10 طرق للشعور بالشبع عند تناول الطعام

10 طرق للشعور بالشبع عند تناول الطعام: إن تحقيق الشبع أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على وزن صحي أو التخلص من أرطال الوزن. إذا كانت وجباتكِ تجعلكِ تشعرين بالجوع أو أنكِ غير راضية باستمرار عن اختياراتك الغذائية، فمن المحتمل أن تبدأي في إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامكِ الغذائي.

هل سبق لكِ أن تناولتِ وجبة كبيرة مليئة بالكربوهيدرات، وعلى الرغم من أنكِ مليئة بالسعرات الحرارية، إلا أنكِ شعرتِ بالجوع في فترة قصيرة؟

على الرغم من أنك تعرف أنكِ لست جائعة “تقنيًا”، إلا أنكِ ما زلتِ مستعدة للعودة إلى المطبخ والاستمتاع بشيء أفضل.

نوضح في هذه المقالة 10 طرق للشعور بالشبع عند تناول الطعام.

ما هو الشبع؟

الشبع هو الشعور بالشبع . في حين أن تناول الأطعمة المناسبة هو عامل رئيسي في الشعور بالشبع لفترة أطول، تلعب عقولنا دورًا أيضًا، وهذا هو سبب  أهمية تناول الطعام بوعي.

إن إدراككِ لشبعكِ الجسدي والعقلي في الوقت الحالي يمكن أن يكون له تأثير كبير على الشبع.

الشبع هو أيضا مشكلة “العالم الأول” الحديثة إلى حد كبير.

بعد كل شيء، عندما كان أسلافنا يبحثون عن الطعام أو يحضرون الوجبات بكل ما يتم حصاده، لم يكن هناك في معظم الوقت خيار للعودة لثوانٍ أو استكمال وجبة بشيء آخر.

الأطعمة عالية الشبع

تشمل أفضل الأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع ما يلي:

  1. لحم بقر يتغذى على العشب.
  2. دواجن عضوية.
  3. سمك السلمون البري.
  4. الخضر الورقية (السبانخ واللفت والخردل والكرنب).
  5. البطيخ (والفواكه الأخرى كثيفة الماء).
  6. العنب البري (وأنواع التوت الأخرى كثيفة المغذيات).
  7. الموز.
  8. الأفوكادو.
  9. الخضار الجذرية (البطاطا الحلوة والجزر والقرع الشتوي واللفت).
  10. الفاصوليا والبقوليات (الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والبازلاء).
  11. المكسرات (اللوز والجوز والكاجو).
  12. البذور (بذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا).
  13. الحبوب الكاملة (الكينوا والشوفان والفارو والشعير والأرز البني).
  14. الأعشاب الوتوابل (كزبرة ، بقدونس ، فلفل حريف ، كركم وثوم).
  15. زيت جوز الهند وزيت الزيتون.

10 طرق للشعور بالشبع عند تناول الطعام

1. تناول البروتينات الخالية من الدهون

ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعدكِ على الشعور بالشبع والبقاء على هذا النحو لفترة أطول.

علاوة علي ذلك، تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل اللحم البقري والأسماك البرية والدجاج العضوي، يمكن أن يمنع الإفراط في الأكل وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين، إلى جانب التمارين المعتدلة، ساعدت الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن من أولئك الذين لم يشبعوا البروتينات.

2. تناول الشوربة والسلطات أولاً

قبل التعمق في الطبق الرئيسي، ابدأي بشوربة صحية أو سلطة مرق.

ذلك لأنها تخفف من الجوع قبل الطبق الرئيسي، مما يسمح لك بتقليل تناولك والشعور بالشبع مع جزء أصغر.

كما أنه من السهل صنع سلطة الخضار النيئة وحساء البصل الصافي وإضافة الكثير من الفوائد الصحية إلى أي وجبة.

3. تناول الأطعمة منخفضة الكثافة

الأطعمة منخفضة الكثافة هي تلك التي توفر أعلى قيمة غذائية. أنها توفر أكبر كثافة مغذية لأقل كمية من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، لا يوفر تناول 100 سعر حراري من البطاطس المقلية نفس القدر من التغذية مثل تناول 100 سعر حراري من التوت الأسود، على الرغم من أن كمية السعرات الحرارية هي نفسها.

يعني دمج الأطعمة منخفضة الكثافة في الوجبات والوجبات الخفيفة أنك ستأكلين أطعمة غنية بالمغذيات وتحتوي على سعرات حرارية أقل.

الفوائد الصحية للكرنب وسمك السلمون البري والتوت تجعلها خيارات رائعة.

4. تناول أطعمة غنية بالألياف

إن تناول الألياف له فوائد متعددة، بما في ذلك مساعدتك على تحقيق الشبع والتحكم في تناول الطعام.

تشير الدلائل إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في تقليل الجوع وزيادة الشبع.

تحتوي الألياف لكل جرام على حوالي نصف كمية السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات، تضرب كثافة المغذيات مرة أخرى.

بالإضاافة إلي ذلك، تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا وقتًا أطول لهضمها، مما يبقي شهيتكِ تحت السيطرة.

