ما هو السيتان؟
ما هو السيتان؟ غالبًا ما يُطلق على السيتان اسم “بروتين القمح” أو “لحم القمح” أو “جلوتين القمح”، وله مظهر وملمس مشابهين بشكل صادم للحوم عندما يتم طهيه، كما أن أسمائه البديلة مناسبة تمامًا لأنه مصنوع من الجلوتين، وهو البروتين الرئيسي الموجود في القمح.
يبرز السيتان كأحد بدائل اللحوم القليلة الخالية تمامًا من الصويا .ومثله كمثل نظرائه من الصويا، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين، ومتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكنه بسهولة إضافة نكهات أخرى.
ومع ذلك، فإن الأنواع التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي عمومًا على نسبة عالية من المواد المضافة غير الصحية والصوديوم والمواد الحشو، وقد تأتي بعض مكوناتها أيضًا مع آثار جانبية سلبية.
فهل يجب عليك البدء في إضافته إلى نظامك الغذائي، أم يجب عليك تجنب السيتان تمامًا؟
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول هذا المصدر للبروتين الذي يحظى بشعبية بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات .
ما هو السيتان؟
السيتان هو بديل شائع للحوم يستخدم في العديد من أنواع المأكولات. وهو مكون أساسي في العديد من الأطباق النباتية في اليابان والصين ودول شرق وجنوب شرق آسيا الأخرى.
يتم استخدامه لإنتاج بعض الأطعمة مثل البط المقلي، واللحوم المجففة الخالية من اللحوم، ومزيج الهامبرجر النباتي.
“السيتان” كلمة من أصل ياباني، وعند ترجمتها تقريبًا، فإن تعريف السيتان هو “مصنوع من البروتينات”.
الجلوتين الحيوي للقمح هو البروتين الطبيعي الموجود في القمح والذي يستخدم غالبًا في صنع السيتان.
إنه أيضًا مكون شائع في وصفات الخبز للمساعدة في ارتفاع العجين.
يتم صنع السيتان عن طريق غسل عجينة دقيق القمح بالماء حتى يتم إزالة جميع حبيبات النشا، ولا يتبقى سوى الجلوتين اللزج غير القابل للذوبان ككتلة مرنة تشبه الحلوى. ثم يتم تقطيع هذه الكتلة إلى قطع وطهيها قبل تناولها.
إنه كثيف للغاية، مما يجعله أكثر تشابهًا باللحوم من الأطعمة البروتينية النباتية الأخرى. وفي الوقت نفسه، يتمتع بنكهة محايدة ويميل إلى امتصاص النكهات جيدًا.
القيمة الغذائية في السيتان
على الرغم من أن الكميات الدقيقة قد تختلف من علامة تجارية إلى أخرى، فإن السيتان المعبأ مسبقًا يكون عادةً منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.
كما أنه طعام غني بالصوديوم ويحتوي على كمية صغيرة من الحديد والكالسيوم أيضًا.
تحتوي حصة واحدة (حوالي 84 جرامًا) من السيتان الأصلي على ما يلي تقريبًا:
- السعرات الحرارية: 90
- إجمالي الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 1 جرام
- السكر: 1 جرام
- إجمالي الدهون: 0.6 جرام
- الدهون غير المشبعة: 0.3 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.3 جرام
- البروتين: 15 جرام
- الصوديوم: 250 ملغ (10٪ من القيمة اليومية*)
- الحديد: 1.4 ملغ (8% من القيمة اليومية*)
- الكالسيوم: 40.3 جرام (4% من القيمة اليومية*)
*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
ضع في اعتبارك أن الأصناف الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي غالبًا على إضافات ونكهات ومكونات إضافية قد تعدل المحتوى الغذائي، مما يؤدي عادةً إلى زيادة كمية السعرات الحرارية والصوديوم.
ومع ذلك، فإن اختيار صنعه في المنزل يمنحك المزيد من التحكم في مكونات السيتان، مما يزيل خطر الإضافات ويسمح لك بصنع نسخة أقل صوديومًا.
