أفضل وقت لتناول البروتين
أفضل وقت لتناول البروتين يتكون البروتين من الأحماض الأمينية اللازمة لعمليات مهمة مثل وظيفة المناعة، وتخليق الناقلات العصبية والهرمونات، ونمو العضلات. إن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد الصحة من خلال دعم الشبع وتحسين تكوين الجسم ومنع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
على الرغم من أن توقيت تناول البروتين أقل أهمية بكثير من استهلاك البروتين الإجمالي، إلا أن تناول البروتين في أوقات محددة قد يساعدك على الوصول إلى أهداف صحية معينة، مثل زيادة كتلة العضلات ودعم التعافي من التمارين الرياضية.
أفضل وقت لتناول البروتين
إليك أفضل الأوقات لتناول البروتين، اعتمادًا على أهدافك الشخصية.
الهدف: فقدان الوزن
يمكن للأشخاص الذين يحاولون فقدان الدهون الزائدة في الجسم الاستفادة من إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي.
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في دعم الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إطلاق هرمونات الشبع مثل الببتيد YY (PYY) والكوليسيستوكينين (CCK).
كما يمكن أن يساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل، مما يدعم فقدان الدهون.
الأنظمة الغذائية عالية البروتين هي أنظمة غذائية تحتوي على بروتين أكثر من الكمية الموصى بها يومياً (RDA)، والتي تم تحديدها عند 0.8 جرام لكل كجم (جم/كجم) من وزن الجسم (0.36 جرام من البروتين لكل رطل (جم/رطل).
ضع في اعتبارك أن الـ RDA هو الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية متطلبات الجسم من الأحماض الأمينية ولمنع فقدان العضلات.
وليس الكمية المثالية للصحة قد يحتاج الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على وزنهم.
لأن تقييد السعرات الحرارية يزيد من خطر فقدان العضلات، مما قد يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي والقوة وغير ذلك الكثير.
يشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة عضلاتهم قد يحتاجون إلى ما بين 2.3 و3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (1 إلى 1.4 جرام/رطل)، وهو ما يزيد بشكل ملحوظ عن الكمية الموصى بها يومياً.
من أجل الصحة العامة وعند محاولة إنقاص الوزن، من الأفضل إضافة نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة من أجل الوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين.
تشير الدراسات إلى أنه طالما أنك تستهلك كمية كافية من البروتين لاحتياجات جسمك، فإن توزيع البروتين لا يحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بتعزيز فقدان الوزن.
هذا يعني أنه لا يوجد وقت “أفضل” لتناول البروتين إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، وأنه من المهم توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم لدعم الشبع وفقدان الوزن .
ذات صلة: فوائد البروتين في إنقاص الوزن
الهدف: بناء العضلات
يشكل البروتين 80% من كتلة العضلات وهو عنصر غذائي رئيسي عند محاولة بناء العضلات.
كما هو الحال مع فقدان الوزن، من المهم تناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم بدلاً من التركيز على توقيت محدد للبروتين عند محاولة بناء العضلات.
إذا كنت تحاول بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون عن طريق زيادة تدريبات المقاومة، فمن الضروري تناول المزيد من البروتين لدعم نمو العضلات.
يشير الخبراء إلى أن أولئك الذين يحاولون تعزيز نمو العضلات من خلال تدريبات المقاومة قد يحتاجون إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جم/كجم (0.72 إلى 1 جم/رطل) من البروتين يوميًا لتحسين التضخم، أو توسيع كتلة العضلات.
يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة كمية البروتين الإجمالية التي تتناولها عن طريق إضافة مصادر بروتين إضافية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.
كما يعد توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تناول وجبات غنية بالبروتين ووجبات خفيفة هي الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز نمو العضلات.
ومع ذلك، فإن توقيت تناول البروتين مع تمارين المقاومة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف تكوين جسمك بشكل أكثر كفاءة وقد يساعد في تحسين الأداء.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 والتي شملت 18 شخصًا، أن المشاركين الذين تناولوا مكملاً يعتمد على بروتين مصل اللبن مباشرة قبل وبعد تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، شهدوا زيادات أكبر في محيط العضلات وقوتها مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.11
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لتعزيز نمو العضلات، فإن تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين، مثل مخفوق البروتين، قبل أو بعد تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى.
ومع ذلك، من المهم جدًا تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم والاهتمام بنوع البروتين الذي تتناوله.
ذات صلة: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
الهدف: منع فقدان العضلات
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تحمي من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن وكذلك فقدان العضلات المرتبط بظروف أخرى، مثل الشيخوخة.
