كيف اختار المغنيسيوم المناسب لي

كيف اختار المغنيسيوم المناسب لي يعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الأكثر وفرة في جسمك. تتضمن مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك المغنيسيوم. يحتاج جسمك إليه لانقباض العضلات، وإنتاج الطاقة، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة القلب، ونمو العظام، وأكثر من ذلك.

يوجد المغنيسيوم في الأطعمة والمكملات الغذائية.

يأتي المغنيسيوم في عدة أشكال، وكثير منها موجود في المكملات الغذائية. وعلى الرغم من أن هذه الأشكال من المكملات تحتوي جميعها على المغنيسيوم، إلا أن استخداماتها وفوائدها وآثارها الجانبية قد تختلف.

لماذا يعتبر المغنيسيوم مهمًا؟

يعد المغنيسيوم معدنًا ضروريًا لصحتك.

يشارك المغنسيوم في أكثر من 300 تفاعل في جسمك تعمل على تنظيم وظائف مختلفة. وتشمل هذه التفاعلات ما يلي:

• انقباضات العضلات
• انتاج الطاقة
• تخليق البروتين
• وظيفة العصب
• التحكم في نسبة السكر في الدم
• تنظيم ضغط الدم
• إيقاع القلب الطبيعي

كما أن المغنيسيوم ضروري لبناء العظام، والمادة الوراثية DNA (حمض الديوكسي ريبونوكلييك (DNA)) و RNA (حمض الريبونوكلييك (RNA)).حمض الجلوتاثيون، مضاد للأكسدة.

نقص الماغنيسيوم قد يحدث إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي، أو تعاني من حالات صحية معينة، أو تتناول بعض الأدوية.

تتراوح أعراض نقص المغنيسيوم من خفيفة إلى شديدة وتعتمد عادة على مدى سوء النقص.

في البداية، قد تعاني من انخفاض الشهية والغثيان والتعب. إذا تفاقم نقص المغنيسيوم، فقد يحدث خدر ووخز وتشنجات عضلية واضطراب في ضربات القلب ونوبات.

في الحالات الشديدة، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى انخفاض مستويات المعادن الكالسيوم والبوتاسيوم .

ذات صلة: ما هي الأمراض التي يعالجها المغنيسيوم

أنواع مكملات المغنيسيوم

يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات المغنيسيوم بسبب نقصه أو حالة صحية أو نظام غذائي.

عند اختيار مكمل المغنيسيوم، قد تواجه العديد من الخيارات. لذلك، من الضروري فهم مكملات المغنيسيوم المختلفة حيث قد يوفر كل منها فوائد مختلفة ويعمل بشكل مختلف في جسمك.

1. سترات المغنيسيوم

تجمع مكملات سترات المغنيسيوم بين المغنيسيوم والسترات (حمض الستريك). والسترات هو حمض ضعيف يوجد في الحمضيات ويُعتقد أنه يتمتع بفوائد صحية متنوعة.

يستخدم سترات المغنيسيوم عادة لعلاج الإمساك . ويعتبر ملينًا ملحيًا ويعمل عن طريق زيادة كمية الماء المحتجزة مع البراز. وهذا يزيد من الحجم والنعومة ويجعل البراز أسهل في المرور.

قد يكون سترات المغنيسيوم مفيدًا أيضًا لصحة العظام. فقد أظهرت دراسات صغيرة زيادة في كثافة المعادن في العظام بعد انقطاع الطمث.

يُعتقد أن سترات المغنيسيوم يتم امتصاصها بسهولة أكبر من العديد من أنواع المغنيسيوم الأخرى.

تُظهر الدراسات أن سترات المغنيسيوم تتمتع بتوافر حيوي أعلى(معدل الامتصاص) أعلى من أكسيد المغنيسيوم. ونظرًا لتوافره البيولوجي العالي، غالبًا ما يستخدم سترات المغنيسيوم لعلاج نقص المغنيسيوم.

