أفضل انواع التوابل للطبخ وللصحة
أفضل انواع التوابل للطبخ وللصحة: يمكن أن تكون إضافة بعض التوابل إلى وجباتك طريقة رائعة لزيادة نكهة الأطعمة الأساسية والصحية – مما يجعلها لذيذة وشهية وممتعة أكثر. ولكن ليس كل التوابل صحية ومفيدة للجسم. كثير منها مليء بشكل مبالغ فيه باَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ والسكر واَلْمُكَوِّنات الصناعية والصوديوم.
عندما نلقي نظرة على المحتوى الغذائي لبعض التوابل الشعبية، من الواضح أن بعضها أفضل بكثير من البعض الآخر. إلىك ما تحتاج لمعرفته حول أفضل التوابل للطبخ وللصحة.
ما هي التوابل؟
هي البهارات، وهي شيء يستخدم لتحسين نكهة الطعام؛ تشمل التوابل كل شيء من الخل إلى مختلف الأعشاب والتوابل.
تأتي كلمة بهار من الكلمة اللاتينية condimentum، والتي تعني “ التوابل” .
تشمل أمثلة التوابل الشائعة: الكاتشب والخردل والمخلل والمايونيز وتوابل السلطة.
تتضمن بعض السمات التي تجعل بعض التوابل اختيارات أفضل من غيرها كمية الصوديوم / الملح والسكر واَلْمُكَوِّنات الاصطناعية والمواد الحافظة التي يتم تصنيعها بها.
بالإضافة إلى ذلك، توفر بعض أفضل التوابل قيمة غذائية حقيقية في شكل البروبيوتيك ومضادات الأكسدة وأكثر من ذلك.
من الناحية المثالية، كل التوابل التي تستهلكها تلبي هذه المعايير (أو قريبة منها):
- بدون سكر مضاف وكربوهيدرات منخفضة (أقل من خمسة جرامات لكل ملعقة طعام).
- صوديوم منخفض (أقل من 70 ملليجرام لكل ملعقة طعام).
- خالٍ من الدهون المتحولة/ الزيوت المهدرجة.
- لا محليات صناعية.
- مواد حافظة صفرية أو قليلة جِدًّا .
- لا توجد ألوان مضافة.
- بخلاف الزيوت، تميل معظم التوابل إلى أن تكون منخفضة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
أفضل انواع التوابل للطبخ وللصحة
فيما يلي قائمة بالتوابل والبهارات التي توفر العناصر الغذائية والخالية من الإضافات الضارة.
كما أن العديد مما يلي يحتوي على نسبة منخفضة جِدًّا من الكربوهيدرات، لذا فهو طبيعي لقائمة أطعمة حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات أو حمية باليو.
1. خل التفاح (ACV)
خل التفاح هو مُكَوِّن مفضل لدى العديد من الطهاة الأصحاء لأسباب متنوعة؛ فهو مخمر ويحتوي على البروبيوتيك.
كما يحتوي خل التفاح على مركب خاص يسمى حمض الأسيتيك له خصائص مضادة للبكتيريا.
ويمكن أن يساعد في علاج ارتجاع الحمض ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل خل التفاح على خفض ضغط الدم، وتحسين مرض السكري، وقد يدعم أيضًا فقدان الوزن.
الخل هو أحد أقدم التوابل الموجودة. تم اكتشافه منذ أكثر من 10000 عام.
لأنه يوفر حموضة قوية، فهو مفيد في تحقيق التوازن بين مستوى الأس الهيدروجيني في الجسم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
بالنظر إلى عدد الطرق المتاحة لاستخدام خل التفاح، يمكنه التسلل إلى روتينك كل يوم تقريبًا.
جربي القليل من تتبيلة السلطة والعصائر والمشروبات المنشطة والمخللات والصلصات لإزالة السموم .
2. الخردل
يعتبر الخردل من أشهر التوابل في جميع أنحاء العالم؛ توفر بذور الخردل العديد من المغذيات النباتية والكثير من النكهات مع القليل من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ على الإطلاق.
اعتبر الصينيون اَلْقَدَماء بذور الخردل كمنشط جنسي طبيعي. منذ ذلك الحين، ثبت أن الخردل يوفر الحماية ضد نمو الورم والحمض النووي أو الطفرات الخلوية.
يمكن استخدامه بطرق مختلفة لإضافة “نكهة” جريئة من النكهة والتوابل إلى وجبات الطعام المنزلية.
