20 عادة لا تفعلها قبل النوم
20 عادة لا تفعلها قبل النوم: الحصول على نوم جيد ليلاً أمر ضروري لمزاجك ومستوى طاقتك وصحتك العامة. يعتمد نومك أيضًا على ما تفعله أثناء النهار – بما في ذلك مقدار النشاط البدني الذي تمارسه، وما تأكله وتشربه، ومدى تحفيزك الذهني. وفي الساعات التي تسبق الزحف إلى السرير مباشرة، فإن ما تفعله مهم بشكل خاص.
إليك ما لا يجب عليك فعله قبل النوم إذا كنت تعاني من قلة النوم.
20 عادة لا تفعلها قبل النوم
1. استخدام هاتفًا ذكيًا أو جهازًا رقميًا آخر
أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة القراءة الإلكترونية والهواتف الذكية، أو حتى مشاهدة التلفزيون أثناء النوم أو قبله، يمكن أن تعطل النوم.
لذلك، فإن تجنب تقنية انبعاث الضوء لمدة ساعة واحدة على الأقل قبل النوم أمر ضروري.
ذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والتلفزيون يمنع إنتاج الميلاتونين، مما يساعد الجسم على الشعور بالنعاس.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
أبقِ جميع الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة نومك. ضع في اعتبارك تعتيم الشاشة إذا اخترت استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
اقرأ أيضًا: أضرار وضع الهاتف في السرير أثناء النوم
2. تناول بعض الأدوية
إذا كنت تتناول الأدوية أو المكملات الغذائية يوميًا وتعاني أيضًا من مشاكل في النوم، فقد يساعدك استشارة مقدم الرعاية الصحية. قد يبقيك الوقت من اليوم الذي تتناول فيه جرعتك مستيقظًا في الليل.
قد تكون التأثيرات خفية، لكن بعض الأدوية يمكن أن تجعلك متيقظًا لعدة ساعات بعد تناولها.
على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر مضادات الاكتئاب بشدة على النوم.
أيضًا، قد تزعج بعض مسكنات الألم معدتك، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
من ناحية أخرى، فإن بعض الأدوية – مثل حبوب ضغط الدم – تعمل بشكل أفضل في الليل.
الحبة المنومة ليست هي الحل دائمًا أيضًا. يوصى عمومًا باستخدام الحبوب المنومة فقط للاستخدام قصير المدى.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول موعد تناول أدويتك.
أيضًا، إذا كنت تتناول الحبوب المنومة بانتظام، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول الخيارات الأخرى.
سيكون الدواء الموصوف أكثر أمانًا وفعالية لأكثر من بضعة أسابيع من الحبوب المنومة.
لكن الحل طويل الأمد الذي لا يعتمد على الدواء هو أفضل رهان لك.
3. مراسلة صديق
فكر مليًا قبل إرسال رسالة إلى صديق أو أحد أفراد العائلة أو الانخراط في محادثة نصية جماعية قبل النوم بوقت قصير.
إذا كنت تنام وهاتفك في سريرك أو بالقرب منه، فقد تزعجك الردود بعد النوم.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
إذا كنت قلقًا بشأن تلقي الرسائل في وقت متأخر من الليل، فضع هاتفك في غرفة أخرى أو قم بكتم صوته.
4. شرب القهوه
ربما تعلم بالفعل أنه يجب عليك تجنب القهوة قبل النوم. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 95 ملليغرام من الكافيين، والتي يمكن أن تبقيك متيقظًا لساعات.
إن بعض الناس ما زالوا يحبون فكرة تناول مشروب ساخن بعد العشاء.
قد لا يدركون أنه على الرغم من أنهم لا يزالون على بعد عدة ساعات من العودة، فإن عادتهم يمكن أن تزعج النوم.
الحقيقة هي أن الكافيين يمكن أن يبقى في الجسم لمدة تصل إلى 10 ساعات.
حتى تناول الكافيين في الغداء يمكن أن يكون قريبًا جدًا من وقت النوم لبعض الناس.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
قد يكون الحليب الدافئ مفيدًا كعامل مساعد على النوم إذا كنت تشعر بالعطش قبل النوم.
5. شرب الشاي
حتى إذا كنت تتجنب القهوة، فقد تحتاج إلى توخي الحذر بشأن مصدر آخر مهم للكافيين: الشاي
إن المشروبات المصنفة على أنها “شاي عشبي” – مثل النعناع أو أصناف البابونج – ربما تكون خالية من الكافيين.
لكن الأنواع التي تحتوي على أوراق الشاي الأسود أو الأخضر أو الأبيض تحتوي بالفعل على المنشطات.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
قد لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالشاي الذي يحتوي على الكافيين المفضل لديك في الليل.
اغمس كيس الشاي في كوب من الماء الساخن، وأفرغه، واصنع كوبًا آخر باستخدام نفس كيس الشاي.
