كيفية حساب وحدات الماكرو لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات

كيفية حساب وحدات الماكرو لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات رغم أن الأمر قد يبدو مخيفًا في البداية، إلا أن حساب المغذيات الكبيرة ممارسة شائعة بين متبعي الحميات الغذائية ولاعبي كمال الأجسام والمستهلكين المهتمين بالصحة على حد سواء. ولا يؤدي ذلك إلى زيادة فقدان الوزن وتعزيز نمو العضلات فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الجودة العامة لنظامك الغذائي وتعزيز المسؤولية.

هل أنت مستعد لمعرفة عدد وحدات الماكرو التي تحتاجها؟ تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية حساب وحدات الماكرو وما إذا كانت هذه الطريقة فعالة لتحسين نظامك الغذائي أم لا.

ما هي وحدات الماكرو؟

يشير مصطلح “العناصر الغذائية الكبرى” إلى العناصر الغذائية الكبرى، وهي مركبات تزود الجسم بالطاقة.

ويمكن تصنيف العناصر الغذائية الكبرى إلى ثلاث مجموعات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

بالمقارنة بالعناصر الغذائية الدقيقة (مثل الفيتامينات والمعادن)، فإننا نستهلك كميات أكبر بكثير من العناصر الغذائية الكبرى في النظام الغذائي.

توجد هذه الأطعمة في مجموعة متنوعة من المصادر، وهناك حاجة إلى نسبة معينة لتعزيز الصحة وتحسين النمو.

على غرار حساب السعرات الحرارية (كما هو الحال في نظام CICO الغذائي) يتبع العديد من الأشخاص خطة حمية الماكرو، والتي تتضمن حساب وتتبع كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي لزيادة فقدان الوزن، وتعزيز حرق الدهون، وتعزيز المساءلة أو تعزيز بناء العضلات.

كيفية حساب وحدات الماكرو لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات

تتوفر عدة طرق واستراتيجيات مختلفة لكيفية حساب وحدات الماكرو. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتباعها للبدء.

1. احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية

قبل تحديد احتياجاتك من المغذيات الكبرى، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم .

للقيام بذلك، يجب أن تبدأ بحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل، دون تضمين النشاط البدني أو التمارين الرياضية.

هناك الكثير من الآلات الحاسبة المتاحة عبر الإنترنت والتي يمكنك استخدامها لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية.

وبدلاً من ذلك، يمكنك استخدام المعادلة التالية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة:

• الرجال: 66.47 + (6.24 × الوزن بالرطل) + (12.7 × الطول بالبوصة) − (6.755 × العمر بالسنوات)
• النساء: 655.1 + (4.35 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الطول بالبوصة) − (4.7 × العمر بالسنوات)

بعد ذلك، يجب عليك ضرب هذا الرقم بعامل النشاط، الذي يأخذ في الاعتبار مدى نشاطك كل يوم.

• غير نشط: × 1.2 (ممارسة محدودة للغاية)
• نشاط خفيف: × 1.375 (ممارسة تمارين خفيفة لمدة ثلاثة أيام أو أقل في الأسبوع)
• نشاط معتدل: × 1.55 (ممارسة تمارين رياضية معتدلة في معظم أيام الأسبوع)
• نشط جدًا: × 1.725 (ممارسة تمارين رياضية شاقة يوميًا)
• نشاط إضافي: 1.9 × (تمرين مكثف مرتين يوميًا)

يقدم الرقم النهائي تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا في المتوسط، بما في ذلك التمارين الرياضية والنشاط البدني.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، فهذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تهدف إلى استهلاكها من مصادر الطعام كل يوم.

أما إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو اكتسابه، فيمكنك إضافة أو طرح السعرات الحرارية من هذا الرقم للمساعدة في تحقيق أهدافك.

كقاعدة عامة، فإن استهلاك 500 سعرة حرارية يوميًا فوق/أقل من احتياجاتك سيؤدي إلى فقدان/زيادة حوالي رطل واحد من الوزن أسبوعيًا.

2. تحديد متطلبات المغذيات الكبرى

الآن بعد أن حددت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، قد تتساءل: ما هي وحدات الماكرو التي يجب أن أتناولها؟

قد يختلف هذا كثيرًا حسب أهدافك، ولكن يُنصح عمومًا باستهداف ما يقرب من 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون، و10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين.

