أفضل أطعمة غنية بفيتامين د
أفضل أطعمة غنية بفيتامين د: لا شك أن فيتامين (د) هو أحد أهم المغذيات الدقيقة. لذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) أمر حيوي للغاية؛ لأنه يشارك في كل شيء تقريبًا من المناعة إلى وظائف المخ، ولا يزال الباحثون يكتشفون بانتظام طرقًا جديدة يؤثر فيها فيتامين (د) على الصحة.
ومع ذلك، مع وجود مجموعة محدودة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ووجود جزء كبير من الناس معرضين لخطر النقص.
لا يحصل الكثير منا ببساطة على ما يكفي من هذا الفيتامين الحيوي ليتمكن من تلبية احتياجاتنا بشكل فعال.
لذلك، فإن دمج مجموعة متنوعة جيدة من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر النقص ويساعد في تحسين صحتك.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د للعظام والمناعة والجلد
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من مُكَوَّنات الصحة.
وما يميزه عن الْفِيتَامِينَات الأخرى هو أن الجسم قادر على تحقيق معظم ما تحتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس، وهذا هو السبب في أنه غالبًا ما يطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس”.
من ناحية أخرى، فهو يعمل بالفعل كهرمون ستيرويد وليس مجرد فيتامين في الجسم ويشارك في كل شيء من إدارة الوزن إلى صحة العظام.
توضح المعاهد الوطنية للصحة أنه عندما تستهلك فيتامين (د)، فإنه يخضع لعملية من خطوتين لتحويله إلى شكله النشط.
أَوَّلاً، يتم تصنيعه في صورة تخزينه 25 (OH) D (أو الكالسيديول) في الكبد.
بعد ذلك، يتم تحويله إلى شكله النشط ، 1،25 (OH) 2D ، في الكلى.
من هناك، يعمل عن طريق التواصل مع الخلايا للتحكم في العديد من الوظائف في الجسم، من تغيير امتصاص الكالسيوم إلى تعزيز صحة المناعة.
في هذه الأثناء، عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس، توفر الأشعة فوق البنفسجية من الشمس الطاقة التي تساعد الكوليسترول في الجلد على إنتاج فيتامين د.
يُنصح عمومًا بالتعرض على ما لا يقل عن خمس إلى 30 دقيقة للشمس مرتين في الأسبوع حتى تساعد في تلبية احتياجاتك من فيتامين د.
على الرغم من أن ذلك قد يختلف بناءً على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر ولون البشرة ووزن الجسم.
ومع ذلك، إذا لم تكن قادرًا على قضاء بعض الوقت في الخارج لامتصاص أشعة الشمس – أو كنت تعيش في مكان يكون فيه تعرضك للشمس محدودًا – فهناك الكثير من الخيارات لطرق أخرى للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك.
وذلك من خلال دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) في نظامك الغذائي بانتظام، يمكنك الحصول على ما تحتاجه، حتى دون الخروج من المنزل.
أفضل أطعمة عنية بفيتامين د
في مصادر الغذاء، يتوفر فيتامين د في شكلين مختلفين.
يمكن العثور على فيتامين د 3( كولي كالسيفيرول) في الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك.
بينما يوجد فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) في مصادر أخرى، مثل الفطر.
فيتامين د 3 هو الشكل الأكثر استخدامًا في المُكَمِّلات الغذائية والْفِيتَامِينَات المتعددة لأنه أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د في الدم.
اقرأ أيضًا: الفرق بين فيتامين د 3 وفيتامين د 2 وكيفية الحصول عليهما
إن تناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مثل الحليب والزبادي وعصير البرتقال، طريقة سهلة لتجنب النقص.
حيث يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا؛ كما يساعد الكالسيوم في حماية صحة العظام، يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
لذلك، تعد زيادة تناول أطعمة غنية بفيتامين د من أفضل الطرق لمنع النقص وتعزيز الصحة العامة.
يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية على الأقل يوميًا.
بينما يحتاج الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية يوميًا.
من ناحية أخرى، يحتاج كبار السن إلى المزيد من فيتامين (د) ويجب أن يهدفوا إلى الحصول على 800 وحدة دولية على الأقل من فيتامين (د) يوميًا.
فيما يلي بعض أفضل أطعمة غنية بفيتامين د
- زيت كبد سَمَك القد: 1 ملعقة كبيرة = 1360 وحدة دولية (أكثر من 100 % DV).
- سَمَك السلمون البري: 3 أونصات = 447 وحدة دولية (أكثر من 100 % DV).
- الماكريل : 3 أونصات = 306 IU (76 % DV).
- سَمَك التونة : 3 أونصات = 154 وحدة دولية (39 % DV).
- الحليب المدعم : 1 كوب = 124 وحدة دولية (31 % DV).
- حليب اللوز المدعم : 1 كوب = 120 وحدة دولية (24 % DV).
- حليب جوز الهند المدعم : 1 كوب = 120 وحدة دولية (24 % DV).
- فطر موريل: 1 كوب = 3.4 ميكروغرام (17 % DV).
- السردين : 2 سردين = 47 وحدة دولية (12 % DV).
- عصير البرتقال المدعم: 1 كوب = 47 وحدة دولية أو أكثر (12 % DV)
- كبد البقر : 3 أونصات = 42 IU (11 % DV).
- البيض: بيضة واحدة = 41 وحدة دولية (10 % DV).
- الحبوب المدعمة : 1 كوب = 40 وحدة دولية (10 % DV).
- الكافيار : 1 ملعقة كبيرة = 37 وحدة دولية (9 % DV).
- فطر شيتاكي : 1 كوب = 1 وحدة دولية (5 % DV).
- فطر المحار : 1 كوب = 0.6 وحدة دولية (3 % DV).
فوائد فيتامين د للجسم
فيما يلي خمسة من الفوائد الرئيسية لتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د).
1. يساعد في إدارة الوزن
تشير الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك علاقة بين السمنة ونقص فيتامين (د).
حتى أن بعض الدراسات أظهرت أن الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللائي استوفين متطلباتهن من فيتامين (د) فقدن سبعة أرطال أكثر من مجموعة العلاج الوهمي خلال فترة عام واحد.
وفي الوقت نفسه، أشارت دراسة أخرى إلى أن وجود كمية أكبر من الدهون في الجسم يرتبط بانخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم.
ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت السمنة قد تزيد من خطر نقص فيتامين (د) أو ما إذا كانت السمنة قد تساهم في انخفاض حالة فيتامين (د).
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الدور المعقد الذي قد يلعبه فيتامين د في التحكم في الوزن.
اقرأ أيضًا: هل فيتامين ب 12 يساعد على إنقاص الوزن؟
2. يعزز صحة الدماغ
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجسم، فقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أن فيتامين (د) قد يكون بنفس الأهمية عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ.
حتى أن بعض الدراسات قد وجدت أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يكون مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل الفصام.
من ناحية أخرى، وجدت أبحاث أخرى أن حالة فيتامين (د) قد تؤثر أيضًا على وجود الاكتئاب والقلق والاضطراب العاطفي الموسمي والأرق.
كما قد يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين د إلى زيادة قوة الدماغ أيضًا.
ذكرت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للطب النفسي للشيخوخة أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) قد تكون مرتبطة بالأداء الضعيف في الاختبارات الموحدة، وصعوبة الانتباه والتركيز، فضلاً عن ضعف اتخاذ القرار.
اقرأ أيضًا: تمارين تقوية الذاكرة وتنشيط الدماغ
3. يساعد في الوقاية من السرطان
في حين أن البحث لا يزال محدودًا حول كيفية تأثير فيتامين (د) بالضبط على خطر الإصابة بالسرطان.
فقد وجدت بعض الدراسات أن نقص فيتامين (د) قد يكون مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي والقولون.
