أفضل وقت لتناول الطعام لإنقاص الوزن

أفضل وقت لتناول الطعام لإنقاص الوزن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تبدو المعادلة واضحة: استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، ومن المرجح أن تفقد الوزن. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن معقد إلى حد ما.

يمكن لعدة عوامل مختلفة مثل نشاطك البدني، وجودة الطعام، والجينات، وجودة النوم، والأدوية، والحالات الطبية الأساسية أن تؤثر جميعها على قدرتك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

تشير بعض الأبحاث إلى أن توقيت تناول الطعام قد يكون له أهمية أيضًا. ورغم عدم وجود قواعد صارمة فيما يتعلق بأفضل وقت لتناول الطعام لفقدان الوزن، إلا أن بعض الإرشادات العامة قد تساعدك.

هل يؤثر وقت تناول الطعام على خسارة الوزن؟

تتأثر ساعة الجسم الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة، والمعروفة باسم إيقاعها اليومي، بالضوء والظلام.

تساعد هذه الساعة في التحكم في وقت حدوث العمليات المختلفة في جسمك، بما في ذلك تلك التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي، وهي الطريقة التي يحول بها جسمك الطعام إلى طاقة.

تضمن الساعة اليومية حدوث هذه العمليات في الأوقات المناسبة للحفاظ على صحتك.

تتبع عمليات الهضم والامتصاص وكيفية استخدام الجسم للطعام أنماطًا يومية تتحكم فيها الساعة الداخلية.

بعبارة أخرى، يعمل الإيقاع اليومي مع عملية التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على التوازن.

إن تناول الطعام في أوقات لا تتوافق مع دورات الضوء والظلام الطبيعية قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أعلى من خلال تعطيل الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والجريلين.

كما تتأثر الهرمونات الأخرى المشاركة في عملية التمثيل الغذائي، مثل هرمونات الغدة الدرقية، بهذا الخلل.

لذلك، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، فإن توقيت الوجبات، إلى جانب ما تأكله وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، يلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن والصحة الأيضية.

ذات صلة: كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء

أفضل وقت لتناول الطعام لإنقاص الوزن

لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بأفضل وقت لتناول كل وجبة، حيث قد تختلف أوقات تناول الوجبات من شخص لآخر.

ولا تزال الأبحاث حول توقيت تناول الوجبات وعلاقته بالوزن والصحة العامة في طور التطوير، ولكن يمكنك اتباع هذه النصائح العامة.

الإفطار

تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة الإفطار هو الحل الأمثل للحفاظ على مزامنة الساعات الداخلية لجسمك، في حين أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى خلل هذا التوازن.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار عادة ما يستهلكون كمية أقل من السكر المضاف وكمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية.

كما يرتبط تناول وجبة الإفطار بتحسن اليقظة العقلية طوال اليوم.

تسلط الأبحاث الحديثة الضوء على كيفية تأثير تناول وجبة الإفطار على الوزن والصحة الأيضية، بدلاً من التركيز على الوقت المحدد من اليوم الذي يجب أن تتناول فيه وجبة الإفطار.على سبيل المثال:

• وجدت إحدى الدراسات أن “البوم الليلي”، الذي غالبًا ما يتناول وجبة الإفطار في وقت متأخر أو يتخطاها ويتناول العشاء في وقت متأخر، معرض لخطر الإصابة بالسمنة بنسبة أكبر بخمس مرات. وعلى النقيض من ذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية بعد ساعتين من الاستيقاظ معرضون لخطر الإصابة بالسمنة بنسبة أقل بنسبة 50%.⁶
• توصلت إحدى الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
• وجدت إحدى المراجعات أنه على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح والمساء يتناولون كمية مماثلة من الطاقة، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في المساء يفضلون تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم ولديهم عادات غذائية أقل صحية، مثل تناول المزيد من الحلويات والمشروبات السكرية مع الحصول على كمية أقل من الفيتامينات والمعادن.

وفقا للبحث، فإن تناول وجبة إفطار مغذية بعد ساعتين تقريبا من الاستيقاظ يعد فكرة جيدة، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو إدارته.

إذا لم تكن من الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا أو لا تحب الإفطار وتفضل تناول وجبتين فقط في اليوم، فتأكد من أن فترة الصيام (الوقت بين آخر وجبة وأول وجبة في اليوم التالي) لا تقل عن 12 ساعة.

يمكن أن يساعد هذا أيضًا في إدارة الوزن والحفاظ على صحة عملية التمثيل الغذائي لديك.

الغداء

هناك أبحاث أقل حول الغداء، لكن إحدى الدراسات القديمة وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الغداء في وقت متأخر، بعد الساعة الثالثة مساءً، يميلون إلى فقدان وزن أقل من أولئك الذين يتناولون الغداء في وقت مبكر.

من المهم ملاحظة أن هؤلاء الذين يتناولون الغداء في وقت متأخر كانوا غالبًا من النوع الذي يفضل السهر.

مما يعني أنهم يبقون مستيقظين حتى وقت متأخر ويستيقظون في وقت متأخر، وهو ما يرتبط بعامل وراثي يؤثر على ساعتهم الداخلية.

كما لوحظت تأثيرات تناول الغداء في وقت متأخر على فقدان الوزن في دراسة شملت مرضى خضعوا لجراحة إنقاص الوزن.

فقد فقد الأشخاص الذين تناولوا الغداء في وقت متأخر وزنًا أقل بعد جراحة إنقاص الوزن مقارنة بأولئك الذين تناولوا الغداء في وقت مبكر.

