كيف تأكل لاكتساب العضلات
كيف تأكل لاكتساب العضلات: قد تكون عدم القدرة على نمو العضلات مرتبطة بعدم ممارسة الرياضة المناسبة وسوء التغذية. إن السعرات الحرارية الكافية والبروتين ضروريان لبناء العضلات، وهناك طرق مثبتة لتناول الطعام لاكتساب العضلات.
هناك العديد من أنواع الجسم المختلفة؛ بعض الناس يكتسبون وزنًا أسهل من غيرهم، وبعض الناس يفقدون الوزن بشكل أسهل من غيرهم.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب العضلات، فإن اتباع برنامج الأكل المناسب أمر بالغ الأهمية إلى جانب ممارسة تمارين رفع الأثقال.
لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن والعضلات بشكل طبيعي، فإليك أهم النصائح حول كيفية تناول الطعام لاكتساب العضلات بسرعة.
اقرأ أيضًا: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
أطعمة تساعد على نمو العضلات بسرعة
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في برنامج بناء العضلات:
1. البيض الكامل
تحتوي البيضة الكاملة على العناصر الغذائية الحيوية والبروتينات والدهون للمساعدة في بناء العضلات.
2. البروتينات الخالية من الدهون
اهدف إلى تناول خمسة إلى ثمانية أونصات لكل وجبة من البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة. جرب بعضًا من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين هنا.
3. البروكلي
يمكن أن تساعد الخضروات الصليبية الأخرى في فقدان الدهون وتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات.
4. الأسماك التي يتم صيدها من البرية
تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك البرية على تقليل الالتهاب وهي ضرورية لبناء العضلات.
5. زبدة اللوز
توفر تغذية اللوز L-arginine لزيادة NO2 وفيتامين E الذي سيساعد في تقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة بعد التمرين الشاق.
6. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة والبطاطا من المصادر الممتازة للكربوهيدرات القلوية والخالية من الغلوتين ويمكن أن تساعد في اكتساب بعض الوزن الصحي.
7. الموز
هذه الفاكهة الحلوة والناعمة مثالية للإضافة إلى العصائر للحصول على سعرات حرارية إضافية ومليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات.
اقرأ أيضًا: فوائد موز الجنة
أطعمة يجب تجنبها لاكتساب العضلات
· السكر الابيض
لأنه يزيد ضرر الجذور الحرة من التدريبات الشاقة، مما يؤدي إلى الإرهاق.
· الكحول
السعرات الحرارية الفارغة ويمكن أن تزيل العناصر الغذائية الهامة من جسمك.
· منتجات القمح الأبيض
ابتعد عن المنتجات البيضاء المبيضة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ومنتجات القمح. أنها تحتوي على مضادات المغذيات التي يمكن أن تبطئ نمو العضلات.
· الزيوت المهدرجة
توجد في الزيوت النباتية وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا والزيوت المهدرجة تسبب الالتهاب مما يبطئ انتعاش العضلات.
أفضل 5 مُكَمِلَات طبيعية لبناء العضلات
علاوة على تعلم كيفية تناول الطعام لاكتساب العضلات، إليك أهم خمسة مُكَمِلَات غذائية لمساعدتك على بناء العضلات بشكل طبيعي:
1. بروتين مصل الحليب (1-2 ملعقة يومياً)
يساعد بروتين مصل اللبن على زيادة تناول البروتين ويمتصه الجسم بسرعة لذا فهو بروتين مثالي قبل التمرين أو بعده مباشرة.
مع ذلك، تجنب مساحيق بروتين مصل اللبن التي تحتوي على مواد تحلية صناعية.
لذلك، ابحث عن بروتين مصل اللبن غير المعزول ويفضل أن يكون من الأبقار التي تتغذى على العشب مع المحليات الطبيعية، مثل ستيفيا.
ومع ذلك، فإن مصل اللبن ليس مسحوق البروتين الوحيد الذي يمكن أن يساعد في بناء العضلات.
جرب مرق العظام والكولاجين ومساحيق البروتين الأخرى وكذلك جزء من وجباتك قبل التمرين وبعده .
2. الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية ( BCAAs ) ضرورية لتكوين العضلات ويمكن أن تساعد في بناء كتلة العضلات.
3. ال- جرانين L-Arginine (1000 ملليغرام مرتين يوميًا)
يساعد L-arginineفي تمدد الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم.
4. ال- جلوتمين L-Glutamine (5-10 جرام يوميًا)
يساعد هذا الحمض الأميني في استعادة العضلات ومنع تقويضها.
5. مونوهيدرات الكرياتين (1-3 جرام يوميًا)
يساعد الكرياتين أحادي الهيدرات على زيادة قوة العضلات حتى تتمكن من التدريب بقوة أكبر.
اعلم أن تناول أكثر من 1-3 جرام يوميًا قد يكون صعبًا على الكلى.
نصائح أخرى لاكتساب العضلات
إذا كنت تحاول اكتساب العضلات، فإن القيام بتمارين ثقيلة الوزن تتراوح من 6 إلى 12 وحدة، خمسة أيام في الأسبوع لمدة 45-75 دقيقة يعد مثاليًا.
أيضًا، قلل من تمارين الكارديو التقليدية، وعندما تمارس تمارين الكارديو، اختر التدريب المتواصل بدلاً من ذلك.
كيف تأكل لاكتساب العضلات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
