أطعمة تقوي العظام
أطعمة تقوي العظام: تشكل العظام والهياكل العظمية البنية الأساسية لجسم الإنسان. توفر عظامنا الدعم الهيكلي، وتساعدنا في الحركة، بل وتحمي الدماغ والقلب والأعضاء الحيوية الأخرى من الأذى. نظرًا لأنها تؤدي وظائف الجسم المختلفة، يجب أن نتحقق باستمرار من صحة عظامنا. إذا لم نقم بتضمين تمارين منتظمة في أعمالنا اليومية أو لم نتبع عادات الأكل الصحية، فقد تصبح عظامنا هشة.
الكسور مؤلمة للغاية وغالبًا ما تحتاج إلى نوع من الجراحة للشفاء. لذلك، لا ينبغي أن نستخف بصحة العظام لأنها قد تؤدي في بعض الأحيان إلى مشاكل صحية طويلة الأمد.
هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها للحفاظ على صحة وقوة العظام والمفاصل.
على سبيل المثال، يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام.
لذلك، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على البروتينات والفيتامينات والمعادن للمساعدة في تجديد العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكننا الحفاظ على صحة عظامنا من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامينات، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع أسلوب حياة صحي.
اقرأ ايضًا: فوائد فيتامين د للعظام والمناعة والجلد
العوامل المؤثرة على صحة العظام
تتجدد العظام باستمرار مع إعادة امتصاص العظام القديمة، يليها تكوين عظام جديدة.
ومع ذلك، فإن عظامنا تستغرق حوالي عشر سنوات حتى تتجدد في الجسم بالكامل.
هذا هو السبب في أن الاهتمام بصحة العظام أمر ضروري في نمو الأطفال والبالغين.
حسب البحث، هناك عدة عوامل تؤثر على نمو العظام وصيانتها؛ يمكن أن تكون هذه العوامل وراثية وكذلك بيئية منها:
1. الوراثة
تعتمد صحة العظام، وهي أحد الجوانب الأساسية لحيوية الإنسان، على الوراثة.
نظرًا لأننا نرث الجينات من كلا الوالدين، فإننا جميعًا لدينا القدرة الجينية للعديد من المشكلات.
ومع ذلك، هناك الكثير من الجينات المعنية، وتفاعلاتها ليست مفهومة تمامًا.
على سبيل المثال، بعض الجينات المرتبطة بالإنزيم مسؤولة عن إنتاج العظام في الجسم.
لذلك، تلعب الوراثة دورًا أساسيًا في نمو العظام وتطورها بشكل عام.
2. الهرمونات
تنتج الغدد الصماء هرمونات، مما يؤدي إلى تأثيرات محددة في خلايا معينة. تلعب العديد من الهرمونات دورًا مهمًا في تكوين العظام والحفاظ عليها.
هرمون النمو، هرمون الغدة الدرقية، وتقسيم خلايا الأنسولين، وأيض الكالسيوم، وإنتاج الطاقة، وتخليق البروتين.
يساعد عدم توازن هرمون الاستروجين والتستوستيرون في إنهاء نمو العظام.
حسب البحث، يلعب هرمون النمو دورًا حيويًا في نمو العظام بشكل عام. ترتفع مستويات هرمون النمو أثناء الطفولة وتصل إلى أعلى نقطة لها خلال فترة البلوغ.
تشجع هذه الهرمونات نمو العظام والغضاريف خلال هذه المرحلة من التطور. تتحكم هرمونات النمو في الدهون والعضلات والأنسجة والعظام في أجسامنا.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تدير المكونات الأخرى لعملية التمثيل الغذائي لدينا، بما في ذلك عمل الأنسولين ومستويات السكر في الدم، طوال حياتنا.
ومع ذلك، تقل هرمونات النمو من منتصف العمر فصاعدًا.
كما أثبتت الأبحاث أن هرمون الغدة الدرقية مسؤول عن التطور العام للهيكل العظمي، وفعالية التئام الكسور، والنمو الخطي، والحفاظ على كتلة العظام.
علاوة على ذلك، يزيد هرمون الغدة الجار درقية من إعادة امتصاص الكالسيوم من العظام إلى الدم. كما أنه يساعد على استخلاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة والكلى.
اقرأ ايضًا: أعراض الغدة الدرقية وعلاجها
3. التمارين البدنية
غالبًا ما يهمل الناس ممارسة الرياضة، لكنها ضرورية مثل اتباع نظام غذائي صحي.
التمارين هي المفتاح لنمو العظام قبل سن المراهقة. كما أنها تحافظ على قوة العظام عندما نتقدم في السن.
العظام نسيج حي يتغير بمرور الوقت كرد فعل للضغوط. يتكيف مع التمارين المتكررة عن طريق إضافة المزيد من قوة العظام وكثافتها.
حسب البحث، يجب أن تبدأ المشاركة النشطة في النشاط البدني من سن ما قبل البلوغ.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يستمر طوال فترة البلوغ للوصول إلى أقصى كتلة عظمية ممكنة.
كما يُنصح بشدة بالمشاركة في الرياضات عالية الإجهاد مثل الجمباز أو الأنشطة البدنية التي تحمل الأثقال أو الرياضات مثل كرة القدم أو كرة اليد لزيادة ذروة كتلة العظام.
تفقد العظام الكالسيوم أسرع من استعادتها إذا لم يكن هذا الإجهاد موجودًا (وهو غير ضار).
ليس عليك أداء تمارين قاسية بشكل إلزامي؛ يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي بجانب الأنشطة اليومية.
في حالة عدم ممارسة الرياضة أو في حالة المرضى المحصورين في أسرتهم ، تصبح العظام أكثر نحافة وهشاشة.
اقرأ ايضًا: اعراض هشاشة العظام وعلاجها
4. التَغذِيَة
التغذية الجيدة هي جزء حيوي من نمو العظام، يضمن حصول الجسم على كمية كافية من العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن لمتابعة عملية استعادة العظام وتجديدها بسهولة.
كلما ظهر مصطلح “عظام قوية” ، غالبًا ما يدور دماغنا حول الكالسيوم. ولكن إلى جانب الكالسيوم، تساعد العديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا في بناء عظام قوية.
العناصر الغذائية هي المكونات الخام التي تساعد على إنتاج العظام. حسب الدراسات، يعتبر الكالسيوم والفوسفور والبروتين عناصر أساسية في مصفوفة العظام.
تتطلب أمعائك الدقيقة فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور بشكل فعال.
على الرغم من أن الفيتامينات A و C ليست جزءًا من عظامك، إلا أننا نحتاجها لتشكيل مصفوفة العظام (التعظم).
لا يمكن أن تنمو عظامك بشكل مناسب بدون هذه العناصر الغذائية وغيرها.
لذلك، ينمو الأطفال المصابون بسوء التغذية ببطء وقد لا يحققون ارتفاع إمكاناتهم الوراثية لأن أجسامهم تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية.
5. الكالسيوم
الكالسيوم هو أهم المعادن لصحة العظام. إنه معدن يشكل غالبية العظام. تمر خلايا العظام القديمة بدورة من الانهيار والتجدد.
هذا هو السبب في أنه من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بانتظام للحفاظ على بنية العظام وقوتها.
حسب البحث، لا يمكن لجسمنا إنتاج الكالسيوم. لا يمكننا الحصول عليه إلا من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو تناول مكملات الكالسيوم.
إذا لم تتمكن من تلبية متطلبات الكالسيوم اليومية من الأطعمة أو المكملات، فسيمتص الجسم الكالسيوم من العظام لتعويض الفرق.
بين سن 25 و 35 عامًا، تصل كثافة العظام إلى ذروتها وتنخفض مع تقدمك في العمر.
هشاشة العظام مرض “صامت” تفقد فيه كتلة العظام. نتيجة لضعف العظام، تزداد احتمالية حدوث الكسور.
إنه يشكل مخاطر صحية كبيرة. ترقق العظام هو ثاني أكثر أسباب الوفاة انتشارًا بين النساء ، في المقام الأول 60 عامًا فما فوق. غالبًا لا يتعافى بعد السقوط.
الرجال أيضًا معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، لكنهم يصابون به بعد 5 إلى 10 سنوات من النساء.
في معظم الحالات، يمكنك تجنب هشاشة العظام. يعد الحصول على الكالسيوم الكافي في النظام الغذائي مكانًا ممتازًا للبدء.
يجب أن يأتي جزء كبير من مدخول الكالسيوم من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية بجرعات منخفضة من مكملات الكالسيوم فقط إذا لزم الأمر.
وذلك لأن الجسم يمتص الكالسيوم من الطعام أكثر من الكالسيوم من المكملات الغذائية.
6. فيتامين د
فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة العظام والعضلات. تحتاج أجسامنا إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.
لذلك، فهو ضروري لصحة العظام. يسبب نقص فيتامين (د) الكساح عند الأطفال، مما يؤدي إلى ضعف العظام وتقوس الساقين وتشوهات أخرى في الهيكل العظمي مثل الوضعية المتردية.
يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويضمن أيضًا التجديد الكامل وعملية التمعدن الصحيحة للعظام.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين د في امتصاص الفوسفور والكالسيوم من النظام الغذائي.
كما أنه مهم للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. يساعد الكالسيوم وفيتامين د، عند تناولهما معًا، النساء بعد انقطاع الطمث على تكوين عظام أقوى.
7. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي لصحة العظام. إنه يؤثر على كثافة المعادن في العظام بشكل مباشر، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
لسوء الحظ، لا يحصل معظم الأفراد على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية، خاصة إذا كانوا يستهلكون العديد من الأطعمة المصنعة التي تفتقر إلى المغنيسيوم.
نظرًا لأن المغنيسيوم والكالسيوم يعملان معًا بشكل وثيق، فسوف يستفيد أكثر إذا كنت تستهلك كل من هذه العناصر الغذائية بنسب دقيقة حتى يعملوا بشكل مناسب.
نسبة الكالسيوم إلى المغنيسيوم 2: 1 هي قاعدة جيدة. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 1000 مجم من الكالسيوم، فستحتاج أيضًا إلى تناول 500 مجم من المغنيسيوم.
كانت كسور العظام أقل شيوعًا بنسبة 44٪ لدى الرجال الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم.
العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفوسفور والزنك والبوتاسيوم وفيتامين أ وما إلى ذلك ، ضرورية لصحة العظام.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم الحاد وكيفية علاجه
كمية المغذيات اليومية الكافية
قد تختلف هذه القيم وفقًا للحالة الفسيولوجية للفرد، مثل هشاشة العظام، والحمل، والرضاعة، وما إلى ذلك.
- الكالسيوم: ١٠٠٠-١٢٠٠ ملغ / يوم
- المغنيسيوم: 300-400 ملغ / يوم
- فيتامين د: 700-800 وحدة دولية / يوم
- البوتاسيوم: 4000-5000 ملجم / يوم
- الفوسفور: 700-800 ملغ / يوم
أطعمة تقوي العظام
يساعد النظام الغذائي الصحي على تطوير عظام قوية في سن مبكرة والحفاظ عليها بصحة جيدة طوال الحياة.
النظام الغذائي المغذي هو مجرد واحدة من اللبنات الأساسية لعظام قوية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتجنب عوامل الخطر المحددة لهشاشة العظام.
1. منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين والفوسفور. أجسامنا بحاجة إليها لتحقيق النمو الأمثل للعظام.
ويشمل الحليب والمنتجات المصنوعة من الحليب، مثل اللبن الرائب والجبن القريش (بانير) والحليب المجفف. وهي من بين أغنى وأفضل مصادر الكالسيوم التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.
وفقًا للدراسات، تعد منتجات الألبان مصادر ممتازة لاحتياجاتنا من الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الألبان مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تؤثر بشكل كبير على نمو العظام.
تشمل هذه العناصر الغذائية الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والفوسفور والبوتاسيوم والمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة الأخرى.
تفرز أجسامنا الكالسيوم بانتظام عن طريق البول. ستفقد العظام الكالسيوم بمرور الوقت إذا لم يعوض النظام الغذائي ما فقدته، مما يجعلها أقل كثافة وأكثر عرضة للكسر.
