أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة ربما قررت أن تصبح في حالة أفضل لتحسين صحتك العامة، أو اكتساب المزيد من الطاقة، أو استعدادًا لمسابقة أو حدث خاص. مهما كان الهدف، فأنت بالتأكيد لست وحدك. يعرف معظم الناس في هذا العالم كيف يعني العيش مع زيادة وزن الجسم، وأنه قد يكون من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن.
إذا كنت قد حاولت فقدان الوزن في الماضي، فأنت تعلم أنه ليس من السهل بالضرورة تغيير نظامك الغذائي وممارسة المزيد من التمارين الرياضية. لهذا السبب فكرنا في العديد من الطرق لكيفية إنقاص الوزن بسرعة.
بدءًا من إدخال أطعمة جديدة في نظامك الغذائي الأسبوعي، إلى تجربة طرق جديدة للتمارين الرياضية.
يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة الموضحة أدناه على تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. فقط تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بفقدان الوزن، بل بعيش حياة أفضل وأكثر صحة وسعادة.
أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
تناول المزيد من هذه الأطعمة
الأطعمة التي تحرق الدهون، بما في ذلك البروتين
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحرق الدهون في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. الأطعمة عالية الجودة عالية البروتين هي المكان الذي تبدأ فيه إذا كنت تريد تحويل جسمك إلى فرن لحرق الدهون.
تعتبر لحوم البقر التي تتغذى على العشب والدجاج العضوي والبيض الحر والأسماك البرية مثل السلمون ولحم الضأن ولحم الغزال ومرق العظام من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.
الأطعمة البروتينية هي اللبنات الأساسية للعضلات، والتي تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.
كما أن البروتين هو أقل المغذيات الكبيرة التي يتم تخزينها على شكل دهون.
ذات صلة: فوائد البروتين في إنقاص الوزن
الدهون الصحية
يحتوي جوز الهند على MCFAs (الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة)، وهي نوع من الدهون الصحية التي يمكن لجسمك حرقها بسهولة للحصول على الطاقة.
لذلك، سوف ترغب في استبدال زيت الكانولا ومصادر الدهون المكررة الأخرى بدهون أفضل مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
استخدمي زيت جوز الهند والسمن عند الطهي، وزيت الزيتون لتتبيلة السلطة. يمكن أن يكون زيت الأفوكادو مناسبًا للطهي وتتبيلة السلطة.
ذات صلة: أفضل حوارق الدهون الطبيعية
الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
بالإضافة إلى أن الألياف أثبتت أنها توازن نسبة السكر في الدم وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وأكثر من ذلك.
يحصل الشخص العادي على 15-20 جرامًا فقط من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يحصل على 30-40 جرامًا يوميًا من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
أيضًا البذور التي تم إنباتها، مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب، مليئة بالألياف الصحية التي يمكن أن تدعم جهود فقدان الدهون.
كما أنها غنية بالبروتين وتحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في عملية التمثيل الغذائي لديك.
ذات صلة: أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها
الخضروات ذات العناصر الغذائية الكثيفة
من أجل خسارة تلك الأوزان غير المرغوب فيها، لا تحتاج فقط إلى أن تكون على دراية بالسعرات الحرارية التي تتناولها، بل تحتاج أيضًا إلى التركيز على الحصول على المزيد من العناصر الغذائية.
تعد الخضروات أعلى مصدر للفيتامينات والمعادن، التي تنظم وظيفة التمثيل الغذائي وتدعم الأعضاء مثل الغدة الدرقية.
تعد الخضروات الورقية الخضراء والخضروات الصليبية من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية .
ومن الأطعمة المفضلة الأخرى الكرنب والسبانخ والقرنبيط والملفوف والجزر. كما تعتبر الخيارات المطبوخة على البخار والمقلية والمطبوخة في زيت جوز الهند كلها خيارات رائعة.
تناول الجريب فروت
تكشف الأبحاث أن تناول الجريب فروت قد يكون مفيدًا بسبب وجود إنزيم يسمى بروتين كيناز المنشط بـ AMP ، والذي يساعد جسمك على استخدام السكر.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن النوتكاتون، وهو أحد المكونات الموجودة في الجريب فروت، يزيد بشكل كبير من نشاط حرق الدهون (AMPK) .
بعض الأعشاب والتوابل
معظم الأنظمة الغذائية بالكاد تناقش الأعشاب، ولكن إضافة بعض الأعشاب والتوابل التي تحرق الدهون إلى أي خطة طعام تتبعها قد يكون هو ما تحتاجه لإنقاص الوزن بسرعة.
