نظام باليو الغذائي
نظام باليو الغذائي: نظام Paleo الغذائي هو نهج حديث للنمط الغذائي للبشر الذين عاشوا خلال العصر الحجري القديم، والذي كان منذ حوالي 2.5 مليون سنة. خلال العصر الحجري القديم، اتبع البشر نظامًا غذائيًا يتكون من نباتات مثل الخضروات الجذرية والبذور والمكسرات ومصادر البروتين مثل الطرائد البرية والمأكولات البحرية والحشرات.
انتشر نظام باليو الغذائي المعاصر من قبل العالم لورين كوردان، الذي كتب كتاب عام 2002 The Paleo Diet:
“اخسر الوزن واحصل على الصحة من خلال تناول الأطعمة التي صممت لتناولها”.
والتي أوجزت نهج كوردان في نظام باليو الغذائي وكيفية ذلك يمكن استخدامها لتحسين الصحة العامة.
نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يعتمد على النظام الغذائي للأشخاص الذين عاشوا منذ ملايين السنين، فإنه يقيد العديد من الأطعمة الشائعة في الأنظمة الغذائية الحديثة، مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف.
في حين تم ربط نظام باليو الغذائي ببعض الفوائد الصحية – بما في ذلك خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم – يحذر بعض الخبراء من أن هذا النظام الغذائي مقيد بلا داعٍ.
عند اتباع حمية باليو، سيتألف نظامك الغذائي في الغالب من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ومصادر البروتين.
من الواضح أن البشر الذين عاشوا في العصر الحجري القديم كان لديهم خيارات غذائية محدودة أكثر مما نفعل الآن.
لذا فإن حمية باليو ليست تمثيلًا دقيقًا للأنظمة الغذائية القديمة.
بدلاً من ذلك، يتم استخدام نظام Paleo الغذائي كطريقة لتحديد أولويات الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
مع تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة الشائعة جدًا في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن نظام Paleo الغذائي، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، وكيف يمكن أن يؤثر نمط الأكل هذا على صحتك.
الأطعمة المسموحة في نظام باليو الغذائي
عند اتباع نظام باليو الغذائي، ستعطي الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
وفقًا لبعض الأبحاث، يوفر نظام Paleo حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 35 ٪ من الدهون ، و 30 ٪ من البروتينات ، والتي تعتبر طريقة منخفضة الكربوهيدرات في تناول الطعام.
الأطعمة التالية مسموح بها في نظام باليو الغذائي:
- اللحوم والدواجن:لحم البقر والضأن والدجاج والبط والديك الرومي .
- البيض:بيض كامل وبياض بيض.
- المأكولات البحرية:سمك السلمون وسمك القد والسلمون المرقط والسردين والمحار وبلح البحر والروبيان.
- الخضار:الخضر، والخرشوف، والكوسة، والقرع، والجزر، والبطاطا الحلوة، والبروكلي.
- الفواكه:التوت، والكرز، والتفاح، والخوخ، والكمثرى، والأفوكادو.
- المكسرات والبذور:البقان والجوز البرازيلي وجوز المكاديميا وزبدة الفول السوداني الخالية من السكر وبذور اليقطين والبندق والجوز.
- بعض الدهون:زيت الزيتون والسمن وزيت الأفوكادو ولبن جوز الهند .
- الأعشاب والتوابل:الكركم وإكليل الجبل والفلفل الأسود والنعناع.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، هناك الكثير من المنتجات الصديقة للباليو.
مثل، خليط الخبز والبسكويت، وحتى المعالجات مثل الكعك والبسكويت التي يمكن أن تتناسب مع نظام باليو الغذائي.
ضع في اعتبارك أن المنتجات المعتمدة من Paleo مصنوعة من مكونات صديقة للباليو، مثل جوز الهند ودقيق اللوز وكذلك المحليات الطبيعية مثل التمر وفاكهة الراهب.
الأطعمة الممنوعة في نظام باليو الغذائي
عند اتباع نظام Paleo الغذائي، ستحتاج إلى الاستغناء عن العديد من الأطعمة والمكونات التي يتم تناولها بشكل شائع.
يستثني نظام باليو الغذائي بعض الأطعمة المغذية مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
كما أنه يقيد السكريات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة وبعض الزيوت.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تجنبها عند اتباع نظام باليو الغذائي:
- الحبوب:القمح والشعير والفارو والأرز والذرة والشوفان والأرز.
