أطعمة غنية بفيتامين سي أكثر من البرتقال
أطعمة غنية بفيتامين سي أكثر من البرتقال: فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات. يشتهر فيتامين سي بكونه أحد مضادات الأكسدة القوية، فضلاً عن تأثيره الإيجابي على صحة الجلد ووظيفة المناعة. بالإضافة إلى أنه حيوي لتخليق الكولاجين والنسيج الضام والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين سي، لذلك من الضروري استهلاكه بانتظام بكميات كافية.
ومن أعراض نقص فيتامين سي نزيف اللثة، وظهوركدمات والعدوى المتكررة ، وضعف التئام الجروح، وفقر الدم، والاسقربوط.
تبلغ القيمة اليومية الحالية (DV) لفيتامين سي 90 مجم.
و في ظل تفشى وانتشار فيروس كورونا المستجد ( Covid 19 ) والدعوة من جميع الجمعيات الطبية والأطباء بضرورة الإكثار من تناول الاطعمة الغنية بفيتامين سى لمحاربة هذا الفيروس سريع الانتشار.
تقدم لكِ مُرْجَانَةٌ اليوم فوائد فيتامين سى، و بعض الاطعمة الغنية بفيتامين سى بعيدًا عن البرتقال والليمون الاكثر شهرة بارتباطهم بهذا الفيتامين .
إقرأي المزيد عن: الحفاظ على جهاز المناعة
فوائد فيتامين سى
- يعد فيتامين C من الْفِيتَامِينَات القابلة للذوبان في الماء، ومن أفضل علاجات البرد.
- يساعد في الوقاية من أمراض السرطان، والسكتات الدماغية، ومرض الزهايمر.
- يحافظ على جمال ونضارة الوجه، حيث أنه يزيد إنتاج الكولاجين و البروتين في الجسم، و هذا من شأنه أنه يحافظ على صحة أنسجة الجلد و العظام.
- يخفض الكوليسترول، و يعزز صحة العين و يخفض ضغط العين المرتفع.
- يحافظ على جهاز المناعة والنسيج الضام وصحة القلب والأوعية الدموية.
أطعمة غنية بفيتامين سي أكثر من البرتقال
البرقوق
البرقوق فاكهة أسترالية الأصل، يحتوي على فيتامين سي أكثر 100 مرة من البرتقال.
يحتوي على أعلى تركيز معروف لفيتامين سي حيث يحتوي على ما يصل إلى 5300 مجم لكل 100 جرام.
تحتوي حبة واحدة فقط على 481 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 530٪ من القيمة اليومية.
كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين هـ واللوتين المضاد للأكسدة، مما قد يفيد صحة العين.
الكرز الهندي
يحتوى نصف كوب فقط (49 جرامًا) من الكرز الأحمر الهندى على 822 مجم من فيتامين سي، أو 913٪ من القيمة اليومية.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص كرز هندي أنه قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان، ويساعد على منع تلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية، بل ويقلل من تلف الحمض النووي الناجم عن النظام الغذائي السيئ.
على الرغم من هذه النتائج الواعدة، لا توجد دراسات بشرية حول تأثيرات استهلاك الكرز الهندي.
ورد الوركين
ورد الوركين هو فاكهة صغيرة حلوة ومنعشة من نبات الورد، إنه مليء بفيتامين سي.
ما يقرب من ستة وردات من الوركين توفر 119 مجم من فيتامين سي، أو 132 ٪ من
فيتامين سي ضروري لتخليق الكولاجين، والذي يدعم سلامة البشرة مع تقدمكِ في العمر.
لقد وجدت الدراسات أن فيتامين سي يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد، ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغير اللون ويحسن مظهرها العام.
يساعد فيتامين سي أيضًا في التئام الجروح وحالات الجلد الالتهابية مثل التهاب.
الفلفل الحار
تحتوي حبة فلفل أخضر حار واحدة على 109 مجم من فيتامين سي، أو 121٪ من القيمة اليومية.
وبالمقارنة فإن حبة من الفلفل الأحمر الحار توفر 65 مجم، أو 72٪ من القيمة اليومية.
