أعراض نقص فيتامين د
الأسباب والعلاج
أعراض نقص فيتامين د: فيتامين (د) هو الآن واحد من أكثر المُكَمِّلات الغذائية الموصى بها من قبل الأطباء، والتي يتم تناوله من أجل علاج و / أو منع أعراض نقص فيتامين (د). ولعل يرجع سبب نقص هذا الفيتامين لسكان بعض المناطق، مثل المناطق الشمالية من العالم حيث يكون التعرض لأشعة الشمس أقل على مدار العام، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم فرصة أكبر بأعراض نقص فيتامين (د).
هل يمكن علاج نقص فيتامين د؟
نعم، هناك طرق يمكن من خلالها زيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي وتقليل المخاطر بحالات صحية ذات صلة.
إن قضاء الوقت في الشمس، دون استخدام واقي الشمس، هو أضمن طريقة للحصول على ما يكفي.
كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د تعمل أيضًا على تحسين مستويات الدم.
ما هو فيتامين د؟ (لماذا نحتاجه)
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويتم تخزينه في الكبد والأنسجة الدهنية.
يختلف نوعًا ما عن الْفِيتَامِينَات الأخرى لأن الجسم يصنع معظمها بمفرده (بمساعدة أشعة الشمس)، بدلاً من الاعتماد فقط على مصادر الغذاء للحصول على ما يكفي.
لماذا نحتاج فيتامين د؟
فيما يلي بعض الفوائد المرتبطة بهذا الفيتامين:
1- يساهم في صحة العظام من خلال المساعدة في امتصاص الكالسيوم في العظام.
بالإضافة إلى الْفِيتَامِينَات والمعادن الأخرى التي تساهم في صحة الهيكل العظمي، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين K والفوسفور.
2- يدعم جهاز المناعة وقد يساعد في منع الاستجابات الالتهابية المفرطة لفترات طويلة.
يبدو أن المستويات الكافية منه تساعد في الحماية من بعض أنواع العدوى والفيروسات.
وذلك من خلال تنظيم دور خلايا الدم البيضاء، وتقليل قدرة الفيروسات على التكاثر وتنشيط الإنزيمات التي تمنع تلف الأنسجة.
3- يمكن أن يساعد في دعم تكاثر الخلايا السليمة وقد يلعب دورًا في الحماية من تطور أمراض المناعة الذاتية.
4- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات.
5- يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم ويعمل مع الكالسيوم على تنظيم إفراز الأنسولين.
6- قد يساعد في منع الاكتئاب واضطرابات المزاج.
فهو يساعد في الحفاظ على مزاجك إيجابيًا، ورفع مستويات الطاقة ويمكن أن يساعد في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية (نوع من “الاكتئاب الشتوي”).
7- يلعب فيتامين د دورًا في الوقاية من السمنة.
تشير الدراسات إلى أن النقص مرتبط بكميات أكبر من الدهون والمصل والكبد وكتلة العضلات، على الرغم من أن العلاقة لا تزال قيد البحث.
قد يهمك: هل فيتامين ب 12 يساعد على إنقاص الوزن؟
الحصول علي فيتامين د من الشمس
يفترض الكثير من الناس أن أفضل طريقة للحفاظ على حالة فيتامين د الطبيعية هي شرب الحليب أو تناول السَمَك أو حتى تناول مُكَمِّلات مثل زيت كبد سمك القد.
في حين أن هذه الطرق تعمل كمصادر غذائية، فإن التعرض المباشر لأشعة الشمس هو في الواقع أفضل طريقة لامتصاص هذا الفيتامين المهم.
يُعتقد أن ما يصل إلى 90 % إلى 95 % من فيتامين د يأتي من التعرض العرضي لأشعة الشمس.
عند الجلوس تحت أشعة الشمس بدون واقي من الشمس لمدة 10 دقائق تقريبًا، فمن المحتمل أنك تمتصين حوالي 10000 وحدة من فيتامين د الطبيعي.
ومع ذلك، هذه الكمية تختلف من شخص لآخر، اعتمادًا على لون البشرة.
