ما هو البروكلي
ما هو البروكلي: البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية ينتمي إلى جنس نباتات الكرنب، وهو نوع من الأزهار وله ساق مركزي سميك بأوراق خضراء رمادية وزهيرات خضراء (هناك بعض الأصناف الأرجواني). ويعتبر من أكثر الخضروات المغذية، وعند طهيه بشكل صحيح، يمكن أن يكون إضافة لذيذة إلى أي وصفة وجبات.
البروكلى متعدد الإستخدامات ويسهل العثور عليه في معظم المتاجر.
القيمة الغذائية للبروكلي:
كوب واحد (91 جرام) من البروكلي يحتوي علي :
- اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ : 31
- الدهون : 3 جرام
- الصوديوم : 30 ملغ
- الكربوهيدرات : 6 جم
- الألياف : 4 جرام
- السكريات : 5 جرام
- البروتين : 2.5 جرام
اقرأى أيضًا: القيمة الغذائية للبروكلي
محتوي البروكلي من الكربوهيدرات
يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء المفروم على 31 سعرة حرارية و 6 جرامات من الكربوهيدرات وقليل جِدًّا من السكر (1.5 جرام).
لذلك، فأكثر من ثلث الكربوهيدرات الموجودة في البروكلي تأتي من الألياف (2.4 جرام)، مما يجعله خيارًا غذائيًا غنياً وصحيًا للقلب.
من ناحية أخرى، مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للبروكلي هو 10.
(مؤشر نسبة السكر في الدم هو تقدير لكيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم).
لذلك، البروكلي هو غذاء منخفض في المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أن له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
محتوي البروكلي من الدهون
يحتوي البروكلي على كمية ضئيلة من الدهون وخالٍ من الكوليسترول.
ومع ذلك، فإنه يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).
تناول كوبين من البروكلي يوفر ما يقرب من 0.5 جرام من هذا الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات.
محتوي البروكلي من البروتين
يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من البروتين، 2.5 جرام لكل كوب، مقارنةً بأنواع الخضروات الأخرى.
ولكن لا يزال يتعين عليكِ تضمين مصادر البروتين الأخرى في نظامكِ الغذائي لتلبية احتياجاتكِ اليومية.
محتوي البروكلي من الْفِيتَامِينَات و المعادن
البروكلي غنى بالْفِيتَامِينَات والمعادن؛ تشمل المعادن الموجودة فيه المنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور.
فهو مصدر ممتاز لفيتامين سي المعزز للمناعة، حيث يوفر أكثر من 81 مجم، أو حوالي 135٪ من احتياجاتكِ اليومية.
كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين K المهم لصحة العظام والتئام الجروح.
لذا، ستستهلكين 116٪ من مدخولك اليومي الموصى به في كوب واحد منه.
كما أنه مصدر جيد جدا لفيتامين B والفولات، ومصدر جيد من فيتامين (أ)، المنغنيز، البوتاسيوم، وغيرها من فيتامينات B .
يحتوي البروكلى على مجموعة من المواد المعروفة باسم الجلوكوزينات، وهي مواد كيميائية تحتوي على الكبريت، هذه المواد تعطي البروكلي رائحة نفاذة.
قد يهمكِ: فوائد عنصر النحاس للجسم و الاطعمه الغنيه به
الفوائد الصحية للبروكلي:
فقدان الوزن
مع 31 سعرة حرارية فقط في الكوب، يعتبر البروكلي إضافة شهيرة لأطباق أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
يعتبر البروكلى من الأطباق الرئيسية في نظام الكيتو دايت الغذائى الشهير هذه الأيام في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث يوفر كوب واحد حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
لذلك، يمكن أن تساعد الألياف، وهي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات، في تقليل الكوليسترول وتعزيز صحة الأمعاء وتنظيم سكريات الدم والمساعدة في إنقاص الوزن.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.
تحسين إدارة مرض السكري والوقاية منه
أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 99826 امرأة، فإن أولئك اللاتى تتناولن كميات أكبر من الألياف لديهن أقل خطر للإصابة بمرض السكري.
يرجع واضعو الدراسة هذه الفائدة الصحية إلى حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تستغرق وقتًا أطول للاستهلاك وتوفر قدرًا أكبر من الشبع.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن براعم البروكلي قد تحسن مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 .
