10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الفواكه غنية بالمغذيات بشكل طبيعي ولا تحتوي على مواد مضافة. مثل معظم الأطعمة النباتية، يمكن للفواكه أن تمد نظامك الغذائي بكمية كبيرة من الغذاء الضروري؛ تحتوي جميع الفواكه تقريبًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ج والألياف.

تشمل الفواكه أيضًا البروتين والدهون والعديد من العناصر الغذائية الأساسية؛ لذلك، يجب ألا تقطع هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.

كما تحتوي الفاكهة على مستويات مختلفة من الكربوهيدرات.

لذا فإن اختيار الكميات المناسبة يتيح لك الاستمتاع بالمزايا الصحية لهذه الفاكهة اللذيذة والمتنوعة مع اعتمادك على حصتك اليومية من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضًا: أنواع الكربوهيدرات 

هل الفاكهة مفيدة؟

من المعروف أن الفواكه صحية لأنها أطعمة كاملة. هناك الآلاف من الفواكه الفريدة الصالحة للأكل، ولكل منها خصائص غذائية معينة.

يُطلق عليها “وجبات الطبيعة السريعة” نظرًا لسهولة نقلها وإعدادها.

ومع ذلك، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من السكر مقارنة بالأطعمة الأخرى.

السكريات الثلاثة الموجودة في الفاكهة هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز.

يعتبر الفركتوز خطيرًا فقط في الجرعات العالية، ومن الصعب الحصول على الكثير من الفركتوز من الفاكهة.

لذلك، بطبيعة الحال، فهي أكثر من مجرد وجبات خفيفة مائيّة بالفركتوز وهي أيضًا مغذية جدًا.

تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان، وهناك أيضًا ألياف، والعديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ومركبات نباتية أخرى.

علاوة على ذلك، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من فيتامين سي والبوتاسيوم والفولات وجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الكثير من الناس.

لذلك، إذا كنت ترغب في تحسين الفوائد الصحية للفواكه، فاختر تلك الغنية بالعناصر الغذائية.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والفاكهة

سيكون من الأفضل التفكير في أكثر من مجرد الخبز والمعجنات مع تقليل تناول الكربوهيدرات.

توصي العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتجنب الفاكهة بسبب محتواها من السكر الطبيعي، وهو مصدر الكثير من الارتباك.

ربما تسمع أنه نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على سكريات طبيعية، فلا يمكنك تناولها حتى لو كنت مصابًا بداء السكري أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

على الرغم من أن سكر الفاكهة يحدث بشكل طبيعي، فإن كيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم تعتمد على عدة متغيرات، بما في ذلك ما تستهلكه إذا كان الشخص مصابًا بمرض السكري.

اقرأ أيضًا: 5 أطعمة للوقاية من مرض السكري عند الأطفال

أيضًا، توفر الفاكهة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المعززة للصحة، لذا فإن التخلص منها من نظامك الغذائي قد يكون ضارًا.

تنص بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه التحديد على أنه يجب تجنب الفاكهة، على الأقل لجزء من النظام الغذائي.

بسبب ارتفاع كمية السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، تحتوي الفاكهة على نسبة كربوهيدرات أعلى من الخضروات الأخرى.

لكن ليست كل هذه السكريات غير صحية. إذا تم تناولها باعتدال، يمكن أن يكون لها جميعًا تأثيرات مفيدة دون المساهمة في زيادة الكربوهيدرات لدى معظم الناس.

متى يجب تجنب الفاكهة؟

في حين أن الفاكهة صحية بشكل عام، قد يحتاج بعض الناس إلى تجنبها لأسباب صحية.

على سبيل المثال، يجب على الشخص المصاب بمرض السكري أو تقلبات الجلوكوز في الدم ألا يأكل الفواكه المجففة أو عصائر الفاكهة.

علاوة على ذلك، فإن العديد من عصائر الفاكهة في السوق ليست حتى عصائر فاكهة “أصلية”، تتكون من ماء ممزوج ببعض التركيز وطن من السكر.

اقرأ أيضًا: اضرار العصائر الصناعية

حتى إذا حصلت على عصير فواكه نقي بنسبة 100 %، فاحرص على التحكم في استهلاكك.

يحتوي عصير الفاكهة على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات المحلاة بالسكر.

نظرًا لعدم وجود مقاومة للمضغ أو ألياف لإبطاء الامتصاص، فمن السهل نسبيًا امتصاص الكثير من السكر بسرعة.

أخيرًا، اختر فاكهة منخفضة الكربوهيدرات تتناسب مع نطاق الكربوهيدرات اليومي لخطة نظامك الغذائي.

أفضل 10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تحتوي بعض الفواكه على نسبة أقل من الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية لأنها تحتوي على كمية أكبر من الماء أو لأن محتواها العالي من الألياف يجعلها أقل قابلية للامتصاص.

ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات المتبقية في هذه الفاكهة سهلة الامتصاص.

الألياف هي كربوهيدرات، لكن لا يستطيع جسمك هضمها، لذا فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم.

نتيجة لذلك، يقدر بعض الناس الكربوهيدرات الصافية على الكربوهيدرات الإجمالية.

