كيف تتخلص من النعاس المستمر
كيف تتخلص من النعاس المستمر من الطبيعي أن تشعر بالتعب من حين لآخر، وخاصة إذا كنت قد أمضيت ساعات متتالية مستيقظًا. ولكن التعب المفرط أو المستمر يمكن أن يصبح عبئًا سريعًا.
فبالنسبة لما يصل إلى 25% من الأشخاص، يؤثر النعاس أثناء النهار على قدرتهم على البقاء متيقظين ومنخرطين في المنزل أو المدرسة أو العمل.
على الرغم من أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو السبب الأكثر شيوعًا للنعاس أثناء النهار، إلا أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على نومك ومستويات طاقتك أثناء النهار.
إن فهم سبب النعاس واستخدام النصائح العملية يمكن أن يساعدك في اتخاذ خطوات للشعور بمزيد من النشاط أثناء النهار وتحسين نومك كل ليلة.
كيف تتخلص من النعاس المستمر
إعطاء الأولوية لاتساق النوم
إن نظافة النوم هي طريقة لوصف العادات اليومية التي تعمل على تحسين راحتك أثناء الليل.
ومن بين مفاتيح تحسين نظافة النوم التأكد من تخصيص وقت كافٍ للحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
ورغم أن هذا قد يبدو بسيطًا، إلا أن أكثر من 30% من البالغين النوم أقل من سبع ساعات كل ليلة.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتطور التعب بعد فترة من الحرمان من النوم. إن فقدان بضع ساعات من النوم قد يتسبب في استيقاظ الشخص وهو يشعر بالتعب ويكافح للبقاء متيقظًا خلال النهار.
يمكن أن تتراكم ليالٍ متعددة من الحرمان الجزئي من النوم، مما يؤدي إلى دين النوم الذي يمكن أن يكون مرهقًا مثل تخطي ليلة كاملة من النوم.
على الرغم من أن النوم لساعات أطول في عطلات نهاية الأسبوع قد يكون مغريًا، إلا أن التحولات الكبيرة في أنماط نومك قد تؤدي إلى زعزعة إيقاعات نومك واستيقاظك.
إذا قررت الاستيقاظ مبكرًا أو النوم لساعات أطول، فحاول ألا تغير جدول نومك المعتاد بأكثر من ساعة.
استمتع بضوء الصباح
إن شعور الشخص بالتعب أو النشاط في أي وقت من الأوقات يعتمد بشكل أساسي على إيقاعه اليومي، أو الساعة التي تعمل على مدار 24 ساعة والتي تنظم العمليات داخل الجسم.
يتمتع بعض الأشخاص بإيقاعات يومية متقدمة (الطيور المبكرة) ويتمتع البعض الآخر بإيقاعات متأخرة (البوم الليلية).
ومع ذلك، يمكن لأي شخص أن يشعر بالنعاس المفرط أثناء النهار نتيجة للتحولات اليومية.
يمكن أن تتسبب التغييرات التي تطرأ على بيئتك، وخاصة التعرض لضوء النهار، في حدوث تغيير في الإنتاج الطبيعي لهرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم.
يمكن أن يساعد التعرض للضوء في الوقت المناسب في محاذاة إيقاعاتك اليومية إلى الدورة الطبيعية لضوء النهار والظلام.
تشير الأبحاث إلى أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح قد يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط أثناء النهار والنوم مبكرًا في الليل.
ذات صلة: ما هو الكلام أثناء النوم
كن نشطا
يرتبط النشاط البدني بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين النوم. يوصي الخبراء بالبدء بممارسة الرياضة بشكل تدريجي والعمل على زيادة هذه المدة إلى 150 دقيقة من النشاط كل أسبوع.
ولكن من الأفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة والمحفزة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الخبراء اليوم أن النوم وممارسة الرياضة لهما علاقة ثنائية الاتجاه.
فالنوم غير الكافي أو الرديء الجودة قد يؤدي إلى انخفاض مستويات النشاط البدني في اليوم التالي.
تحقق من نظامك الغذائي
يمكن أن يؤثر ما تأكله على مدى جودة نومك ومدى شعورك باليقظة أثناء النهار.
على سبيل المثال، يمكن أن يجعلك انخفاض نسبة السكر في الدم تشعر بالتعب، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى الشعور بالتعب.
بالنسبة للتغذية الشاملة، ينصح الخبراء بالاعتدال في تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة والتركيز على نظام غذائي يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة.
إن تناول الطعام في وقت متأخر، أو التدخين، أو شرب الكحوليات، أو تناول الكافيين قد يؤثر على نومك.
حاول تناول العشاء قبل النوم بساعتين أو أكثر، والتقليل من السجائر ومنتجات النيكوتين، وتجنب تناول الكحوليات قبل النوم مباشرة.
كما يجب تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر وفي المساء، لأنه قد يبقى في الجسم لمدة تصل إلى ثماني ساعات، مما يزيد من احتمالية عدم انتظام نومك.