أظهرت الدراسات أن الأعشاب مثل الفلفل الحار والكركم والقرفة والهندباء يمكن أن تجعل وجبات الطعام ألذ وقد تساعد جميعها في تعزيز فقدان الوزن.
الفلفل الحار، على سبيل المثال، هو معزز لعملية التمثيل الغذائي ومضاد للالتهابات.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول الفلفل الحار في وجبة الإفطار يخلق شهية أقل، لذلك يأكل الناس سعرات حرارية أقل خلال النهار.
ذات صلة: أفضل انواع التوابل للطبخ وللصحة
الماء
بدلًا من القلق بشأن انتفاخ المعدة ووزن الماء، عليك أن تدرك أن الماء سيقلل بالفعل من الانتفاخ والوزن الإجمالي.
شرب الماء لا يمنع السموم الدهنية من الجسم فحسب، بل يحافظ أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك على النحو الأمثل.
شاي الأعشاب
قد يساعد شرب 1-3 أكواب من شاي الأعشاب مثل الشاي الأخضر والشاي الأبيض والشاي الأسود وشاي الرويبوس يوميًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.
وفقا لدراسة منشورة فإن الشاي الأخضر أكثر فعالية من أنواع الشاي الأخرى مثل أولونغ في تعزيز فقدان الوزن بسبب مستوياته العالية من الكاتيكين.
مشروبات التخلص من السموم
سواء أكان الأمر بضعة أيام أو أسابيع، فإن تعلم كيفية التخلص من سموم الجسم يمكن أن يكون فكرة رائعة لبدء فقدان الوزن، بما في ذلك التخلص من تراكم السموم في الجسم.
أضف خل التفاح
عند الحديث عن إزالة السموم، فإن إضافة خل التفاح الخام المخمر إلى الماء قد يساعد في تقليل حدوث مضاعفات الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال والارتجاع الحمضي.
بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في شهيتك وتقليل زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول.
ترجع هذه التأثيرات إلى العنصر النشط في خل التفاح الذي يسمى حمض الأسيتيك، بالإضافة إلى الإنزيمات وبكتيريا البروبيوتيك التي تتشكل أثناء عملية التخمير.
لذلك، اعمل على تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا، مخففة بالماء، قبل وجباتك الكبيرة.
و لتحسين الطعم والمحتوى الغذائي، حاول دمجه مع القليل من العسل الخام وعصير الليمون.
أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
إزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي
الأطعمة فائقة المعالجة
فكر في تجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تساهم في الإفراط في تناول الطعام وتسبب الالتهاب عن طريق التسبب في مشكلات متعلقة بالأمعاء.
مثل الأطعمة فائقة المعالجة التي تشغل أكثر من 60 بالمائة من النظام الغذائي الأمريكي. سوف تحتاج إلى إزالتها واستبدالها ببدائل صحية.
من المؤسف أن الأطعمة التي أظهرت الدراسات أن لدينا تفضيلاً بيولوجياً كبيراً لها. والتي تساهم في الإفراط في تناول الطعام، هي في الوقت الحالي أرخصها وأكثرها سهولة في الوصول إليها.
يتطلب الأمر جهدًا، لكنك ستحتاج إلى التوقف عن تناول أي وجبات سريعة. والتي تعتمد على المواد المضافة والصوديوم الزائد لجعل مذاقها جذابًا، والأطعمة التي تحتوي على قوائم مكونات طويلة يصعب نطقها.
السكريات المخفية
خلافًا للاعتقاد السائد، فإن الدهون ليست أول ما يجعلك سمينًا…
بل هي استهلاك الكثير من السكر يمكن إخفاء السكر تحت أسماء مثل شراب الذرة، ودكستروز، والفركتوز، ومركز العصير، ومالتوديكسترين، والسكر الخام والسكر البني.
غالبًا ما تكون هذه السكريات مخفية في الأشياء التي تبدو وكأنها أطعمة صحية، بما في ذلك عصير الفاكهة وألواح الجرانولا والضمادات وألواح البروتين.
لذلك، تخلص من كل هذه الأنواع من السكر واستبدلها ببدائل السكر الطبيعية مثل الستيفيا الخضراء والعسل الخام، ولكن تناول كلاهما باعتدال.
ذات صلة: بدائل السكر الطبيعية
الحبوب المكررة
ثلاثة من المركبات الرئيسية في الحبوب هي الغلوتين والنشا وحمض الفيتيك، وكلها يمكن أن تسبب مشاكل.
يمكن أن يسبب الغلوتين الالتهاب، ويتحول النشا إلى سكر بسرعة، ويرتبط حمض الفيتيك بالمعادن، مما يمنع امتصاصها.
استبدل تناولك اليومي من الحبوب بالفواكه والخضروات، أو استهلك ما يصل إلى قطعة واحدة يوميًا من خبز الحبوب .
إذا كنت لا ترغب في التخلص من الحبوب تمامًا، فاستبدلها بالحبوب المنبتة والمخمرة، والتي تحتوي على عدد أقل من المواد المضادة للمغذيات وتكون أكثر إشباعًا.
الزيوت المكررة
يوجد زيت الكانولا أو الزيوت النباتية الأخرى في العديد من الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تبطئ فقدان الدهون وتسبب الكثير من الالتهابات.
استبدل جميع الزيوت النباتية بزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزبدة العشب.
أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
غيّر طريقة تناولك للطعام
عد السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الخاصة بك
تشير الدراسات إلى أن خفض السعرات الحرارية – واستهلاك الأنواع المناسبة من السعرات الحرارية – قد يساعدك على خسارة الوزن بسرعة.
حتى أن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2023 ذكرت أن شيخوختنا ستتباطأ بنسبة 2% إلى 3% إذا خفضنا عدد السعرات الحرارية التي نتناولها بنسبة 25%.
معادلة هاريس-بنديكت هي أداة شائعة يستخدمها العديد من المتخصصين في التغذية والصحة لحساب متطلبات السعرات الحرارية للأفراد على أساس الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. فيما يلي المعادلات حسب الجنس:
- الذكر: 66 + (6.2 × الوزن بالرطل) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) – (6.76 × العمر بالسنوات)
- الأنثى: 655.1 + (4.35 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) – (4.7 × العمر بالسنوات)
- اضرب المعادلات في 1.2 للأشخاص المستقرين، و1.3 للأشخاص النشطين بشكل معتدل، و1.4 للأشخاص النشطين
يمكن أن تساعد حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ذات صلة: إنقاص الوزن بتقليل السعرات الحرارية
الصيام متقطع
يساعد الصيام المتقطع، المعروف أيضًا باسم الصيام الدوري، على منعك من تناول الطعام بلا تفكير.
كما يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، كما أنه مفيد لإنتاج الهرمونات، والهضم والمزيد.
تظهر الأبحاث أن الصيام يمكن أن يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم، ويساعد على تقليل الالتهاب ويساعد في الحفاظ على صحة القلب.
تناول 90% من وجباتك في المنزل
هل تريد معرفة سر كيفية إنقاص الوزن بسرعة دون ممارسة الرياضة؟
اصنع غالبية الوجبات الخفيفة والوجبات الخاصة بك من الأطعمة الكاملة في المنزل.
ابدأ بالالتزام بإعداد وجبة واحدة يوميًا في المنزل. كلما شعرت براحة أكبر في المطبخ، قم بزيادة هذا العدد.
تناول الطعام ببطء أكثر
عندما تأكل بسرعة، فمن السهل الإفراط في تناول الطعام. تستغرق معدتك حوالي 20 دقيقة لتسجل أنها ممتلئة.
لذلك، تدرب على الأكل الواعي، وامضغ ببطء واستمتع بنكهة طعامك. ستضمن هذه العملية أنك لا تستهلك سعرات حرارية أقل فحسب، بل إنها تسهل أيضًا عملية الهضم وتساعد عقلك على اللحاق بجسمك.
راقب حصصك وقلل حجم طبقك
حاول تقليل حجم طبقك، حيث أن نفس حصة الطعام تبدو وكأنها كمية أقل من الطعام على أطباق أكبر، مما يخدع عقلك ليتناول كميات أقل.
هل أنت في حفلة بها مقبلات لا يمكنك رفضها؟ قرر أنك ستأكل نوعًا واحدًا فقط من الطعام ذي الحجم الصغير وترفض الباقي.
تذكر أيضًا تناول البروتين والألياف والدهون الصحية في كل وجبة.
على سبيل المثال، عدم وجود كمية كافية من البروتين يمكن أن يجعل الشبع صعب المنال.
خاتمة أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
هل تبحث عن نصائح بخصوص كيفية إنقاص الوزن في 10 أيام أو أقل؟ ابدأ بهذه الخطوات: قم بإزالة الأطعمة المعالجة والالتهابات من نظامك الغذائي؛ أضف الأطعمة التي تحرق الدهون والحشو والأطعمة الغنية بالألياف.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل ولكن أكثر ذكاءً؛ تناول المكملات الغذائية المفيدة؛ وحاول الصيام المتقطع.
تشمل النصائح الأخرى لفقدان الوزن ما يلي: طهي المزيد في المنزل؛ عدم شرب السعرات الحرارية الكثيرة، تناول المزيد من الألياف والبروتين. جدولة التدريبات.
أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
