5 طرق للنوم بسرعة
5 طرق للنوم بسرعة: النوم عنصر مهم للعيش بأسلوب حياة صحي. يحتاج كل نسيج ونظام في جسمك، من قلبك ورئتيك إلى دماغك وجهاز المناعة، إلى نوم كافٍ ليعمل بشكل صحيح.
أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي 1 من كل 3 بالغين محرومون من النوم، مما يعني أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الذي يحتاجه الجسم.
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم إلى زيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والاكتئاب.
لذلك، تعلم كيفية النوم بسرعة – والبقاء نائما – أمر ضروري لرفاهيتك الجسدية والعاطفية.
5 طرق للنوم بسرعة
1. التزم بروتين نومك
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على مزامنة إيقاعاتك اليومية.
إيقاعاتك اليومية هي الساعة الداخلية لجسمك، وهي تشير عندما تشعر بالنعاس أو الاستيقاظ.
الحفاظ على جدول ثابت يعلم جسمك أن يشعر بالنعاس والاستيقاظ في أوقات منتظمة كل يوم.
يمكن أن يساعدك ذلك على النوم بشكل أسرع بمجرد حلول وقت النوم.
2. تجنب الكافيين والكحول والوجبات الكبيرة قبل النوم
يمكن أن تضر بعض الخيارات الغذائية بنومك.
على وجه الخصوص، قد يجعل شرب الكافيين أو الكحول وتناول وجبات كبيرة في وقت قريب جدًا من وقت النوم من الصعب على جسمك الشعور بالنعاس في الليل.
ضع في اعتبارك: قد يساعدك الكحول في الواقع على الاسترخاء والنوم بسرعة.
ومع ذلك، فإن شرب الكحول يعطل دورة نومك، مما يجعلك تستيقظ أثناء الليل، وفي النهاية يقلل من جودة نومك.
ومع ذلك، من الأفضل تجنب تناول الكحول في غضون أربع ساعات قبل النوم.
من ناحية أخرى، يعتبر الكافيين منبهًا – بمعنى أنه يساعد على تعزيز الحالة المزاجية واليقظة أثناء النهار.
ومع ذلك، إذا كنت تشرب القهوة أو غيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين في الليل، فقد يؤدي ذلك إلى تأخير نومك.
يكشف أحد المقالات في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول 400 ملليجرام من الكافيين (حوالي 16 أونصة من القهوة المخمرة) حتى ست ساعات قبل النوم يعطل النوم.
لذلك، يوصي العديد من الخبراء بالتوقف عن تناول الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم المخطط له.
ومع ذلك، فإن ما تشربه ليس كل ما يهم. كما أن تناول الوجبات – وخاصة الوجبات الثقيلة – في وقت قريب جدًا من موعد النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم.
من الأفضل تناول عشاء خفيف قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يتمكن جسمك من هضم طعامك بالكامل قبل النوم.
اقرأ أيضًا: 20 عادة لا تفعلها قبل النوم
3. تمرن خلال النهار
يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر في الليل.
تشير الأبحاث إلى أن التمارين المنتظمة قد تكون مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من الأرق، وهو اضطراب نوم شائع يجعل من الصعب عليهم النوم، والبقاء نائمين، والحصول على نوم جيد.
في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine ، كان الأشخاص المصابون بالأرق والذين أدمجوا التمارين الرياضية في روتينهم اليومي قادرين على تقليل الوقت الذي يستغرقونه للنوم بنسبة 55٪.
كما قاموا بخفض إجمالي اليقظة الليلية (أو المدة التي قضوها مستيقظين) بنسبة 30٪ وزيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪.
ومع ذلك، يمكن أن تأتي التمارين الرياضية أحيانًا بنتائج عكسية، خاصةً إذا كان التمرين شاقًا جدًا أو تم إجراؤه في وقت متأخر جدًا من اليوم.
للحصول على أفضل نتائج للنوم، حاول إكمال التمرين قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
4. الحد من التعرض للضوء الأزرق في الليل
في هذا اليوم وهذا العصر، قد يكون وضع الإلكترونيات جانبًا أمرًا صعبًا.
لكن التحديق في شاشات الهاتف الذكي والكمبيوتر في وقت متأخر من اليوم يجعل من الصعب عليك النوم في وقت نومك المعتاد.
سبب حدوث ذلك هو أن الأجهزة الإلكترونية تصدر ضوءًا أزرق.
الضوء الأزرق هو جزء من طيف الضوء المرئي الذي يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يخبر عقلك أن الوقت قد حان للنوم.
نتيجة لذلك، يوصي معظم الخبراء بالحد من التعرض للضوء الأزرق لمدة ساعة واحدة على الأقل قبل النوم.
اقرأ أيضًا: أضرار وضع الهاتف في السرير أثناء النوم
5. خلق بيئة نوم مريحة
يساعد جعل غرفة نومك مكانًا جذابًا للنوم في إرسال إشارات لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. فيما يلي بعض الطرق لإعداد بيئة نوم مثالية:
- تركيب ستائر معتمة: يؤدي إبعاد الضوء عن غرفة نومك إلى خلق بيئة مظلمة تساعد في تنظيم إيقاعك اليومي.
- قم بخفض منظم الحرارة: يفضل جسمك درجة حرارة الغرفة بين 60 و 67 درجة فهرنهايت أثناء النوم.
- إعطاء الأولوية للراحة: قد يساعد الاستثمار في الفراش المريح والوسادة المريحة والمرتبة التي تدعم عمودك الفقري على تحفيز النوم بشكل أسرع.
- استمع إلى الأصوات الهادئة: يمكن أن تساعدك آلة الضوضاء البيضاء أو المروحة الصغيرة على النوم والبقاء نائم عن طريق إخفاء الضوضاء المشتتة في مكان قريب .
مراجعة سريعة
النوم الجيد هو مفتاح الصحة العامة. بدون نوم كافٍ، لا يمكنك التفكير أو أداء أفضل ما لديك في اليوم التالي.
إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام، فقد تعاني من الحرمان من النوم، والذي لا يجعلك تشعر بالتعب في الوقت الحالي فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر إصابتك بمشكلات صحية مزمنة.
قد تساعدك التغييرات في نمط الحياة مثل تجنب بعض الأطعمة قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة وممارسة الرياضة، على النوم بشكل أسرع والبقاء نائماً طوال الليل.
اقرأ أيضًا: أنواع اضطرابات النوم وأسبابه وعلاجه
5 طرق للنوم بسرعة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