طريقة صنع السيتان
يمكنك صنع السيتان بنفسك والتحكم في المواد المضافة (وتجنب المواد الحافظة الموجودة في الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر). وإليك الطريقة:
المكونات
للعجين:
- 1 كوب من الجلوتين القمحي الحيوي
- ¼ كوب خميرة غذائية
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
- ½ ملعقة صغيرة بابريكا
- ½ ملعقة صغيرة ملح البحر
- ½ كوب من مرق الخضار قليل الصوديوم
- 2 ملعقة كبيرة من أحماض جوز الهند الأمينية
مرق الطبخ:
- 4 أكواب من مرق الخضار قليل الصوديوم
- ¼ كوب من أحماض جوز الهند الأمينية
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 بصلة صغيرة مقطعة إلى شرائح
- 1 ورقة غار
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
الطريقة
- في وعاء خلط كبير، قومي بخلط الجلوتين الحيوي من القمح والخميرة الغذائية والتوابل.
- في وعاء منفصل، قومي بخلط مرق الخضار مع أحماض جوز الهند الأمينية.
- اسكبي المكونات الرطبة فوق المكونات الجافة، وقلبي حتى تتشكل عجينة. اعجني العجينة لبضع دقائق لتطوير الجلوتين.
- شكلي عجينة السيتان على شكل أسطوانة، ثم قطعيها إلى قطع صغيرة.
- في قدر كبير، امزجي مكونات مرق الطهي واتركي المرق يغلي على نار هادئة.
- ضعي السيتان بعناية في المرق المغلي. تأكدي من أن المرق يغطي قطع السيتان. غطيها واتركيها على نار هادئة لمدة ساعة تقريبًا.
- بمجرد نضج السيتان، أخرجيه من المرق واتركيه حتى يبرد. يمكنك تخزينه في المرق في الثلاجة لبضعة أيام، أو استخدامه على الفور.
فوائد السيتان
يحتوي على نسبة عالية من البروتين
السيتان هو مصدر جيد للبروتين ويمكن أن يكون وسيلة سريعة ومريحة لمساعدة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على تلبية احتياجاتهم من البروتين.
البروتين ضروري لكل شيء من بناء العضلات إلى إصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات، لذلك، فإن الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية.
على الرغم من أن البروتين وحده لن يعزز الأداء الرياضي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن تناول البروتين يفيد الأداء عند تناوله قبل وبعد التمرين.
فهو يساعد على زيادة تعافي العضلات، ويعزز تخليق العضلات، ويعمل كعلاج فعال لآلام العضلات.
يساعد على خلق الشعور بالشبع
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد السيتان في دعم الشعور بالشبع لإبقائك تشعر بالشبع، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
في الواقع، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعمل على خفض مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
منخفض السعرات الحرارية
تحتوي الحصة التي تزن ثلاثة أونصات على 15 جرامًا من البروتين، ولكنها تحتوي على 90 سعرًا حراريًا فقط.
بالنسبة لأولئك الذين يراقبون عن كثب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها كل يوم، يمكن أن يكون السيتان خيارًا جيدًا.
لا يحتوي على الصويا
السيتان هو أيضًا أحد بدائل اللحوم القليلة التي لا تحتوي على الصويا، وهي مادة مسببة للحساسية لدى العديد من الأشخاص. من الأفضل اختيار الأصناف العضوية والأقل معالجة.
كما هو الحال مع بعض الأطعمة، هناك جوانب إيجابية وسلبية فيما يتعلق بفول الصويا، وبعض الاعتبارات الخاصة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية معينة.
ومع ذلك، يمكن الاستمتاع بالعديد من منتجات فول الصويا باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي.
منتج غذائي متعدد الاستخدامات ومريح
السيتان هو أحد بدائل اللحوم الأكثر تنوعًا ويمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الوصفات الخالية من اللحوم.
يمكنك بسهولة خبزه أو طهيه بالبخار أو تقليبه أو طهيه على نار هادئة لصنع الفاهيتا والكباب وشرائح اللحم والسندويشات واليخنات النباتية.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يمتص النكهات بشكل جيد ويمكنه تقليد طعم وملمس اللحوم بسهولة.
