نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام

نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس بالأمر السهل، ولكن القيام بذلك أثناء اتباع نمط حياة نباتي يأخذ الأمر إلى مستوى مختلف. إن تخصيص الوقت للتخطيط لوجبات الأسبوع يمكن أن يساعد في ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية والحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة والنكهات. كما أن إيجاد طرق لدمج التوازن بين العناصر الغذائية (البروتين والكربوهيدرات والدهون الغذائية) أمر ضروري عند الالتزام بخطة وجبات نباتية لإنقاص الوزن لإبقائك نشيطًا وراضيًا.

يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات على البقاء على المسار الصحيح، بغض النظر عن هدفك الغذائي.

لا يجب أن يكون التحضير والتخطيط مكثفين للوقت ومعقدين، خاصة مع وجود كتاب طبخ نباتي جيد .

بضع خطوات بسيطة – بما في ذلك تكوينات الوجبات الأساسية، وإعداد قائمة التسوق، والتسوق بشكل استراتيجي، وإعداد الطعام بشكل منهجي مسبقًا – تجعل التخطيط للوجبات أداة مفيدة لإبقائك نشيطًا، وتحقيق أهداف التغذية، والحد من هدر الطعام، وتوفير المال.

التغذية هي المفتاح في خطة النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن

النظام الغذائي النباتي في حد ذاته ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. فالاستغناء عن اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ليس هو الحل لفقدان دهون الجسم.

ومع ذلك، إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن وتفضل اتباع نمط حياة نباتي قائم على النباتات، فيمكنك إنقاص الوزن بالتخطيط والإعداد.

المفتاح هو خلق عجز في السعرات الحرارية مع تلبية احتياجاتك الغذائية.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا. يمكن تحقيق ذلك باستخدام التمارين الرياضية أو النظام الغذائي أو مزيج منهما.

قد يكون اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن أمرًا صعبًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل تلك التي تحتوي على بروتينات حيوانية تميل إلى أن تكون أكثر إرضاءً وإشباعًا من الكربوهيدرات.

قد يعني الاستغناء عن تلك الأطعمة أو استبدالها ببدائل عالية المعالجة اتباع نظام غذائي أقل إرضاءً. إذا شعرت بالجوع أو التقييد أو الحرمان، فمن المرجح أن تبتعد عن نظام غذائي نباتي قد يؤخرك عن الوصول إلى هدفك.

تتمثل إحدى الطرق لتحسين فرصك في الاستمتاع بطعامك ومنع الشعور بالجوع بعد تناوله بفترة وجيزة في إيجاد التوازن الصحيح بين الدهون والألياف والبروتينات والعناصر الغذائية.

إن اتباع خطة وجبات نباتية لفقدان الوزن مثل تلك المقدمة يمكن أن يساعدك في القيام بذلك.

نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام

يتضمن هذا النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن 3 وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا.

وتتراوح أهداف السعرات الحرارية اليومية بين 1500 و1750 سعرة حرارية يوميًا، لتعويض العجز الذي يتراوح بين 250 و500 سعرة حرارية المطلوب لفقدان الوزن.

سيتضمن هذا النظام الغذائي النباتي أكبر قدر ممكن من البروتين النباتي دون تجاوز حدود السعرات الحرارية. لا تتردد في تبديل الأطعمة عند الضرورة طالما أنها توفر قيمًا غذائية مكافئة.

عند اتباع نمط حياة نباتي، فإنك معرض لخطر نقص فيتامين ب12، والحديد، والكالسيوم، واليود، والنياسين (فيتامين ب3)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، وفيتامين د، والزنك، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والبروتين عالي الجودة.

ولهذا السبب، يهدف نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن إلى مساعدتك في إنشاء برنامج يخفف من خطر النقص.

اليوم الأول

إفطار

• 2 شريحة خبز القمح المحمص
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 400 سعرة حرارية، و16 جرامًا من البروتين، و34 جرامًا من الكربوهيدرات، و24 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 كوب من فول الصويا المملح والمجهز في جرابه
• 1 كوب من الجزر المقطع

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 238 سعرة حرارية، و20 جرامًا من البروتين، و25 جرامًا من الكربوهيدرات، و8 جرامات من الدهون

الغداء

• 1 خبز القمح الكامل
• 1/2 كوب حمص
• 2 شريحة طماطم
• 2 ورق خس
• 2 شريحة بصل أحمر

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 392 سعرة حرارية، و18 جرامًا من البروتين، و57 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 3 أكواب من الفشار المنفوخ بالهواء
• 1 أونصة من الزبيب
• 1 أونصة من اللوز

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 346 سعرة حرارية، و9 جرامات من البروتين، و47 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

العشاء

• 1/2 كوب كينوا مطبوخة
• 1/4 كوب من حبوب الحمص
• 1/4 كوب طماطم مقطعة إلى مكعبات
• 1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم
• 1 كوب من أوراق السبانخ الصغيرة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 339 سعرة حرارية، و7 جرامات من البروتين، و45 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : 1714 سعرة حرارية، 80 جرامًا من البروتين، 208 جرامًا من الكربوهيدرات، و76 جرامًا من الدهون

ذات صلة: ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟

اليوم الثاني

إفطار

• العصير: ملعقة واحدة من مسحوق البروتين النباتي، كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى، كوب واحد من التوت الأزرق المجمد، نصف موزة متوسطة الحجم مجمدة، ملعقة كبيرة من بذور الكتان، ثلج (اختياري)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 296 سعرة حرارية، و33 جرامًا من البروتين، و8 جرامات من الكربوهيدرات، و39 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 20 شريحة من الموز المحمص
• 1/4 كوب بذور عباد الشمس، في القشرة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 227 سعرة حرارية، و3 جرامات من البروتين، و21 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

الغداء

• 3/4 كوب كينوا مطبوخة
• 1/4 كوب من فول الصويا المقشر
• 2 كوب من الخس المخلوط بالخس الربيعي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
• 1/2 حبة فلفل أحمر متوسط ​​الحجم، مفروم
• 1 بصلة خضراء مفرومة ناعماً

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 305 سعرة حرارية، و13 جرامًا من البروتين، و46 جرامًا من الكربوهيدرات، و8 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• شريحة واحدة من خبز القمح
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب
• 1/2 موزة مقطعة إلى شرائح

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 385 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين، و36 جرامًا من الكربوهيدرات، و23 جرامًا من الدهون

العشاء

• 1 كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل المطبوخة
• ملعقة كبيرة من البيستو النباتي
• 1/4 كوب بازلاء

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 354 سعرة حرارية، و13 جرامًا من البروتين، و56 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي: 1,567 سعرة حرارية، و79 جرامًا من البروتين، و198 جرامًا من الكربوهيدرات، و66 جرامًا من الدهون

اليوم الثالث

إفطار

• الشوفان الشيا المنقوع طوال الليل: امزجي نصف كوب من الشوفان الجاف، وكوبًا واحدًا من حليب اللوز غير المحلى، وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا ، وقليلًا من الملح، وقليلًا من القرفة. غطي الخليط وضعيه في الثلاجة طوال الليل. غطيه بأونصة واحدة من اللوز المقطع.

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 470 سعرة حرارية، و16 جرامًا من البروتين، و45 جرامًا من الكربوهيدرات، و27 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/4 كوب فستق بقشرته

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 160 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و8 جرامات من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من الدهون

الغداء

• كيساديا الفاصولياء السوداء: 1 (6-7 بوصة) من خبز التورتيلا، 1/2 كوب من الجبن النباتي المبشور، 1/4 كوب من الفاصولياء السوداء؛ سخني الخليط في مقلاة على نار متوسطة، ثم اقلبيه في منتصف الوقت، واتركيه حتى تسخن الكيساديلا. قدميه مع ملعقتين كبيرتين من الصلصة.

