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وله طعم حلو وخفيف يتناسب جيدًا مع الخضار ويمتزج بسلاسة مع العصائر.
الفوائد الصحية المدروسة لبذور الكتان بعيدة المدى، بدءًا من فقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم إلى تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
الكركم
على الرغم من استخدام الكركم في جميع أنحاء العالم من قبل الأمهات المرضعات كمدر للبن، إلا أنه لا يوجد دليل سريري يدعم أن العشبة لها أي تأثير على حجم حليب الثدي الذي ينتجه الشخص.
ومع ذلك، فقد أثبتت الدراسات السريرية أن خصائص الكركم المضادة للالتهابات مهمة لصحة ورفاهية الأمهات المرضعات للوقاية من التهاب الثدي وعلاجه وكذلك لتخفيف الأعراض المرتبطة باحتقان الثدي.
في العديد من المجتمعات في جميع أنحاء آسيا، يُعتقد أيضًا أن الكركم يساعد في تعزيز جهاز المناعة ليس فقط للأمهات، بل للأطفال أيضًا، مما يساعد على درء السعال ونزلات البرد.
ذات صلة: فوائد الكركم وكيفية استعماله
الاشواغاندا
اشواغاندا هو عشب يستخدم تقليديا في الطب الهندي القديم. ويطلق عليه العديد من الأسماء الأخرى، بما في ذلك الجينسنغ الهندي والكرز الشتوي.
تعتبر الأشواغاندا عشبة متعددة الأغراض تعمل على عدة أجهزة في الجسم في وقت واحد، بما في ذلك الجهاز العصبي والمناعي والغدد الصماء والجهاز التناسلي.
على الرغم من أنه لم يثبت أن لها أي خصائص محددة لاكتوزية، إلا أنه بمثابة هبة من الله للأمهات المرضعات اللاتي يعانين من التوتر .
في الدراسات السريرية، تم تناول 300 ملليغرام من مستخلص اشواغاندا مرتين يوميًا لتقليل التوتر بشكل كبير لدى المشاركين في الدراسة.
لم يشعر المشاركون الذين تلقوا أشواغاندا بارتياح أكبر من إجهادهم العام وزيادة في نوعية حياتهم فحسب، بل كانت مستويات الكورتيزول لديهم أقل بشكل ملحوظ.
يبدو أيضًا أن الأشواغاندا لها تأثير على القدرة على التحمل والطاقة، على الرغم من أن أسباب ذلك لا تزال غير معروفة.
تعتبر أشواغاندا عشبة مدروسة جيدًا، لكن الآلية الدقيقة التي تعمل بها لا تزال غير معروفة.
عندما تفكر في الطرق العديدة التي يؤثر بها التوتر على كل نظام في جسمك، فمن السهل أن ترى كيف يمكن لتأثير أشواغاندا على هرمونات التوتر أن يؤثر على بقية الجسم أيضًا.
أكلات تدر الحليب ولا تزيد الوزن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
13 Best Foods for Breastfeeding Parents