تحسين صحة القلب
ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية وتحسين صحة القلب.
بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ونقص تروية القلب، والأمراض الدماغية الوعائية، والسكتة الدماغية.
في هذه الدراسات، كان البروكلى، وملفوف بروكسل، والملفوف، والقرنبيط من أكثر الخضراوات شيوعًا التي تم تصنيفها كخضروات من فصيلة الكرنب.
اقرأى أيضًا: براعم البروكلي
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية مثل البروكلى والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والرئة والثدي.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
حماية خلايا الجسم
يعتبر البروكلى أيضًا أحد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة على أساس اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
كما تساعد مضادات الأكسدة على محاربة الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب والمرض.
كيفية إختيار البروكلي الجيد:
-ابحثى عن زهور خضراء ضيقة وعميقة وساق صلب.
-تجنبي البروكلى ذو الساق الطرية أو القابلة للانحناء أو الزهيرات المصفرة.
قد يهمكِ:الشمندر
التخزين وسلامة الغذاء:
- ضعيه في الثلاجة لمدة 2-3 أيام.
- أخرجيه من كيس المنتج للسماح بالتهوية.
- احتفظي بالخضروات جافة حتى تصبح جاهزة للطهي بها.
- يمكنكِ تجميد البروكلى، لكن معظم الطهي يُطهى على البخار أَوَّلاً.
- يُطهى لمدة 2-3 دقائق فقط ثم يُغطس في الماء البارد لإيقاف عملية الطهي.
- خزنيه في أكياس محكمة الغلق في الفريزر لمدة تصل إلى عام.
كيفية تحضير البروكلى:
- تعتبر رؤوس البروكلى، أو الزهيرات الموجودة في الأعلى، والساق المتصل بها الأجزاء الصالحة للأكل من النبات.
فقط تأكدي من قطع الجزء السفلي من بوصة إلى بوصتين، والذي يمكن أن يكون قاسيًا وخشبيًا.
- ضعى قطعة خبز في قاع الإناء عند الطهي سيساعد على امتصاص الروائح.
- يمكن أن يؤكل البروكلى نيئًا، على شكل سلطة أو سلو.
- يمكن تحضيره باستخدام مجموعة متنوعة من طرق الطهي؛ طهيه على البخار أو تحميصه لتكمل وجبتكِ الرئيسية أو استخدم السيقان لصنع الحساء.
- تجنبي الإفراط في الطهي، لأنه لن يجعله أقل جاذبية بصريًا فحسب، بل سيقلل أيضًا من توافر الْفِيتَامِينَات والمعادن.
- يمكنكِ الحفاظ على لون أخضر جميل عن طريق سلق البروكلي أَوَّلاً؛ لن يؤدي ذلك إلى تحسين لون البروكلى فحسب، بل سيساعد أيضًا على تنعيم السيقان.
- يمكن أن يساعد سلق البروكلي أيضًا في تقليل المرارة.
- السلق هو أسلوب طهي يتم فيه غمر الطعام لفترة وجيزة في ماء مغلي مملح (حوالي 30 ثانية) ثم تبريده بسرعة في ماء مثلج.
- يمكنكِ تناول البروكلى على مدار الساعة.
- يمكن إضافة البروكلى إلى أطباق البيض أو استخدامه كقاعدة أو طبق جانبي لتناول عشاء منخفض الكربوهيدرات، وخصوصا في وصفات الكيتو دايت.
قد يهمكِ: بذور الكتان
أضرار البروكلي:
- إحذري من الإفراط في تناول براعم البروكلي لأن الأفراط في تناوله يؤدي إالي مشاكل في الغدة الدرقية.
- يرجى ملاحظة أنه إذا كنتِ تتناولين أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين، فعليكِ أن تضعى في اعتباركِ استهلاككِ لفيتامين K لأنه قد يتفاعل مع الدواء.
- تعتبر حساسية البروكلى من الأطعمة نادرة جِدًّا ، ولكن إذا كنت تعانين من حمى القش بسبب حبوب اللقاح، قد تشعرين بوخز في شفتيكِ ولسانكِ.
في حالات نادرة للغاية، يمكن أن يتطور هذا إلى تورم الحلق أو الحساسية المفرطة.
ما هو البروكلي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
