5 مكملات غذائية مفيدة للجسم

5 مكملات غذائية مفيدة للجسم يعتمد الحفاظ على الصحة العامة والرفاهية بشكل كبير على التغذية الجيدة. من الناحية المثالية، يجب على الناس الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية من وجباتهم الغذائية. ومع ذلك، لأسباب مختلفة، بما في ذلك القيود الطبية والتفضيلات الشخصية، قد يجد العديد من الأشخاص أنه من المفيد استخدام المكملات الصحية لتلبية متطلباتهم الغذائية اليومية.

نظرًا للطبيعة المحمومة للحياة العصرية وتحدياتها، فليس من المستغرب أن يجد الكثيرون صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي صحي.

ولمعالجة أوجه القصور الغذائية هذه، يدعو خبراء الصحة في كثير من الأحيان إلى اتباع نهج مكمل. في بعض الحالات، يصبح إعطاء الأولوية لاستخدام المكملات الصحية ضروريًا لفئات عمرية معينة أو حالات معينة.

على سبيل المثال، تعتمد النساء الحوامل أو النساء في سن الإنجاب عادة على مكملات حمض الفوليك. ومن هنا يأتي اختيار المكملات الصحية كحل مناسب لتحقيق التوازن الغذائي السليم.

في حين أن العديد من المكملات الغذائية تساهم بلا شك في الصحة، فإن فهم أي منها يقدم فوائد وأيها قد يشكل مخاطر أمر بالغ الأهمية.

سوف تستكشف هذه المقالة مجموعة متنوعة من المكملات الصحية المتوفرة في السوق، ومن هو مخصصة له، وتشرح لماذا يمكن أن تكون مفيدة لصحتك.

ما هي المكملات الغذائية؟

يتم تصنيف أي منتجات تتناولها لتكملة نظامك الغذائي على أنها مكملات غذائية أو صحية.

الغرض من المكملات الغذائية هو أن تكون بمثابة مصدر للمغذيات، أو معالجة أي نقص معترف به، أو، بشكل أكثر شيوعًا، ضمان تناول ثابت لعناصر غذائية محددة.

هناك مكملات متخصصة تستهدف فئات مختلفة مثل صحة القلب وصحة الدماغ وصحة الجهاز الهضمي والمناعة والنوم والمزيد.

ولذلك، يقوم المستهلكون بدمج المكملات الغذائية في روتين حياتهم للحصول على مزايا صحية أو وظيفية معينة.

المكملات الغذائية يمكن أن تكون الفيتامينات والمعادن والبروتين وزيوت السمك والمكملات العشبية، وأكثر من ذلك.

تأتي المكملات الغذائية أيضًا بأشكال مختلفة، مثل الكبسولات، أو المساحيق، أو العلكات، أو المضغ، أو المشروبات الوظيفية، لتلبية اهتمامات وتفضيلات متنوعة.

المكملات الصحية، المتوفرة بجرعات ومجموعات متنوعة، تتطلب الاعتدال لأن الكميات المفرطة يمكن أن تكون ضارة.

ذات صلة: ما هو الغذاء الصحي؟

من الذي يجب عليه تناول المكملات الغذائية؟

يمكن للجميع الاستفادة من دمج الفيتامينات اليومية. ومع ذلك، فهي مفيدة بشكل خاص للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا أو منخفض السعرات الحرارية، وكذلك أولئك الذين يسعون إلى تحقيق أهداف محددة تتعلق بالصحة والعافية.

لتلبية الاحتياجات اليومية، يختار الكثيرون مكملات الألياف لأنهم قد لا يستهلكون باستمرار ما يكفي من الألياف من خلال الخضار والفواكه والحبوب كل يوم.

إذا كنت لا تتناول المأكولات البحرية بانتظام، فإن تناول مكملات أوميجا 3 التي تحتوي على EPA وDHA يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العامة.

يستخدم الرياضيون عادةً مكملات التغذية الرياضية لتحسين الأداء طوال التدريبات. توفر هذه المكملات مجموعة من الفوائد، بما في ذلك الترطيب وتحسين أداء التمارين والتعافي بعد التمرين.

