أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم، وهو عنصر إلكتروليت مهم، ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم. يتفاعل مع الصوديوم لأداء عدد من الوظائف المهمة كل يوم، مثل موازنة السوائل ومستويات المعادن داخل الجسم.
لذلك، يمكن أن يكون انخفاض مستويات البوتاسيوم أمرًا خطيرًا للغاية.
تعتبر أعراض نقص البوتاسيوم خطيرة ويمكن أن تشمل الصداع الشديد والجفاف وخفقان القلب.
لحسن الحظ، فإن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ليست فقط آمنة وصحية ولكن ليس من الصعب الحصول عليها أيضًا.
فيما يلي التوصيات الخاصة بالبوتاسيوم لكل سن من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب:
- 0-6 شهور: 400 ملليجرام / يوم
- من 7 إلى 12 شهرًا: 860 ملليجرام / يوم
- من 1 إلى 3 سنوات: 2000 ملليغرام / يوم
- 4-8 سنوات: 2300 ملليغرام / يوم
- من 9 إلى 13 عامًا: 2500 ملليجرام / يوم للذكور و 2300 ملليجرام / يوم للإناث
- من 14 إلى 18 عامًا: 3000 ملليجرام / يوم للذكور و 2300 ملليجرام / يوم للإناث
- أكثر من 19 عامًا: 3400 ملليجرام / يوم للذكور و 2600 ملليجرام / يوم للإناث
- النساء الحوامل أو المرضعات: 2800 – 2900 ملليغرام / يوم
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في معظم الأيام إلى المزيد من البوتاسيوم، وتختلف المآخذ بناءً على كتلة العضلات ومستويات النشاط وما إلى ذلك.
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم
1. اَلْأَفُوكَادُو
ثمرة أفوكادو كاملة تحتوي علي 1067 ملليجرام من البوتاسيوم.
لذلك، اَلْأَفُوكَادُو هو بالتأكيد أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
كشفت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Nutrition Journal عن بيانات وبائية من 2001 إلى 2008 تصف آثار وفوائد استهلاك اَلْأَفُوكَادُو على عوامل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
بشكل عام، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا اَلْأَفُوكَادُو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام.
بالإضافة إلى زيادة تناول العناصر الغذائية وتقليل احتمالية الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
2. حبوب ليما
كوب واحد من حبوب ليما يحتوي علي 955 ملليجرام من البوتاسيوم.
لذلك، يمكن أن تؤدي حصة واحدة من حبوب ليما إلى التخلص من أكثر من ربع احتياجاتكِ اليومية من البوتاسيوم مع توفير تدفق مستمر من العناصر الغذائية الأخرى.
بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم.
كما أن حبوب ليما متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير، مما يجعلها طبقًا جانبيًا سهلًا غنيًا بالبوتاسيوم لمرافقة أي وجبة.
3. الشارد ( السلق) السويسري
كوب مطبوخ من الشارد السويسري يحتوي علي 961 ملليجرام من البوتاسيوم.
كواحد من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، فإن السلق السويسري متعدد الاستخدامات ولذيذ بشكل لا يصدق.
ذلك لأنه لا يمكن خلطه مع السلطات مع مجموعة متنوعة من الخضر الأخرى فحسب، بل يمكن أيضًا تقليبه أو إضافته إلى أطباق المعكرونة أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الحساء أو اليخنة للاستمتاع بالعديد من فوائد البوتاسيوم الممكنة.
4. اليقطين (الجوزة الاسكواش)
كوب من اليقطين يحتوي علي 896 ملليجرام من البوتاسيوم.
تعتبر تغذية اليقطين مصدرًا نباتيًا للبوتاسيوم الذي يتضاعف كمصدر كبير لمضادات الأكسدة.
كما أنه يحتوي علي كمية كبيرة من الكاروتينات الموجودة في حصة واحدة فقط منه.
لذلك، يشتهر هذا النوع من مضادات الأكسدة بالمساعدة في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان ومكافحتها، بما في ذلك سرطان الجلد والثدي والرئة والبروستاتا.
5. السبانخ
كوب مطبوخ من السبانخ يحتوي علي 839 ملليجرام من البوتاسيوم.
لا تعتبر السبانخ غذاءً غنيًا بالبوتاسيوم فحسب، بل أظهرت الأبحاث العلمية أيضًا أن السبانخ تحتوي على شحميات الجليكوجليسيروليبيدات الخضراء النباتية.
والتي يُعتقد أنها تعمل كعناصر مقاومة للسرطان.
