15غذاء للدماغ لزيادة التركيز والذاكرة
15غذاء للدماغ لزيادة التركيز والذاكرة: بينما نعلم دائمًا أن ما نأكله يؤثر على أجسامنا، يواصل العلماء اكتشاف أدلة على أن ما نأكله يلعب دورًا كبيرًا في صحة أدمغتنا. عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على النشاط الذهني والتركيز، فإن تناول الكثير من أغذية الدماغ أمر مهم، خاصة بالنسبة للمادة الرمادية للمخ.
ترتبط القناة الهضمية والدماغ ارتباطًا وثيقًا، وعندما نركز على إعطاء الجسم أطعمة مغذية كاملة، فإننا نساعد في العناية بكليهما.
ما هو غذاء الدماغ؟
أغذية الدماغ هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والْفِيتَامِينَات والمعادن.
إنها تمد المخ بالطاقة وتساعد في حماية خلايا الدماغ، مما يساعد على درء تطور أمراض الدماغ.
كيف بالضبط تساعد الأطعمة الصحية لوظائف الدماغ في الصحة العقلية؟
مرة واحدة عن طريق دعم وظيفة الأمعاء والاستجابة الصحية للالتهابات.
يتم إنشاء عدد من الهرمونات والناقلات العصبية المهمة في القناة الهضمية.
ثم تصبح قادرة على دخول الدماغ، مما يؤثر على القدرات المعرفية، مثل فهم ومعالجة المعلومات الجديدة، بالإضافة إلى الذاكرة والتركيز.
هذا يعني أن القناة الهضمية التي تعمل بشكل جيد ضرورية لإرسال نوع الإشارات الكيميائية إلى الدماغ التي تساعد على العمل في أفضل حالاتنا.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي رديء الجودة إلى إطلاق أجسامنا المزيد من السيتوكينات الالتهابية.
والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تسهم في الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى إتلاف الدماغ.
أعلي 15 غذاء للدماغ لزيادة التركيز والذاكرة
فيما يلي الأطعمة الخاصة بصحة الدماغ التي يوصي الخبراء بإدراجها بانتظام في نظامك الغذائي للمساعدة في تجنب التدهور المعرفي المرتبط بالعمر:
1. اَلْأَفُوكَادُو
في حين أن اَلْأَفُوكَادُو غالبًا ما يحصل على سمعة سيئة بسبب محتواه العالي من الدهون.
من المهم ملاحظة أن هذه الفاكهة الخضراء مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة أو النوع “الجيد”، والتي ثبت أنها تقلل معدلات التدهور المعرفي وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم .
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اَلْأَفُوكَادُو على فيتامين K وحمض الفوليك، ويساعد على منع تجلط الدم في الدماغ (الحماية من السكتة الدماغية).
وكذلك يساعد على تحسين وظائف المخ المتعلقة بالذاكرة والتركيز.
كما أنه غني بفيتامين ب وفيتامين ج، والتي لا يتم تخزينها في الجسم وتحتاج إلى تجديدها يوميًا.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على أعلى بروتين وأقل محتوى سكر من أي فاكهة.
علاوة على ذلك، قوام اَلْأَفُوكَادُو الكريمي يجعله إضافة ذكية للعصائر وبديل للدهون في المخبوزات.
2. البنجر
يعتبر البنجر من الخضروات الجذرية وبعض الأطعمة المغذية للدماغ والتي يمكن تناولها مع الأخذ في الاعتبار أنها تساعد في تقليل الالتهاب.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقي من السرطان وتساعد في تخليص الدم من السموم.
تعمل النترات الطبيعية في البنجر على تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعد في الأداء العقلي.
بالإضافة إلى ذلك، أثناء التدريبات الشاقة، يساعد البنجر على تعزيز مستويات الطاقة والأداء.
3. العنب البري وأنواع اَلتُّوت الأخرى
إن إثبات أن الأشياء الرائعة تأتي في عبوات صغيرة، واَلتُّوت الأزرق واَلتُّوت الآخر (مثل الفراولة، واَلتُّوت الأسود، واَلتُّوت، وما إلى ذلك) هي ثمار ينصح الخبراء بتناولها يوميًا.
هذا لأن لها العديد من الفوائد الرائعة أثناء تذوقها مثل حلوى طبيعية بالكامل.
بالنسبة للمبتدئين، يعتبر اَلتُّوت الأزرق من أعلى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة المعروفة للإنسان، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والألياف.
من ناحية أخرى، فإن العنب البري مفيد بشكل خاص في حماية أدمغتنا من الانحطاط والتدهور المعرفي والإجهاد نظرًا لارتفاع مستويات حمض الغاليك فيه.
4. مرق العظام
مرق العظام هو الغذاء الأمثل لشفاء الأمعاء، ويساعد بدوره على شفاء العقل.