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 297 سعرة حرارية، و14 جرامًا من البروتين، و40 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/2 كوب جواكامولي
• 1 فلفل أحمر مقطع شرائح

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 208 سعرة حرارية، و3 جرامات من البروتين، و18 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

العشاء

• وعاء بوكي نباتي: 3/4 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ، 1/2 كوب من فول الصويا المقشر، 1/2 كوب من الخيار المقطع، 1/2 كوب من الجزر المقطع، 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم، 1 ملعقة صغيرة من بذور السمسم المحمصة، 1/4 حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات، 1 ملعقة كبيرة من صلصة سريراتشا (اختياري)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 418 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين، و57 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي: 1,553 سعرة حرارية، و54 جرامًا من البروتين، و167 جرامًا من الكربوهيدرات، و82 جرامًا من الدهون

اليوم الرابع

إفطار

• 1 (6-7 بوصة) تورتيلا القمح
• ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي النباتي
• 2 ملعقة كبيرة من مربى التوت
• ملعقتان كبيرتان من بذور القنب
• 1/4 كوب توت العليق

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 396 سعرة حرارية، و14 جرامًا من البروتين، و51 جرامًا من الكربوهيدرات، و23 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 20 شريحة من الموز المحمص
• 1 كوب عنب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 244 سعرة حرارية، و1 جرام بروتين، و46 جرام كربوهيدرات، و7 جرام دهون

الغداء

• 2 كوب خس روماني مفروم
• 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء
• 1/4 كوب حبات الذرة
• 1/4 كوب من الأفوكادو المقطع إلى مكعبات
• 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب
• 2 ملعقة كبيرة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم
• 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 416 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و42 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين النباتي المخلوط بالقهوة أو الماء
• 1 أونصة من الكاجو

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 273 سعرة حرارية، و24 جرامًا من البروتين، و15 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

العشاء

• 6 أونصات من التوفو المشوي، متبل حسب رغبتك
• 1 بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة
• ملعقة كبيرة من زبدة جوز الهند
• 1 كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 355 سعرة حرارية، و23 جرامًا من البروتين، و29 جرامًا من الكربوهيدرات، و20 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي: 1,684 سعرة حرارية، و83 جرامًا من البروتين، و184 جرامًا من الكربوهيدرات، و87 جرامًا من الدهون

ذات صلة: جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

اليوم الخامس

إفطار

• 1/2 كوب كينوا مطبوخة
• 1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة
• 1/4 كوب من الفراولة المقطعة
• 1/4 كوب من المانجو المقطعة إلى مكعبات
• 1/4 كوب من التوت الأزرق
• 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 355 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين، و42 جرامًا من الكربوهيدرات، و17 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 كوب من بودينج زبدة الفول السوداني وبذور الشيا (استبدل العسل بشراب القيقب واستخدم حليب اللوز غير المحلى)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 333 سعرة حرارية، و12 جرامًا من البروتين، و26 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

الغداء

• 2 كوب من حساء العدس

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 278 سعرة حرارية، و19 جرامًا من البروتين، و40 جرامًا من الكربوهيدرات، و5 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/4 كوب حمص محمص
• 1 كوب عنب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 314 سعرة حرارية، و10 جرامات من البروتين، و56 جرامًا من الكربوهيدرات، و7 جرامات من الدهون

العشاء

• 2 (4 بوصة) تورتيلا الذرة
• 1 كوب من الفاصوليا بينتو
• 1/4 كوب صلصة
• 1/4 حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات
• 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 443 سعرة حرارية، و19 جرامًا من البروتين، و73 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي: 1722 سعرة حرارية، و75 جرامًا من البروتين، و238 جرامًا من الكربوهيدرات، و62 جرامًا من الدهون

اليوم السادس

إفطار

• شريحة واحدة من خبز القمح المحمص
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• 1/2 موزة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 285 سعرة حرارية، و11 جرامًا من البروتين، و32 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من اللوز
• 1 أونصة من الزبيب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 254 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

الغداء

• 1 كوب حمص مغسول ومصفى
• 1/4 كوب طماطم مقطعة إلى مكعبات
• 1/2 كوب خيار مقطع إلى مكعبات
• 1/2 كوب فلفل حلو مقطع إلى مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• ملح وفلفل حسب الرغبة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 425 سعرة حرارية، و16 جرامًا من البروتين، و53 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين النباتي المخلوط بالقهوة أو الماء