- البقوليات:العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا .
- منتجات الألبان:الحليب واللبن والزبدة والجبن والقشدة الحامضة.
- السكر المكرر:السكر الأبيض، الصبار، السكر البني، وشراب الذرة.
- الأطعمة فائقة المعالجة:رقائق البطاطس وألواح الحبوب والحلوى والأطعمة الخفيفة الأخرى.
- بعض الزيوت:زيت الكانولا وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت القرطم.
- المُحليات الصناعية:السكرالوز والأسبارتام والسكرين .
ضع في اعتبارك أنه لا توجد قواعد محددة تحدد كل طعام وشراب يجب تجنبه عند اتباع نظام باليو الغذائي.
هذا يعني أن بعض الناس أكثر تقييدًا من غيرهم عندما يتعلق الأمر بخياراتهم الغذائية.
في حين أن بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو سيأكلون أطعمة خفيفة مثل البسكويت والبسكويت المصنوع من مكونات باليو، قد يفضل البعض الآخر تجنب تلك الأطعمة والالتزام بنمط أكل باليو أكثر تقليدية.
بشكل عام، سترغب في الحفاظ على استهلاكك للأطعمة المصنعة، مثل الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس والحلويات، عند الحد الأدنى عند اتباع نظام باليو الغذائي.
فوائد نظام باليو الغذائي
يركز نظام Paleo الغذائي على الحد من الأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف مع إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والمعروفة بأنها تدعم الصحة، مثل الخضروات والمكسرات.
تشير بعض نتائج الأبحاث إلى أنه قد يقدم بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم والتشجيع على إنقاص الوزن.
فيما يلي بعض الطرق التي قد يفيد بها اتباع نظام غذائي باليو الصحة.
1. يدعم مستويات السكر في الدم الصحية
يقيد نظام Paleo الغذائي الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم، مثل الأطعمة الخفيفة فائقة المعالجة والمشروبات السكرية.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم والذين ينتقلون إلى نظام باليو الغذائي من انخفاض مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 32 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن 12 أسبوعًا من اتباع نظام باليو الغذائي أدى إلى انخفاض في مؤشرات التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل.
والتي كانت أكثر أهمية عندما تم الجمع بين نظام باليو الغذائي لمدة ساعة واحدة، جلسات تمرين تحت الإشراف ثلاث مرات في الأسبوع.
شهدت مجموعة التمارين الرياضية انخفاضًا بنسبة 1.1٪ في الواسم طويل المدى للهيموجلوبين A1c للتحكم في نسبة السكر في الدم .
بينما شهدت مجموعة النظام الغذائي فقط انخفاضًا بنسبة 0.9٪.
شهد المشاركون أيضًا تحسنًا في حساسيتهم للأنسولين، وهو هرمون ينقل سكر الدم إلى الخلايا حيث يمكن استخدامه للحصول على الطاقة.
2. يشجع على فقدان الوزن
غالبًا ما يجرب الناس حمية باليو كوسيلة لتعزيز فقدان الدهون.
النظام الغذائي غني بالأطعمة المرتبطة بوزن الجسم الصحي، مثل الخضروات والبقوليات والمكسرات.
قد يشعر الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو بمزيد من الرضا بعد الوجبات، مما قد يساعد في الإفراط في تناول الطعام ويشجع على إنقاص الوزن.
وذلك لأن حمية باليو تتضمن أطعمة غنية بالألياف والبروتين، وهما عنصران مغذيان يساعدكان على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 11 دراسة مع فترات تدخل تتراوح من أسبوعين إلى عامين أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام باليو الغذائي.
في المتوسط ، فقدوا حوالي 8 أرطال أكثر من أولئك الذين اتبعوا أنماط الأكل الأخرى.
3. يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
إن ارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم مثل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو يعانون من انخفاض في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم.
في دراسة ارتبط تدخل نظام باليو الغذائي لمدة 12 أسبوعًا بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والدهون الثلاثية.
ومن المثير للاهتمام أن الانخفاض في مستويات الدهون الثلاثية كان مستقلاً عن فقدان الوزن.
مما يعني أن تركيبة النظام الغذائي كانت فعالة في تحسين مستويات الدهون في الدم.