ذلك لأن الميلانين مادة تؤثر على لون البشرة فاتح أو غامق، وكلما زاد الميلانين في جسمك، كلما كان لون بشرتك أغمق.
ويتم إطلاق الميلانين عندما نتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
كلما زاد عدد الأشعة فوق البنفسجية التي نتلقاها، يتم إطلاق المزيد من الميلانين في بشرتنا.
علاوة على ذلك، تؤثر كمية الميلانين الموجودة في بشرتك على كمية فيتامين (د) التي يمكن أن تنتجها.
لذا فكلما كانت بشرتك أكثر نعومة، يمكنك صنعها بسهولة أكبر.
أعراض نقص فيتامين د
وفقًا للدراسات والمراجعات العلمية، تشمل أعراض نقص فيتامين د الأكثر شيوعًا ما يلي:
- إعياء.
- هشاشة العظام.
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- سرطان.
- أمراض المناعة الذاتية.
- الاكتئاب واضطرابات المزاج.
- ضعف صحة الجلد، بما في ذلك الاحمرار والالتهاب والجفاف.
- الأرق.
- التهاب المفاصل وآلام المفاصل.
- داء السكري.
- صعوبة في التركيز.
- تساقط شعر.
- تصلب متعدد.
- آلام العضلات أو العظام المزمنة.
- صدفية.
- فيبروميالغيا.
بالإضافة إلى ذلك، يقترح الباحثون أن أي شخص يعاني من هذه الحالات الصحية، أو الأعراض التالية، يجب أن يخضع لاختبار النقص:
- ضعف.
- التعب المزمن.
- كآبة.
- مشكلة في النوم.
- القلق.
- عظام ضعيفة أو مكسورة.
- ضعف جهاز المناعة.
- التهاب وتورم.
المخاطر الصحية لنقص فيتامين د
نقص فيتامين د يمكن أن يكون خطيراً، وهو مرتبط الآن بعدد متزايد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري والمشاكل المتعلقة بالمزاج.
فيما يلي بعض المخاطر الصحية المحتملة التي قد تترافق مع نقص فيتامين د:
1. ضعف العظام
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تلين العظام، أو شذوذ في العظام يسمى الكساح.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النقص يزيد من خطر إصابتك بهشاشة العظام والمعاناة من كسور في العظام.
ويعتبر هذا خطر كبير بشكل خاص بين كبار السن.
2. القابلية للإصابة بالعدوى والفيروسات
ارتبطت المستويات المنخفضة بارتفاع معدل الإصابة ببعض الإصابات الخطيرة، بما في ذلك تلك التي تصيب الرئتين والجهاز التنفسي.
3. اضطرابات المزاج
نظرًا لأنه يعمل كهرمون داخل أجسامنا ويؤثر على وظائف المخ، فقد تم ربط نقص فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج.
بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي ومشاكل المزاج الشديدة التي تحدث أثناء الدورة الشهرية والأرق والقلق.
4. الاختلالات الهرمونية
يمكن أن تتداخل المستويات المنخفضة مع إنتاج هرمون التستوستيرون والإستروجين المناسبين، مما يؤدي إلى اختلالات قد تسبب العديد من الأعراض غير المرغوب فيها.
هل يمكن أن يسبب نقص فيتامين د زيادة الوزن؟
تظهر بعض الدراسات أن المستويات المنخفضة قد تكون مرتبطة بزيادة الوزن لدى كبار السن، ولكن زيادة الوزن عادة ما تكون صغيرة نسبيًا.
5. مشاكل الصحة المعرفية / العقلية
يشير الباحثون إلى أن البالغين الذين يعانون من نقص في الأداء قد يكون أداؤهم أقل في الاختبارات المعيارية.
وقد يكون لديهم مهارات اتخاذ القرار أضعف، وقد يواجهون صعوبة في المهام التي تتطلب التركيز والاهتمام.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بالفصام والتصلب المتعدد.
6. التعرض لبعض أنواع السرطان
ارتبطت أعراض نقص فيتامين (د) بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
وفقًا لبحث نُشر في Frontiers in Endocrinology ، يلعب فيتامين D دورًا في العوامل التي تؤثر على نمو الورم وتمايز الخلايا وموت الخلايا المبرمج.
تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمبيض.
وربما بسبب دوره في دورة حياة الخلية أو قدرته على منع زيادة هرمون الاستروجين.
أسباب نقص فيتامين د
يُعتقد أن أحد أكبر أسباب نقص فيتامين (د) أصبح الآن مشكلة صحية عامة هو أسلوب حياتنا الحديث داخل المنزل بشكل أساسي.
فيما يلي المزيد حول الأسباب الشائعة لنقص فيتامين د:
1. قلة التعرض الشمس
يقضي معظم الأطفال اليوم ساعات غير مسبوقة في الداخل – يشاهدون التلفاز ويلعبون ألعاب الفيديو ويتصفحون الإنترنت.
وبالمثل، يعمل معظم البالغين في الداخل، ويمارسون الرياضة داخل الصالات الرياضية ويقضون أوقات فراغهم داخل منازلهم حيث يحتمون من أشعة الشمس.
مع كل هذا الوقت داخل المنزل، فلا عجب أننا لا نحصل على ما يكفي من “فيتامين أشعة الشمس” وأن نقص فيتامين د يؤثر على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم.
2. كثرة استخدام واقيات الشمس
نظرًا لارتفاع خطر الإصابة بسرطان الجلد أيضًا في السنوات الأخيرة، يشجع الأطباء بشدة على استخدام واقي الشمس للأطفال والبالغين، حتى خلال أشهر الشتاء وعندما يكون التعرض للشمس محدودًا بشكل عام.
من المثير للقلق أن بعض الأبحاث تظهر أنه عند وضع الواقي من الشمس SPF 8 ، فإنه يقلل من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د) بنسبة 90 %.
أما إذا اخترت واقيًا من الشمس بمعامل حماية 30 أعلى (وهو الرقم الذي ينصح به الأطباء عادة) ، فإنك تقلل من قدرة جسمك بنسبة تصل إلى 99 %.
ينتج عن هذا المزيد من أوجه القصور لأنه على الرغم من أننا نقضي بعض الوقت في الهواء الطلق، إلا أن واقي الشمس لا يسمح لأجسامنا بتحويل فيتامين د من الشمس.
تشمل أسباب وعوامل الخطر الأخرى لنقص فيتامين د ما يلي:
· الظروف الصحية الأساسية
تظهر الأبحاث أن بعض الحالات الصحية، مثل السمنة في منطقة البطن والسكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم، تزيد أيضًا من خطر إصابة الشخص بنقص فيتامين (د).
· أصحاب البشرة الداكنة
تظهر أحدث الإحصائيات أن أكثر من 90 % من الأشخاص الذين يعانون من صبغات البشرة الداكنة يعانون الآن من نقص فيتامين د.
في المقابل، إن 75 % من السكان البيض يعانون من نقصه.
· أصحاب بعض المهن
كشفت دراسة أجريت عام 2017 مؤخرًا أن المهنة يمكن أن تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في مستويات هذا الفيتامين.
وجد الباحثون أن عمال المناوبة والعاملين في مجال الرعاية الصحية والعاملين في الأماكن المغلقة معرضون لخطر كبير للإصابة بنقص بسبب تقليل الوقت في الهواء الطلق.
· زيادة الوزن
نظرًا لارتفاع عدد السكان من البالغين والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بشكل مطرد على مدى العقود العديدة الماضية، فقد ازدادت أيضًا حالات الإصابة بأعراض نقص فيتامين (د).
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين (د) يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض السرطان الشائعة وأمراض المناعة الذاتية وارتفاع ضغط الدم والأمراض المعدية المختلفة أيضًا.
علاج نقص فيتامين (د) وطرق الوقاية
كيف يمكنك زيادة مستوى فيتامين د لديكِ؟
بينما توفر بعض الأطعمة فيتامين د، فإن التعرض لأشعة الشمس لا يزال أفضل طريقة للحصول على الكمية التي تحتاجها للوقاية من أعراض نقص فيتامين د.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم يساعدك أيضًا على اكتساب المزيد0
لذلك حاولي إضافة هذه المصادر الطبيعية عالية الجودة إلى نظامك الغذائي بانتظام.
