ما هي الألياف غير القابلة للذوبان
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان هي النوع الذي يساعد على منع الإمساك، وتنظيف الجهاز الهضمي، وحتى المساعدة في الحماية من مشاكل خطيرة مثل سرطان القولون والمستقيم.
إذن، ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها بكميات أكبر للحصول على المزيد من الألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، في نظامك الغذائي؟ دعنا نستكشف ذلك.
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
الألياف هي مادة غذائية تحتوي على مواد مثل السليلوز واللجنين والبكتين والتي تقاوم عمل الإنزيمات الهضمية.
بمعنى آخر، الألياف هي المادة الموجودة في الأطعمة النباتية ( الكربوهيدرات ) والتي لا يتم استقلابها في المعدة والأمعاء، بل تمر عبر الجهاز الهضمي وتشكل جزءًا من البراز.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية:
- الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء وتظل سليمة وغير مهضومة. يمكن أن تساعد في تسريع مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء. كما أنها تضيف حجمًا إلى البراز ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
- الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء، تحتفظ بالماء وتشكل مادة تشبه الهلام في القولون. وهي تبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية من المعدة والأمعاء.
فوائد الألياف غير القابلة للذوبان
1. تساعد على منع وعلاج الإمساك
تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان في توفير الحجم في الأمعاء وتكوين البراز، مما يؤدي إلى حركات الأمعاء المنتظمة وتخفيف الإمساك .
لا تذوب هذه الألياف في الماء مثل الأخرى، لذلك فهي تساعد في نقل المواد عبر القولون عن طريق زيادة حجم البراز.
2. تبطئ امتصاص الكربوهيدرات/السكر
على الرغم من أن الألياف موجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، إلا أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم.
بل إنها في الواقع تساعد على إبطاء امتصاص السكر من الكربوهيدرات، وهو ما يفيد في استقرار نسبة السكر في الدم.
إن اتباع نظام غذائي غني بكلا النوعين من الألياف له فوائد أيضية وصحية أخرى أيضًا، مثل الحماية من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي .
ذات صلة: علاج خفقان القلب والرجفة بالطرق الطبيعية
3. تساعد في التحكم في الشهية وإدارة الوزن
يمكن لهذه الألياف الموجودة في الأطعمة أن تساعدك على الشعور بالشبع وتبقيك راضيًا بين الوجبات.
كما أنها ليست مصدرًا للسعرات الحرارية من الناحية الفنية لأنها غير مهضومة وتظل سليمة بمجرد تناولها.
4. تساعد في منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل داء الرتوج والبواسير
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تسريع حركة ومعالجة الفضلات في الجهاز الهضمي، ولهذا السبب فهي مفيدة لإنتاج حركات أمعاء منتظمة.
قد تساعد أيضًا في منع الانسدادات المعوية والإجهاد المصاحب للإمساك، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل البواسير.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد على امتصاص وإزالة المنتجات الثانوية والمواد المسرطنة من الأمعاء، مما يقلل من فرص الإصابة بمشاكل مثل فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة، والتهاب الرتوج، وما إلى ذلك.
ذات صلة: العلاقة بين مرض السرطان والسكري
5. تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
توصلت الدراسات إلى أن تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
وقد ثبت أن مجموعتين من الأطعمة تحتويان على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، وهما الحبوب الكاملة وقطع الفاكهة الكاملة، تحميان بشكل خاص من الإصابة بسرطان القولون.
يعتقد الباحثون أن زيادة تناول الألياف قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان لأنه يؤدي إلى انخفاض المواد المسرطنة في البراز، وتقليل وقت العبور والتخمير البكتيري للألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ذات خصائص مضادة للسرطان.
هل الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة لمتلازمة القولون العصبي؟
يعتمد هذا على نوع متلازمة القولون العصبي التي يعاني منها الشخص، و”المحفزات” الغذائية الشخصية والأعراض المحددة التي يعاني منها الشخص، مثل ما إذا كان هذا الشخص يعاني من الإسهال أو الإمساك بشكل متكرر.
الألياف غير القابلة للذوبان مقابل الألياف القابلة للذوبان
تحتوي العديد من الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
وكلا النوعين من الألياف يشكلان جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. حيث ثبت أن كلاهما يساعد في التحكم في الشهية وإدارة الوزن والهضم وحركة الأمعاء وتوازن الكوليسترول وما إلى ذلك.
تتمثل وظيفة الألياف القابلة للذوبان في تكوين مادة هلامية في الجهاز الهضمي. فهي تساعد على الارتباط بالأحماض الدهنية، وهو أمر مفيد للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وصحة القلب.
كما تعمل على إطالة فترة إفراغ المعدة، مما يحسن امتصاص العناصر الغذائية، ويوفر الشعور بالشبع بعد تناول الطعام ويتحكم في الجوع.
كما يمكن لهذا النوع من الألياف تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بمشاكل مثل مقاومة الأنسولين أو مرض السكري.
تتواجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الفاصوليا، والبقوليات، والشوفان، والشعير، والتوت، وبعض الخضروات – وكثير منها يوفر أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان.
ذات صلة: ما هي الألياف القابلة للذوبان
ما هو الأفضل للإمساك الألياف القابلة للذوبان أم غير القابلة للذوبان؟
عادة ما تكون الألياف غير القابلة للذوبان أفضل في منع الإمساك، على الرغم من أن كلا النوعين من الألياف يمكن أن يكونا مفيدين في الحفاظ على انتظام عملية الهضم وخلوها من مشاكل الجهاز الهضمي.
لا تتخمر الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء، ولكن الأخرى تتخمر في المعدة، مما قد يؤدي إلى بعض الانتفاخ والغازات.
يتم هضم الألياف القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة، والتي تنتهي بإطلاق الغازات التي تسبب أحيانًا الكثير من الانتفاخات عند اتباع نظام غذائي غني بالألياف.
من ناحية أخرى، تظل الألياف غير القابلة للذوبان سليمة أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد في علاج الإمساك ويميل أيضًا إلى إنتاج كمية أقل من الغازات.
لذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى تفاقم أعراض القولون العصبي في بعض الأحيان، على الرغم من أن ذلك يعتمد على الشخص.
ولأن كل شخص يتفاعل مع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف بشكل مختلف، فمن المهم زيادة هذه الأطعمة في النظام الغذائي تدريجيًا وشرب الكثير من الماء أيضًا.
ربما تتساءل عن نوع الألياف التي توفرها بعض الأطعمة المفضلة لديك؟ دعنا نلقي نظرة على بعض الأمثلة:
- تتواجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدسوالبازلاء وبعض الفواكه والخضروات.
- تحتوي الموزة الواحدة على حوالي جرامين إلى ثلاثة جرامات من الألياف، ومعظمها ألياف غير قابلة للذوبان، على الرغم من أنها تحتوي على النوعين.
- يحتوي كوب من الأرز البني على حوالي ثلاثة إلى أربعة جرامات من الألياف، ومعظمها غير قابلة للذوبان.
- تعتبر الخضروات الورقيةالداكنة مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي ستة جرامات من الألياف، وحوالي خمسة منها ألياف غير قابلة للذوبان.
أفضل 25 طعامًا يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان
وفيما يلي بعض من أفضل الأطعمة:
- نخالة القمح وجنين القمح
- نخالة الشوفان
- الفاصوليا والعدس والبقوليات منجميع الأنواع (الفاصولياء، الفاصوليا السوداء، الحمص، فول الصويا، البازلاء المجففة، الفاصوليا البيضاء، الخ).
- التوت، بما في ذلك العليق، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر، والفراولة، وما إلى ذلك.
- الحبوب الكاملة، وخاصة الشعير، الكينوا، الذرة الرفيعة، الدخن، الأمارانث، الشوفان والجاودار
- اللفت
- البازلاء الخضراء
- بامية
- السبانخ
- الفجل
- اللفت الأصفر
- جوز الهند (رقائق مبشورة أو دقيق)
- الكاكاو
- التفاح مع القشرة
- الكمثرى مع القشرة
- بذور الكتان
- الأفوكادو (يحتوي الأفوكادو في فلوريدا على كمية أكبر من الأفوكادو في كاليفورنيا)
- بذور عباد الشمس
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- المشمش المجفف، البرقوق، الزبيب، التمر والتين
- اللوز
- الجوز
- معكرونة وخبز من الحبوب الكاملة بنسبة 100%
- فاكهة العاطفة
- الفشار
المخاطر والآثار الجانبية
إذا كنت عرضة للإسهال أو البراز الرخو، ربما لأنك تعاني من مرض التهاب الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي، فإن تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان قد يسبب لك الانزعاج ويزيد من الأعراض سوءًا.
كن حذرًا عند زيادة تناولها إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.
إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي ليشمل المزيد من الأطعمة الغنية بهذه الألياف ثم لاحظت برازًا رخوًا أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، فمن الجيد تقليل كمية الألياف التي تستهلكها وأخبر طبيبك بذلك للحصول على المشورة.
قد ترغب أيضًا في اتباع نظام غذائي إقصائي لتحديد أنواع الأطعمة الغنية بالألياف أو الفودماب التي تسبب لك مشاكل.
كما يجب عليك التأكد من شرب كمية كبيرة من الماء عند تناول نظام غذائي غني بالألياف، لأن الماء يساعد الألياف على القيام بوظيفتها بشكل صحيح.
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Top 25 Insoluble Fiber Foods and Surprising Benefits Beyond Constipation Relief