قد يرجع ذلك إلى أن المشاركين قللوا من تناولهم للأحماض الدهنية المشبعة مع زيادة تناولهم للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وكلاهما له آثار مفيدة على مستويات الدهون في الدم.
اقرأ ايضًا: 6 طرق طبيعية لخفض الكوليسترول في الدم
عيوب نظام باليو الغذائي
على الرغم من أنه نظام يشجع على استهلاك الأطعمة المغذية مثل الخضار والفواكه وقد تم ربطه ببعض الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها.
1. يستبعد بعض الأطعمة الصحية
الأطعمة المغذية مثل البقوليات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة مقيدة في هذا النظام.
تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم.
ولذلك يجادل بعض الخبراء بأن نظام باليو الغذائي مقيد بشكل غير ضروري.
2. قد يؤثر سلبًا على صحة القناة الهضمية
وجدت دراسة صغيرة عام 2020 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا أو معدلًا باليو لمدة عام على الأقل لديهم مستويات أقل من بعض البكتيريا المفيدة وكميات أكبر من بكتيريا هنغاتيلا المنتجة لثلاثي ميثيل أمين (TMA) مقارنة بمن يتبعون بانتظام الحميات.
تنتج بعض بكتيريا الأمعاء TMA بعد تكسير المركبات الموجودة في البيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
يتحول التحليل الحراري الميكانيكي (TMA) إلى مركب يسمى ثلاثي ميثيل أمين N -oxide (TMAO).
تشير الدراسات إلى أن وجود مستويات أعلى من TMAO قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل أمراض القلب.
3. يمكن أن يسبب تغيرًا في حركات الأمعاء
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن 39 امرأة تتمتع بصحة جيدة إما إلى نظام باليو الغذائي أو نظام غذائي صحي بشكل عام يتضمن الحبوب ومنتجات الألبان لمدة أربعة أسابيع.
أن النساء اللائي يتبعن حمية باليو كن أكثر عرضة للإمساك وحركات الأمعاء غير المنتظمة، مقارنة بمجموعة النظام الغذائي غير المقيد.
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي المخطط جيدًا والذي يتضمن الكثير من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات يمكن أن يكون خيارًا صحيًا، إلا أنه يقيد بعض الأطعمة المغذية، والتي قد لا تكون ضرورية لمعظم الناس.
الفرق بين الباليو والكيتو
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
إنه أكثر تقييدًا من حمية باليو وينطوي على تقييد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم.
الهدف من نظام كيتو الغذائي هو الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
وهي حالة التمثيل الغذائي التي يحرق فيها الجسم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من السكر.
لذلك، من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها، يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو تجنب معظم الأطعمة عالية الكربوهيدرات، بما في ذلك الخضار والفواكه النشوية.
اقرأ ايضًا: الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتو
بينما تختلف حمية باليو عن حمية الكيتو من نواحٍ عديدة.
أولاً، على الرغم من أنه يمكن اعتباره نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يقيد جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
وهي تشمل مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه النشوية، والتي تقتصر على نظام كيتو الغذائي.
أيضًا، يمكن تكييف نظام Paleo الغذائي ليناسب مجموعة متنوعة من الاحتياجات الغذائية وقد يشتمل بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام Paleo الغذائي على أطعمة عالية الكربوهيدرات أكثر من غيرهم.
من ناحية أخرى، فإن نظام كيتو الغذائي ليس نظامًا غذائيًا قابلًا للتعديل، حيث أن الغرض من النظام الغذائي هو الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
الخلاصة
حمية باليو هي طريقة لتناول الطعام تهدف إلى أن تشبه وجبات البشر الذين عاشوا خلال العصر الحجري القديم.
إنه يعطي الأولوية للأطعمة المغذية مثل الخضار والمكسرات مع تقييد الأطعمة المرتبطة بالنتائج الصحية السلبية، مثل الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة.
قد يفيد نظام باليو الغذائي صحتك بعدة طرق، بما في ذلك تعزيز نسبة السكر في الدم الصحية، والتشجيع على فقدان الوزن، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فهو يقيد بعض الأطعمة الصحية، مثل الحبوب والبقوليات، وقد يؤثر سلبًا على صحة أمعائك.
إذا كنت مهتمًا بالانتقال إلى نظام Paleo الغذائي، ففكر في العمل مع مقدم رعاية صحية مثل اختصاصي تغذية مسجل لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
نظام باليو الغذائي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