ذات صلة: فوائد سترات المغنيسيوم

2. جليسينات المغنيسيوم

جليسينات المغنيسيوم قد تساعد أيضًا على زيادة مستويات المغنيسيوم في جسمك.

وهي مصنوعة من المغنيسيوم والجلايسين(حمض أميني)، يمكن استخدام جليسينات المغنيسيوم لعلاج الاكتئاب والقلق.

وفقًا للأبحاث، قد يكون من الأفضل استخدام جليسينات المغنيسيوم (وأشكال أخرى من المغنيسيوم) جنبًا إلى جنب مع العلاجات القياسية للقلق والاكتئاب .

كما يُعتقد أن جليسينات المغنيسيوم، مثل سترات المغنيسيوم، هو شكل من أشكال المغنيسيوم عالي التوافر البيولوجي.

يتساءل العديد من الأشخاص عما إذا كان عليهم اختيار جليسينات المغنيسيوم بدلاً من سترات المغنيسيوم.

قد يعتمد الشكل الأفضل لك على الاستخدام المقصود. في حين أن سترات المغنيسيوم قد تكون الأفضل للإمساك، فقد تكون جليسينات المغنيسيوم هي الأفضل لاضطرابات المزاج.

ذات صلة: فوائد جليسينات المغنيسيوم

3. أكسيد المغنيسيوم

يتوفر أكسيد المغنيسيوم دون وصفة طبية ويُستخدم عادة لعلاج حرقة المعدة وعسر الهضم . كما يُستخدم أيضًا لتصحيح نقص المغنيسيوم.

يمكن أيضًا استخدام أكسيد المغنيسيوم كمليّن ويُستخدم غالبًا في الحالات السريرية لعلاج الإمساك.

لسوء الحظ، بالمقارنة مع أشكال أخرى من المغنيسيوم، لا يُعتبر أكسيد المغنيسيوم جيد الامتصاص. ويعني ضعف التوافر البيولوجي أن جسمك قد لا يمتص مكملات أكسيد المغنيسيوم بالكامل.

4. مالات المغنيسيوم

مالات المغنيسيوم هو نوع من المكملات الغذائية المصنوعة من المغنيسيوم وحمض الماليك (مالات).

تم اقتراح مالات المغنيسيوم كعلاج محتمل لمرض الألم العضلي الليفي، وهو مرض يتميز بالألم والتعب والأرق والاكتئاب.

تشير بعض الأبحاث إلى أن انخفاض تناول المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالألم العضلي الليفي.

ومع ذلك، وفقًا لإحدى المراجعات، فإن مالات المغنيسيوم له تأثير ضئيل على أعراض الألم العضلي الليفي.

قد يساعد مالات المغنيسيوم أيضًا في علاج انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم.

يتمتع مالات المغنيسيوم بتوافر حيوي مرتفع ويُعتقد أنه يتم امتصاصه بسرعة وسهولة بعد تناوله.

5. كبريتات المغنيسيوم

يمكن استخدام كبريتات المغنيسيوم لعلاج تسمم الحمل وتسمم الحمل أثناء الحمل. قد يكون مفيدًا أيضًا كمضاد للاختلاج.

ومع ذلك، حذرت إدارة الغذاء والدواء من الاستخدام المطول لأنواع معينة من كبريتات المغنيسيوم لعلاج تسمم الحمل والتشنجات والنوبات لدى الحوامل.

وذلك لأن الاستخدام المطول لكبريتات المغنيسيوم قد يسبب عيوبًا عظمية لدى الجنين.

يجب عليك مناقشة السلامة والجرعة المناسبة مع مقدم الرعاية الصحية إذا أوصيك باستخدام كبريتات المغنيسيوم أثناء الحمل.

يُطلق على كبريتات المغنيسيوم أحيانًا أيضًا اسم أملاح إبسوم ، ويُستخدم كمليّن لعلاج الإمساك.

تشير بعض الأبحاث إلى أن كبريتات المغنيسيوم قد يكون لها توافر حيوي أقل من بعض أنواع المغنيسيوم الأخرى، بما في ذلك سترات المغنيسيوم.

ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى توافرًا حيويًا وامتصاصًا كافيين لكبريتات المغنيسيوم.

6. توريت المغنيسيوم

توريت المغنيسيوم المكملات الغذائية (المغنيسيوم الممزوج بحمض التورين الأميني) قد يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أدى تناول مكملات توريت المغنيسيوم إلى خفض ضغط الدم لدى الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم.

ويعتقد الباحثون أن هذه النتائج ترجع إلى تأثير المغنيسيوم على انقباضات عضلات القلب وتوازن الإلكتروليت وتنظيم ضغط الدم عن طريق توريت.

وتظهر أبحاث أخرى أجريت على الحيوانات أن توريت المغنيسيوم قد يساعد في منع إعتام عدسة العين الذي قد ينتج عن ارتفاع ضغط الدم.

يعتبر توريت المغنيسيوم أحد أشكال المغنيسيوم التي يتم امتصاصها بسهولة.

ذات صلة: أعراض نقص المغنيسيوم الحاد وكيفية علاجه

7. ثريونات المغنيسيوم

ثريونات المغنيسيوم L(المعروف أيضًا باسم ثريونات المغنيسيوم) هو مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم وقد يكون له فوائد صحية للدماغ. وهو مصنوع من مزيج من المغنيسيوم وحمض الثريونيك.

في إحدى الدراسات، أدى ثريونات المغنيسيوم إلى زيادة مستويات المغنيسيوم في الدماغ بشكل أفضل من أشكال المغنيسيوم الأخرى، مما قد يساعد في الإدراك (العمليات العقلية مثل التفكير والتعلم). قد يكون هذا بسبب معدل امتصاص أعلى لثريونات المغنيسيوم مقارنة بكلوريد المغنيسيوم، والسيترات، والجليسينات، والجلوكونات.

وفي الدراسات التي أجريت على الحيوانات، وجد أن ثريونات المغنيسيوم تعمل أيضًا على تحسين الذاكرة والتعلم.

8. كلوريد المغنيسيوم

قد يزيد كلوريد المغنيسيوم من نسبة المغنيسيوم في النظام الغذائي ويساعد في علاج بعض الحالات الصحية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن كلوريد المغنيسيوم قد يفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (عندما لا يستخدم الجسم هرمون الأنسولين بشكل صحيح، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم).

في إحدى الدراسات، تم توزيع الأشخاص المصابين بمرض السكري (الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم والتي لا تصل إلى الحد الذي يجعلها تعتبر مرض السكري من النوع الثاني) بشكل عشوائي لتناول كلوريد المغنيسيوم أو دواء وهمي (مادة غير فعالة يتم إعطاؤها للأشخاص في مجموعة التحكم) يوميًا لمدة أربعة أشهر.

في نهاية الدراسة، انخفض بشكل ملحوظ مستوى الجلوكوز في الصيام وبعد الوجبات لدى أولئك الذين تناولوا كلوريد المغنيسيوم مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

يتمتع كلوريد المغنيسيوم بتوافر حيوي مرتفع ويُعتقد أنه يتم امتصاصه بشكل أكثر شمولاً من أشكال المغنيسيوم الأخرى.

كيف اختار المغنيسيوم المناسب لي؟

يجب أن يكون استخدام المكملات الغذائية فرديًا ويتم فحصه من قبل متخصص في الرعاية الصحية، مثل اختصاصي التغذية المسجل (RD أو RDN) أو الصيدلي أو مقدم الرعاية الصحية.

لا يهدف أي مكمل غذائي إلى علاج أو شفاء أو منع الأمراض.

يجب مراعاة بعض العوامل عند اختيار مكمل المغنيسيوم المناسب. وتشمل هذه العوامل صحتك وعمرك وجنسك، بالإضافة إلى شكل المكمل والتوافر البيولوجي والجرعة.

تحتاج إلى كميات مختلفة من المغنيسيوم طوال حياتك. وعادةً ما تزداد احتياجاتك من المغنيسيوم مع تقدم العمر. وفيما يلي الجرعات الموصى بها من المغنيسيوم:

نصائح عند تناول المغنيسيوم

يحتاج الأشخاص الحوامل إلى كمية أكبر من المغنيسيوم يوميًا. تحتاج المراهقات الحوامل إلى 400 ملجم من المغنيسيوم يوميًا، بينما تحتاج البالغات الحوامل إلى 350-360 ملجم من المغنيسيوم يوميًا.

من المهم معرفة كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسمك وفهم كيفية اختلاف أنواع المغنيسيوم.

إذا كنت تستخدم المغنيسيوم لعلاج الإمساك، فقد ترغب في التفكير في تناوله في صورة سترات المغنيسيوم أو أكسيده أو كبريتاته.

ولصحة الدماغ، قد يكون جليسينات المغنيسيوم أو ثريونات المغنيسيوم L هو الأفضل. وقد يكون توريت المغنيسيوم مفيدًا لصحة القلب.

يُعتقد أن جميع أنواع المغنيسيوم تساعد في علاج نقص المغنيسيوم.

من المهم أيضًا مراعاة التوافر البيولوجي. قد يتم امتصاص سترات المغنيسيوم ولاكتات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم بسهولة أكبر من بعض أشكال المغنيسيوم الأخرى.

ويُعتقد أيضًا أن توريت المغنيسيوم يتمتع بتوافر بيولوجي مرتفع.

ليس من الضروري تناول مكملات المغنيسيوم في أي وقت معين من اليوم. يتناول بعض الأفراد المغنيسيوم في الليل قبل النوم، وذلك لفوائده في الاسترخاء والنوم.

وقد يحتاج آخرون إلى تناول المغنيسيوم بعيدًا عن أدوية معينة. يعتمد أفضل وقت لتناول المغنيسيوم على جدولك.

من المستحسن بشدة أن تتحدث مع مقدم الرعاية الصحية للعثور على أفضل نوع من المغنيسيوم يناسب احتياجاتك.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية أيضًا مساعدتك في العثور على الجرعة المناسبة والوقت المناسب من اليوم لتناول مكمل المغنيسيوم.

الآثار الجانبية المحتملة للمغنيسيوم

على الرغم من ندرة حدوث ذلك، فمن الممكن أن يكون لديك حساسية من مكملات المغنيسيوم أو المكونات الأخرى الموجودة فيها، وفي هذه الحالة يجب تجنبها.

اطلب العناية الطبية الفورية إذا ظهرت عليك علامات رد فعل تحسسي شديد، والذي قد يشمل الحكة والشرى وضيق التنفس.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى اتخاذ احتياطات إضافية عند التفكير في استخدام مكملات المغنيسيوم.

يتحمل معظم الأشخاص مكملات المغنيسيوم بشكل جيد. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية، والتي قد تشمل:

• إسهال
• تقلصات البطن
• غثيان

قد تكون أكثر عرضة للتعرض لآثار جانبية إذا تناولت كمية كبيرة من المغنيسيوم. تشمل علامات تسمم المغنيسيوم ما يلي:

• انخفاض ضغط الدم
• الغثيان والقيء
• احتباس البول
• تباطؤ الهضم (انسداد معوي)
• ضعف العضلات
• الخمول
• اضطراب نبضات القلب

لتقليل خطر الآثار الجانبية، استخدم مكملات المغنيسيوم فقط وفقًا للتوجيهات، ولا تتناول أكثر مما يجب.

كيف اختار المغنيسيوم المناسب لي

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

How to Know Which Type of Magnesium to Take for Your Health Needs