يعد البروتين عنصرًا حيويًا للرياضيين على جميع المستويات، حيث يعزز إصلاح العضلات ونموها، وهو ما يفسر شعبية مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية.

أمثلة على المجموعات السكانية التي تتطلب مكملات صحية محددة:

• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: فيتامين د، أو فيتامين ب12، أو حمض الفوليك، أو جرعة منخفضة من مكملات الفيتامينات المتعددة.
• النساء الحوامل أو المرضعات: حمض الفوليك وفيتامين د، وربما الحديد. يعد الحفاظ على حالة كافية من حمض الفوليك أمرًا بالغ الأهمية أيضًا للنساء اللاتي يخططن للحمل.
• الأطفال أقل من 5 سنوات: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين د (الأطفال الذين يتمتعون بشهية جيدة ويتناولون طعامًا متنوعًا قد لا يحتاجون بالضرورة إلى هذه المكملات).
• النباتيون: بشكل عام، قد يحتاج النباتيون إلى التفكير في المكملات الغذائية للتعويض عن عناصر غذائية محددة توجد في الغالب في المنتجات الحيوانية. على سبيل المثال، فيتامين ب12، والمكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب لأوميجا 3، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين د.

5 مكملات غذائية مفيدة للجسم

تتوفر المكملات الغذائية أو الصحية المختلفة على نطاق واسع، مما يجعل من الصعب تحديد المكملات المناسبة لك.

لكن تذكر، سواء كان ذلك على شكل أقراص أو مسحوق أو سائل، فإن الهدف الأساسي لجميع المكملات الغذائية يظل ثابتًا: استكمال نظامك الغذائي.

فيما يلي بعض الخيارات الشائعة التي يجب مراعاتها:

1. مكملات الكالسيوم

يقترح الأطباء في كثير من الأحيان مكملات الكالسيوم للنساء، وخاصة بعد انقطاع الطمث، لأنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

على الرغم من أن النساء الأكبر سنًا أكثر عرضة لتناول هذه المكملات، فكري في تناول مكملات الكالسيوم إذا كنتِ:

• تبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا.
• الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين أو الصوديوم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم.
• لديكِ حالة صحية تحد من امتصاص الكالسيوم.
• أجريت لها عملية جراحية لتغيير شرايين المعدة.
• تناول الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة.
• الإصابة بهشاشة العظام.

فوائد مكملات الكالسيوم

• بعد انقطاع الطمث، يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى فقدان كتلة العظام. إن تناول مكملات الكالسيوم، عادة حوالي 1000 ملغ يوميًا، قد يقلل من فقدان العظام بنسبة 1-2٪.
• قد تعمل مكملات الكالسيوم مع فيتامين د على تحسين علامات التمثيل الغذائي المختلفة، بما في ذلك ضغط الدم ومؤشرات الالتهاب.
• تربط الدراسات بين انخفاض تناول الكالسيوم وارتفاع مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم. في دراسة أجريت عام 2013، فقد طلاب الجامعات الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون كمية منخفضة من الكالسيوم والذين تناولوا مكملات الكالسيوم 600 ملغ يوميًا و125 وحدة دولية من فيتامين د، المزيد من الدهون في الجسم عند اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون المكملات.

الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكالسيوم

• الجرعة الزائدة من مكملات الكالسيوم قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.يقترح بعض الخبراء أن دمج الكالسيوم مع فيتامين د يمكن أن يقاوم هذه المخاطر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لاستكشاف هذا الاحتمال.
• إن استهلاك أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميًا، سواء من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية، يمكن أن يسبب حصوات الكلى.في الأفراد الذين لديهم تاريخ عائلي، يزداد الخطر عندما يتجاوز تناول الكالسيوم 1200-1500 ملغ يوميًا.
• يمكن أن تؤدي مستويات الكالسيوم الزائدة في الدم إلى فرط كالسيوم الدم، مما يسبب آلام في المعدة، والغثيان، والتهيج.

