مشروبات تساعد على النوم بسرعة
مشروبات تساعد على النوم بسرعة يحتاج جسمك إلى النوم لإدارة الوظائف الأيضية، بما في ذلك الأنظمة المعقدة التي تنظم صحة القلب، والمناعة، والتوازن الهرموني، ووظائف المخ.الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم هم أكثر عرضة لاختلال توازن الجلوكوز (السكر) والكوليسترول في الدم، وزيادة الوزن، والإصابات، واضطرابات المزاج.
إن شرب المشروبات قبل النوم قد يساعد على تهدئة عقلك حتى تتمكن من النوم بشكل أكثر عمقًا.
يحتوي الشاي الأخضر والمشروبات العشبية المحددة على أحماض أمينية ومركبات عطرية وفلافونويدات تعمل بطرق مختلفة على تقليل التوتر والقلق وتعزيز الاسترخاء.
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
1. شاي البابونج
قد يكون شاي البابونج خيارًا شائعًا لتهدئة أعصابك، ولسبب وجيه. يحتوي البابونج على مركبات عطرية مثل الأبيجينين والشامازولين والبيسابولول والفارنيسين، والتي قد تعزز الهدوء وتحسن النوم.
اختبرت إحدى الدراسات التي أجريت على 128 مشاركًا تأثيرات زيت البابونج العطري على التوتر والقلق وجودة النوم. أظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في القلق والتوتر. كما كشفت أيضًا عن انخفاض طفيف في مستويات الكورتيزول، مما قد يساهم في الأرق أو استمرار الأرق المزمن (صعوبة النوم أو البقاء نائمًا).
ذات صلة: شاى البابونج
2. مشروب جذر حشيشة الهر
يُستخدم جذر حشيشة الهر لعلاج اضطرابات النوم منذ العصور الوسطى. يتم تحضير مشروب حشيشة الهر عن طريق نقع جذر حشيشة الهر المجفف في الماء الساخن، مما يؤدي إلى إطلاق مركباته النشطة.
يرتبط شاي حشيشة الهر بتعزيز إفراز مادة السيروتونين، التي لها تأثيرات مهدئة.
كما قد تعمل حشيشة الهر على تقليل القلق عن طريق تنشيط الأدينوزين، وهي مادة كيميائية في الجسم تعمل على تنظيم الحالة المزاجية والقلق.
على الرغم من اعتباره آمنًا بشكل عام، إلا أن حشيشة الناردين قد تسبب آثارًا جانبية مثل الصداع والتقلصات والغثيان.
يجب على الحوامل أو المرضعات والأطفال دون سن الثالثة وأولئك الذين يتناولون أدوية مهدئة مثل زاناكس (ألبرازولام) وفاليوم (ديازيبام) أو مثبطات مثل نيمبوتال (فينوباربيتال) تجنب حشيشة الناردين.
كما يُنصح بعدم الجمع بين حشيشة الناردين والأعشاب الأخرى أو المكملات الغذائية ذات الخصائص المهدئة، مثل نبتة سانت جون أو الكافا أو الميلاتونين.
3. شاي اللافندر
المكونات الرئيسية للخزامى التي تغذي رائحته الحلوة هي اللينالول وأسيتات الليناليل—قد تساعدك على الاستعداد لنوم هانئ ليلاً.
فهي تعمل على حجب مستقبلات معينة في المخ تعمل على تعزيز الإثارة (القلق) وتزيد من مساحة الجهاز العصبي الذي يساعدك على الاسترخاء.
في دراسة أجريت على 79 طالبًا جامعيًا يعانون من مشاكل النوم، أدى الجمع بين زيت اللافندر الأساسي وروتين وقت النوم المريح إلى تحسين جودة نومهم بشكل عام.
وفي دراسة أخرى، ساعد شاي اللافندر في تقليل القلق والاكتئاب لدى المشاركين من كبار السن. وتناولت المجموعة التجريبية شاي اللافندر المصنوع من كيس شاي يزن 2 جرام في الصباح والمساء لمدة أسبوعين. ووفقًا للمؤلفين، كانت النتائج مهمة.