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم
6. البطاطا الحلوة
تحتوي ثمرة بطاطا حلوة كبيرة علي 855 ملليجرام من البوتاسيوم.
تعد البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والتي تحتوي على كثافة عالية من العناصر الغذائية مقارنة بالبطاطا البيضاء.
كما تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين ب 6.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث أن البطاطا الحلوة تُظهر نشاطًا مضادًا للقرحة وقد تكون مفيدة في العلاج الناجح للقرحة الهضمية.
7. السلمون البري
½ فيليه من السلمون البري تحتوي علي 772 ملليجرام من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل سَمَك السلمون البري بأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للصحة
قد تشمل فوائد هذه الأحماض الدهنية الأساسية تحسين صحة القلب وتقليل أعراض الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وآلام المفاصل وأمراض الجلد المزمنة مثل الأكزيما.
8. المشمش المجفف
½ كوب من المشمش المجفف به 756 ميليجرام بوتاسيوم.
يوفر المشمش المجفف طريقة سريعة وسهلة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامكِ الغذائي.
أظهرت الدراسات الوبائية بالفعل أن الأشخاص الذين يستهلكون المشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام مع المزيد من العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم باعتدال. لذلك، يمكن أن تكون الفواكه المجففة خيارًا صحيًا وغنيًا بالبوتاسيوم.
9. الرمان
تحتوي ثمرة رمان كاملة علي 667 ملليجرام من البوتاسيوم.
يعتبر الرمان من مصادر الفاكهة الرائعة للبوتاسيوم. كما أنه مليئ بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يحتل الرمان أيضًا مكانًا في قائمة أفضل الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية نظرًا لقدرته على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم.
علاوة على ذلك، وفقًا لدراسة أجريت وجد أنه يحتوي على أعلى تركيز من مادة البوليفينول مفارنة بالعصائر الأخرى.
10. ماء جوز الهند
كوب من ماء جوز الهند يحتوي علي 600 ملليجرام بوتاسيوم.
هل تبحثين عن المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي تأتي أيضًا في صورة سائلة؟
عندما تختاري مجموعة متنوعة صحية بدون سكريات مضافة، يكون لديكِ خيار مشروب رائع يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم ولكن ليس مرتفعًا جِدًّا في السكر أو اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
ليس فقط لأنه مغذي للغاية، ولكن ماء جوز الهند قد تم استخدامه أيضًا في حالات الطوارئ كسائل ترطيب.
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم
11. الفاصوليا البيضاء
نصف كوب منها يحتوي علي 502 ميليجرام بوتاسيوم.
لا تحتوي الفاصوليا البيضاء فقط على جرعة كبيرة من البوتاسيوم لكل وجبة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف.
لذلك، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا البيضاء على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مع تعزيز التحكم في الوزن أيضًا.
12. الموز
ثمرة موز كبيرة تحتوي علي487 ملليجرام من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، يمكن أن يساعد الموز في إصلاح العضلات وتوازن احتباس الماء كوجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
ممارسة الرياضة هي إحدى الطرق الرئيسية التي يمكن من خلالها استنزاف مستويات البوتاسيوم.
لذلك ترجع أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز بعد جلسة رياضية مكثفة.
كما تظهر الأبحاث أيضًا أن الموز غني بالدوبامين، وهو هرمون رئيسي يحسن المزاج.
13. السردين
علبة من السردين تحتوي علي 365 ملليجرام من البوتاسيوم.
السردين المعبأ غني بفيتامين B12 والسيلينيوم وفيتامين د، يعتبر إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي.
إلى جانب كونه أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، فإن السردين مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وهي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ وتعزيز المزاج العام.
14. البازلاء
كوب من حبوب البازلاء يحتوي علي 354 ملليجرام من البوتاسيوم.
تعتبر البازلاء مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي يحتاجها الجسم.
كما تحتوي البازلاء أيضًا على كمية مركزة من مضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي يُعتقد أنها مسؤولة عن خصائصها في مكافحة السرطان وخفض الكوليسترول.
15. البنجر
1/2 كوب من البنجر يحتوي علي 259 ملليجرام من البوتاسيوم.
تعد إضافة حصة من البنجر إلى نظامكِ الغذائي طريقة سهلة للاستفادة من وفرة فوائد البوتاسيوم المحتملة.
علاوة على ذلك، يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي تعمل بمثابة موسع للأوعية للمساعدة في خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب بشكل عام.
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
