كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم
كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم يحتاج البالغون عمومًا إلى 0.8 جرام (جم) لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم (0.36 جرام لكل رطل) يوميًا. ومع ذلك، فإن كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا تعتمد على عوامل مثل مستويات نشاطك وعمرك وحجمك ووزنك. كما تؤثر أهدافك أيضًا على كمية البروتين التي تتناولها. على سبيل المثال، ستحتاج عمومًا إلى كمية بروتين أكبر من المتوسط لاكتساب العضلات أو إنقاص الوزن.
يمكنك استخدام بعض القواعد البسيطة لتلبية أهدافك من البروتين. تابع القراءة لمعرفة كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم، اعتمادًا على أهداف مختلفة وعوامل أخرى.
ما هي فوائد البروتين؟
تحتاج كل خلية في جسمك إلى البروتين لتعمل بشكل صحيح. يساعد البروتين في دعم النمو والتطور الصحي لدى الأطفال والمراهقين والحوامل.
وتشمل الفوائد الأخرى للبروتين ما يلي:
- يساعد في تخثر الدم
- يعمل على بناء كتلة العضلات والقوة ويساعد عضلاتك على الانقباض
- إنشاء وإصلاح الخلايا
- مكافحة العدوى
- يساعد في الحفاظ على توازن سوائل الجسم
- ينقل الدهون والمعادن والأكسجين والفيتامينات إلى جميع أنحاء الجسم
كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم
من المهم أن تحاول الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا. لا يخزن جسمك البروتين بالطريقة التي يخزن بها الدهون والكربوهيدرات.
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي الحد الأدنى المطلوب لـ 97% إلى 98% من الأشخاص في سنك وجنسك ليكونوا أصحاء.
فيما يلي نظرة عامة على الإرشادات الغذائية الموصى بها للبروتين، اعتمادًا على العمر والجنس:
- من سنة ل3 سنوات ……………. الذكر (13 جرام)/ الأنثى (13 جرام)
- 4-8 سنوات……………………. الذكر والأنثى (19 جرام)
- 9-13 سنوات…………………. الذكر والأنثى ( 34 جرام)
- 14-18 سنوات………………. الذكر(52 جرام) /الأنثى (46 جرام)
- 19 سنة فما فوق ……………. الذكر (56 جرام) / الأنثى (46 جرام)
ذات صلة: أفضل وقت لتناول البروتين
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لاكتساب العضلات؟
ستحتاج إلى كمية بروتين أكبر من الكمية الموصى بها من RDA لبناء العضلات من خلال تدريبات المقاومة .
وجدت دراسة نُشرت في عام 2022 أن 1.5 جرام لكل كيلوجرام (0.68 جرام لكل رطل) هو الأمثل لبناء العضلات أو الحفاظ عليها.
على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى استهلاك 102 جرام من البروتين يوميًا. ولن يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين إلى جني المزيد من المكافآت.
إن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك على تحقيق مكاسب بغض النظر عن عمرك أو وزنك أو طولك أو عوامل أخرى طالما أنك تمارس تمارين المقاومة. كما وجدت الدراسة أنك لا تكتسب العضلات بمجرد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
يتمتع البروتين بتأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات والدهون.
بعبارة أخرى، يستخدم جسمك المزيد من السعرات الحرارية من البروتين لهضم الطعام واستقلابه.
ونتيجة لذلك، أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق الدهون .
ذات صلة: رجيم البروتين: كل ما تريد معرفته عنه
ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
يحصل الأشخاص النشطون على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، ويمارسون تدريبات المقاومة مرتين في الأسبوع.
لذلك، فكر في تناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (أو حوالي 0.5 إلى 0.9 جرام لكل رطل) إذا كنت نشطًا.
تشير بعض الأدلة إلى أن هذه الكمية تساعد في إعادة بناء أنسجة العضلات، خاصةً إذا كنت تمارس الكثير من التمارين عالية الكثافة.2
ما هي كمية البروتين التي تعتبر كثيرة جدًا؟
يستهلك العديد من الأشخاص كمية بروتين أكبر من الكمية الموصى بها من الغذاء. ويستهلك معظم الأميركيين أكثر من 15% من السعرات الحرارية من البروتين، وهو ما يعادل 75 جرامًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. من الممكن استهلاك كمية كبيرة من البروتين، مما قد يكون غير آمن.
إن تناول أكثر من 35% من السعرات الحرارية من البروتين قد يزيد من خطر إصابتك بما يلي:
- اضطرابات توازن العظام والكالسيوم
- السرطان
- مرض الكبد
- مرض الكلى
قد يؤثر النظام الغذائي الغني بالبروتين سلبًا على وظائف الكبد والكلى، على الرغم من أن النتائج مختلطة.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2016 أن الرجال الذين تناولوا 2.51 جرام إلى 3.32 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (1.14 جرام إلى 1.51 جرام لكل رطل) يوميًا ومارسوا تدريبات المقاومة لمدة عام لم يصابوا بضعف وظائف الكبد أو الكلى.