جربي خفق بعضه في تتبيلة السلطة، وفرك بعضه على البروتينات قبل الطهي كجزء من ماء مالح أو تقديمه مع البطاطا المقلية.
شيء واحد يجب الحذر منه هو خردل العسل الحلو. في بعض الأحيان يمكن صنعه بمزيد من السكر (أو شراب الذرة عالي الفركتوز) من بذور الخردل الفعلية.
3. الناتو أو الميسو (فول الصويا)
يمكن استخدام توابل الصويا المخمرة مثل الميسو أو الناتو أو التمبيه لإضافة نكهة مالحة إلى الوصفات بأقل من ذلك بكثير مخاطرة.
يقلل تخمير حبوب الإدامامي (فول الصويا) من محتواها من العناصر المضادة للمغذيات وينتج بروبيوتيكًا مفيدًا في هذه العملية.
الناتو والميسو من الأطعمة اليابانية التقليدية المخمرة التي تزداد شعبيتها في جميع أنحاء العالم.
يتم استخدامها بشكل شائع لصنع حساء ميسو أو لإضافة نكهة إلى الصلصات.
الميسو هو غذاء أعلى من الصوديوم (ملعقة صغيرة من الميسو تحتوي غالبًا على 200-300 ملليغرام من الصوديوم) ولكن عادة ما تحتوي على أقل من صلصة الصويا.
كما أن له فوائد إضافية مثل دعم مضادات الأكسدة. كلاهما عبارة عن أطعمة بروبيوتيك غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين K ، وترتبط بصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم، بل إنه مصدر جيد للبروتين.
4. الصلصة الحارة
من المعروف أن الأطعمة ذات النكهة الحارة مثل الفلفل – والأطعمة الأخرى التي تحرق الدهون– تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون لأنها توفر مركب الكابسيسين .
هذا المركب النباتي عديم اللون يعطي الفلفل الحار حرارة مميزة، كما يمكن استخدامه لتخفيف الآلام وتسكين الجهاز الهضمي.
يتركز الكابسيسين في أنسجة الفلفل الداخلية التي تحمل البذور.
يرتبط بالفوائد التي تشمل الحد من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات وزيادة الوزن والسرطان.
5. العسل الخام
العسل الخام هو مُحلي طبيعي رائع .
هناك بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب للعسل الخام، وتشمل هذه تقليل الحساسية، وتحسين حَبّ الشباب، وتخفيف أعراض البرد والإنفلونزا، وتحسين الهضم، وتقليل العدوى أو الفيروسات.
كما أنه معروف بخصائصه المضادة للميكروبات والالتهابات، ناهيك عن مذاقه الرائع!
لذلك، استخدم العسل الخام باعتدال، حوالي ملعقة واحدة في اليوم أو أقل.
جربه مع قطرات من الفاكهة أو في الحلويات محلية الصنع أو حتى في المخللات والتتبيلات.
6. البهارات بأنواعها
التوابل غنية بالمواد الكيميائية النباتية المشتقة من النباتات وتنتمي حقًا إلى فئة خاصة بها.
بعض الأساسيات التي يجب الاحتفاظ بها في المنزل، نظرًا لسهولة استخدامها وخصائصها المفيدة الهائلة، تشمل الكركم والقرفة والفلفل الأسود وملح البحر والثوم والزنجبيل والأوريغانو وإكليل الجبل.
من ناحية أخرى، اكتسب الكركم اهتمامًا كبيرًا على مدار العقدين الماضيين نظرًا لقدراته القوية المضادة للالتهابات وإزالة السموم.
جنبا إلى جنب مع الفلفل الأسود، فإن المغذيات النباتية الخاصة به هي أكثر توافرا حيويا.
فهي قادرة على المساعدة في تحسين المناعة وصحة القلب ووظائف الكبد.
كما يمكن أن يساعد الكركم أيضًا في تقليل أعراض التهاب المفاصل والمساعدة في تعافي أنسجة المفاصل أو العضلات.
الثوم والقرفة والزنجبيل هي أيضًا مُكَوَّنات شائعة مستخدمة في جميع أنحاء العالم ولها خصائص طبيعية مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات.
يستخدم الثوم المطبوخ أو النيئ لتحسين صحة القلب وخفض الكوليسترول والمساعدة في منع تجلط الدم.
أما القرفة تفيد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقلل من آلام المفاصل أو الأنسجة العضلية.
علاوة علي ذلك، يوفر ملح البحر عالي الجودة عشرات من المعادن النادرة الهامة.
يمكن أن يبرز أيضًا نكهات الأطعمة الصحية المفضلة لديك مثل البروتينات والخضروات.
كما يعد الأوريجانو والبقدونس وإكليل الجبل والزعتر من التوابل الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط.
حيث تم استخدامهم طبيًا لعدة قرون كمضادات للأكسدة ومضادات للالتهابات ومعالجين لمشاكل الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والهرمونات.
7. زيت الزيتون
تساعد الدهون الصحية على امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون (مثل فيتامين أ و هـ و ك) بشكل صحيح من السلطات والوصفات الصحية. كما أنها تجعلكِ تشعرين بالشبع.
من خلال صنع التتبيلة كاملة الدسم، وما إلى ذلك، باستخدام زيت الزيتون، فإنك تتخطين الكثير من المواد الحافظة الاصطناعية والصوديوم والسكر المختبئ في ضمادات السلطة المعبأة في زجاجات.
لذلك زيت الزيتون من أفضل انواع التوابل للطبخ وللصحة
8. الفجل
هل تريدين طريقة سهلة لزيادة النكهة في البطاطس المهروسة أو الشوربات أو الغموسات أو الصلصات؟
جربي إضافة لمسة صغيرة من الفجل الحار، التوابل القوية هي مؤشر جيد على محتواها من العناصر الغذائية.
مركبات الجلوكوزينولات الموجودة في هذه الخضروات الجذرية مسؤولة عن نكهتها الحارة وهي قوية في مكافحة السرطان.
كما أنه أيضًا علاج طبيعي ممتاز لعدوى الجيوب الأنفية.
مع أقل من 10 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام ولا يوجد سكر مضاف في معظم العلامات التجارية، فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً في إضافة بعض اللكمات إلى جميع أنواع الوجبات.
9. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف الحقيقي المبرد هو طعام مخمر تقليدي يوفر البروبيوتيك الصديق للأمعاء.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، بما في ذلك الخضروات المزروعة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي ، تنتج مزارع نشطة حية تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
للبكتيريا الجيدة فوائد هائلة، بما في ذلك التحكم في الشهية، وتحسين الهضم، وتحسين وظائف المناعة، ووظائف المخ، والتحكم الهرموني.
على سبيل المثال، يمكنك علاج الكانديدا بالخضروات المخمرة.
10. الصلصة
في حين أن الصلصات الطازجة محلية الصنع هي أفضل خيار لتقليل الصوديوم والمواد الحافظة، إلا أن هناك العديد من العلامات التجارية التي يتم شراؤها من المتجر والتي تتميز بمُكَوِّنات أساسية عالية الجودة.
تشمل هذه اَلْمُكَوَّنات الصحية الطماطم الغنية بالمغذيات والبصل والهلابينو والتوابل.
11. الحمص
إنه بهار يمتد على الخط الفاصل بين المرافقة والطعام الحقيقي، اعتمادًا على كيفية استخدامه.
أثبتت مُكَوِّنات الحمص مثل الفول وزيت الزيتون والليمون والثوم أنها صحية للقلب وأطعمة قوية مضادة للالتهابات.
نحن نعلم أن الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
لذلك، استخدم الحمص في جميع الأكلات الممكنة، مثل السلطات أو السندويشات، أو يمكن خلطه وإلقائه في عجة البيض أو وصفة فطيرة لذيذة محلية الصنع.
12. صلصة تماري
تماري هي بديل صلصة الصويا وهي خالية من الغلوتين. تأتي في شكل سائل.
تشتهر هذه البهارات بنكهتها السلسة وتعدد استخداماتها، وهي مشابهه جِدًّا لصلصة الصويا.
يتم إنتاج تماري من خلال تخمير فول الصويا، ولكن على عكس صلصة الصويا العادية، فإنها تحتوي على القليل من القمح أو لا يضاف خلال هذه العملية.
يمكن أن توفر إضافة لمسة من التمر إلى أطباقك نكهة مالحة وغنية للأطعمة.
كما تعمل بشكل جيد بشكل خاص في القلي السريع والصلصات والمرق.
نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من الملح، قللي من الكمية التي تستخدميها.
أفضل انواع التوابل للطبخ وللصحة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