ومع ذلك، قد تختلف هذه الإرشادات بالنسبة لأنماط النظام الغذائي المحددة، بما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتونية.

على سبيل المثال، قد تكون وحدات الماكرو الخاصة بك في نظام الكيتو أقرب إلى حوالي 75 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون مع 20 في المائة و5 في المائة من البروتين والكربوهيدرات على التوالي.

لحساب عدد جرامات البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا، اضرب أولاً عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في النسبة المئوية المطلوبة لكل عنصر غذائي رئيسي.

على سبيل المثال، إذا كنت تستهدف 2000 سعر حراري يوميًا مع 20% من البروتين، فأنت بحاجة إلى حوالي 400 سعر حراري من البروتين يوميًا.

بعد ذلك، قسّم عدد السعرات الحرارية على عدد السعرات الحرارية لكل جرام لكل عنصر غذائي رئيسي.

تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية.

لذلك، إذا كنت تحتاج إلى حوالي 400 سعر حراري من البروتين يوميًا، فهذا يعني حوالي 100 جرام يوميًا.

3. ابدأ بتتبع المدخول

بمجرد تحديد عدد جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا — كما هو الحال في نظام الكيتو الغذائي أو نظام الكربوهيدرات الدوري أو خطة النظام الغذائي العكسي — فقد حان الوقت لبدء تتبع تناولك.

ابحث عن حاسبة وحدات الماكرو أو تطبيق وحدات الماكرو الذي يناسبك، أو استخدم قلمًا وورقة وسجل ما تتناوله في دفتر طعامك الخاص.

تأكد من قراءة ملصق المكونات الخاصة بالأطعمة المفضلة لديك بعناية حتى تتمكن من تقدير أحجام الحصص المناسبة بدقة.

يعد استخدام ميزان الطعام الرقمي خيارًا آخر لضمان تتبع كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل صحيح.

يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عند قياس العناصر الغذائية الكبرى لكمال الأجسام أو تتبع العناصر الغذائية الكبرى في نظام الكيتو، لأنه يساعدك على تحديد كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بدقة أكبر.

الفوائد الصحية لحساب وحدات الماكرو لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات

قد يرتبط حساب العناصر الغذائية الكبرى بالعديد من الفوائد الصحية المذهلة.

فيما يلي بعض الأسباب الرئيسية التي قد تدفعك إلى التفكير في استخدام الآلة الحاسبة وتتبع تناولك للعناصر الغذائية الكبرى.

1. يزيد من فقدان الوزن

إن تتبع العناصر الغذائية الرئيسية لفقدان الوزن قد يكون استراتيجية فعالة بشكل لا يصدق.

فهو لا يساعدك فقط على زيادة وعيك بالأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي (والعناصر الغذائية التي توفرها)، بل إنه قد يسهل عليك أيضًا ضبط تناولك للأطعمة لزيادة فقدان الوزن.

على سبيل المثال، ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات يقلل من وزن الجسم والشهية وكمية السعرات الحرارية المتناولة.

كما أن زيادة استهلاكك للبروتينات قد يؤدي أيضًا إلى خفض مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع.

وبالمثل، فإن الالتزام بالكميات الموصى بها من نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يحول جسمك إلى الحالة الكيتونية، وهي حالة أيضية تجبر خلاياك على البدء في حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من السكر لتعزيز فقدان الوزن.

ذات صلة: حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله

2. يدعم نمو العضلات

إن مراقبة العناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم هي استراتيجية شائعة بين أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز نمو العضلات وقوتها.

وذلك لأن بعض العناصر الغذائية تلعب دورًا رئيسيًا في إصلاح الأنسجة وبناء العضلات، بما في ذلك البروتين.

في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتحسن الأداء عندما تقترن بتدريب المقاومة.

إلى جانب تغيير استهلاكهم للسعرات الحرارية، يقوم العديد من لاعبي كمال الأجسام أيضًا بحساب المغذيات الكبيرة للقطع للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم وزيادة أنسجة العضلات الخالية من الدهون وتحسين تكوين الجسم بشكل عام.