ذات صلة: فوائد الكالسيوم ومصادره

2. مكملات أوميغا 3

تلعب أوميغا 3، وهي أحماض دهنية مهمة معروفة بقدرتها على تقليل الالتهاب، دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة.

في حين أن المصادر النباتية مثل البذور والمكسرات وزيت الزيتون والخضروات الورقية توفر أوميغا 3، إلا أنها قد لا تكون فعالة.

وبالتالي، غالبًا ما يحتاج النباتيون إلى مكملات أوميغا 3. إذا كنت تستهلك حصتين أسبوعيًا من الأسماك الدهنية، فقد لا تحتاج إلى مكمل غذائي.

ومع ذلك، فإن الأفراد المصابين بأمراض القلب، أو النساء الحوامل، أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يستفيدون من مكملات أوميغا 3.

فوائد مكملات أوميغا 3

• تنصح جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب التاجية أو قصور القلب بتناول مكملات أوميجا 3 اليومية التي تحتوي على EPA وDHA .بشكل عام، تكون فوائد مكملات أوميغا 3 أقوى لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب.
• يُظهر النظام الغذائي المتوازن الغني بالأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية وجود علاقة مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
• يساعد تناول جرعات أعلى من أوميغا 3، تتراوح بين 200-2200 ملغ يوميًا، في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

ذات صلة: فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية

الآثار الجانبية المحتملة لمكملات أوميغا 3

• تعتبر مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على EPA وDHA آمنة طالما أن الجرعة اليومية لا تتجاوز 5000 ملغ. تسبب زيادة أوميغا 3 ترقق الدم أو تسبب نزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص.
• تحتوي بعض مكملات أوميجا 3، مثل زيت كبد سمك القد، على الكثير من فيتامين أ، والذي يمكن أن يكون سامًا بكميات كبيرة.

3. مكملات فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).

هناك نوعان من فيتامين د: إرغوكالسيفيرول (فيتامين د2) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د3)، مع وجود اختلافات طفيفة في التركيب الكيميائي. يأتي فيتامين د3 من مصادر حيوانية، بينما يأتي فيتامين د2 بشكل أساسي من الفطريات.

كلاهما يتم امتصاصه جيدًا، ولكن قد يكون فيتامين د3 خيارًا مكملاً مفضلاً لأنه قد يكون أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د في الدم مقارنة بفيتامين د2.

ذات صلة: الفرق بين فيتامين د 3 وفيتامين د 2 وكيفية الحصول عليهما

فوائد فيتامين د3

• يساعد فيتامين د3 على امتصاص واستخدام الكالسيوم والفوسفور.هذه العناصر ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
• ويشارك فيتامين د3 أيضًا في إنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين، الذي يعزز تنظيم المزاج.
• يصفه الأطباء عادةً لعلاج نقص فيتامين د أو الكساح أو لين العظام.

الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين د3

• قد تتفاعل مكملات فيتامين د مع الكورتيكوستيرويدات والأدوية المستخدمة لعلاج النوبات أو ارتفاع نسبة الكوليسترول.
• قد لا تكون المكملات الغذائية ذات الجرعة العالية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط جارات الدرق أو الساركويد أو أمراض الكلى.
• يمكن أن تسبب سمية فيتامين د القيء، والإمساك، وكثرة التبول، والتعب، وفي الحالات الشديدة، حصوات الكلى أو تلف الأعضاء.

4. مكملات البريبايوتك

يعتمد الميكروبيوم الصحي على البريبايوتكس الأساسية.

هذه البريبايوتكس عبارة عن مركبات غذائية تعمل كمواد مغذية، وتحفز نمو ونشاط كائنات دقيقة معينة في الأمعاء.