يمكن تلبية المدخول اليومي المطلوب من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام بسهولة عن طريق تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا.
نتيجة لذلك، يمكنك تحسين صحة العظام وتقليل فرصة الإصابة بالكسور لاحقًا في الحياة.
2. المكسرات والبذور
- الكاجو: مصدر جيد للحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والفولات. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.
- اللوز: غني بالدهون الجيدة والبروتين والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تفيد بشرتك وشعرك وأظافرك وجهازك المناعي. اللوز المنقوع هو الأفضل. يمكنك استخدامها في السلطات والعصائر.
- الجوز: غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما يحتوي أيضًا الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د 12 وفيتامين ب 6 والفوسفور وحمض الفوليك.
- إن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يفيد صحة العظام. قد تساعد هذه المغذيات الكبيرة في زيادة مستويات الكالسيوم في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
- بذور الكتان: غنية أيضًا بحمض اللينولينيك والكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
- بذور السمسم: مصدر جيد للكالسيوم إلى جانب الدهون الصحية التي تساعد على تقوية العظام.
3. الخضار والفواكه الخضراء
الخضار الورقية الخضراء، مثل الملفوف الصيني، والقطيفة، والسبانخ، واللفت، صحية بشكل لا يصدق. فهي مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ك.
بالإضافة إلى ذلك، توفر الفواكه والخضروات المختلفة المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم لبناء والحفاظ على كتلة العظام.
تحتوي بعض الفواكه والخضروات التي تساعد على موازنة مستويات الحموضة في الجسم أيضًا على المغنيسيوم وفيتامين ك والكالسيوم. هذا يجعل من السهل تناول ما يكفي لتحسين صحة العظام.
الخضروات مثل السبانخ والأفوكادو والبطاطا الحلوة والفواكه مثل الموز والتوت، غنية بالمغنيسيوم.
نتيجة لذلك، يلعبون دورًا مهمًا في الهضم وامتصاص الكالسيوم.
وفقًا للأبحاث، فإن تناول الخضار الورقية الخضراء يمكن أن يوفر لك أكثر من كميات كافية من الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات مثل البروكلي والبازلاء والفواكه مثل الرمان والعنب غنية بفيتامين ك.
يساعد فيتامين ك الجسم على صنع البروتينات التي يحتاجها لتكوين العظام.
كما أنه يؤثر على عملية بناء العظام من خلال التحكم في بانيات العظم وناقضات العظم. هذه هي الخلايا التي تكوِّن العظام وتعيد بنائها.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين ك وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه
4. الفاصوليا
الفاصوليا، مثل الفاصوليا، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا البينتو، وادامامي، غنية بالمغنيسيوم والفوسفور.
هذه مصدر جيد لمعدن أساسي معروف لصحة العظام. يقوي الكالسيوم العظام عن طريق زيادة كتلة العظام ويمنع فقدان العظام، ويخفف من القلق، ويساعد على النوم.
الفاصوليا البيضاء (الشمالية، الكانيليني، البحرية) وفول الصويا الكامل غنية بالكالسيوم بشكل استثنائي.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر حبوب adzuki أيضًا مصدرًا جيدًا. على الرغم من أن الأصناف الأخرى مثل الفاصوليا السوداء والبينتو توفر أيضًا بعض الكالسيوم ، وليس بقدر الفاصوليا البيضاء.
5. الفطر
يعتبر الفطر مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم والبوتاسيوم.
وفقًا لدراسة، يساعد السيلينيوم في حماية نخاع العظام، ويساعد البوتاسيوم على زيادة كثافة المعادن في العظام.
لذلك، يمكنك تحسين صحة عظامك عن طريق تناول المزيد من هذه الأطعمة.
اقرأ أيضًا: فوائد فطر الاينوكي
6. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون وتراوت قوس قزح والتونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقوية العظام.
في البالغين، تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من نمو العظام وتحمي من فقدانها.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مكملات زيت السمك تقلل من فقدان العظام لدى النساء، مما قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
اقرأ أيضًا: فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية
الأطعمة التي تضر العظام
تساعدك القرارات الغذائية الصغيرة التي تتخذها على مدار اليوم في الحصول على عظام صحية.