تشير مراجعة نشرت في مجلة Frontiers in Endocrinology إلى أن فيتامين (د) يُعتقد أنه يؤثر على نمو الخلايا السرطانية، وتمايز الخلايا وحتى موت الخلايا السرطانية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرتبط التعرض لأشعة الشمس ومستويات فيتامين (د) في الدم أيضًا بتقليل خطر الإصابة والوفيات لأنواع مختلفة من السرطان أيضًا.
هذا يعني أنه يمكنكِ إضافة أطعمة تحتوي على فيتامين د إلى قائمة الأطعمة التي يحتمل أن تقاوم السرطان .
4. يقوي العظام
من أشهر فوائد فيتامين د تأثيره القوي على كثافة العظام.
في الواقع، أحد الأعراض المميزة للنقص الحاد في فيتامين (د) هو الكساح، وهي حالة تصيب الأطفال وتتميز بتشوهات العظام وانخفاض كثافة المعادن في العظام.
على الرغم من ندرة الكساح هذه الأيام إلا أن الاضطرابات الأخرى المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام لا تزال شائعة جِدًّا .
لكن لم يتم ربط نقص فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام فحسب، بل تم ربطه أيضًا بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن.
لذلك، يعد قضاء الوقت في الهواء الطلق وتناول مجموعة متنوعة من أطعمة فيتامين (د) في نظامك الغذائي من أفضل الطرق للحفاظ على صحة عظامك وقوتها لتقليل مخاطر هذه الحالات.
تأكدي أيضًا من حصولك على كمية جيدة من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم في نظامك الغذائي أيضًا للمساعدة في تعزيز صحة العظام.
اقرأ أيضًا: أطعمة تقوي العظام
5. يحسن وظيفة المناعة
بينما يميل الكثير من الناس إلى تجاهل العطس والشم على أنه مجرد جزء من الموسم.
فإن القليل منهم يدركون أن المستويات المنخفضة من فيتامين د قد تكون مصدرًا خفيًا وراء بعض مشاكل المناعة والالتهابات.
كشفت الأبحاث أن فيتامين (د) يساعد في تكاثر الخلايا ويعتقد أنه يساعد في الحماية من تطور أمراض المناعة الذاتية والتهابات مثل البرد.
قد يساعد فيتامين (د) أيضًا في منع الالتهاب لفترات طويلة، والذي غالبًا ما يُعتبر سببًا للعديد من الحالات المزمنة والمشكلات الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الالتهاب قد يلعب دورًا في أمراض القلب والسكري والسرطان.
إلى جانب مجموعة واسعة من الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة ومرض التهاب الأمعاء.
وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2020 أن الجرعات العالية من فيتامين د 3 قد تكون مفيدة لتقليل مخاطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، بما في ذلك الإنفلونزا.
قد تكون هذه الفائدة بسبب انخفاض معدل تكاثر الفيروس وانخفاض تركيزات السيتوكينات المؤيدة للالتهابات بعد تناول مُكَمِّلات فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين د
تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين د قد ارتبط بعدد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك:
- هشاشة العظام.
- مرض القلب التاجي.
- داء السكري.
- اضطرابات المناعة الذاتية.
- السرطان.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين (د) أيضًا إلى إحداث فوضى في حياتك اليومية والتسبب في عدد كبير من الآثار الجانبية السلبية.
تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا للنقص ما يلي:
- الضعف.
- التعب المزمن.
- الكآبة.
- مشاكل في النوم.
- القلق.
- عظام ضعيفة أو مكسورة.
- ضعف جهاز المناعة.
- التهاب وتورم.
إذا واجهت أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه أو كان لديك أي مخاوف أخرى بشأن حالة فيتامين (د)، فمن الأفضل التَحَدَّث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يجب عليك اختبار مستويات فيتامين (د).
أفضل أطعمة غنية بفيتامين د
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر