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 110 سعرات حرارية، و20 جرامًا من البروتين، و6 جرامات من الكربوهيدرات، وجرام واحد من الدهون

العشاء

• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 1/2 كوب مفروم
• 1/4 كوب بطاطا حلوة مخبوزة، مقطعة إلى مكعبات
• 1/4 كوب من الأفوكادو المقطع إلى مكعبات
• 1/4 كوب من البنجر المعلب المقطع
• 2 ملعقة كبيرة من اللوز المفروم
• 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 636 سعرة حرارية، و18 جرامًا من البروتين، و65 جرامًا من الكربوهيدرات، و37 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي: 1710 سعرة حرارية، و72 جرامًا من البروتين، و185 جرامًا من الكربوهيدرات، و86 جرامًا من الدهون

ذات صلة: كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء

اليوم السابع

إفطار

• العصير: 4 أونصات من التوفو الصلب، 1 كوب من المانجو المجمدة، 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى، 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب، الثلج (اختياري)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 278 سعرة حرارية، و17 جرامًا من البروتين، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من الكاجو
• 1/4 كوب من التوت الأزرق
• 1 كوب من الفراولة المقطعة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 237 سعرة حرارية، و5 جرامات من البروتين، و27 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

الغداء

• 1 (6-7 بوصة) خبز التورتيلا الدقيق
• 1/2 كوب حمص
• 1 ملعقة صغيرة من صلصة سريراتشا
• 1/4 كوب أفوكادو مهروس
• 2 شريحة طماطم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 389 سعرة حرارية، و14 جرامًا من البروتين، و42 جرامًا من الكربوهيدرات، و21 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 تفاحة متوسطة الحجم
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 310 سعرات حرارية، و7 جرامات من البروتين، و37 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

العشاء

• 1 كوب من المعكرونة القمحية المطبوخة
• 1/4 كوب صلصة مارينارا
• 2 كوب سبانخ (تذبل في الصلصة)
• 1 كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار
• 1/4 كوب جبن نباتي مبشور

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 444 سعرة حرارية، و27 جرامًا من البروتين، و81 جرامًا من الكربوهيدرات، و7 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي: 1659 سعرة حرارية، و70 جرامًا من البروتين، و215 جرامًا من الكربوهيدرات، و73 جرامًا من الدهون

كيفية التخطيط للوجبات الغذائية لنظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

• ضع في اعتبارك الحصص: إن مفتاح إنقاص الوزن في أي نظام غذائي هو عدم الإفراط في تناول الطعام. خطط لقائمة الطعام وقائمة البقالة الخاصة بك بناءً على الحصص في كل وجبة. قم بالتحضير وفقًا لذلك.
• ركز على البروتين في كل وجبة: لتلبية احتياجاتك من البروتين ومساعدتك على البقاء ممتلئًا وراضيًا، اختر بروتينًا لكل وجبة ثم قم ببناء وجبتك حول هذا البروتين، بما في ذلك التوفو والتيمبيه وفول الصويا وفول الصويا الأخضر والكينوا والعدس وبذور القنب ومكملات البروتين و”اللحوم” النباتية.
• حافظ على البساطة: انسَ المكونات الفاخرة واحرص على البساطة. سيضمن لك ذلك العثور على الطعام في السوبر ماركت المحلي.
• استخدم التوابل والصلصات والتتبيلات لإضفاء التنوع: هناك طرق محدودة لطهي التوفو، ولكن استخدام صلصات وتوابل وتتبيلات مختلفة يمكن أن يجعل شيئًا رتيبًا مثيرًا.
• خذ فترات راحة أثناء اتباع الحمية الغذائية: لتجنب التراجع عن النظام الغذائي أو الوصول إلى مرحلة الثبات، قم بتقسيم فترات الراحة إلى فترات متكررة. لكل 6-8 أسابيع من اتباع الحمية الغذائية، أضف أسبوعين من فترات الراحة أثناء اتباع الحمية الغذائية.

نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

7-Day Vegan Weight-Loss Meal Plan