نظافة النوم وأفضل العادات للحصول على نوم هانئ
نظافة النوم وأفضل العادات للحصول على نوم هانئ تشير نظافة النوم إلى مجموعة من الممارسات والعادات التي يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم ومدته ومنع الأرق. يمكن أن تؤدي نظافة النوم الجيدة إلى أنماط نوم أفضل وزيادة اليقظة أثناء النهار وتحسين الصحة العامة بشكل عام.
ونحن نعلم أيضًا أن النوم أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، ولهذا السبب ليس من المستغرب أن تصبح نظافة النوم واحدة من أهم اتجاهات العافية .
ما هي نظافة النوم؟
كما ذكرنا سابقًا، تشير صحة النوم إلى مجموعة من الممارسات والعادات المصممة لتعزيز النوم الجيد والمريح.
تهدف هذه الممارسات إلى تحسين جودة النوم ومدته، فضلاً عن تقليل احتمالية اضطرابات النوم والاضطرابات المرتبطة بالنوم، مثل الحرمان من النوم .
تعتبر نظافة النوم ضرورية للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية لأن النوم الكافي والمريح أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية.
كيفية ممارسة نظافة النوم الجيدة
لا تتطابق النظافة المثالية للنوم مع الجميع، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تساعد معظم الأشخاص في الحصول على نوم جيد ليلاً.
فيما يلي بعض نصائح النظافة المثالية للنوم ومساعدات النوم الطبيعية لمساعدتك على الحصول على نوم مريح:
1. الالتزام بجدول نوم ثابت
حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد هذا في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك ويعزز النوم بشكل أفضل.
2. إنشاء روتين وقت النوم
قم بتطوير روتين استرخاء قبل النوم لإعلام جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
قد يشمل ذلك أنشطة مثل قراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة تقنيات الاسترخاء.
3. اجعل بيئة نومك مريحة
تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. فكر في استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن أو جهاز ضوضاء بيضاء لحجب أي عناصر مزعجة.
4. الحد من التعرض للشاشات قبل النوم
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يؤثر على نومك. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل.
ذات صلة: 20 عادة لا تفعلها قبل النوم
5. راقب ما تأكله وتشربه
تجنب تناول وجبات كبيرة، والكافيين، والكحول قبل النوم مباشرة. فهذه المواد قد تعطل أنماط نومك وتسبب لك الإزعاج.
نظافة النوم وأفضل العادات للحصول على نوم هانئ
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
إن ممارسة نشاط بدني منتظم أثناء النهار قد يساعد على تحسين النوم.
ومع ذلك، حاول تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشديدة قبل النوم، لأنها قد تجعل النوم صعبًا.
7. الحد من القيلولة أثناء النهار
على الرغم من أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار قد تتداخل مع نومك الليلي.
8. إدارة التوتر
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر والقلق إلى اضطراب النوم.
مارس تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليوجا، للمساعدة في تقليل التوتر قبل النوم.
ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر
9. حافظ على بيئة نوم مريحة
استثمر في مرتبة مريحة ووسائد تدعم وضعية نومك. يمكن أن يمنع هذا الشعور بعدم الراحة ويحسن جودة نومك.
10. تجنب مراقبة الساعة
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن التحقق المستمر من الوقت قد يزيد من إجهادك. لذلك، قم بإبعاد الساعة عن ناظريك لتجنب هذه العادة.
11. التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار
يمكن أن يساعد التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.
اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق، أو اترك ستائرك مفتوحة للحصول على بعض ضوء النهار.
12. الحد من تناول السوائل قبل النوم
إن تقليل تناول السوائل قبل الذهاب إلى النوم يمكن أن يساعد في تقليل الاستيقاظ ليلاً لاستخدام الحمام.
خاتمة
- إن تحديد جدول نومك هو الخطوة الأولى في ممارسة عادات النوم الصحية. تأكد من تحديد وقت محدد للاستيقاظ، وإعطاء الأولوية للنوم، وإجراء تعديلات تدريجية حسب الحاجة وتجنب القيلولة كثيرًا.
- نصيحة أخرى للحفاظ على صحة النوم هي اتباع روتين ليلي. يتضمن ذلك الحفاظ على روتينك ثابتًا، والتأكد من تخصيص وقت لنفسك للاسترخاء قبل النوم، وخفض الإضاءة وفصل الأجهزة الإلكترونية.
- من الجيد أيضًا تجربة تقنيات الاسترخاء المختلفة قبل الذهاب إلى الفراش، ولا تحاول الذهاب إلى الفراش قبل أن تشعر بالتعب. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتجه إلى الفراش ولكنك لا تستطيع النوم خلال 20 دقيقة أو نحو ذلك، فاستيقظ وجرب طرقًا أخرى للاسترخاء حتى تشعر بالنعاس.
- لا تقتصر أهمية الحفاظ على صحة النوم على ممارسته قبل النوم مباشرة. تأكد من التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار وممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى التأكد من عدم تناول الطعام في وقت متأخر أو استهلاك الكثير من الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
- وتشمل نصائح نظافة النوم الأخرى عدم التدخين، وتقليل استهلاك الكحول، وتقييد النشاط في السرير بالنوم والعلاقة الحميمة مع زوجك، والتأكد من أنك لا تتعرض للتوتر الشديد طوال اليوم.
- إن تحسين غرفة نومك يعد حيلة أخرى من حيل نظافة النوم. تأكد من أن فراشك ووسائدك مريحة وداعمة، وأن ملاءاتك وبطانياتك مريحة، وأن الغرفة باردة ولكنها مريحة، وأنك تحجب الضوء والضوضاء المزعجة.
- تذكر أن احتياجات وتفضيلات النوم تختلف من شخص لآخر. من الضروري إيجاد روتين نظافة النوم الذي يناسبك.
- إذا كنت تعاني باستمرار من مشاكل في النوم على الرغم من ممارسة نظافة النوم الجيدة، ففكر في استشارة أخصائي رعاية صحية لاستبعاد أي اضطرابات نوم أو مشكلات صحية أساسية.
نظافة النوم وأفضل العادات للحصول على نوم هانئ
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Sleep Hygiene Tips and Best Practices for a Good Night’s Sleep