ذات صلة: كيفية تضخم العضلات بسرعة

3. يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام

غالبًا ما تركز الأنظمة الغذائية على استهلاك السعرات الحرارية فقط دون مراعاة القيمة الغذائية.

ومع ذلك، عند حساب المغذيات الكبرى، فإن اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يجعل من الأسهل بكثير تلبية حصتك اليومية من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

إن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من المكونات الصحية كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يحسن جودة نظامك الغذائي ويضمن حصولك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

4. تعزيز المسؤولية

إن حساب كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها يعد وسيلة ممتازة لمساعدتك على تحمل المسؤولية عن الأطعمة التي تتناولها.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تناول الوجبات الخفيفة أو تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل متكرر طوال اليوم، فإن تتبع كل ما تأكله يمكن أن يسهل عليك الالتزام بأهدافك وتصبح أكثر وعياً بما تأكله بالفعل.

ذات صلة: أكلات نظام الكيتو دايت

مصادر الغذاء للماكرو

سواء كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو تعزيز حرق الدهون، فإن ملء نظامك الغذائي بالمغذيات الكبرى الصحية أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهدافك.

توفر العديد من الأطعمة الكاملة أيضًا مزيجًا صحيًا من العديد من المغذيات الكبرى، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية في كل وجبة.

فيما يلي بعض من أفضل مصادر الغذاء لكل عنصر غذائي رئيسي.

البروتين

• اللحوم:لحم البقر، لحم الضأن، لحم الماعز، لحم البيسون
• الدواجن:الدجاج، الديك الرومي، البط، الأوز
• المأكولات البحرية:السلمون، والماكريل، والتونة، والأنشوجة، والسردين
• البيض:بياض البيض وصفار البيض
• البقوليات:الفاصوليا، العدس، الحمص، البازلاء
• منتجات الألبان:الحليب والجبن والزبادي
• أخرى:تيمبيه، ناتو، الخميرة الغذائية

الدهون

• المكسرات:اللوز، الجوز، الفستق، مكسرات المكاديميا
• البذور:بذور الشيا، بذور القنب، بذور الكتان، بذور اليقطين
• زيوت الطهي:زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب
• أخرى:الأفوكادو، الشوكولاتة الداكنة، الأسماك الدهنية

الكربوهيدرات

• الفواكه:التفاح، الموز، البرتقال، الخوخ، البرقوق، التوت
• الخضروات:الفلفل الحلو، الطماطم، الكوسة، القرنبيط، الجزر
• الخضروات الجذرية:البطاطا الحلوة، البطاطس، البطاطا اليابانية، القلقاس
• الحبوب الكاملة:الكينوا، الكسكس، الأرز، الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء

احتياطات عند تناول المغذيات الكبرى (الماكرو)

على الرغم من أن حساب وحدات الماكرو قد يكون مفيدًا بالتأكيد، إلا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها أيضًا.

على سبيل المثال، في حين أنه يمكن أن يحسن جودة نظامك الغذائي بشكل عام، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن حتى الأطعمة غير الصحية يمكن أن تتناسب مع حصتك اليومية من المغذيات الكبرى.

إن تقليل تناولك للأطعمة المصنعة وإعطاء الأولوية للأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات بدلاً من ذلك أمر ضروري للغاية لتحسين نظامك الغذائي وصحتك.

قد يكون حساب المغذيات الكبيرة أيضًا أكثر استهلاكًا للوقت وأقل مرونة من أنماط الأكل الأخرى. واعتمادًا على مدى صرامتك في نظامك الغذائي، فقد يتطلب الأمر منك تتبع طعامك وقياسه بدقة، وهو ما قد يتعارض مع بعض المواقف الاجتماعية.

علاوة على ذلك، على الرغم من أن تتبع وحدات الماكرو لفقدان الوزن للإناث والذكور يمكن أن يكون فعالاً، إلا أنه قد يساهم أيضًا في عادات الأكل غير الصحية، وخاصة بين أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

وبما أن العديد من الناس يلتزمون أيضًا بالعناصر والمكونات “المعتادة” التي يسهل تتبعها، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل تنوع الأطعمة في النظام الغذائي، مما قد يؤدي إلى انخفاض تناول العناصر الغذائية.

كيفية حساب وحدات الماكرو لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

How to Count Macros to Lose Fat or Gain Muscle