هذا الطعام القديم مليء بالفوائد، بدءًا من تعزيز نظام المناعة لديك للتغلب على الأمعاء المتسربة، وتحسين صحة المفاصل والتغلب على الحساسية الغذائية.
كما تساعد مستوياته العالية من الكولاجين في تقليل التهاب الأمعاء.
بالإضافة إلى أن شفاء الأحماض الأمينية مثل البرولين والجليسين يحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ويساعد على تحسين الذاكرة.
مرق العظام هو أكثر وصفة صحية للمرضي لأنه يساعد حقًا في شفاء جسَمَك من الداخل إلى الخارج.
اقرأ أيضًا: أين يوجد الكولاجين في الفواكه
15غذاء للدماغ لزيادة التركيز والذاكرة
5. البروكلي وخضروات صليبية أخرى
يعد البروكلي واحدًا من أفضل الأطعمة الصحية للدماغ بفضل مستوياته العالية من فيتامين K والكولين، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الذاكرة حادة .
كما أنه محمل بفيتامين سي؛ في الواقع كوب واحد فقط يوفر لك 150 % من المدخول اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على عدد من المغذيات النباتية التي تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ .
علاوة على ذلك، البروكلي غني بالألياف أيضًا، مما يعني أنك ستشعر بالشبع بسرعة.
6. الكرفس
بالنسبة للخضروات ذات اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ القليلة (16 فقط لكل كوب!)، من المؤكد أن الكرفس يقدم الكثير من الفوائد.
تعمل المستويات العالية من مضادات الأكسدة والسكريات كمضادات طبيعية للالتهابات ويمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بالالتهاب، مثل آلام المفاصل ومتلازمة القولون العصبي.
كما أنها كثيفة العناصر الغذائية؛ حيث تحتوي على كميات كبيرة من الْفِيتَامِينَات والمعادن والمواد المغذية بقليل جِدًّا من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
بالتالي، فهي خيار رائع للوجبات الخفيفة إذا كنت تبحث عن التخلص من الوزن الزائد.
بينما كثيرًا ما نأكل سيقان الكرفس، لا تتجاهل البذور والأوراق.
كلاهما يوفر فوائد إضافية وطعمًا رائعًا في أشياء مثل البطاطس المقلية والشوربات.
7. زيت جوز الهند
مع استخدامات زيت جوز الهند الكثيرة، لا يوجد شيء تقريبًا لا يمكن أن يساعده زيت جوز الهند.
عندما يتعلق الأمر بالدماغ، يمكن أن يساعد في قمع الخلايا المسؤولة عن الالتهاب.
قد يساعد أيضًا في فقدان الذاكرة مع التقدم في العمر ومحاربة البكتيريا الضارة التي تنتشر في الأمعاء.
يعتبر زيت جوز الهند وزيت MTC المرتبط به أيضًا من أكثر الدهون شيوعًا للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتون.
والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يقدم فوائد تتعلق بتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر بسبب تأثير الأجسام الكيتونية على خلايا المخ التي تقدم في السن.
8. الشوكولاتة الداكنة
ليست كل أنواع الشوكولاتة متساوية، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مفيدة جِدًّا لك!
الشوكولاتة مليئة بالفلافونول، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن الكاكاو يمكن أن يزيد من تدفق الدم في المخ والأكسجين في الدم.
بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ في الدماغ والقلب.
لكن تتم معالجة معظم الشوكولاتة التي تريها على أرفف السوبر ماركت بدرجة عالية ولا تعتبر غذاءً رائعًا للدماغ.
القاعدة العامة هي أنه كلما كانت الشوكولاتة أغمق، زادت المزايا التي تقدمها.
تجنب الحليب والشوكولاتة البيضاء، واختار الشوكولاتة الداكنة المعالجة بأقل قدر ممكن من 70٪ من الكاكاو.
هذا يضمن أنك ستحصل على الكاكاو وفوائده للدماغ.
9. صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من مادة الكولين التي تساعد في نمو دماغ الجنين لدى النساء الحوامل.
كما أنه يكسر مادة البيثان، وهي مادة كيميائية تنتج هرمونات مرتبطة بمشاعر الرفاهية.
إذا كنتِ قد ابتعدتِ عن تناول البيض كاملاً بسبب مخاوف من الكوليسترول، فهناك أخبار جيدة.
تشير الدراسات إلى أن تناول البيض عادة ليس له أي تأثير على مستويات الكوليسترول لدى البالغين الأصحاء وقد يساعد في الواقع على رفع مستويات الكوليسترول الجيد.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر أيضًا واحداً من أرخص مصادر البروتين الموجودة، فقط تأكد من شراء بيض عضوي.