أضرار السيتان
في حين أن فوائد السيتان حقيقية ويمكن أن يكون إضافة صحية للنظام الغذائي للعديد من الناس، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل بعض الناس لا يرغبون في تناول السيتان كثيرًا.
مصنوع من الجلوتين
إذا كنت تعاني من حساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين، فإن السيتان هو بالتأكيد غير وارد لأنه مصنوع حرفيًا من جلوتين القمح.
إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين، فإن تناول أطعمة مثل السيتان يمكن أن يؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية الضارة، مثل الانتفاخ والإسهال والتعب وآلام البطن.
من الأطعمة شديدة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
لا يقوم معظم الناس بتحضير السيتان في المنزل، بل يقومون بشرائه جاهزًا من المطاعم ومحلات البقالة.
تميل هذه الأطعمة شديدة المعالجة إلى احتواءها على نسبة أعلى من الصوديوم، وهو ما قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم ومجموعة من المشاكل الصحية الأخرى.
ليس هذا فحسب، بل إنها غالبًا ما تكون مليئة بالمواد المضافة والمواد الحشوية التي لا تفيد صحتك.
غير مخمر ولا يحتوي على البروبيوتيك
تشمل الأطعمة البروتينية النباتية الشهيرة الأخرى التيمبيه والناتو، وكلاهما من الأطعمة المخمرة – مما يعني أنهما يحتويان على البروبيوتيك الصحي الذي يساعد في دعم صحة أمعائك.
السيتان ليس مخمرًا ولا يحتوي على أي بروبيوتيك.
يلعب ميكروبيوم أمعائك دورًا كبيرًا في الصحة والمرض، وقد ارتبطت البروبيوتيك بقائمة واسعة من الفوائد، مثل تحسين المناعة والوقاية من السرطان وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
ليس بروتينًا كاملاً
السيتان ليس بروتينًا كاملاً، لأنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا للقيام بوظائفه.
ولذلك، من المهم بشكل خاص تناول السيتان مع نظام غذائي متوازن لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية والأحماض الأمينية التي تحتاجها.
السيتان مقابل التيمبيه
يعد التيمبيه بديلاً آخر للحوم ويشكل إضافة مغذية لأي نظام غذائي، نباتي أم لا، ويمكن استبداله بسهولة بأي وصفة تقريبًا كبديل خالٍ من الغلوتين للسيتان.
التيمبيه هو طعام فول الصويا المخمر التقليدي الذي يعود أصله إلى إندونيسيا. تُنقع حبوب الصويا الكاملة وتُقشر وتُطهى جزئيًا قبل أن تمر بعملية زراعة طبيعية وتخمير متحكم فيه، والتي تربط حبوب الصويا بعد ذلك في شكل كعكة.
يتم تقطيع كعكة التيمبيه هذه عادةً إلى شرائح أو مكعبات قبل الاستخدام. إن عملية تخمير التيمبيه واستخدام فول الصويا الكامل يمنحها محتوى أعلى من الفيتامينات والبروتينات والمعادن.
إذا قارنت بين السيتان والتيمبيه جرامًا بجرام، فستجد أن التيمبيه يحتوي على سعرات حرارية وبروتينات أعلى قليلًا.
كما يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم ويشتمل على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية، بما في ذلك المنجنيز والنحاس والفوسفور والريبوفلافين والمغنيسيوم.
السيتان مقابل الناتو
يُعد الناتو خيارًا مغذيًا آخر للحصول على بعض البروتين الإضافي. يتم صنعه عن طريق نقع فول الصويا بالكامل، ثم طهيه بالبخار أو غليه، ثم إضافة بكتيريا Bacillus subtilis إلى الخليط وتركه يتخمر بمرور الوقت.
من المؤكد أن الناتو له رائحة (مثل الجبن) وملمس (لزج للغاية) قد يكون من الصعب على البعض الاعتياد عليه، ولكن بمجرد أن تعتاد على تفرد الناتو، يمكن أن يصبح مصدرًا ممتازًا للبروتين في وجبتك التالية.
تقليديا في اليابان، يتم تناول الناتو في وجبة الإفطار إلى جانب الأرز وحساء ميسو والأسماك.