ذلك لأن أن معظم الكافيين الموجود في الشاي يتم إطلاقه في وقت مبكر من عملية النقع.
لذلك، قد يساعدك ذلك على الاستمتاع بالنكهة والدفء بدون الكثير من المنشطات.
6. أكل الشوكولاته
مصدر آخر للكافيين هو الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو.
تحتوي الشوكولاتة أيضًا على مادة الثيوبرومين المنشطة، والتي قد تزيد من معدل ضربات القلب والأرق.
قد لا يفكر الناس في الآيس كريم الذي يحتوي على الشوكولاتة أو القهوة على أنه شيء يحتمل أن يبقيهم مستيقظين. ولكن إذا كانوا حساسين للكافيين، فمن المؤكد أن ذلك سيفي بالغرض
على سبيل المثال، تحتوي حصة 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 19 ملليجرامًا من الكافيين و 250 ملليجرامًا من الثيوبرومين.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
اختر وجبة خفيفة خالية من الكافيين إذا كنت جائعًا بالقرب من وقت النوم. المكسرات والفواكه مثل الأناناس والبرتقال والموز قد تعزز الميلاتونين، مما يساعدك على النوم.
7. تخطي وقت الراحة
عندما يقول الناس إنهم لا يستطيعون أن يغلقوا عقولهم في السرير، فإنهم لم يمنحوا أنفسهم وقتًا كافيًا للاسترخاء قبل ساعة أو نحو ذلك.
عندما تنتقل من نشاط يشتت انتباهك إلى آخر ولا تمنح نفسك وقتًا للجلوس والتفكير في أفكارك، فلا عجب أن عقلك يتسابق عندما تصعد إلى السرير أخيرًا.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
يوصى بأخذ 30 دقيقة على الأقل قبل التوجه إلى غرفة نومك لإبعاد أي شيء محفز للغاية أو مثير للتفكير أو ممتع.
يتضمن ذلك البرامج التلفزيونية المليئة بالإثارة أو العمل الذي أحضرته إلى المنزل.
8. التحقق من بريدك الإلكتروني الخاص بالعمل
يمكن لجهاز انبعاث الضوء الأزرق أن يعبث بإيقاعات نومك الطبيعية. ولكن هناك مشكلات أخرى محتملة تتعلق بفحص بريدك الإلكتروني في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
لذلك، ما لم تكن تنتظر بريدًا إلكترونيًا محددًا من شأنه أن يجعلك تشعر بالراحة ويساعدك على النوم بشكل أفضل، فيجب عدم القيام بذلك.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
إذا كنت قلقًا بشأن الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي، فحاول التخلص منها بقائمة مهام.
يمكن أن يساعدك القيام بذلك على النوم بسرعة.
9. تناول الأطعمة الحارة أو الدهنية
قد يؤدي تناول وجبة كبيرة في وقت قريب جدًا من موعد النوم إلى جعل النوم غير مريح إذا كنت منتفخًا أو ممتلئًا بشكل مؤلم.
قد تكون الأطعمة الغنية بالتوابل أو الدهنية محفوفة بالمخاطر بشكل خاص لأنها مرتبطة بارتجاع الحمض، والذي غالبًا ما يتفاقم عند الاستلقاء.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
من الناحية المثالية، سيكون من الأفضل تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم، يمنح ذلك جسمك وقتًا كافيًا لبدء هضم الطعام.
وإذا كنت معتادًا على تناول شيء ما قبل النوم مباشرة، فالتزم بالأطعمة المعززة للنوم مثل الكربوهيدرات البسيطة أو كوب من الحليب.
10. شرب الكحول
الكحول يخدعك للاعتقاد بأنك ستنام بشكل أفضل لأنه غالبًا ما يجعلك تشعر بالنعاس ويسهل عليك النوم.
ولكن عندما يبدأ جسمك في استقلاب الكحول، تقل فترة نوم الريم، وهي الفترة التي يكون فيها نومنا أكثر إنعاشًا.
عندما يعيق شيء ما أو يزعج نوم حركة العين السريعة، قد تستيقظ متعبًا وغير قادر على التركيز.
على سبيل المثال، وجدت دراسة نُشرت في 2015 في Alcohol أن الكحول يعمل كمدر للبول، مما يجعلك تذهب إلى الحمام كثيرًا في الليل.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
يجب الامتناع عن شرب الكحول لأنه يسبب الكثير من الأضرار خلاف صعوبة النوم.
11. التدخين
يمكننا الاستمرار في كل الطرق التي يعتبر فيها التدخين أمرًا فظيعًا بالنسبة لك، بما في ذلك العديد من الأشخاص الذين يدخنون للاسترخاء.