بشكل عام، يبدو أن تناول الغداء في وقت مبكر واستهلاك جزء أكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم أكثر فائدة لفقدان الوزن.

العشاء

إن تناول العشاء في الوقت المناسب قد يؤثر على وزنك وصحتك بشكل عام.

تظهر الأبحاث أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط غالبًا بعادات غير صحية مثل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم، وتناول كميات أكبر من الطعام، والأكل العاطفي، وتناول كميات أقل من الفاكهة والخضروات.

يمكن أن تساهم هذه العادات في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بأفضل وقت لتناول العشاء، إلا أن الإجماع يبدو أن تناول العشاء في وقت أبكر هو الأفضل.

حيث يكون تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل. ومن المهم بنفس القدر التخطيط لوجبات العشاء مع مراعاة الخيارات الصحية.

إذا كنت تعاني من الارتجاع، فإن تناول وجبات الطعام قبل الاستلقاء أو الذهاب إلى الفراش بثلاث ساعات على الأقل قد يساعد في تحسين الأعراض.

​​يمكن أن يؤثر تناول وجبة متأخرة قبل النوم سلبًا على نومك، مما قد يؤثر بدوره على جهودك لفقدان الوزن. يعد منح جسمك مزيدًا من الوقت لاستقلاب الطعام الذي تناولته أمرًا أساسيًا.

إن اختيار وجبات خفيفة في وقت لاحق من اليوم لا يعني تخطي وجبة العشاء أو تجاهل إشارات الجوع. من المهم الاستماع إلى جسدك واتخاذ خيارات واعية ومغذية.

الوجبات الخفيفة

لا تنسَ أن تأخذ الوجبات الخفيفة في الحسبان عند التخطيط لوجباتك لإنقاص الوزن.

وكما ذكرنا، فإن تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم أمر مهم.

إذا كنت تحاول تقليل وجبات العشاء الثقيلة والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فإن إضافة وجبات خفيفة صحية أثناء النهار قد يساعدك.

على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالجوع الشديد في الليل وتنتهي بتناول كميات أكبر من الطعام أو اتخاذ خيارات غير صحية، ففكر في إضافة وجبة خفيفة بعد الغداء، وحتى وجبة خفيفة بعد الإفطار.

إن تناول المزيد من الطعام خلال النهار يجعلك أكثر عرضة لاتخاذ خيارات أكثر صحة في الليل، مثل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، أو الالتزام بحصة واحدة فقط، أو تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

يمكن أن يساعد هذا النهج في منع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا، ودعم إدارة الوزن والصحة العامة.

تذكر أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا قيمًا من نظام غذائي مغذي. استخدمها كفرصة لإضافة خيارات مثل الفواكه مع المكسرات أو الخضروات مع صلصات صحية مثل الحمص .

ذات صلة: وجبات خفيفة للتخلص من الجوع الليلي

نصائح لتناول الطعام لإنقاص الوزن

فيما يلي بعض النصائح للتخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن.

إذا كنت بحاجة إلى نصائح غذائية أكثر تفصيلًا، فاستشر أخصائي تغذية مسجلًا، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تجد صعوبة في تبني عادات غذائية جديدة.

• قم بإعداد وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا لتجنب الاختيارات التي قد لا تتوافق مع أهدافك في إنقاص الوزن في اللحظة الأخيرة. يمكن أن يساعدك هذا في البقاء على المسار الصحيح.
• أعطِ الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملةوالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• احرص على ملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه، وربعه بالبروتين الخالي من الدهون، وربعه الآخر بالحبوب الكاملة. وهذا يساعد في ضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مع التحكم في الحصص.
• قم بتقليل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والدهون، والملح، والسكر المضاف.
• استخدم طرق طهي أكثر صحة مثل الخبز، والشواء، والبخار، أو القلي بالهواء بدلاً من القلي العميق.
• اشرب كميات كبيرة من الماءعلى مدار اليوم، ففي بعض الأحيان يخلط البعض بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
• الحد من الكحول.

عند التخطيط لوجباتك، ضع في اعتبارك أيضًا نشاطك البدني. يُنصح البالغون عمومًا بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع، بما في ذلك تمارين القلب والقوة.

ورغم أن الأمر قد يبدو صعبًا إذا كنت قد بدأت للتو، تذكر أن أي قدر من الحركة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق.

خاتمة

في حين أن الأبحاث لا توصي بأوقات محددة لتناول الوجبات لفقدان الوزن، تشير الأدلة إلى أن تناول المزيد من الطعام خلال النهار والأقل في الليل قد يكون مفيدًا. إن تناول وجبات ووجبات خفيفة مغذية طوال اليوم يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في الليل.

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما يتناول كميات متوازنة من الطعام تتوافق مع ساعات الاستيقاظ الطبيعية. ومع ذلك، فإن توقيت تناول الطعام ليس سوى جزء واحد من الصورة الأكبر. إن ما تأكله ومدى النشاط البدني الذي تمارسه أمر بالغ الأهمية.

يمكن أن تؤثر الحالات الطبية وأنماط النوم أيضًا على وزنك. من المهم طلب التوجيه من مقدم الرعاية الصحية لتخصيص نهجك وفقًا لاحتياجاتك الفردية.

أفضل وقت لتناول الطعام لإنقاص الوزن

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Best Times To Eat for Weight Loss