أفضل مصادر البروتين وأسوأها

أفضل مصادر البروتين وأسوأها البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الهامة للحفاظ على نظام غذائي صحي وجسم قوي. ولكن هل تحصل على الكمية المناسبة من الأطعمة الصحيحة؟

بدون البروتين، سيكون البشر في حالة يرثى لها. هذه المغذيات الهامة (التي تجمع بين الدهون والكربوهيدرات في ثلاثي المغذيات الكبيرة) لا تبني الأنسجة العضلية فحسب، بل إنها مكون حيوي للهرمونات والإنزيمات وتوفر الدعم الهيكلي للخلايا.

لحسن الحظ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإن معظمنا لا يواجه مشكلة في تلبية احتياجاته.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة. في الواقع، عندما يأكل الناس الكثير من البروتين من اللحوم الغنية بالدهون المشبعة، فقد يكون ذلك ضارًا بصحة القلب عن طريق زيادة مستويات الكوليسترول.

كما أن تناول الكثير من البروتين قد لا يترك مجالًا للأطعمة الصحية الأخرى مثل الفواكه والخضروات.

ولذلك فإن اتباع نظام غذائي جيد التخطيط يحتوي على بروتينات صحية يمكن أن يدعم صحتك بشكل عام.

ومع ذلك، مع تزايد شعبية الوجبات الخفيفة والوجبات الخالية من الدهون والخيارات النباتية ، يتساءل الكثير من الناس الآن عما إذا كانت بعض مصادر البروتين أفضل من غيرها.

فيما يلي نظرة على كيفية تصنيف خبراء التغذية لتسعة مصادر شائعة لهذا الماكرو في بناء العضلات.

ذات صلة: فوائد البروتين في إنقاص الوزن

أفضل مصادر البروتين وأسوأها

أولاً: أفضل مصادر البروتين

1. الزبادي اليوناني

ربما تعرف أن الزبادي اليوناني هو نسخة أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.

وفي الواقع، إن الكثافة هي التي تجعله يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي.

يتم تصنيع الزبادي اليوناني عن طريق تصفية مصل اللبن السائل الزائد من الزبادي التقليدي، مما يجعله أكثر سمكًا ومضاعفة محتوى البروتين.

كما يحتوي الزبادي اليوناني الكامل غير المحلى على 8.78 جرام من البروتين لكل 100 جرام، مقارنة بـ 3.82 جرام لكل 100 جرام في الزبادي العادي الكامل العادي، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

لا يؤدي هذا المصدر الكريمي للبروتين إلى زيادة حجم الأنسجة العضلية فحسب، وفقًا لإحدى الدراسات التي بحثت في الجمع بين تمارين المقاومة واستهلاك الزبادي اليوناني، بل إنه أيضًا لاعب قوي للعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

علاوة على ذلك، تلعب العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د دورًا رئيسيًا في صحتك العامة، لأنها تساعد في وظائف العضلات والأعصاب، وتساعد في الحفاظ على نظام مناعي صحي ، وتنظيم تدفق الدم .

2. البيض

للحصول على حل بسيط للبروتين، لا يمكنك أن تخطئ في تناول البيض. يوفر البيض مصدرًا قويًا للتغذية وهو مريح ومتعدد الاستخدامات.

بمعدل 6 جرام لكل بيضة دجاج كبيرة، فإنها توفر بروتينًا عالي الجودة. وفقا لدراسة حديثة، فإن البروتين الموجود في البيض هو البروتين الأكثر قابلية للهضم في الطعام – مما يعني أن الأحماض الأمينية الموجودة في البيض متاحة أكثر للجسم لاستخدامها – مقارنة بمصادر البروتين المصنوعة من منتجات الألبان واللحوم والنباتات.

ثبت أيضًا أن البيض يساعد في تقليل الشهية للمساعدة في إدارة الوزن ودعم وظائف المناعة وتنظيم ضغط الدم.

كما يحتوي الصفار على الكثير من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة. على سبيل المثال، يحتوي صفار البيض على حوالي 40 بالمائة من البروتين، وفقًا للبحث أعلاه، بالإضافة إلى الفيتامينات A وD وE وK وB12 وغيرها، وفقًا لدراسة أخرى .

3. الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والبروتين، ومنخفضة الدهون المشبعة، ولها تأثير بيئي ضئيل نسبيًا، كما أظهرت الأبحاث السابقة ، ولن تخرق ميزانية البقالة الخاصة بك.

تعتبر الفاصوليا المعلبة أو الجافة على وجه الخصوص خيارًا ذكيًا: حيث يوفر نصف كوب 9 جرامًا من البروتين والألياف لكل 100 جرام.