قد يكون من المفيد التحدث إلى الطبيب حول كمية البروتين الأفضل لك إذا لم تكن متأكدًا.
ذات صلة: فوائد البروتين في إنقاص الوزن
ماذا يحدث إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين؟
على الرغم من ندرة حدوث ذلك، قد تصاب بمرض الكواشيوركور، أو نقص البروتين، إذا كنت لا تستهلك كمية البروتين التي يحتاجها جسمك. تشمل أعراض مرض كواشيوركور ما يلي:
- تمدد البطن
- تغيرات في لون الشعر وملمسه
- إسهال
- فشل النمو (عند الرضع)
- تعب
- التهيج
- فقدان كتلة العضلات
- تغيرات تصبغ الجلد
- تورم
- ضعف الجهاز المناعي مما يؤدي إلى زيادة تكرار الإصابة بالعدوى
ما هي أفضل مصادر البروتين؟
تعد العديد من الأطعمة الحيوانية مصادر للبروتين، ولكن يمكنك تناول الكثير من البروتين باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف. هناك الكثير من مصادر البروتين النباتية .
وفيما يلي بعض من أفضل مصادر البروتين:
- البيض
- السمك
- البقوليات
- منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون (مثل الجبن والحليب والزبادي)
- اللحوم والدواجن (على سبيل المثال، الدجاج، لحم البقر الخالي من الدهون، والديك الرومي)
- المكسرات والبذور
عوامل أخرى
هناك عدة عوامل تؤثر على تناولك للبروتين، بالإضافة إلى عمرك ومستوى نشاطك وأهدافك وحجمك ووزنك. قد تحتاج إلى تعديل تناولك للبروتين إذا كنت:
الرضاعة الطبيعية
يجب أن تستهلكي كمية بروتين أكبر من المتوسط للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وتوفير حليب الثدي الغني بالعناصر الغذائية.
وقد أظهرت الأبحاث أن الإناث المرضعات اللاتي لم يمض على الولادة أكثر من ستة أشهر يحتجن إلى 1.06 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (0.48 جرام لكل رطل).
فوق سن السبعين
حوالي نصف الإناث و30% من الذكور فوق سن السبعين يحصلون على كمية بروتين أقل مما يحتاجون إليه.
قد يكون من المفيد للأشخاص في هذه الفئة العمرية زيادة استهلاكهم للفاصوليا والبازلاء والعدس والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا المدعمة.
الحمل
تحتاج الحامل إلى كمية بروتين أكبر من المعتاد للمساعدة في دعم نمو الجنين. ستحتاجين إلى 0.8 جرام لكل كيلوجرام (0.36 جرام لكل رطل) خلال الأشهر الثلاثة الأولى و1.1 جرام لكل كيلوجرام (0.50 جرام لكل رطل) خلال الأشهر الثلاثة الثانية والثالثة.17
فقدان العضلات
وهو فقدان العضلات الطبيعي الذي يحدث مع تقدم العمر. وقد وجدت الأبحاث أن تناول 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام (0.55 إلى 0.7 جرام لكل رطل) هو الأمثل للحفاظ على العضلات. وهذا يعادل تقريبًا 83 إلى 105 جرامًا يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
خاتمة
يساعد البروتين على بناء كتلة العضلات والقوة وإنشاء الخلايا وإصلاحها. تبلغ الجرعة الموصى بها من البروتين حوالي 0.36 جرام لكل رطل للبالغين. وهذا يعادل نحو 54 جرامًا يوميًا للشخص الذي يزن 150 رطلاً.
ويحصل العديد من الناس عادةً على أكثر من 15% من السعرات الحرارية من البروتين، لذا فقد تكون تحصل بالفعل على ما يكفي.
قد تحتاج إلى المزيد من البروتين، اعتمادًا على عدة عوامل. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص النشطون، أو الذين يحاولون بناء العضلات، أو يعملون على إنقاص الوزن، إلى حوالي 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل. وهذا يعادل حوالي 75-135 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج حقًا إلى 100 جرام من البروتين يوميًا؟
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يمثل 100 جرام من البروتين 20% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
وينصح الخبراء بتناول 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين، حتى تتمكن من تناول أقل من 100 جرام وتحقيق هدفك من تناول البروتين.
على النقيض من ذلك، قد تحتاج إلى 100 جرام أو أكثر إذا كنت تريد اكتساب العضلات أو فقدان الوزن.
كيف أحسب كمية البروتين التي أحتاجها؟
تبلغ الجرعة الموصى بها يوميًا من البروتين حوالي 0.36 جرام لكل رطل للبالغين. يمكنك ضرب وزنك (بالرطل) في 0.36 لحساب عدد جرامات البروتين التي يجب عليك تناولها يوميًا.
ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟
يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا لفترات طويلة ويشبع شهيتك، لذا من الأفضل تناوله بالتساوي على مدار اليوم. تشير بعض الأدلة إلى أنه من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين خلال ساعتين من التمرين لبناء كتلة العضلات والقوة.
كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
How Much Protein Should I Eat?