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من البروتين أثناء فقدان الوزن في الحفاظ على كتلة العضلات أو بنائها، مما يساعد على دعم معدل الأيض الصحي أثناء الراحة، أو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يعد فقدان العضلات أمرًا شائعًا أثناء فقدان الوزن، خاصة عند أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة يمكن أن يساعد في منع هذا التأثير الجانبي الشائع.
كما تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يحمي من فقدان العضلات لدى كبار السن.
يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مفيد بشكل خاص في منع فقدان العضلات لدى كبار السن والأشخاص الذين يفقدون الوزن عندما يقترن بتدريبات القوة.
يمكن لكبار السن الذين يكافحون من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال الطعام وحده زيادة تناولهم للبروتين عن طريق شرب مخفوق البروتين، مثل تلك المصنوعة من بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء، بين الوجبات.
ذات صلة: فوائد وأضرار مسحوق البروتين
الهدف: ممارسة الانتعاش
قد يساعد تناول البروتين قبل التمرين أو أثناءه أو بعده في تقليل انهيار العضلات الناجم عن التمرين وزيادة تخليق البروتين العضلي، مما قد يعزز التعافي.
وجدت مراجعة أجريت عام 2023 أن تناول البروتين بالقرب من التمرين أو أثناءه ساعد في تقليل علامة تلف الهيكل العظمي الناجم عن التمرين والتي تسمى الكرياتين كيناز وساعد أيضًا في الحفاظ على القوة لدى أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة.
والأهم من ذلك، أن هذه النتائج لم تتأثر بتوقيت البروتين، مما يعني أن تناول البروتين قبل التمرين أو أثناءه أو بعده يمكن أن يساعد في دعم التعافي من التمرين.
ما هو الوقت المتأخر لتناول البروتين؟
تعتمد احتياجاتك الغذائية وتوقيتك على جدولك الزمني وأنماط نومك والمزيد.
بشكل عام، ليس بالأمر السيئ تناول البروتين في وقت متأخر من الليل.
في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين قبل النوم يمكن أن يساعد في دعم نمو العضلات والتعافي من التمارين الرياضية .
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الطعام بالقرب من وقت النوم قد يؤثر سلبًا على النوم من خلال التسبب في مزيد من الاستيقاظ أثناء الليل، على الأقل لدى بعض الأشخاص.
إذا كان بإمكانك تلبية احتياجاتك من البروتين عن طريق تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم، ولم يكن لديك زيادة كبيرة في متطلبات البروتين، و/أو لاحظت أن تناول الطعام قبل النوم يعطل نومك، فقد ترغب في تجنب تناول الطعام بالقرب من وقت النوم لدعم النوم الأمثل.
ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين آمنة جدًا ولا يوجد حاليًا أي دليل يشير إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ضارة بالصحة.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي توفر أكثر من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين تكون آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية ضارة لدى الأشخاص الأصحاء.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تفيد جوانب متعددة من الصحة، مثل تحسين كثافة العظام، ودعم فقدان الدهون، وتقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم .
في حين أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة بشكل عام لمعظم الناس، إلا أنه يجب تجنبها من قبل أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى .
بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني جدًا بأطعمة معينة غنية بالبروتين، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة، قد يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية معينة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم .
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين آمنة بشكل عام للأشخاص الأصحاء، إلا أن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي غني جدًا بالبروتين.
في حين أن بعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يشاركون في تدريبات المقاومة الثقيلة، وأولئك الذين يفقدون الوزن بشكل نشط، وأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات، يمكن أن يستفيدوا من نظام غذائي غني بالبروتين، تظهر الدراسات أن معظم البالغين النشطين يمكنهم الحصول على بروتين الجسم.
المتطلبات عن طريق تناول ما بين 1.2-2.0 جم/كجم (0.54-0.9 جم/رطل) من البروتين يوميًا. وهذا يعادل 81-135 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار يومك من خلال التركيز على الوجبات الغنية بالبروتين والوجبات الخفيفة.
ذات صلة: أعراض ارتفاع البروتين في الجسم
خاتمة أفضل وقت لتناول البروتين
البروتين ضروري للعمليات الحيوية مثل نمو العضلات ووظيفة المناعة. على الرغم من أن تناول البروتين في أوقات معينة يمكن أن يفيد الأشخاص الذين لديهم أهداف صحية محددة، مثل بناء كتلة العضلات والتعافي من التمارين الرياضية، إلا أن إجمالي تناول البروتين هو ما يهم أكثر للصحة العامة وتكوين الجسم.
حاول زيادة كمية البروتين التي تتناولها عن طريق اختيار وجبات غنية بالبروتين ووجبات خفيفة وربط البروتين بتدريبات المقاومة لدعم نمو العضلات.
أفضل وقت لتناول البروتين
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
The Best of Time to Eat Protein, According to a Dietitian