من أسهل الطرق وأكثرها شيوعًا لإدراج الناتو في نظامك الغذائي هو إضافته إلى أطباق الأرز بعد الطهي حتى لا تدمر البكتيريا المفيدة. يمكنك أيضًا إضافته إلى السلطات وأطباق المعكرونة.
لا يضيف الناتو البروتين النباتي المعتمد إلى الوجبة فحسب، بل يضيف أيضًا نكهة فريدة والعديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك فيتامين ك، وفيتامين سي، والريبوفلافين، والثيامين، وفيتامين ب6.
الأسئلة الشائعة
هل السيتان جيد أم سيء بالنسبة لك؟
يمكن أن يكون السيتان مفيدًا لك إذا تم تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن. فهو غني بالبروتين ومنخفض الدهون وخالٍ من الكوليسترول، مما يجعله بديلًا شائعًا للحوم للنباتيين والنباتيين. ومع ذلك، قد لا يكون مناسبًا للجميع، وخاصة أولئك الذين يعانون من حساسية الجلوتين، لأنه مصنوع بالكامل تقريبًا من الجلوتين. يمكن أيضًا معالجة السيتان بشكل كبير اعتمادًا على طريقة صنعه، لذا فإن اختيار أشكال أقل معالجة أو صنعه في المنزل قد يكون أكثر صحة.
ما هو أكثر صحة: السيتان أم التوفو؟
يتمتع كل من التوفو والسيتان بفوائد صحية، ولكنهما يختلفان من الناحية الغذائية. يُصنع التوفو من فول الصويا وهو بروتين كامل، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه غني بالكالسيوم والحديد والعناصر الغذائية الأخرى. من ناحية أخرى، يحتوي السيتان على نسبة عالية من البروتين ولكنه يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية، مما يعني أنه ليس بروتينًا كاملاً. كما أن التوفو خالي من الغلوتين، مما يجعله خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين. بشكل عام، يمكن اعتبار التوفو أكثر صحة بفضل ملفه الغذائي الأكثر اكتمالاً، وخاصة بالنسبة لأولئك المهتمين بجودة البروتين وكثافة العناصر الغذائية.
من ماذا يتكون السيتان؟
يتم تصنيع السيتان من الجلوتين الحيوي الموجود في القمح، ويتم تصنيعه عن طريق غسل عجينة دقيق القمح بالماء لإزالة حبيبات النشا، وترك الجلوتين. المنتج الناتج يكون مطاطيًا وله ملمس يشبه اللحم، مما يجعله بديلًا شائعًا للحوم.
هل السيتان عبارة عن بروتين منخفض الجودة؟
يعتبر السيتان بروتينًا منخفض الجودة لأنه يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليسين. وعلى عكس البروتينات الكاملة (مثل تلك الموجودة في اللحوم والبيض وفول الصويا)، لا يوفر السيتان جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، مما يجعله أقل ملاءمة لإصلاح العضلات ومتطلبات البروتين بشكل عام ما لم يتم دمجه مع مصادر بروتينية أخرى.
هل السيتان صحي أكثر من اللحوم؟
قد يكون السيتان أكثر صحة من أنواع معينة من اللحوم، وخاصة اللحوم الدهنية أو المعالجة، لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون والكوليسترول. ومع ذلك، فهو ليس بروتينًا كاملاً مثل اللحوم ويفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن (مثل فيتامين ب12 والحديد) المتوفرة بكثرة في اللحوم. قد يكون السيتان خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناولهم للمنتجات الحيوانية أو الدهون، ولكن يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي متنوع لضمان استهلاك جميع العناصر الغذائية الأساسية.
من يجب عليه تجنب السيتان؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شكل من أشكال حساسية الغلوتين تجنب السيتان لأنه مصنوع بالكامل تقريبًا من الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب الأفراد الذين يبحثون عن مصدر كامل للبروتين في تجنب السيتان أو استكماله بأطعمة غنية بالبروتين لضمان حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ما هو السيتان؟
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Is Seitan Healthy? Benefits, Potential Downsides & How to Make It
