ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد كل نوع من التمارين
ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد كل نوع من التمارين: سواء أكان تناول الطعام من أجل التحمل أو تناول وجبة خفيفة لتدريب القوة، فليس من الواضح دائمًا ما الذي سيقوي جسمك بشكل أفضل. تحتاج الأشكال المختلفة من التمارين إلى أنواع مختلفة من الوقود. يمكن أن يمنحك الحصول على التغذية الصحيحة ميزة، سواء كنت تتنافس مع الآخرين أو مع نفسك فقط.
اتبع إرشادات الخبراء هذه بشأن اختيار وتوقيت وجباتك الخفيفة لتزويدك بالطاقة خلال تدريباتك بطاقة عالية الأوكتان.
1. تمارين القلب والأوعية الدموية Cardio
إذا كنت تتعامل مع التمارين الهوائية، مثل المشي لمسافات طويلة، أو ركوب الدراجات، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، فإن تناول الطعام يعد أمرًا أساسيًا تمامًا مثل ما تأكله.
أيضًا، لا تنس شرب الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.
تساعد السوائل في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم ونقل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يستخدمها جسمك كطاقة.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، اشرب الكمية التالية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده:
- قبل: اشرب من 2 إلى 4 ملليلتر لكل رطل من وزن جسمك قبل التمرين.
- أثناء: تناول رشفات صغيرة أثناء التمرين لتجديد السوائل. في المجموع، استهدف 0.3 إلى 2.4 لتر لكل ساعة من التمرين.
- بعد: ستحتاج إلى ترطيب كافٍ لتجديد أي وزن فقدته أثناء ممارسة الرياضة. لمعرفة مقدار الوزن الذي تفقده، قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده.
· ماذا تأكل قبل تمارين القلب؟
اختر وجبة قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات مع بعض البروتين، مثل زبدة الفول السوداني وشطيرة الموز.
تعمل الكربوهيدرات على تغذية تمارينك، بينما تساعد البروتينات في تحضير عضلاتك للتمرين.
كما وجدت الأبحاث أن تناول الطعام قبل التمرين بأربع ساعات على الأقل يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية التي تمدك بالطاقة أثناء التمرين.
وفقًا لإحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2020 في Nutrients ، لم تكن هناك اختلافات رئيسية في أداء التمرين عندما تناول الأشخاص وجباتهم قبل التمرين 15-75 دقيقة أو 30-90 دقيقة قبل التمرين.
ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول الفاكهة، مثل تفاحة أو موزة، قبل ذلك بحوالي خمس إلى 10 دقائق.
يمكن أن يشعرك التمرين معدة ممتلئة بالخمول وعدم الراحة، مما يعيق أهدافك.
إذا استمرت جلسة الكارديو أقل من ساعة، فلن تحتاج على الأرجح لتناول وجبة خفيفة مرة أخرى إلا بعد ذلك.
· ماذا تأكل بعد تمارين القلب ؟
من المهم تجديد عضلاتك بعد فترة وجيزة من التمرين حتى يحافظ جسمك على مصدر الطاقة.
لذلك، يجب عليك إعطاء الأولوية للكربوهيدرات والبروتين، تخزن عضلاتك الكربوهيدرات والبروتين لاستخدامها كطاقة، مما يساعد على التعافي، في الساعة الأولى بعد التمرين.
إن تناول وجبة خفيفة مع هذا المزيج سيساعد على تعافي العضلات وتقليل الألم، اختر شيئًا صغيرًا، مثل كوب من حليب الشوكولاتة.
وجدت مراجعة نُشرت في عام 2019 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الرياضيين المدربين، مثل راكبي الدراجات والعدائين، يتعبون ببطء، ولديهم معدل ضربات قلب منخفض، ويبذلون طاقة أقل عندما يشربون حليب الشوكولاتة أثناء التدريب أو بعده مقارنة بوقت تناولهم مشروب عادي.
كما وجد الباحثون أن تأثيرات حليب الشوكولاتة مماثلة لتلك الخاصة بالمشروبات الرياضية.
بعد التمرين، ستحتاج أيضًا إلى ترطيب وتجديد الإلكتروليتات المفقودة.
وذلك عن طريق ترطيب الإلكتروليتات وتوازنها، يمكنك تجنب تقلصات العضلات والتعب.
على سبيل المثال، لا يستطيع جسمك نقل الطاقة بشكل صحيح دون توازن السوائل والصوديوم.
اقرأ أيضًا: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
2. تدريبات القوة
الكربوهيدرات والبروتينات مفيدة لتمارين القوة؛ الكربوهيدرات تساعد على منع انهيار العضلات والتعب.
في الوقت نفسه، يساعد البروتين في تنظيم النمو والإصلاح.
أيضًا، كما هو الحال مع تدريبات القلب، لا تنس شرب الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.
· ماذا تأكل قبل تدريبات القوة؟
وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في عام 2022 في Nutrients ، هناك بحث غير كافٍ لدعم التوجيه بشأن توقيت الوجبات لتدريب القوة.
ومع ذلك، فإن تناول 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 0.3 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمدة لا تزيد عن ثلاث ساعات قبل التمرين قد يكون له فوائد.
· ماذا تأكل بعد تدريبات القوة؟
يحتفظ البروتين بقوة الشفاء التي يحتاجها جسمك، عندما تقوم بتمارين القوة، فإنك تسبب تمزقات صغيرة في عضلاتك.
يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح تلك التمزقات وتقوية ألياف عضلاتك، مما يساعد عضلاتك على التكيف والنمو.
كما أن تناول وجبة بعد التمرين تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين فورًا بعد التمرين. على سبيل المثال، تعتبر مشروبات بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي خيارات جيدة.
ومع ذلك، تحقق من ملصق التغذية للتأكد من حصولك على 20 جرامًا على الأقل من البروتين.
ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض الألواح تحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: كيف تأكل لاكتساب العضلات
3. تمارين الاستعداد للسباق
هل تتدرب على 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو ماراثون؟ إذا كان الأمر كذلك، تدرب على قائمة السباق الخاصة بك.
إن تناول ما تنوي تناوله بالضبط في يوم السباق سيكون مفيدًا في معرفة كيف يؤثر ذلك على طاقتك ومعدتك.
· ماذا تأكل قبل تمارين السباق؟
في الليلة التي تسبق يوم السباق أو الجري الشاق، جرب وجبة قليلة الألياف وقليلة الدهون غنية بالكربوهيدرات.
لذا، المكرونة تعمل. ومع ذلك، فإن البحث غير واضح حول ما إذا كان تحميل الكربوهيدرات في الليلة السابقة لسباق كبير، وخاصة عند النساء ، فعالاً.
في صباح يوم السباق، تناول وجبة إفطار صغيرة مليئة بالكربوهيدرات. جرب الخبز المحمص أو عصير الفاكهة.
إذا كان وقت السباق أقل من ساعة واحدة، فلا تقلق بشأن تناول مشروب أثناء الجري.
ومع ذلك، بناءً على المناخ ومستوى نشاطك، يمكنك شرب الماء أثناء السباق.
في المقابل، بالنسبة للأحداث الطويلة، سترغب في شرب كمية كافية من الماء أثناء السباق.
حاول أيضًا أن تستهلك 30-90 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة، حسب طول السباق.
جل الطاقة هو خيار مناسب أثناء التنقل.
· ماذا تأكل بعد تمارين السباق؟
كما هو الحال مع أنواع التمارين الأخرى، سترغب في الحصول على كمية كافية من الماء لتجديد أي وزن فقدته أثناء ممارسة الرياضة.
أيضًا، كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من التمارين، تأكد من تعويض الشوارد المفقودة لمحاربة إرهاق العضلات.
من الطرق الجيدة للتأكد من ترطيب جسمك هي مراقبة لون البول.
حيث يعني البول ذو اللون الداكن أنك قد تكون مصابًا بالجفاف وتحتاج إلى المزيد من السوائل.
في المقابل، فإن لون البول الفاتح يعني أنك رطب.
لذلك، يجب لأسابيع مكثفة من التدريب شرب عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا.
وجدت مراجعة نُشرت في 2017 في Current Sports Medicine Reports أن عصير الكرز الحامض يقلل الالتهاب ووجع العضلات لدى الرياضيين المدربين. كما وجد الباحثون أن العصير يعزز تعافي العضلات.
ومع ذلك، لا يوجد إجماع على جرعة عصير الكرز الحامض التي قد تكون مفيدة.
ومع ذلك ، وجد الباحثون أن النظام القياسي للرياضيين في الدراسة كان من 8 إلى 12 أونصة، أو 1 أونصة من التركيز مرتين يوميًا.
شرب الرياضيون العصير لمدة أربعة إلى خمسة أيام قبل أحداثهم ويومين إلى ثلاثة أيام بعد ذلك للشفاء.
اقرأ أيضًا: استشفاء العضلات
الخلاصة
ما تأكله وتشربه قبل التمرين وأثناءه وبعده هو مفتاح الحصول على أفضل النتائج.
تتطلب بعض الرياضات، مثل رفع الأثقال، بروتينًا أكثر من غيرها.
في المقابل، تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات لتغذية الأنشطة الأخرى، مثل تمارين التحمل.
يعد اختيار الوجبة الخفيفة المناسبة بناءً على نشاطك والمدة التي ستستغرقها في ذلك أمرًا أساسيًا.
تأكد أيضًا من شرب كمية كافية من الماء واستبدال الشوارد المفقودة لمحاربة إرهاق العضلات، خاصة عند القيام بجهود شاقة وطويلة أو التواجد في ظروف حارة ورطبة.
ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد كل نوع من التمارين
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