يتم تحضير شاي اللافندر من براعم النبات المجففة، مما يؤدي إلى استنباط المركبات والروائح التي تعزز الهدوء. ويعتبر اللافندر آمنًا ويتحمله الجسم بشكل عام.
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
4. مشروب زهرة العاطفة
تشير الأبحاث إلى أن زهرة الآلام قد تقلل من التوتر والقلق وتساعد في علاج الأرق. ووفقًا لإحدى المراجعات، فإن تناولها في أشكال مركزة (مستخلصات 45 قطرة أو أقراص 500 مجم) قد يكون تأثيرها في تخفيف القلق مماثلًا للمهدئات مثل سيراكس (أوكسازيبام).
على الرغم من أن شاي زهرة العاطفة أقل تركيزًا بكثير، إلا أنه لا يزال قد يكون مفيدًا كمساعد على النوم.
تحتوي زهرة الآلام على مركب الفلافونويد (مركب نباتي له فوائد طبية) المعروف باسم الكريسين، وتشير الأبحاث إلى أن الكريسين قد يساعد في تقليل القلق والاكتئاب. كما قد يكون له تأثيرات مهدئة ومحسنة للمزاج.
تعتبر زهرة العاطفة آمنة وفعالة ولا تسبب أي آثار جانبية سلبية.
ذات صلة: فواكه غريبة وفوائدها
5. شاي الجنكة بيلوبا
يتمتع شاي أوراق الجنكة، الذي يتم غليه لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة، بنكهة لطيفة وإمكانات مضادة للأكسدة تتراوح بين المتوسطة والعالية .
ويرجع هذا على الأرجح إلى تركيزه من الفلافونويدات والتربينويدات، وهي مركبات تعزز الصحة.
تشير بعض الأدلة إلى أن نبات الجنكة بيلوبا يمكن أن يهدئ العقل من خلال تأثيره على حمض جاما أمينوبوتيريك.
كما أظهرت الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالخرف أن نبات الجنكة يزيد من استجابة حمض جاما أمينوبوتيريك، ويحسن الحالة المزاجية، ويقلل من القلق.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور نبات الجنكة بيلوبا بشكل كامل في نشاط حمض جاما أمينوبوتيريك وتخفيف القلق.
مستخلصات أوراق الجنكة آمنة بشكل عام ولها آثار جانبية قليلة، بما في ذلك اضطراب المعدة والصداع.
ومع ذلك، لا ينصح باستخدام نبات الجنكة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو أولئك الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر. كما يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للالتهابات غير الستيرويدية توخي الحذر أيضًا.
6. مشروب الجنسنغ
يحتوي الجنسنغ على مركبات معروفة بقدرتها على الحفاظ على هدوئك وتوازنك. وقد تعمل الجينسنوسيدات الموجودة فيه (المركبات الرئيسية في الجنسنغ) على تنظيم الإجهاد بشكل أفضل من غيرها من المركبات المعروفة. وقد أثبتت التجارب البشرية فعاليتها في تنظيم الإجهاد.
يستخدم الجنسنغ تقليديًا كمهدئ في الدول الآسيوية، وقد يكون مفيدًا في تحسين جودة النوم.
مع ذلك، لا ينبغي استخدام الجنسنغ عند تناول مضادات التخثر (مميعات الدم)، مثل الكومادين (الوارفارين). اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه لا يتعارض مع أي أدوية تتناولها.
ذات صلة: فوائد شرب الجينسنج
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
7. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مركبات مختلفة، بما في ذلك الفلافونويد والأحماض الأمينية، التي تساعد على إدارة التوتر وقد تدعم النوم المريح.
أحد هذه الأحماض الأمينية هو L-theanine ، والذي يوجد بكثرة في الشاي الأخضر. يؤثر الثيانين على كيمياء المخ لتعزيز الاسترخاء والتركيز وربما النوم بشكل أفضل.
كما يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من التحفيز لدورة نوم واستيقاظ صحية.2
يمكن أن يتفاعل L-theanine أيضًا مع اثنين من المركبات الأخرى الموجودة في الشاي الأخضر: epigallocatechin(EGC)، وهو فلافونويد، وأرجينين(حمض أميني).
