أفضل أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
أفضل أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء يتكون الميكروبيوم المعوي لديك من الكائنات الحية الدقيقة (الميكروبات)، مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات، التي تعيش في الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤثر الميكروبيوم الخاص بك على وظائف الجسم مثل الهضم والتمثيل الغذائي وتنظيم الجهاز المناعي. ومع ذلك، فإن الميكروبات الموجودة في أمعائك ليست جيدة دائمًا.
إذا كان الميكروبيوم الخاص بك غير متوازن بين الميكروبات الصحية وغير الصحية، يمكن أن تساعد البروبيوتيك في إعادة الميكروبات الصحية إلى جسمك.
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة يمكنك استهلاكها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
أظهرت بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير يشبه مضادات الأكسدة مما يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم ويمكن أن يزيد من التنوع البكتيري في ميكروبيوم الأمعاء.
يتم تخمير معظم الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بسبب دخول الكائنات الحية الدقيقة أثناء التخمير.
ومع ذلك، ليست كل الأطعمة المخمرة تحتوي على البروبيوتيك. إذا تم تسخين الطعام بعد تخميره (على سبيل المثال، لخبز العجين المخمر وغالباً التيمبيه أو الميسو)، يتم طهي الكائنات الحية الدقيقة المفيدة. ومن ناحية أخرى، يحافظ الزبادي على الكائنات الحية الدقيقة المضافة أثناء التخمير.
أفضل أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر يحتوي على العديد من البروبيوتيك. يتم تصنيعه عن طريق خلط الحليب مع حبوب الكفير المتخمرة، وهي عبارة عن ثقافة الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك.
ثقافة الخميرة هي طريقة مختبرية تمنح الكائنات الحية الدقيقة الوقت والمكان والغذاء الذي تحتاجه للتكاثر. تقدم عملية التخمير مزيجًا من البكتيريا والخميرة التي تعمل بمثابة البروبيوتيك.
يتمتع الكفير بطعم منعش ويمكن وصفه بأنه نوع من الزبادي الصالح للشرب. يمكن أن يكون بمفرده أو إضافته إلى العصائر.
كما أنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وغالباً ما يتم تعزيزه بفيتامين د. بسبب طريقة معالجته، عادة ما يكون منخفضًا جدًا في اللاكتوز، لذلك يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل الكفير.
ذات صلة: فوائد الكفير
الكيمتشي
يعد الكيمتشي أحد أكثر الأطعمة شعبية في كوريا، وقد اكتسب شهرة مؤخرًا في الولايات المتحدة حيث أصبح الناس أكثر اهتمامًا بالبروبيوتيك . إنه بهار مصنوع عن طريق تخمير الخضار.
غالبًا ما يشمل الملفوف والفجل والخيار والبصل. إنه غني بشكل خاص ببكتيريا حمض اللاكتيك، وهو أحد أنواع البروبيوتيك. يمكن أن يتراوح الكيمتشي من المعتدل إلى الحار.
لقد وجدت الدراسات أن الكيمتشي المخمر يساعد على تقليل تركيز بكتيريا الأمعاء الضارة ويعزز مستويات السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول.
لا يعد الكيمتشي مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك فحسب، بل إنه غني أيضًا بالألياف، وهي مادة مغذية رئيسية أخرى لصحة الأمعاء.
تدعم الألياف أيضًا مستويات الكوليسترول الصحية والسكريات في الدم، مما يكمل الفوائد الصحية للكيمتشي بشكل أكبر.
ذات صلة: علاج عدوى الخميرة المهبلية في المنزل
الكومبوتشا
الكمبوتشا هو مشروب غازي مخمر مصنوع من الشاي والسكر والخميرة والبكتيريا.
غالبًا ما يتم تخميره مع الفاكهة لإضافة نكهة. تقوم الخميرة النشطة بتحويل السكر أثناء عملية التخمير، لذلك تحتوي على كمية صغيرة جدًا من الكحول.
لقد تم إثبات العديد من الفوائد الصحية للكومبوتشا في الأبحاث، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
أبرزت إحدى الدراسات أن أنواعًا معينة من الكمبوتشا يمكن أن تكون مفيدة لصحتك بفضل احتوائها على البروبيوتيك والفيتامينات ومضادات الأكسدة، لكنها لا تخضع للتنظيم الجيد.
مع ذلك، يجب على النساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من ضعف المناعة توخي الحذر والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل تناوله.
ذات صلة: فوائد الكمبوتشا
مخلل الملفوف
مخلل الملفوف هو طعام صيني تقليدي يحظى بشعبية كبيرة أيضًا في العديد من مناطق أوروبا والولايات المتحدة.
إنه يشبه إلى حد ما الكيمتشي، باستثناء أن الخضار الوحيد الموجود فيه هو الملفوف. يتم تخمير الملفوف في بكتيريا حمض اللاكتيك، والتي تعمل بمثابة البروبيوتيك.
وجدت إحدى الدراسات أن مخلل الملفوف يحتفظ بمعظم البكتيريا المفيدة خلال عملية التخمير والتعبئة، مما يجعله غذاءً رائعًا للبروبيوتيك.
على الرغم من أنك قد تفكر فقط في مخلل الملفوف باعتباره طبقة من النقانق، إلا أنه يتناسب أيضًا مع البرغر والسندويشات والسلطات. يمكنك حتى إضافته إلى لوح اللحوم أو فوق البطاطس المهروسة.
ذات صلة: علاج القولون العصبي
الزبادي
أحد المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا للبروبيوتيك هو الزبادي. إنه منتج حليب مخمر، يشبه الكفير. يتم تصنيعه عن طريق تسخين الحليب وإضافة البكتيريا وتركه يتخمر لبضع ساعات.
لاحظ كيف يحدث التسخين قبل إضافة البكتيريا، حتى لا يتم طهي البروبيوتيك.
تدرج معظم حاويات الزبادي البروبيوتيك الذي تحتوي عليه حتى تتمكن من رؤية السلالات المحددة التي أضافتها أثناء عملية التخمير. الملبنة و Bifidobacterium هي الأنواع الأكثر شيوعا.
الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني أو الأيسلندي، يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. كما أنه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.
يمكن الاستمتاع بالزبادي بمفرده، أو إضافته إلى العصائر، أو تحويله إلى بارفيه مع الفاكهة والجرانولا.
نصائح لاستهلاك المزيد من البروبيوتيك لصحة الأمعاء
إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية لاستهلاك المزيد من البروبيوتيك، فتحقق من الملصق الغذائي للبروبيوتيك للتأكد من أنه يحتوي على ثقافات حية نشطة.
يجب أن يسرد الملصق الثقافات التي يحتوي عليها حتى تتمكن من التأكد من عدم طهيها أو إتلافها أثناء المعالجة.
قم بتخزين الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على النحو الموصى به من قبل الشركة المصنعة.
وهذا يعني غالبًا تبريدها لضمان بقاء الكائنات الحية الدقيقة على قيد الحياة وعدم تلف المنتج. عادةً ما يؤدي تسخين البروبيوتيك إلى درجة حرارة عالية إلى موتها.
فيما يلي بعض النصائح لاستهلاك المزيد من البروبيوتيك:
- أضف الزبادي أو الكفير إلى العصائر الخاصة بك
- استخدم الكمبوتشا أو أي مشروب بروبيوتيك آخر لصنع موكتيل
- أضف الكيمتشي أو مخلل الملفوف إلى السندويشات والبرغر
- استخدم الزبادي اليوناني لصنع تتبيلات السلطة والمخللات
- ضعي فوق دقيق الشوفان أو الفطائر الزبادي والتوت
الآثار الجانبية للبروبيوتيك
يُظهر بحثنا الحالي أن البروبيوتيك، وخاصة الأنواع الأكثر شيوعًا من العصيات اللبنية والبيفيدوبكتيريوم، آمنة بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس للاستهلاك.
لقد وجد الباحثون أن أعراض الجهاز الهضمي البسيطة مثل الغازات هي الآثار الجانبية الرئيسية.
إن إدخال البروبيوتيك ببطء يمكن أن يمنح جسمك وقتًا للتكيف وتقليل مخاطر أعراض الجهاز الهضمي غير السارة.
البروبيوتيك قد يسبب التهابات خطيرة، ولكن هذا أمر نادر الحدوث. قد تحتوي بعض المنتجات على سلالات غير تلك المذكورة، والتي يمكن أن يكون لها آثار ضارة.
الأطفال الخدج والأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة أو الذين يعانون من ضعف المناعة هم الأكثر عرضة لخطر الآثار الجانبية من البروبيوتيك.
أفضل أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
The 5 Best Probiotic Foods for Gut Health