ذات صلة: وجبات خفيفة للتخلص من الجوع الليلي
جرب قيلولة منتصف النهار
في كثير من الحالات، يكون التعب هو وسيلة الجسم للإشارة إلى حاجته إلى النوم. يمكن أن تكون القيلولة أداة مفيدة للحد من النعاس أثناء النهار.
تظهر الأبحاث أنه على الرغم من أنها ليست بديلاً للحصول على نوم جيد، يمكن أن تساعدك القيلولة على تعويض ديون النوم، والشعور بمزيد من اليقظة، وتحسين أدائك أثناء النهار.
للحصول على أقصى استفادة من القيلولة، ابحث عن مكان مريح للراحة، واضبط المنبه، واستخدم سدادات الأذن وقناع العين لتقليل عوامل التشتيت.
ومن الناحية المثالية، يجب أن تكون القيلولة النهارية حوالي 20 دقيقة. وهذا يسمح لك بالاستفادة من الراحة القصيرة دون الشعور بالخمول بعد الاستيقاظ.
ابقِ رطبًا
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب، لذلك تأكد من شرب الكثير من السوائل خلال اليوم.
الماء هو وسيلة سهلة للبقاء رطبًا، على الرغم من أن بعض السوائل اليومية يمكن أن تأتي أيضًا من المشروبات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء، مثل الفواكه والخضروات.
على الرغم من أنه يجب على البالغين محاولة استهلاك حوالي 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.
يجب عليك عمومًا زيادة استهلاكك للسوائل أيضًا أثناء الطقس الحار، وبعد ممارسة الرياضة، وعندما تكون مريضًا.
تقليل مصادر الضوء
إن إيقاعاتك اليومية حساسة للغاية للتعرض للضوء في الساعات التي تسبق موعد النوم مباشرة.
وقد يكون من المفيد إطفاء المصابيح ومصادر الضوء الأخرى أو خفضها أثناء الاسترخاء.
وهذا يعني أيضًا إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يزيد من الوقت الذي يستغرقه النوم.
ذات صلة: أسباب انقطاع النفس أثناء النوم
كيف تتخلص من النعاس المستمر
الاسترخاء
مع اقتراب المساء، قم بإنشاء روتين يعدك بنوم هادئ.
حاول جدولة ساعة على الأقل في المساء للأنشطة الهادئة التي تساعدك على الاسترخاء.
جرب أنشطة مختلفة للعثور على ما هو الأفضل بالنسبة لك، مثل كتابة اليوميات أو القراءة أو الاستحمام بماء دافئ.
لتعزيز الاسترخاء بشكل أكبر، فكر في استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل .
تحسين غرفة نومك
تتضمن نظافة النوم الصحية أيضًا تصميم غرفة نومك بحيث تنعم بنوم هادئ.
اضبط درجة حرارة غرفة نومك على درجة حرارة باردة ومريحة، واحرص على إبقاء مساحة نومك خالية من الضوضاء أو الأضواء أو المشتتات التي قد توقظك في الليل.
حاول إيجاد رابط بين سريرك والنوم العميق. وهذا يعني محاولة عدم تناول الطعام أو العمل أو مشاهدة التلفاز في السرير.
بالإضافة إلى ذلك، حاول قدر الإمكان عدم البقاء مستيقظًا في السرير لأكثر من 20 أو 30 دقيقة.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فانهض من السرير وابحث عن طريقة للاسترخاء حتى تشعر بالتعب مرة أخرى.
اعرض نفسك على الطبيب
قد يكون الوقت مناسبًا للاتصال بطبيبك عندما يبدأ النعاس في التدخل في قدرتك على العمل أثناء النهار. يمكن أن يساعدك الفحص مع طبيبك في العثور على سبب التعب غير المبرر.
يستطيع لطبيبك مراجعة عادات نومك معك للبحث عن المشكلات التي قد تجعلك متعبًا.
يمكن أن تتسبب العديد من الحالات الطبية واضطرابات النوم في شعور الأشخاص بالتعب أثناء النهار. كما يمكن لطبيبك أيضًا مناقشة أي أدوية ومكملات غذائية قد تتسبب في شعورك باليقظة أثناء النهار.
يرتبط التعب أثناء النهار بالعديد من حالات الصحة العقلية، لذا قد يكون من المفيد استشارة أخصائي الصحة العقلية بشأن الأعراض التي تعاني منها.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأخصائيي الصحة العقلية مساعدتك في تحسين عادات النوم الصحية.
ورغم أن تحسين عادات النوم الصحية قد يبدو أمرًا بسيطًا، فقد يكون من الصعب تغيير العادات طويلة الأمد التي تتداخل مع النوم.
يمتلك المستشارون وغيرهم من أخصائيي الصحة العقلية مجموعة متنوعة من الأدوات لمساعدتك في إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك.
كيف تتخلص من النعاس المستمر
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