15غذاء للدماغ لزيادة التركيز والذاكرة
10. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز الحقيقي (EVOO) هو من بين أغذية الدماغ الموصى بها بسبب مضادات الأكسدة القوية التي يوفرها المعروفة باسم البوليفينول، وكذلك الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
إنه عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ونظام مايند الغذائي ذي الصلة، والذي أظهرت الدراسات أن هناك نمطين لتناول الطعام يرتبطان بالفوائد المعرفية بين كبار السن.
قد لا يؤدي تضمين زيت الزيتون الصافي في نظامك الغذائي إلى تحسين التعلم والذاكرة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى عكس التغييرات المرتبطة بالعمر والمرض.
يساعد الزيت أيضًا في محاربة ADDL ، وهي بروتينات سامة للدماغ وتسبب مرض الزهايمر.
ومع ذلك، بقدر ما هو زيت الزيتون البكر الممتاز، تذكري أنه ليس خيارًا جيدًا للطهي، لأنه يهدرج ويبدأ في التحلل في درجات حرارة عالية.
لذلك، أفضل طريقة للطهي به هو أن يكون بارداً أو في درجة حرارة الغرفة.
11. الخضار الورقية الخضراء
يمكن أن يساعد الحصول على مساعدات منتظمة من الأطعمة المورقة للدماغ – مثل اللفت، والسلق السويسري، والخس الروماني- في الحفاظ على الخرف في مكانه وفقًا لبحث جديد.
عندما يتعلق الأمر بقوة الدماغ، يجب أن تكون الخضار على طبقك في كل وجبة.
الخضر الورقية هي قاعدة رائعة. يمكنك استبدال الكثير من الكربوهيدرات الفارغة التي تحصل عليها من أشياء مثل المعكرونة أو الخبز، ويمكنك استخدام بعض الخضروات الورقية،
كما تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على فيتامينات A و K
(كوب واحد فقط من الكرنب يحتوي على أكثر من 684 % من الوجبة اليومية الموصى بها!)، مما يساعد في مكافحة الالتهاب والحفاظ على قوة العظام.
12. إكليل الجبل وأعشاب أخرى
حمض الكارنوسيك، أحد اَلْمُكَوَّنات الرئيسية في إكليل الجبل، يساعد في حماية الدماغ من التنكس العصبي.
يقوم بذلك عن طريق حماية الدماغ من الجذور الكيميائية الحرة المرتبطة بالتنكس العصبي والزهايمر والسكتات الدماغية والشيخوخة الطبيعية في الدماغ.
كما أنه يساعد في حماية البصر من التدهور بفضل المستويات العالية من مضادات الأكسدة وخصائصه المضادة للالتهابات.
تشمل الأعشاب الأخرى التي تحتوي على مستويات مماثلة من مضادات الأكسدة الريحان والنعناع والمريمية والبقدونس والكزبرة.
13. السلمون والأسماك الزيتية أخرى
سَمَك السلمون هو أحد أغذية الدماغ الأكثر تغذية! إنه مليئ بأحماض أوميغا 3 الدهنية للمساعدة في الحفاظ على عمل عقلك بسلاسة، وتحسين الذاكرة .
إذا كان لديكِ أطفال، فإن إطعامهم الأسماك الزيتية، مثل السردين أو التراوت، قد يساعد في منع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن طريق تحسين تركيزهم.
قد تساعد هذه الأحماض الدهنية نفسها أيضًا في منع تطور مرض الزهايمر والخرف – وهو أمر ليس سيئًا لتناول أربعة أوقيات من الأسماك.
14. الكركم
الكركم هو جذر قديم تم استخدامه لخصائصه العلاجية عبر التاريخ.
بفضل الكركمين، وهو مركب كيميائي موجود في الكركم، فإن التوابل هي في الواقع واحدة من أقوى العوامل (والطبيعية) المضادة للالتهابات.
كما يساعد الكركم أيضًا على تعزيز مستويات مضادات الأكسدة والحفاظ على صحة نظام المناعة لديك.
مع تحسين كمية الأكسجين في الدماغ، مما يجعلك متيقظًا وقادر على معالجة المعلومات.
لذلك، ابدأ يومك مع هذا الطعام الدماغي من خلال تناول بيض الكركم وشاي الكركم.
لمزيد من الفوائد، اخلط الكركم مع الفلفل الأسود للمساعدة في تحسين الامتصاص والتوابل الأخرى مثل الزنجبيل والقرفة لدعم الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
15. الجوز ومكسرات أخرى
إن مجرد تناول القليل من الجوز يوميًا قد يساعد في تحسين صحتك المعرفية.
كما تعمل المستويات العالية من مضادات الأكسدة والْفِيتَامِينَات والمعادن على تحسين اليقظة العقلية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد فيتامين E الموجود في هذه المكسرات أيضًا في حماية خلايا الدماغ ودرء مرض الزهايمر.
15غذاء للدماغ لزيادة التركيز والذاكرة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
15 Brain Foods to Boost Focus and Memory
