أضرار الكربوهيدرات المكررة

أضرار الكربوهيدرات المكررة: أصبحت الكربوهيدرات المكررة عنصرًا أساسيًا مؤسفًا في النظام الغذائي. إنها موجودة في المخبوزات وأطباق المكرونة وحبوب الإفطار والمشروبات الغازية – وهذا يكفي بحيث يستهلك الأطفال والكبار عادة الكثير من الكربوهيدرات المكررة يوميًا.

الأشخاص الذين يتناولون الكثير منها هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى ثلاث مرات، وأكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة.

مع ذلك، هناك الكثير من خيارات الكربوهيدرات المعقدة التي ليست فقط مغذية أكثر، ولكنها تشبع وتنشط.

اقرأ أيضًا: هل الكربوهيدرات تسبب السمنة؟ 

الكربوهيدرات المكررة مقابل الكربوهيدرات المعقدة

هما فئتان من الكربوهيدرات تختلفان في تركيبتها الغذائية معالجتها وتأثيرها على الجسم فيما يلي تفصيل للاختلافات الرئيسية بينهما:

الكربوهيدرات المكررة

1. المعالجة: الكربوهيدرات المكررة هي خضعت للمعالجة، مما يزيل الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
2. تركيبة المغذيات: بسبب المعالجة، غالبًا ما تكون الكربوهيدرات المكررة أقل في العناصر الغذائية الأساسية والألياف مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.
3. مؤشر نسبة السكر في الدم: تحتوي الكربوهيدرات المكررة عادةً على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا، مما يعني أنه يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
4. الآثار الصحية: الاستهلاك المتكرر للكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب، وانخفاض الطاقة، وضعف صحة الأمعاء.
5. أمثلة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض والحبوب السكرية والصودا والحلوى.

الكربوهيدرات المعقدة

1. المعالجة: هي عبارة عن كربوهيدرات معالجة أو غير معالجة بشكل ضئيل، مع الاحتفاظ بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
2. تركيبة المغذيات: الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام غنية بالعناصر الغذائية وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي تعزز الصحة العامة بشكل أفضل.
3. مؤشر نسبة السكر في الدم: عادة ما يكون لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، لذلك يتم امتصاصهم بشكل أبطأ في مجرى الدم، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي ومستدام للطاقة.
4. الآثار الصحية: يمكن أن يساعد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة في تنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
5. أمثلة: الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل) والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات.

أضرار الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يكون لاستهلاكها العديد من الآثار السلبية على الصحة، لأنها غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تساهم في التقلبات السريعة في مستويات السكر في الدم.

تتضمن بعض الآثار الصحية المحتملة لاستهلاك الكربوهيدرات المكررة ما يلي:

1. زيادة الوزن

غالبًا ما تكون الكربوهيدرات البسيطة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

يمكن أن يؤدي امتصاصها السريع أيضًا إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة، مما يزيد من زيادة الوزن.

كما تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة يرتبط بالسمنة وزيادة الجوع وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

اقرأ أيضًا: 6 طرق طبيعية لخفض الكوليسترول في الدم

2. مرض السكري من النوع 2

تشير الدراسات إلى أن ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات المكرر يرتبط بانتشار مرض السكري من النوع 2.

ذلك لأانه يمكن أن يسبب الاستهلاك المتكرر للكربوهيدرات المكررة ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، مما قد يجهد البنكرياس وإنتاج الأنسولين بمرور الوقت.

بالتالي، قد يزيد هذا من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.

اقرأ أيضًا: 10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

3. أمراض القلب

هناك قدر كبير من الأدلة التي تربط الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات بأمراض القلب التاجية.

تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

حيث يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والالتهابات وارتفاع نسبة السكر في الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.

أيضًا، وجدت إحدى الدراسات أن حصة أو حصتين إضافيتين من الكربوهيدرات المكررة يوميًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10 إلى 20 بالمائة.

4. متلازمة التمثيل الغذائي

قد يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

وهي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الدهون في الجسم حول الخصر ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية.

والتي تزيد معًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوع الثاني. السكري.

5. نقص المغذيات

تفتقر الكربوهيدرات المكررة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة.

كما يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة إلى نقص المغذيات والمشاكل الصحية المرتبطة بها.

تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة مع نظام غذائي منخفض في المغذيات الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب ومقاومة الأنسولين.

اقرأ أيضًا: أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها

6. تقلبات الطاقة

يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة تقلبات سريعة في سكر الدم ومستويات الطاقة، مما يؤدي إلى التعب والتهيج وصعوبة التركيز.

7. صحة القناة الهضمية

يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة وقليلة الألياف سلبًا على صحة الأمعاء.

مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ واختلال بكتيريا الأمعاء.

الأطعمة المكررة الكربوهيدرات لتجنبها

تشمل الأطعمة المكررة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ما يلي:

• الخبز الابيض.
• الأرزالأبيض.
• المكرونة البيضاء.
• المعجنات والمخبوزات مثل الكعك.
• حبوب الإفطار السكرية.
• المشروبات الغازية والمحلاة بالسكر.
• الحلوى والحلويات.
• الأطعمة الخفيفة، بما في ذلك رقائق البطاطس والمقرمشات والمعجنات.
• المكرونة سريعة التحضير.
• الأطعمة المصنعة والمعبأة: يمكن أن تحتوي العديد من الأطعمة المصنع ، مثل الوجبات المجمدة والحساء المعلب على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة.

بدائل صحية للكربوهيدرات المكررة

أصح الكربوهيدرات التي يجب تناولها هي تلك غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى، والمغذيات الكثيفة والغنية بالألياف.

توفر هذه الكربوهيدرات العناصر الغذائية الأساسية، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل وتعزز الصحة العامة بشكل أفضل.

تتضمن بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية ما يلي:

1. الحبوب الكاملة: الأرز البني، والكينوا، والشعير، والشوفان، والفارو، والدخن، والحنطة السوداء، والتيف، وخبز القمح الكامل، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
2. الفواكه: التفاح والتوت والبرتقال والموز والكرز والكيوي والبطيخ والمزيد.
3. الخضار: كل من النشويات (البطاطا الحلوة والكوسا والبازلاء) والخضروات غير النشوية (الخضر الورقية والبروكلي والفلفل).
4. البقوليات: الفول والعدس والحمص.
5. المكسرات والبذور: اللوز والجوز والبقان وبذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان.
6. الدرنات: اليام واللفت والبنجر.

يمكن أن يوفر دمج مصادر الكربوهيدرات الصحية هذه في نظامك الغذائي طاقة مستدامة، ويدعم إدارة الوزن ويعزز صحة عامة أفضل.

الخلاصة

• الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي خضعت للمعالجة لإزالة الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
• غالبًا ما ينتج عن هذه المعالجة منتجات غذائية أبسط وأقل كثافة بالمغذيات ومحتوى أعلى من السعرات الحرارية وقيمة غذائية أقل.
• تشمل الكربوهيدرات المكررة التي يجب تجنبها الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والحبوب والحلويات السكرية.
• بدلاً من تناول الكربوهيدرات المكررة، اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والدرنات.
• تذكر أن تستهلك الكربوهيدرات، حتى تلك المعقدة، باعتدال، وتوازنها مع البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والكثير من الفواكه والخضروات للحصول على نظام غذائي جيد.

أضرار الكربوهيدرات المكررة

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

The Negative Impacts of Refined Carbs on the Body