فيما يلي قائمة بأفضل الفواكه منخفضة السكر

1. البطيخ

تحتوي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء أو الألياف على نسبة كربوهيدرات أقل من غيرها.

ومن الأمثلة المهمة على ذلك البطيخ، وهو متعة الصيف اللذيذة التي تحتوي على 92 % من الماء وتحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات مقارنة بأي فاكهة، حيث تحتوي على 7.5 فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

كما أنه غني بفيتامينات A و C. ومع ذلك، يمكن أن تكون الحصة الواحدة مشبعة لأن البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من اللايكوبين، وهي مادة كيميائية نباتية مسؤولة عن اللون الأحمر للبطيخ وفوائده المضادة للأكسدة.

وفقًا لدراسة، يمكن أن يقلل اللايكوبين الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة مثل الثدي والمعدة والقولون والرئة.

ومع ذلك، يحتوي البطيخ على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع بسبب محتواه المنخفض من الألياف.

القيمة الغذائية للبطيخ

يحتوي البطيخ على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام.

• الطاقة: 30 كالوري
• ماء: 91.4 جم
• كربوهيدرات: 7.55 جرام
• البروتين: 0.61 جرام
• الدهون: 0.15 جرام
• السكر: 6.2 جرام
• الألياف: 0.4 جرام

2. الشمام

مثل غيره من الفواكه الطازجة، يحتوي الشمام على نسبة عالية من الفيتامينات والمواد المغذية مثل البوتاسيوم وفيتامين C و A وبيتا كاروتين.

الشمام أو المن مع سلطة التونة هو مزيج شائع. اصنع أجوا فريسكا لذيذة عن طريق خلط الشمام مع الليمون والنعناع والماء.

وفقًا لدراسة، يحتوي الكنتالوب على كمية كبيرة من فيتامين سي، الذي يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وربما خصائص مضادة للسرطان، مما قد يساعده في مكافحة الأمراض.

القيمة الغذائية للشمام

يحتوي الشمام على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام.

• الطاقة: 38 كالوري
• ماء: 90.2 جم
• كربوهيدرات: 8.16 جرام
• البروتين: 0.82 جرام
• الدهون: 0.18 جرام
• السكر: 7.88 جرام
• الألياف: 0.8 جم

3. الخَوخ

الخوخ لذيذ وعصير ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات بشكل مدهش.

تعتبر الفاكهة الحلوة والناعمة لذيذة ولكنها تتوافق أيضًا مع الأطعمة المختلفة، مثل الحلويات والثلج والعصائر والصلصات.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإن المواد الكيميائية النباتية (مضادات الأكسدة) التي تعطي الخوخ لونه الأصفر / البرتقالي تساعد في الحفاظ على صحة العين.

يحمي الخوخ الطازج (والفواكه والخضروات الأخرى الغنية بهذه العناصر الغذائية) من الجلوكوما في حصة واحدة إلى وجبتين في الأسبوع.

القيمة الغذائية للخوخ

يحتوي الخوخ على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام.

• الطاقة: 46 كالوري
• ماء: 88.3 جم
• كربوهيدرات: 10.1 جرام
• البروتين: 0.91 جرام
• الدهون: 0.27 جرام
• السكر: 8.39 جرام
• الألياف: 1.5 جرام

4. الليمون

الليمون فاكهة ممتازة يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد، هذه الفاكهة الحمضية المشرقة، بالإضافة إلى عصيرها، صديقة للكيتو دايت.

من المفيد إضافة حموضة إلى الطبق؛ أضف شريحة إلى الماء أو عصر من العصير.

ستظل تحصل على جرعة من فيتامين سي المعزز للمناعة، وهو أحد مضادات الأكسدة التي، وفقًا للأبحاث، تحارب جزيئات الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة والأمراض المزمنة مع تعزيز الهضم الجيد.

القيمة الغذائية لليمون

يحتوي الليمون على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام.

• الطاقة: 29 كالوري
• ماء: 89 جم
• كربوهيدرات: 9.32 جرام
• البروتين: 1.1 جرام
• الدهون: 0.3 جرام
• السكر: 2.5 جرام
• الألياف: 2.8 جم

5. الجريب فروت

يعتبر الجريب فروت خيارًا آخر للطعام منخفض الكربوهيدرات، وهو أيضًا مصدر رائع لفيتامين سي.

يمكن تناول الجريب فروت الطازج في سلطة فواكه أو بمفرده، اعتمادًا على كمية السكر أو التحلية التي تستخدمها.

الجريب فروت غني بالبوتاسيوم الذي قد يساعد في موازنة كمية السوائل والصوديوم في جسمك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

كما يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

اقرأ أيضًا: هل الجريب فروت مفيد لمرضى السكر

القيمة الغذائية للجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام

• الطاقة: 42 كالوري
• ماء: 88.1 جم
• كربوهيدرات: 10.7 جرام
• البروتين: 0.77 جرام
• الدهون: 0.14 جرام
• السكر: 6.89 جرام
• الألياف: 1.6 جم

6. الكيوي

الكيوي من أحلى الفواكه. لذلك قد تعتقد أنه من المحظور اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك، يمكنك تناول الكيوي في هذا النظام الغذائي أيضًا. الكيوي له نكهة معتدلة ويضفي إشراقة على سلطة فواكه.