علاوة على ذلك، فإن الفلفل الحار غني بالكابسيسين، وهو المركب المسؤول عن طعمه الحار، قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب.
هناك أيضًا دليل على أن ملعقة واحدة تقريبًا (10 جرام) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر قد تساعد في زيادة حرق الدهون.
الجوافة
تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من القيمة الغذائية اليومية، فهى غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة اللايكوبين.
وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع شملت 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة، أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية.
قد يهمك: فوائد عنصر النحاس للجسم و الاطعمه الغنيه به
الفلفل الأصفر الحلو
يزداد محتوى فيتامين سي الموجود في ثمرة الفلفل الحلو مع نضوجها.
يوفر نصف كوب فقط (75 جرامًا) من الفلفل الأصفر 137 مجم من فيتامين سي، أو 152٪ من القيمة اليومية، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.
إن استهلاك ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينيكِ وقد يساعد في الحماية من تفاقم إعتام عدسة العين.
عنب الثعلب
يحتوي نصف كوب (56 جرام) من عنب الثعلب ( ريبس نيجرام ) على 101 مجم من فيتامين سي، أو 112٪ من القيمة اليومية ( 20 ).
مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين تمنحه لونه الغني الداكن.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين قد تقلل من الأكسدة المرتبطة بالأمراض المزمنة
بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية.
الزعتر
يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين سي أكثر بثلاث مرات من البرتقال، وهو واحد من أعلى تركيز لفيتامين سي بين جميع أعشاب الطهي.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج 45 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 50٪ من القيمة اليومية.
حتى مجرد رش 1-2 ملاعق كبيرة (3-6 جرام) من الزعتر الطازج على وجبتكِ يضيف 5-7 ملجم من فيتامين سي إلى نظامكِ الغذائي، والذي يمكن أن يقوي مناعتكِ ويساعد في مكافحة الالتهابات.
بينما يعتبر الزعتر علاجًا شائعًا لالتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي
إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي، مما يساعد على تحسين الصحة المناعية، وتكوين الأجسام المضادة، والقضاء على الفيروسات والبكتيريا وإزالة الخلايا المصابة.
البقدونس
تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
إلى جانب الخضر الورقية الأخرى، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد النباتي.
يزيد فيتامين C من امتصاص الحديد، يساعد هذا في منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
أعطت دراسة لمدة شهرين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا مع وجباتهم.
في نهاية الدراسة، زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪، والهيموجلوبين بنسبة 8٪، والفيريتين، وهو الشكل المخزن من الحديد بنسبة 12٪.
اقرأى المزيد عن: القيمة الغذائية للبروكلي
السبانخ
كوب واحد من السبانخ النيئة المفرومة يوفر 195 مجم من فيتامين سي، أو 217٪ من القيمة اليومية.
على الرغم من أن الحرارة الناتجة عن الطهي تقلل محتوى فيتامين سي في الأطعمة، إلا أن كوبًا واحدًا من مطبوخ لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي، أو 130٪ من القيمة اليومية.
كما هو الحال مع العديد من الخضر الورقية الداكنة، فإن السبانخ غني أيضًا بفيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والمنجنيز والألياف والفولات.
الكرنب
كوب واحد من الكرنب النيء المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي، أو 89٪ من القيمة اليومية DV.
كما أنه يوفر كميات عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين.
يوفر كوب واحد من الكرنب المطبوخ 53 مجم، أو 59٪ من DV لفيتامين سي.
أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواها من فيتامين C
وجدت إحدى الدراسات أن غليان أو قلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة.
قد تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.
الكيوي
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 71 مجم من فيتامين سي أو 79٪ من القيمة اليومية.
أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين سي قد تساعد في تقليل الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ وخفض الكوليسترول وتحسين المناعة.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 20-51 أن تناول 2-3 كيوي يوميًا لمدة 28 يومًا
قلل من التصاق الصفائح الدموية بنسبة 18٪ وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15٪ و هذا قد يقلل من خطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪.
عادت مستويات فيتامين سى في الدم إلى وضعها الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط، بعد أن زادت بنسبة 304٪.
البروكلي
يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي، أو 57 ٪ من القيمة اليومية.
أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الغنية بفيتامين سي وتقليل الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ ، وتحسين المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
أعطت إحدى الدراسات العشوائية 27 شابًا من المدخنين الشرهين جرعة 250 جرامًا من البروكلي المطهو على البخار يحتوي على 146 مجم من فيتامين سي يوميًا
بعد عشرة أيام انخفضت مستويات بروتين سي التفاعلي للالتهاب بنسبة 48٪.
كرنب بروكسل
يوفر نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة 49 مجم، أو 54٪ منDV لفيتامين سي.
تحتوي براعم بروكسل أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنجنيز والبوتاسيوم.
كل من الْفِيتَامِينَات C و K مهمة لصحة عظامكِ، يساعد فيتامين سي على وجه الخصوص في تكوين الكولاجين، وهو الجزء الليفي من عظامك.
اقرأى المزيد عن: أطعمة سحرية غنية بالكولاجين
الليمون
توفر حبة ليمون كاملة، بما في ذلك قشرتها، 83 مجم من فيتامين سي، أو 92٪ من القيمة اليومية.
يعمل فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة.
عندما يتم تقطيع الفواكه والخضروات، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين.
هذا يؤدي إلى الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني، يعمل تطبيق عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز، ويمنع عملية التحول إلى اللون البني.
البابايا
كوب واحد (145 جرام) من البابايا يوفر 87 مجم من فيتامين سي، أو 97٪ من القيمة اليومية.
يساعد فيتامين سي أيضًا على تقوية الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في المخ.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء 20 شخصًا يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف مستخلص البابايا المركز لمدة ستة أشهر، أظهرت النتائج انخفاض الالتهاب وانخفاض بنسبة 40٪ في الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ .
الفراولة
كوب واحد من أنصاف الفراولة (152 جرامًا) يوفر 89 مجم من فيتامين سي، أو 99٪ من القيمة اليومية.
تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين سي والمنجنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.
أظهرت الدراسات أنه بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة، قد تساعد الفراولة في الوقاية من السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف ومرض السكري.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا – ما يعادل 3 أكواب طازجة – يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 11٪، بينما انخفضت مستويات مؤشر التهاب الأوعية الدموية VCAM بنسبة 18٪.
البرتقال
توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم 70 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 78٪ من القيمة اليومية.
يؤكل البرتقال على نطاق واسع، ويشكل جزءًا كبيرًا من فيتامين سي الغذائي
يمكن أن تساعدكِ ثمار الحمضيات الأخرى على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي.
على سبيل المثال، تحتوي نصف حبة جريب فروت على 44 مجم أو 73٪ من القيمة اليومية DV، وماندرين 24 مجم أو 39٪ من القيمة اليومية وعصير ليمونة واحدة 13 مجم أو 22٪ من القيمة اليومية.
الاناناس
يحتوي كوب واحد من فاكهة الأناناس الاستوائية المنعشة على 79 مجم من فيتامين سي.
يحتوي الأناناس أيضا – خلافا لمعظم الفواكه الأخرى – على كميات مبهرة من انزيم البروميلين، والذي قد يساعد في عملية هضم البروتين.
المانجو
تحتوي فاكهة المانجو الحلوة المفضلة لدى الكثيرين على 122 مجم من فيتامين سي في الحبة الواحدة. بالاضافة إلى أنها مصدر غني بالزياكسانثين، و هو مضاد الأكسدة الذي يساعد في الحفاظ على صحة العين من خلال فلترة أشعة الضوء الزرقاء التي تساهم في الإصابة بالضمور البقعي.
الآثار السلبية لفيتامين سى
إن عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة.
- قد يسبب نقص فيتامين سي مرض الاسقربوط، المسبب لفقدان الأسنان، والنزيف الحاد وتورم اللثة، يجب تناول بعض الأطعمة المقترحة أعلاه كل يوم لتغطية احتياجاتكِ من فيتامين سي.
- احذرى من زيادة كمية فيتامين سي في الجسم قد يسبب الإسهال واضطرابات الجهاز الهضمي.
أطعمة غنية بفيتامين سى أكثر من البرتقال
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