ومع ذلك، بما أن النظم الغذائية الغنية بالكالسيوم وفيتامين د تساعد على تقوية العظام، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تضر العظام.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تضر بصحة العظام ويجب الحد منها أو تجنبها تمامًا، اعتمادًا على حالة العظام.
· الأطعمة المالحة
قد يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة المالحة إلى فقدان الكالسيوم من الجسم.
وفقًا للبحث، يمكن أن تؤدي زيادة تركيز الصوديوم في الجسم إلى فقدان الكالسيوم.
الصوديوم الموجود في الأطعمة المالحة هو المسؤول عن إفراز الكالسيوم من الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى الصوديوم والبوتاسيوم بنسبة معينة من أجل النمو الأمثل للعظام.
لكن استهلاك الصوديوم أكثر من البوتاسيوم يؤدي إلى اختلال في التوازن بين الكثير من الصوديوم وأقل بوتاسيوم.
نتيجة لذلك، يتسبب في فقدان العظام بشكل تدريجي، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
لذلك، فإن الحد من الأطعمة المالحة واختيار الأطعمة الخالية من الملح أو قليلة الملح يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام.
· وجبات خفيفة سكرية
يؤثر استهلاك السكر سلبًا على صحة العظام. يمكن أن تجعل الوجبات الخفيفة السكرية العظام أكثر عرضة لهشاشة العظام والتلف والكسر في وقت لاحق من الحياة.
ومع ذلك، لا يلزم تجنب السكر تمامًا؛ بدلا من ذلك، استخدم السكر الطبيعي باعتدال.
تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المفرط للسكر ينطوي على مخاطر محتملة لهشاشة العظام.
السكر الغذائي هو سبب الإفراط في إفراز المغنيسيوم والكالسيوم عن طريق البول.
يقلل السكر أيضًا من قدرة الأمعاء على امتصاص الكالسيوم من الدم عن طريق خفض فيتامين د.
اقرأ أيضًا: أضرار السكر الابيض
· اللحم الأحمر
استهلاك اللحوم الحمراء له العديد من الآثار الجانبية للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
يمكن للبروتين الحيواني من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء أن يستنزف الكالسيوم من العظام ويقلل من نخاع العظام إذا استهلك بكميات زائدة.
لذلك، يرتبط مستهلكي اللحوم بشكل كبير ومستقل بهشاشة العظام.
· السبانخ الخام
على الرغم من أن الخضار الخضراء هي مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أنها تحتوي على الأوكسالات، مما يمنع امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.
لا تحتوي كل خضروات خضراء على أكسالات، لكن السبانخ واللفت والسلق السويسري هي بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات التي تعيق امتصاص الكالسيوم.
لذلك، لجني أفضل فوائد الخضار الخضراء، حاول تناولها مع بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب واللبن الرائب والبانير التي يمكن لجسمك امتصاصها بسهولة.
وفقا للبحث، فإن امتصاص الكالسيوم أعلى من الحليب من السبانخ.
· مادة الكافيين
تجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية. كثرة الكافيين تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يضر بصحة العظام.
للحصول على فهم تقديري، فإن تناول 100 مجم من الكافيين سيؤدي إلى فقدان 6 مجم من الكالسيوم من الجسم.
إذا تم تناول الكافيين مع الأطعمة السكرية، فإن الكافيين يضر بصحة العظام بشكل أكبر، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.
بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا يجعل العظام ضعيفة وهشة، ووفقًا للبحث، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
· المشروبات الكربونية
يمكن أن تؤثر المشروبات الغازية، مثل المشروبات الغازية، سلبًا على صحة العظام.
تشمل هذه المشروبات حمض الفوسفوريك الذي يرفع مستويات الحموضة في الدم.
لهذا السبب، يمتص الجسم الكالسيوم من العظام لخفض مستويات الحموضة في الدم.
لسوء الحظ، فإنه يؤدي إلى نقص الكالسيوم. يؤدي نقص الكالسيوم هذا إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام بفارق كبير ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
الخلاصة
العظام الصحية ضرورية في كل عمر. على الرغم من ذلك، يميل الناس إلى اعتبار العظام القوية أمرًا مفروغًا منه لأن الأعراض غالبًا لا تظهر حتى يحدث فقدان العظام المتقدم.
إن تضمين كل هذه الأطعمة بكمية كافية سيعطي عظامًا صحية. لكن النظام الغذائي وحده لا يكفي.
يجب أن تكون التمرين أيضًا جزءًا من النظام اليومي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحصل على قدر معين من ضوء الشمس للحصول على فوائد صحية.
علاوة على ذلك، فإن فهم كيفية تأثير التغذية والنشاط البدني وعوامل نمط الحياة الأخرى على كتلة العظام، يجعل من السهل الحفاظ على صحة العظام وخالية من الإصابات مثل الكسور.
الأسئلة المتداولة (FAQs)
ما هي الفاكهة الأفضل للعظام؟
العديد من الفواكه تساعد في تحسين صحة العظام. ومع ذلك، فإن أفضل فاكهة تساعد على نمو العظام بشكل صحي هي التين. 2 حبة من التين المجفف توفر تقريبا. 25 - 28 مجم كالسيوم. الفواكه الأخرى التي تساعد على نمو العظام هي التوت الأسود والجاك فروت والموز والجوافة والعنب.
كيف أجعل عظامي أقوى؟
يمكنك تقوية عظامك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، سيساعد قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس في الحصول على ما يكفي من فيتامين د. ومع ذلك، فإن ممارسة النشاط البدني هي من بين أفضل العادات التي يجب ممارستها.
لماذا تضعف العظام؟
عدة عوامل تساهم في ضعف العظام. على سبيل المثال، يعد نقص الكالسيوم أحد العوامل الشائعة المسؤولة عن ذلك. كما أنه يؤدي إلى هشاشة العظام ، وهي مشكلة تتعلق بصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يساهم العمر والوراثة وقلة التمارين البدنية ونقص المغذيات أيضًا في ضعف العظام.
هل البيض مفيد للعظام؟
نعم، يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن صفار البيض غني أيضًا بفيتامين د. وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. وهذا يجعل البيض غذاء يساعد على تحسين صحة العظام.
أي طعام غني بالكالسيوم؟
قد تحصل أجسامنا على الكالسيوم من العديد من الأطعمة الغنية به. تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأطعمة التي تحتوي على الدقيق المدعم. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الفاصوليا والعدس من أفضل المصادر أيضًا.
هل الموز مفيد للعظام؟
نعم، يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين B6 والنحاس والمغنيسيوم ، والتي تساعدك في الحصول على عظام صحية. ومع ذلك، فإن البوتاسيوم الموجود في الموز هو أهم فوائدها، حيث يخلق خطًا دفاعيًا يوازن الأس الهيدروجيني لحماية عظامك.
ما هو افضل فيتامين للعظام؟
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ومعالجته. يعتبر فيتامين د والكالسيوم معًا حجر الزاوية لصحة العظام. إنهم يعملون معًا لتقوية عظامك والمساعدة في منع مشاكل العظام.
هل يزيد المشي من كثافة العظام؟
نعم، المشي فعّال جداً لهشاشة العظام، وهو اضطراب في العظام. يحسن كثافة عظام الفخذ والرقبة. يمكن أن يساعد المشي من ثلاثة إلى خمسة أميال في الأسبوع في الحفاظ على صحة العظام. يمكن أن يكون المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا كافيًا.
هل شرب الحليب مفيد لعظامك؟
نعم، منتجات الألبان ممتازة لتحسين والحفاظ على صحة العظام. تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تؤثر بشكل كبير على نمو العظام. تشمل هذه العناصر الغذائية الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والفوسفور والبوتاسيوم والمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة الأخرى.
هل الجري يزيد من قوة العظام؟
نعم، يحفز الجري والقفز بالحبال والركض وغيرها من تمارين حمل الأثقال العظام عن طريق زيادة الضغط وتقديم المزيد من فوائد تقوية العظام. هذه بعض الأنشطة ذات التأثير الأكبر التي يجب عليك القيام بها بانتظام.
أطعمة تقوي العظام
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