إنه لذيذ نيئ أو مجمع في مصاصة أو مصاصة آيس كريم محلية الصنع، ويمكنك أيضًا تناول البذور والقشر.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد فيتامين C ومضادات الأكسدة الموجودة في الكيوي في وظيفة المناعة، مما قد يساعد في تقليل الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا.

القيمة الغذائية للكيوي

يحتوي الكيوي على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام: –

• الطاقة: 58 كالوري
• ماء: 83.9 جم
• كربوهيدرات: 14 جم
• البروتين: 1.06 جرام
• الدهون: 0.44 جرام
• السكر: 8.99 جرام
• الألياف: 3 جم
• فيتامين ج: 74.7 ملجم

7. الفراولة

تعتبر الفراولة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والألياف وقليل من الكربوهيدرات.

وفقًا للدراسات، فإن استهلاك الفراولة يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل مستويات السكر في الدم والوقاية من السرطان.

القيمة الغذائية للفراولة

تحتوي الفراولة على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام: –

• الطاقة: 36 كالوري
• ماء: 90.8 جم
• كربوهيدرات: 7.96 جرام
• البروتين: 0.64 جرام
• الدهون: 0.22 جرام
• السكر: 4.86 جرام
• فيتامين ج: 59.6 ملي جرام

8. توت العُليق

توت العليق فاكهة قليلة السكر، غنية بفيتامين C ، عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ضروري للوظائف المناعية وامتصاص الحديد.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين C ، والكيرسيتين، وحمض الإيلاجيك.

استمتع بوعاء منه بمفرده، كزينة، أو مع مكونات أخرى. وهو متوفر مجمد على مدار السنة أو طازج في الصيف.

القيمة الغذائية لتوت العليق

يحتوي التوت على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام: –

• الطاقة: 57 كالوري
• ماء: 85.6 جم
• كربوهيدرات: 12.9 جرام
• البروتين: 1.01 جرام
• الدهون: 0.19 جرام
• السكر: 2.68 جرام
• فيتامين ج: 23 ملغ

9. البرتقال

في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يعتبر البرتقال وجبة خفيفة ممتازة أثناء التنقل.

لأن البرتقال يحتوي على البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، فإن زيادة نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد يكون له نفس تأثير خفض ضغط الدم مثل تناول مكملات البوتاسيوم.

كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي المعزز للمناعة.

القيمة الغذائية للبرتقال

يحتوي البرتقال على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام: –

• الطاقة: 52 كالوري
• ماء: 86.7 جم
• كربوهيدرات: 11.8 جرام
• البروتين: 0.91 جرام
• الدهون: 0.15 جرام
• السكر: 8.57 جرام
• الألياف: 2 جم
• فيتامين ج: 59.1 ملي جرام

10. البرقوق

فاكهة البرقوق ذات اللون الأرجواني الغامق منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

تُفضل الفاكهة الطازجة على الفواكه المجففة لأن الفواكه المجففة تحتوي على المزيد من السكر والكربوهيدرات.

يعتبر البرقوق من مضادات الأكسدة العالية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.

علاوة على ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول.

والتي ثبت أنها تحسن صحة العظام في أحد الأبحاث وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري في أبحاث أخرى.

القيمة الغذائية للبرقوق

يحتوي البرقوق على العناصر الغذائية التالية لكل 100 جرام: –

• الطاقة: 46 كالوري
• ماء: 87.2 جم
• كربوهيدرات: 11.4 جرام
• البروتين: 0.7 جرام
• الدهون: 0.28 جرام
• السكر: 9.92 جرام
• الألياف: 1.4 جرام

ملاحظة

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن الهدف الرئيسي هو تقليل تناول الكربوهيدرات بما يكفي لتحقيق أهدافك.

حاول أن تأكل فواكه قليلة السكر. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فقد ترغب في استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لوضع خطة نظام غذائي تتضمن الفاكهة بشكل صحيح.

توفر الفاكهة الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا أفضل للشهية عند محاولة الحد من تناول السكر. فقط كن حذرا بشأن أنواع وأجزاء الفاكهة التي تختارها.

الخلاصة

لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات دائمًا تناول البروتين والدهون بشكل أساسي.

يمكن أن تكون الفاكهة مصدرًا مهمًا للتغذية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، غالبية الناس يستفيدون من الفاكهة.

على الرغم من أن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يكون ضارًا، إلا أن هذا ليس هو الحال مع الفواكه الكاملة.

بدلاً من ذلك، فهي أطعمة “أصلية” غنية بالعناصر الغذائية. اتخذ قرارًا مستنيرًا من خلال معرفة الفواكه التي يمكنك تناولها دون تجاوز استهلاك الكربوهيدرات الموصى به.

الأسئلة المتداولة (FAQs)

10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

The 10 Best Low Sugar Fruits for Low Carb Diet