لكن النيكوتين منبه ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأرق، خاصة إذا كنت تضيء بالقرب من وقت النوم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبب انسحاب النيكوتين في استيقاظ المدخنين في وقت أبكر من المعتاد في الصباح.
إذا كنت مدخنًا وتواجه مشكلة في النوم، فقد يكون هذا سببًا آخر يجب أن تتحدث مع [مقدم رعاية صحية] حول الإقلاع عن التدخين.
لا يقتصر الأمر على السجائر التقليدية التي يجب تجنبها في الليل: فالسيجار، والسجائر الإلكترونية، وبقع الإقلاع عن التدخين، والغليون، ومضغ التبغ يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
اقرأ أيضًا: نصائح للإقلاع عن التدخين
جرب هذا بدلاً من ذلك:
إذا كنت بحاجة إلى شيء يساعدك على الاسترخاء قبل النوم، اترك السجائر خارج غرفة النوم، وجرب بعض تقنيات الاسترخاء.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في توترك قبل النوم.
تتضمن الطريقة شد أجزاء من جسمك، من أصابع قدميك إلى وجهك، ثم إرخائها ببطء.
12. كثرة شرب الماء
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم. ولكن قد لا يكون من الأفضل شرب كوب كبير من الماء قبل النوم أو النوم مع الماء بجوار سريرك.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
التأكد من أنك تشرب الكثير من الماء طوال اليوم. أيضًا ، استخدم الحمام دائمًا قبل أن تتوجه إلى السرير.
13. التمرن بشكل مكثف
ربما سمعت أن التمرين قبل النوم قد يبقيك مستيقظًا في الليل. لكن بعض الأدلة تشير إلى أن الاعتقاد السائد قد لا يكون دقيقًا.
ومع ذلك، فإن التمارين المطولة أو عالية الكثافة في وقت متأخر من الليل قد تجعل من الصعب على بعض الأشخاص النوم.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
ثبت أن التمارين المنتظمة تساعد في علاج الأرق وتعزز عادات النوم الجيدة.
لذلك، إذا كنت تقضي وقتًا متأخرًا جدًا في دروس الملاكمة في الساعة 9 مساءً والتي قد تبقيك مستيقظًا، فتأكد من نومك بشكل أفضل بعد تمرين سابق.
14. لعب ألعاب الفيديو
إن العلم المتعلق بتأثير التلفاز على النوم غير حاسم. تظهر بعض الدراسات أن مشاهدة التلفزيون قبل النوم يمكن أن يعطل النوم بسبب الضوء الأزرق الذي يضعف الميلاتونين والتحفيز الذهني.
من ناحية أخرى، وجدت أبحاث أخرى أن التأثير ضئيل.
لكن الخبراء يميلون إلى الاتفاق على أن الوسائط الإلكترونية التي تتطلب تفاعلًا، مثل ألعاب الفيديو، يمكنها بالتأكيد إحداث فوضى في نومك.
لأن التحفيز من هذه الأجهزة يمكن أن ينشط الدماغ ويثيره، وهو ما يمثل تحديًا عندما يتعلق الأمر بمحاولة النوم.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
إذا كنت تحب ألعاب الفيديو، فمن الأفضل أن تستمتع بها أثناء النهار – وليس قبل النوم.
في الليل، قم بتهدئة عقلك من خلال الاستماع إلى بعض المحفزات السمعية، مثل الضوضاء البيضاء أو الوردية، أثناء النوم.
15. رفع درجة الحرارة
تختلف تفضيلات كل شخص، لكن معظم الناس ينامون بشكل أفضل بين 60 و 70 درجة.
ينام الناس بشكل أفضل عندما يكون الجو أكثر برودة – وأحيانًا يكون الجو أكثر برودة قليلاً مما يعتقدون
ذلك لأن درجة حرارة الجسم تنخفض في الليل، كما أن انخفاض درجة الحرارة يسمح للناس بالتستر بالبطانيات دون أن يصبح الجو حارًا جدًا.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
إذا كنت ترغب في البقاء دافئًا في الليل، فحاول النوم مع بطانيتك المفضلة بدلاً من زيادة الحرارة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن البطانيات الموزونة تؤثر بشكل إيجابي على نتائج النوم.
16. وضع حيوانك الأليف في السرير
كل شخص لديه حيوان أليف يعرف أن دعوة ذلك الحيوان الأليف إلى سريرك تدعو إلى استيقاظ الكثير أثناء الليل.
وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في 2018 في Anthrozoös أن الكلاب ظلت نشطة بنسبة 20٪ من الليل، مما يجعل أصحابها أكثر عرضة بنسبة 4.3 مرة للاستيقاظ خلال تلك الفترة.
ويمكن أن تأتي اضطرابات النوم هذه من أكثر من مجرد حركات كلبك أو قطتك خلال الليل.
يمكن أن يساهم شعر الحيوانات الأليفة ووبرها في سريرك أيضًا في الحساسية وصعوبات التنفس، مما يؤثر على نومك.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
على الرغم من بقاء الحيوانات الأليفة نشطة إلى حد ما في الليل، أفاد بعض أصحاب الحيوانات الأليفة أن صديقهم الفروي القريب ساعدهم على النوم.
إذا كان حيوانك الأليف يوفر الراحة في الليل، فحاول السماح له بالنوم على سريره في نفس الغرفة التي تعيش فيها.
17. أخذ حماما
إذا كنت تستحم بعد التمرين في الليل أو تستحم قبل النوم، فلا حرج في ذلك.
ولكن إذا كنت تستحم في الصباح عادةً ، فإن الاستحمام ليلاً قد يرسل رسالة خاطئة إلى عقلك.
غالبًا ما يوقظ الاستحمام الناس، لذلك قد لا يكون أفضل شيء تفعله قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص ذوي الشعر الطويل الحرص على عدم الذهاب إلى الفراش بشعر مبلل، حيث يمكن أن يكون ذلك مزعجًا ويسبب عقدة وتشابكًا.
علاوة على ذلك، يمكن أن يبلل الشعر المبلل الشراشف والوسائد، مما يخلق بيئة مثالية لنمو العفن.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
يجب أن تكون عادة ثابتة إذا كنت ترغب في الاستحمام ليلاً. اختر حمامًا دافئًا قبل النوم بساعة أو ساعتين.
تشير بعض الأدلة إلى أن الحمام الدافئ قد يساعد على الاسترخاء وتهيئة جسمك للنوم.
18. حدوث عراك ومشاكل قبل النوم
هناك سبب وجيه لإخبار الأزواج بعدم الذهاب إلى الفراش غاضبين.
الإجهاد هو سبب رئيسي للأرق. إذا كانت المحادثة مرهقة، فسوف ترفع الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى التي تعيق قدرتك على النوم.
ذلك لأن الأشخاص الغاضبين يميلون إلى اجترار الأفكار أو اللعب بها بشكل متكرر في أذهانهم، مما يجعل النوم صعبًا.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
قد لا يكون الذهاب إلى الفراش مع المشكلات التي لم يتم حلها هو أفضل رهان لك أيضًا.
لذلك، يجب توضيح أي مشاكل في وقت سابق من الليل.
أيضًا، قد يساعد في توفير عملية اتخاذ القرارات الحاسمة أو المحادثات الجادة للأيام التي يكون لديك فيها المزيد من الوقت للتفكير والاسترخاء بعد ذلك.
19. تغيير الروتين
إن القيام بنفس الشيء كل ليلة قبل النوم هو أحد مبادئ نظافة النوم الجيدة.
لكن تبديل هذا الروتين عن طريق القيام بشيء خارج عن النظام أو في وقت مبكر من الليل أكثر من المعتاد يمكن أن يعطل هذه العملية العقلية.
بدون روتين ثابت لوقت النوم، لن يدخل عقلك في وضع النوم حتى تزحف إلى السرير وتطفئ الضوء.
ستنام أسرع بكثير إذا كان بإمكانك بدء هذه العملية قبل ذلك بقليل، بينما تستعد.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
ضع روتينًا. فغسل أسنانك، وغسل وجهك، وتركيب ملابسك في الصباح.على سبيل المثال، يمكن أن تشير جميعها إلى عقلك أن الوقت قد حان للنوم.
وإذا كنت تفعلها بنفس الترتيب وفي نفس الوقت كل ليلة، فقد تلاحظ نومًا أكثر راحة في الليل.
20. أي شيء مثير للغاية
إن القراءة في السرير يمكن أن تكون نشاطًا رائعًا قبل النوم، وإذا كانت تساعدك على الاسترخاء وتجعلك متعبًا، فابحث عن ذلك.
وينطبق الشيء نفسه على أي عادة روتينية تمكّنك من النوم – مثل الدردشة على الهاتف مع صديقك المقرب، أو تنظيم ألبوم صور، أو الحياكة، على سبيل المثال.
ولكن إذا كان هذا الكتاب أو مشروع الحياكة هذا أو أي شيء آخر تقوم به يجذبك كثيرًا، فقد تواجه صعوبة في وضعه وإطفاء الأنوار.
جرب هذا بدلاً من ذلك:
كن حذرًا بشأن الأنشطة التي تختارها قبل النوم. حاول وضع حدود زمنية صارمة لكل ما تقرر القيام به.
الخلاصة
النوم أمر حيوي لرفاهيتنا، لكن لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فقد يكون من المفيد أن تنظر إلى روتينك المسائي.
قلل من أي عادات قد تتعارض مع النوم، سواء شرب القهوة أو التدخين أو النظر إلى الشاشات الزرقاء في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
20 عادة لا تفعلها قبل النوم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
20 Things Not To Do Before Bed