بعبارات بسيطة، تقوم بكتيريا الأمعاء بتفكيك هذه العناصر الغذائية. لكي يتم تصنيفه على أنه بريبايوتك، يجب أن يكون الغذاء أو المكمل:

• مقاومة حمض المعدة والإنزيمات الهاضمة
• تبقى غير ممتصة في الجهاز الهضمي
• تكون قابلة للتخمر بواسطة الميكروبات المعوية
• تحفيز نمو أو نشاط البكتيريا المعوية

فوائد مكملات البريبايوتيك

• تخضع البريبايوتك للتخمير، وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الأسيتات والبروبيونات والزبدات.تلعب هذه SCFAs أدوارًا حيوية في صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي.
• من خلال تحفيز نمو البكتيريا المفيدة، يمكن للبريبايوتكس إدارة الحالات المرتبطة بالأمعاء مثل الإمساك.
• يمكن أن يؤثر دمج نظام غذائي غني بالبريبايوتكس وتناول مكملات البريبايوتك على الصحة الأيضية، مما يؤثر على عوامل مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
• مكملات البريبايوتكس، مثل الجالاكتو-أوليجوساكاريدس والإينولين الغني بالأوليجوفركتوز، قد تقلل الشهية والرغبة الشديدة في تناول المواد السكرية.

الآثار الجانبية المحتملة لمكملات البريبايوتك

• في حين أن بعض الأفراد قد لا يواجهون أي آثار جانبية، فقد يعاني آخرون من انتفاخ ملحوظ وعدم الراحة في الجهاز الهضمي بعد تناول البريبايوتك.
• نظرًا لأن الأمعاء الغليظة تخمر البريبايوتكس، فإن تناول جرعات كبيرة قد يؤدي إلى أعراض مثل الغازات والتشنجات والإسهال والانتفاخ.
• يمكن أن تحدث أعراض خفيفة مثل الغازات عند تناول جرعات منخفضة تتراوح من 2.5 إلى 10 جرام يوميًا، في حين أن الجرعات العالية التي تتراوح بين 40 إلى 50 جرامًا يوميًا قد تؤدي إلى الإسهال.

5. مكملات البروبيوتيك

تتوفر مكملات البروبيوتيك بشكل شائع على شكل حبوب أو مساحيق أو سوائل. وتحتوي على البكتيريا الحية المفيدة أو الخميرة.

وتختلف هذه المكملات في أنواع البكتيريا وتركيزاتها. يتم تصنيع بعضها لضمان وصول البكتيريا إلى الأمعاء الغليظة لتحقيق التأثيرات المثلى، بينما قد لا ينجو البعض الآخر من حمض المعدة.

تعتمد فوائد البروبيوتيك على عوامل مثل السلالة المحددة، وصيغة المنتج، وجودة المنتج، وظروف التخزين. تشمل أنواع البروبيوتيك الأكثر شيوعًا والآمنة عمومًا والتي تمت دراستها بكتيريا Lactobacillus وBifidobacterium.

فوائد مكملات البروبيوتيك

• يمكن أن تكون البروبيوتيك مفيدة لمشاكل المعدة المزمنة مثل الغازات والإمساك والارتجاع الحمضي.
• سلالات معينة لها فعالية في معالجة المشاكل غير المتعلقة بالجهاز الهضمي مثل التهابات الجهاز التنفسي العلوي.
• يمكن للعلاج بالبروبيوتيك إدارة ومنع الالتهابات المهبلية والبولية لدى النساء.

الآثار الجانبية المحتملة لمكملات البروبيوتيك

• إن تناول البروبيوتيك بانتظام، وخاصة اللاكتوباكيللوس والبيفيدوبكتيريوم، يعد آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، فإن التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا هو الغاز.
• الاستخدام الأولي للبروبيوتيك قد يسبب الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال.ومع ذلك، عادةً ما يتم حل هذه الآثار الجانبية خلال بضعة أيام أو أسابيع من بدء تناول البروبيوتيك.
• يجب على المرضى الذين يعانون من ضعف المناعة أو أولئك الذين يعانون من مرض كامن خطير الامتناع عن تناول مكملات البروبيوتيك لأنها يمكن أن تسبب العدوى.

ذات صلة: أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء

ما هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية؟

بشكل عام، يُنصح بتناول المكملات الغذائية في الصباح لأن عملية الهضم تميل إلى التباطؤ أثناء النوم. ومع ذلك، قم دائمًا بمراجعة ملصق المنتج واتبع الإرشادات الموصى بها.

في معظم الحالات، من الأفضل تناول المكملات الغذائية مع الطعام. يساعد حمض المعدة على الامتصاص، وتسهل الدهون امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمغذيات النباتية المحددة.

تعمل السوائل أيضًا على تعزيز تحلل وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

تعمل بعض العناصر الغذائية والأطعمة بشكل أفضل عند تناولها معًا:

• تتطلب الفيتامينات A وD وE وK مصدرًا دهنيًا لامتصاصها.
• فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم.
• فيتامين C يعزز امتصاص الحديد غير الهيم.وبالتالي، يجب على النباتيين تضمين مصادر غنية بفيتامين C مثل الحمضيات أو الفراولة في وجبات الطعام لدعم امتصاص الحديد.
• يتم امتصاص المكملات المعدنية بشكل عام بكفاءة أكبر عند دمجها مع الحمضيات أو الأطعمة الحمضية.

التفاعلات المحتملة للمكملات الغذائية

يمكن أن تؤدي المكملات الغذائية إلى ردود فعل سلبية غير مقصودة عند دمجها مع بعض الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى أو الأطعمة أو الكحول.

ومما يثير القلق بشكل خاص المكملات الغذائية التي تحتوي على الأعشاب والنباتات، حيث أظهر الكثير منها تفاعلات مع أدوية مختلفة.

تحقق من المواد المسببة للحساسية

يجب أن تشير المكملات الغذائية بوضوح إلى وجود أي من مسببات الحساسية الرئيسية الثمانية.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين اختيار المنتجات المعتمدة على أنها خالية من الغلوتين.

ذات صلة: أعراض عدم تحمل الجلوتين وعلاجه

تحقق من وجود علامة نباتية معتمدة

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فتحقق من المكملات الغذائية التي تحمل ملصقات نباتية معتمدة، حيث أن بعض الطلاءات والمكونات المضافة قد تأتي من منتجات حيوانية.

إن اختيار المكملات الغذائية التي تحمل علامة عضوية وغير معدلة وراثيًا يضمن لك شراء منتج يحتوي على مكونات طبيعية قدر الإمكان.

اختر المكملات الغذائية قليلة السكر

فكر في تجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على المُحليات الصناعية وكحول السكر. هذه البدائل، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، قد لا تكون مثالية للصحة على المدى الطويل.

قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري إلى الانتباه إلى المكملات الغذائية التي تشبه الحلوى.

خاتمة 5 مكملات غذائية مفيدة للجسم

تلعب المكملات الصحية دورًا حاسمًا في معالجة نقص التغذية ودعم أهداف صحية محددة. إنها تأتي في أشكال مختلفة وتلبي الاحتياجات الفردية، من الفيتامينات إلى المكملات العشبية.

ومع ذلك، فإن الاعتدال هو المفتاح، لأن الجرعات المفرطة يمكن أن تكون ضارة. يضمن النهج الشخصي أن تساهم المكملات الغذائية بشكل إيجابي في الصحة العامة بناءً على المتطلبات الفردية.

سواء كان الأمر يتعلق بمكملات الفيتامينات اليومية أو الكالسيوم أو أوميغا 3، فإن اختيار المنتج والجرعة المناسبة أمر ضروري.

فكر دائمًا في النصائح المهنية لنظام مكملات متوازن وآمن. بالإضافة إلى ذلك، عند شراء المكملات الصحية، قم بإعطاء الأولوية للسلامة والجودة وكن على دراية بالتفاعلات المحتملة والمواد المثيرة للحساسية والشهادات.

5 مكملات غذائية مفيدة للجسم

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Choosing the Right Health Supplements for Yourself