تعمل هذه المركبات معًا على مواجهة تأثيرات الكافيين، والتي يمكن أن تقطع نومك.
لذلك، إذا تناولت القهوة في وقت لاحق من اليوم، فقد يساعد الشاي الأخضر في موازنة جهازك العصبي وتعزيز جودة النوم.
ذات صلة: الطريقة الصحيحة لتحضير الشاي الأخضر
8. شاي الرويبوس
الرويبوس هو عبارة عن مغلي عشبي غني بالفلافونويد مشتق من سيقان وأوراق نبات Aspalathus linearis . وقد استُخدم تقليديًا لتخفيف القلق والتوتر والأرق.
تشمل الفلافونويدات الرئيسية الموجودة في الرويبوس ثنائي هيدروكالكون، اسبالاثين، نوثوفاجينوالأورينتين، والفيتكسين، والروتين.
ووفقًا لإحدى الدراسات، قد تؤثر هذه الفلافونويدات بشكل كبير على نشاط الهرمونات المرتبطة بالقلق والتوتر.
غالبًا ما يُشار إلى الكورتيزول باسم “هرمون التوتر”. يرتفع مستوى الكورتيزول في مجرى الدم استجابةً للتوتر، مما يبقيك في حالة تأهب قصوى. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة باضطرابات النوم.
نصائح لشرب المشروبات قبل النوم
إن إضافة المشروبات إلى روتينك قبل النوم قد يحسن من جودة نومك. وللحفاظ على طعم الشاي اللذيذ، لا تفرط في تحضيره.
لا تحتوي المشروبات العشبية على مادة الكافيين، لذا فمن غير المرجح أن تؤثر على نومك. ومع ذلك، قد ترغب في الحد من تناول المشروب إلى كوب واحد والانتهاء منه قبل ساعة أو ساعتين من النوم لتجنب الاستيقاظ للتبول.
الشاي الأخضر مشتق من نبات الكاميليا الصينية ويحتوي على بعض الكافيين. يحتوي الكوب الواحد عادة على حوالي 30-40 مليجرام من الكافيين.
ومع ذلك، فإن كمية الكافيين تعتمد على قوة المشروب الذي تتناوله. قد ترغب في إبقائه مخففًا أكثر إذا كنت تتناوله بالقرب من وقت النوم.
وتشمل الطرق الأخرى لتحسين النوم تقليل التحفيز، وتحديد جدول ثابت، وإنشاء ارتباط قوي بين سريرك ونومك.
- تجنب المنبهات قبل الذهاب إلى النوم بأربع ساعات على الأقل
- لا تتناول الأطعمة الحارةأو الوجبات الثقيلة قبل الاستلقاء لمنع ارتداد الحمض
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارتها مريحة
- اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
- خصص سريرك كمكان للنوم، على سبيل المثال، لا تجعل مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر في السرير عادة
خاتمة مشروبات تساعد على النوم بسرعة
إن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً قد يساعدك على التركيز في اليوم التالي. فالنوم يستعيد نشاط جسمك ووظائفه، ويساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، ويمكنه أن يضفي أجواءً جيدة على يومك. ومع ذلك، فإن عوامل مختلفة مثل الإفراط في التحفيز والقلق والتوتر قد تعيق الحصول على نوم جيد ليلاً.
قد يساعدك اختيار المشروب المهدئ على تخفيف أي توتر يبقيك مستيقظًا. تعمل المركبات العطرية والفلافونويدات والأحماض الأمينية الموجودة في بعض المشروبات العشبية والشاي الأخضر على تحفيز وظائف الجسم التي تهدئ العقل وتعزز الاسترخاء.
تشتمل المركبات المحددة التي تؤثر بشكل إيجابي على النوم على الفلافونويدات مثل الكريسين، والمركبات العطرية مثل اللينالول، والبيسابولول، والأبيجينين، والأحماض الأمينية مثل إل-ثيانين.
يمكن أن يكون تناول كوب من الشاي قبل النوم مع اتباع روتين نظافة النوم طريقة فعالة لتعزيز جودة النوم.
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
8 Teas To Drink Before Bed for Better Sleep