5. استهلكي الفواكه والخضروات

سبب آخر للحصول على جرعتك اليومية من الفواكه والخضروات: إنها الكأس المقدسة للشبع.

فهي ليست مليئة بالألياف فحسب، بل تضيف الكميات الكبيرة من الماء في الأطعمة وزناً لها دون زيادة عدد السعرات الحرارية.

والنتيجة هي أن الفواكه والخضروات، خاصة عندما تؤكل كاملة، تزيد من الشعور بالشبع.

لذلك، تعتبر الفواكه الغنية بالعصارة مثل البطيخ والبرتقال والخوخ، إلى جانب الخضر الورقية، خيارات جيدة.

6. إضافة التوابل إلي طعامكِ

تضيف التوابل مثل الفلفل الحريف الغني بالفوائد والأعشاب والتوابل المجففة نكهة إضافية إلى طعامك وتزيد من حواسك، مما يزيد من الشعور بالشبع.

في الواقع، كلما كانت رائحة الطعام أكثر عطرية، كلما أسرع جسمكِ في إرسال إشارة إلى عقلكِ تفيد بأنه ممتلئ.

7. تناول المزيد من الدهون الصحية

لا تعد الدهون الصحية مفيدة للجسم فحسب، بل إن تناول الأطعمة التي تشعركِ بالراحة والمفيدة بالفعل (مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند والسلمون) يؤثر على الشعور بالشبع العقلي والجسدي.

تستغرق الدهون أيضًا بعض الوقت للهضم، مما يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.

ومن المثير للاهتمام، أن مراجعة لوظائف  نظام كيتو الغذائي وجدت أن الناس قادرون على تحمل فترات أطول من الجوع ويشعرون بمزيد من الرضا عند اتباع هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.

8. تناول الطعام ببطء

نظرًا لأن معدتكِ تستغرق حوالي 20 دقيقة لإعلام عقلكِ بأنكِ ممتلئة ، فمن المفيد أن تبطئ عند تناول الطعام من أجل التحكم في شهيتكِ وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

إذا كنتِ تعتقدين أنكِ جائعة جدًا ولا يمكنكِ تناول الطعام ببطء، فكري مرة أخرى.

وجدت إحدى الدراسات أن تباعد الوجبة أكثر من 30 دقيقة بدلاً من خمس دقائق يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع لدى المشاركين.

اختبر ذلك عن طريق أخذ ساعة غداء كاملة لتناول الطعام بدلاً من التهام طعامكِ والعودة إلى مكتبكِ.

9. تناولي الطعام في طبق صغير

نظرًا لأن أدمغتنا تعتمد اعتمادًا كبيرًا على الإشارات البصرية، يمكنكِ خداعها للشعور بالشبع.

يؤدي خلق إحساس بالحجم عن طريق تحميل طبق صغير من الطعام ثم صقله إلى مزيد من الرضا والشعور بالشبع أكثر من نفس الكمية المحددة من الطعام على طبق أكبر.

عندما لا تزال هناك مساحة متبقية على الطبق، تعتقد أذهاننا أنه لا يزال هناك مساحة متبقية في بطوننا لإطعامها، مما يؤدي إلى تناول طعام غير ضروري.

10. لا تتناولي الطعام وأنتِ منشغلة بأي شئ

تناول الطعام أمام التلفاز، والأكل بلا تفكير أثناء تصفح الكمبيوتر، والتحقق من بريدكِ الإلكتروني.

كل هذه الأشياء التي تشتت الانتباه أثناء تناول الطعام تجعل من الصعب على عقلك معالجة حقيقة أنه حقق الشبع.

يشير الباحثون إلى أن تناول الطعام المشتت يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن لأن الناس قد ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد عندما لا ينتبهون أو ينتهي بهم الأمر بتناول الطعام بشكل متكرر.

فوائد الشعور بالشبع

يساعد التحكم في الشهية والشبع على:

  • تجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
  • الحفاظ على وزن صحي.
  • دعم فقدان الوزن.
  • تجنب الانتفاخ والشكاوى الهضمية.
  • الانخراط في الأكل اليقظ.
  • زيادة مستويات الطاقة.
  • تجنب الشعور بالحرمان من الطعام.
  • تحسين المتعة والرضا عن الوجبات.

المخاطر والآثار الجانبية للشبع المبكر

في حين أن تحقيق الشبع قبل الإفراط في تناول الطعام يعد أمرًا مثاليًا، إلا أن بعض الناس يواجهون صعوبة في الوصول إلى هذا المستوى من الشبع.

الشبع المبكر هو عدم قدرة الشخص على تناول وجبة كاملة لأنه يشعر بالشبع قبل الأوان.

يحدث هذا عادةً بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل قرحة المعدة أو انسداد أو ورم في البطن أو حرقة في المعدة أو بطء إفراغ المعدة.

إذا كنتِ تعانين مع الشبع المبكر، فاستشيري طبيبكِ للحصول على مزيد من المعلومات حول التشخيص والعلاج.

10 طرق للشعور بالشبع عند تناول الطعام

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

10 Steps to Achieve Satiety When You Eat

المصدر
10 Steps to Achieve Satiety When You Eat

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى