ما هي الألياف القابلة للذوبان
ما هي الألياف القابلة للذوبان الألياف هي نوع من المواد الموجودة في الكربوهيدرات والتي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها. نحصل على نوعين من الألياف من نظامنا الغذائي: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
تحتوي معظم الأطعمة الكربوهيدراتية الغنية بالألياف على كلا النوعين، على الرغم من أن الأطعمة تميل إلى احتواء نسبة أعلى في نوع أو آخر.
تعمل الألياف القابلة للذوبان على جذب الماء، مما يخلق قوامًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي يساعد على إبطاء عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات و”بشكل منتظم”. كما أنها تعزز صحة القلب والتمثيل الغذائي .
إن تناول هذه الألياف يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
بالتالي يوفر بعض الحماية ضد متلازمة التمثيل الغذائي وزيادة الوزن وأمراض مثل مرض السكري.
ما هي الألياف القابلة للذوبان؟
هي الألياف التي تذوب في الماء وتكون لزجة وقابلة للتخمر.
الألياف غير القابلة للذوبان تختلف عن الألياف القابلة للذوبان لأنها لا تذوب في الماء وتظل سليمة أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي.
هناك طريقة واحدة يمكنك من خلالها معرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان مقارنة بالألياف غير القابلة للذوبان، وهي إضافة الماء إليه.
إذا بدا أنه يمتص الماء ويصبح مثل الهلام، وهو ما يحدث مع أطعمة مثل بذور الكتان أو دقيق الشوفان، فهذا يعني أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان
بالمقارنة بالألياف القابلة للذوبان، يوصى بالألياف غير القابلة للذوبان أكثر لتخفيف الإمساك لأنها تضيف حجمًا إلى البراز وتساعد في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي.
كما أن الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة أيضًا في المساعدة على التخلص من المواد المسرطنة والجزيئات غير الصحية من الجهاز الهضمي.
ولذلك، يمكن أن تساعد في الوقاية من التهاب الرتج وأمراض القلب والسكري وحتى سرطان القولون والمستقيم.
أيضًا لا يمكن تكسير الألياف غير القابلة للذوبان أو هضمها بالكامل في الجهاز الهضمي.
لذلك، يشعر بعض الأشخاص أن السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالألياف لا ينبغي أن “تحتسب” ضمن السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها.
من بين أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح ونخالة الشوفان والفاصوليا والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة.
ومن بين أفضل الخضروات التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان والتي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لصحة الجهاز الهضمي وفوائد أخرى البامية والبازلاء الخضراء واللفت والفجل.
ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان؟
تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان نخالة الشوفان والشعير والبذور والبقوليات، مثل العدس أو الفاصوليا.
ذات صلة: أضرار الجلوتاثيون على الكلى
أفضل 20 طعامًا يحتوي على الألياف القابلة للذوبان
دعونا نلقي نظرة على قائمة أفضل هذه الأطعمة :
- قشور السيليوم والألياف الأخرى، مثل الصمغ العربي /ألياف الأكاسيا والغلوكومانان /جذر الكونجاك
- بذور الكتان
- فاكهة العاطفة
- الحبوب الكاملة مثل الشعير، الشوفان/نخالة الشوفان، القطيفة، الخ.
- العدس والبقوليات الأخرى،مثل البازلاء الخضراء
- الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا السوداء، والكلى، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا البحرية، وفول الصويا، وما إلى ذلك.
- التوفو والتيمبيه (منتجات الصويا المخمرة)
- الافوكادو
- براعم بروكسل والملفوف والبروكلي والخضروات الصليبية الأخرى
- البطاطا الحلوة
- الهليون
- اللفت
- التين المجفف والخوخ والمشمش والتمر
- البرتقال والخوخ
- الكمثرى
- التفاح
- الخوخ
- الجزر
- حبوب ذرة
- مكسرات المكاديميا
فوائد الألياف القابلة للذوبان
1. تعزز صحة القلب والأوعية الدموية
تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب.
تربط الأبحاث بينها وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وذلك لأنها ترتبط بجزيئات الكوليسترول وتدفعها إلى خارج الجسم.
كما يمكنها أن تتداخل مع إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في الأمعاء، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وتطلقها المرارة في الأمعاء للمساعدة في هضم الدهون.
على الرغم من وجود عدة أنواع من هذه الألياف، تشير الدراسات إلى عدم وجود فرق كبير من حيث تأثيرها الإيجابي على الكوليسترول.
ومن الأمثلة على النظام الغذائي الغني بالألياف المرتبط بفوائد القلب والأوعية الدموية النظام الغذائي المتوسطي، والذي يتضمن أطعمة صحية مثل الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات.
ذات صلة: أعراض الجلطة الدموية غير الطبيعية
2. تحسن الهضم ويعزز صحة الأمعاء
كلا النوعين من الألياف مهمان لتعزيز صحة الأمعاء، ومنع الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز، وتطهير الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا ” البروبيوتيك ” المفيدة.
هل يتم هضم الألياف القابلة للذوبان؟ تعتبر هذه الألياف من العناصر الحيوية، وهذا يعني أن البكتيريا الموجودة في القولون تقوم بتكسيرها .
تساعد الألياف القابلة للذوبان في “تغذية” البكتيريا المفيدة في أمعاء الإنسان، كما يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الجيدة التي تلعب العديد من الأدوار في تعزيز الصحة. قد تؤدي
عملية التخمير هذه إلى الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص، ولكنها بخلاف ذلك عملية تعزز الصحة بشكل كبير .
ما هي الألياف الأفضل لعلاج الإسهال؟ إذا كنت تعاني من إسهال خفيف، فمن الأفضل التركيز على زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان.
قد تؤدي إلى تفاقم الإسهال لأنها تميل إلى تسريع وقت مرور الطعام عبر الأمعاء.
من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من الإمساك، فإن زيادة الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي هي طريقة طبيعية للمساعدة في عكس المشكلة.
3. تساعد في تحسين الصحة الأيضية وإدارة الوزن
هناك أدلة كثيرة على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تحمي من متلازمة التمثيل الغذائي.
وهي حالة تتميز بمستويات عالية من الدهون في البطن، وارتفاع الدهون الثلاثية، وانخفاض الكوليسترول المفيد HDL، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وأحيانا السمنة.
كما تساعد هذه الألياف الموجودة في الأطعمة الكربوهيدراتية على إطالة إفراغ المعدة، وذلك جزئيًا عن طريق امتصاص الماء في المعدة والأمعاء.
وهذا يزيد من الشعور بالشبع ويساعد على إطلاق السكر في الدم بشكل أبطأ.
نظرًا لأن الأطعمة التي تحتوي عليها يمكن أن تعزز الشعور بالشبع، فقد تساعد في التحكم في شهيتك، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
كما تساعد في إنقاص الوزن، بما في ذلك المساعدة في التخلص من دهون البطن .
ذات صلة: ما هو العمر الأيضي
4. تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم
تشير الدراسات إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالصحة الأيضية، فإن فوائد هذه الألياف تشمل قدرتها ليس فقط على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، ولكن أيضًا مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم.
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تعزيز حساسية الأنسولين والمساعدة في تقليل الالتهابات ومنع السمنة، وكلاهما من عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
المخاطر والآثار الجانبية للألياف القابلة للذوبان
للمساعدة في منع مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ أو الإمساك، فمن الأفضل إضافة الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي تدريجيًا، وكذلك شرب الكثير من الماء.
من الممكن أن تتفاعل مكملات الألياف مع بعض الأدوية، مثل خفض مستويات السكر في الدم ومنع امتصاص بعض الأدوية.
إذا كنت تتناول أيًا من الأدوية التالية، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول هذه المكملات:
- أدوية الكوليسترول
- الوارفارين (الكومادين)
- أسبرين
- أدوية النوبات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Top 20 Soluble Fiber Foods + Their Benefits