4. السلمون البري

للحصول على بروتين عالي الجودة (النوع الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك)، لا يتعين عليك تناول الأطعمة الحيوانية.

ولكن إذا قمت بذلك، يوصى بتناول سمك السلمون البري. لماذا تذهب البرية؟ بالمقارنة مع سمك السلمون المستزرع، الذي يحتوي على 22.1 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن النوع الذي يتم اصطياده من البرية سيحقق لك أكثر قليلاً عند 25.4 جرامًا لكل 100 جرام.

وهذا لأن النظام الغذائي لسمك السلمون المستزرع يحتوي على المزيد من الدهون، مما يؤدي إلى سمك أكثر دسمًا وأقل بروتينًا. ومع ذلك، فإن سمك السلمون البري غني أيضًا بدهون أوميجا 3 الصحية للقلب.

5. العدس

هل تبحث عن بروتين نباتي يشبعك؟ لا تنظر أبعد من العدس.

يمكن أن يكون مزيجه من البروتين العالي والألياف العالية مُرضيًا في اليخنة والكاري وغير ذلك الكثير.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 7.9 جرامًا من الألياف و9 جرامًا من البروتين.

تأتي البقوليات الصغيرة باللون البني أو الأخضر أو ​​الأحمر أو الأسود أو الأصفر – وجميعها تتمتع بتغذية عالية الجودة.

ذات صلة: العدس الأحمر لفقر الدم

أفضل مصادر البروتين وأسوأها

أسوأ مصادر البروتين

1. الزبادي النباتي

في حين أن الزبادي اليوناني يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للبروتين، إلا أن الأمر نفسه لا ينطبق بالضرورة على الزبادي النباتي.

معظم أنواع الزبادي النباتي لا تحتوي على الكثير من البروتين. على سبيل المثال، يحتوي زبادي حليب اللوز العادي من Kite Hill على 3.33 جرامًا فقط من البروتين لكل 100 جرام. ويحتوي أيضًا على علكة سميكة ونشويات.

كما يحتوي زبادي جوز الهند على كمية أقل من البروتين بمعدل 0.31 جرام فقط لكل 100 جرام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

ذات صلة: فوائد البروتين النباتي وأضراره

2. اللحوم الحمراء

على الرغم من أن اللحوم الحمراء تحتوي على أعلى مستويات البروتين في أي طعام – 29 جرامًا في 100 جرام من شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون، إلا أنها لا تخلو من سلبيات خطيرة.

إن اللحوم الحمراء لها تأثير سلبي ثلاثي بسبب تأثيرها البيئي، وإمكانية القسوة على الحيوانات، وتأثيراتها على صحة الإنسان.

تم ربط تناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء (حتى النوع غير المعالج) بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تشير إحدى الدراسات، ومرض السكري من النوع الثاني.

3.  النقانق

النقانق ليست في أعلى مستويات خيارات البروتين. مثل اللحوم المصنعة، فإنها تحتوي على العديد من المخاطر الصحية نفسها مثل اللحوم الحمراء.

في الواقع، ارتبطت اللحوم الحمراء والمعالجة بارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وفقًا لتحليل تلوي .

بالإضافة إلى ذلك، تشير إحدى المراجعات المنهجية إلى أن تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية بنسبة 18 بالمائة.

كما أن اللحوم التي ستكون أقل تغذية، مثل اللحوم المصنعة مثل النقانق والهوت دوج، تحتوي على الكثير من الدهون والصوديوم المضافة إليها أثناء المعالجة.

تحتوي قطعة هوت دوج عادية على 472 ملجم من الصوديوم و6.5 جرام من الدهون المشبعة. وهو ما يمثل 20 و32 بالمائة من القيمة اليومية للصوديوم والدهون المشبعة، على التوالي، في يوم كامل.

خاتمة أفضل مصادر البروتين وأسوأها

البروتين ليس فقط للرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يرغبون في زيادة حجمهم. تعمل هذه المغذيات الكبيرة على تغذية العديد من العمليات المهمة في كل جسم بشري.

لاتخاذ أفضل القرارات بشأن كمية البروتين التي تتناولها، من الأفضل الاعتماد على الأطعمة قليلة المعالجة مثل الفول والسلمون البري والعدس والبيض، وتجنب المزيد من الخيارات المعالجة مثل الزبادي النباتي والهوت دوغ والسلامي.

إذا كنت قلقًا بشأن كمية البروتين التي تحصل عليها أو من أين تحصل عليها، فتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل يمكنه أن يقدم لك إرشادات خاصة باحتياجاتك الفريدة.

أفضل مصادر البروتين وأسوأها

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

The 9 Best and Worst Sources of Protein