إليك قاعدة أساسية جيدة لمعرفة الوقت المناسب للتعرض لأشعة الشس:
- انظر إلى ظلك؛ إذا كان أقصر منك، هذا يخبرك أن مؤشر الأشعة فوق البنفسجية مرتفع بدرجة كافية.
- بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً هو الوقت المناسب عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى.
إذا كنت قلقًا بشأن عدم وضع واقي من الشمس وتشعر بالقلق من سرطان الجلد، فحاول وضع واقٍ من الشمس على وجهك ويديك ولكن ليس على أطرافك على الفور.
هذا يترك ما يكفي من الجلد غير المكشوف لإنتاج فيتامين د الذي تحتاجيه بشكل صحيح.
بشكل عام، قم بزيادة مستوياتك بشكل طبيعي من خلال الممارسات والأطعمة التالية:
1. التعرض لأشعة الشمس
يجب قضاء 10-20 دقيقة في الشمس يوميًا (للحصول على ما بين 1000 و 10000 وحدة دولية.
إذا كانت بشرتك داكنة أو تعيش في أقصى الشمال (في نصف الكرة الشمالي، مثل بوسطن) فأنتِ بحاجة إلى حوالي ساعة من الشمس في الصيف للحصول على حوالي 1000 وحدة دولية من فيتامين د.
2. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
مثل: زيت كبد سمك القد (تناول حوالي ملعقة واحدة يوميا)- سَمَكة الهلبوت- أسماك الكارب- سَمَك الأسقمري البحري- الجريث- سَمَك السلمون البري- السَمَك الأبيض- سَمَك أبو سيف.
بالإضافة إلى، تراوت قوس قزح- السردين- التونة- البيض- لحم كبد البقر- الحليب الخام- الكافيار- الحليب ومنتجات الألبان المدعمة- بدائل الحليب المدعمة، مثل الحليب المعتمد على الجوز
جرعات و مُكَمِّلات فيتامين د
عادة ما يتضمن علاج نقص فيتامين (د) مُكَمِّلات هذا الفيتامين.
للحصول على أفضل مُكَمِّل لفيتامين D3 ، ابحث عن مصدر غذائي مخمر لـ D3 (ويفضل أن يكون مخمرًا ببكتيريا صحية مثل L. bulgaricus )
مقترنًا بالنباتات المخمرة والبروبيوتيك التكميلي لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص والفعالية.
كم تحتاج؟
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، هي 600 وحدة دولية يوميًا للبالغين .
ومع ذلك، فإن الحصول على كمية أكبر بكثير، حوالي 5000 وحدة دولية في اليوم، قد يكون أكثر فعالية – خاصة وأن هناك مخاطر قليلة في الإفراط في تناول المُكَمِّلات في معظم الحالات.
ولكن، ولا توجد طريقة لمعرفة الكمية الدقيقة التي تناسبك بدون فحص الدم، قد تحتاج إلى كمية أكبر أو أقل ويجب عليك التَحَدَّث إلى طبيبك.
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص هو أن يقوم طبيبك بإجراء اختبار يسمى اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د. سيخبرك هذا ما إذا كنت تعاني من نقص وكمية شدة.
- هناك أيضًا مصادر غذائية، بما في ذلك الأسماك والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية والبيض ومنتجات الألبان.
- ما هي أعراض نقص فيتامين د عند البالغين؟ وتشمل أكثرها شيوعًا الضعف، والتعب المزمن ، والاكتئاب ، والقلق ، وصعوبة النوم ، وضعف العظام ، وضعف جهاز المناعة.
- وفي الوقت نفسه، يحارب فيتامين د فقدان العظام والسرطان وأمراض القلب وضعف المناعة وصعوبة التركيز والمزيد.
- عادة ما يتضمن علاج نقص فيتامين (د) مُكَمِّلات فيتامين (د) ، ويفضل D3 (الشكل الأكثر نشاطًا). يجب أن يأخذ معظم البالغين ما بين 600 و 5000 وحدة دولية يوميًا.
أعراض نقص فيتامين د
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر
