كم تحتاجين من السعرات الحرارية لزيادة الوزن
كم تحتاجين من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ لزيادة الوزن : على الرغم من أن اكتساب الوزن قد يبدو بسيطًا، إلا أنه يتطلب اتباع نظام غذائي مدروس وخطة تمارين رياضية لتحقيق النجاح. كما هو الحال مع فقدان الوزن، فإن اكتساب الوزن يتعلق باستهلاك العدد الصحيح من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ. دائمًا ما يتساءل أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن عن عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي يجب عليهم تناولها لزيادة الوزن.
ومع ذلك، يجب أن يكون الهدف هو اكتساب العضلات، وليس فقط الدهون الزائدة في الجسم.
وبالتالي، فإن تناول وجبة متوازنة مع جميع العناصر الغذائية الأساسية أمر حيوي.
تؤدي كثرة الدهون في الجسم إلى مشاكل صحية، بينما توفر الكتلة العضلية الخالية من الدهون العديد من الفوائد للصحة.
لذلك، من الضروري تعلم طرق آمنة لزيادة الوزن من خلال زيادة استهلاك اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
كم تحتاجين من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ لزيادة الوزن
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحديد عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي يجب أن تستهلكيها يوميًا بناءً على العمر والجنس والتمثيل الغذائي وتكوين الجسم والنشاط البدني.
سيؤدي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقيه إلى فقدان الوزن، لذلك إذا كنتِ تتطلعين إلى زيادة الوزن أو بناء العضلات، فقد تحتاجين إلى زيادة استهلاككِ اليومي من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ بمقدار 500 سعر حراري أو أكثر.
يكتسب الشخص العادي رطلًا واحدًا أو 0.45 كجم من وزن الجسم كل أسبوع عن طريق زيادة 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا.
ومع ذلك، فإن نوع الوزن المكتسب (الدهون أو العضلات) يعتمد على نظام التمرين ومقدار المغذيات الكبيرة.
20% فائض من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي.
يعاني بعض الرياضيين والأشخاص الذين غالبًا ما يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية من الانتفاخ الزائد، وهو عندما يأكلون قدر الإمكان دون الالتزام بالإرشادات الغذائية.
لكنهم لا يكتسبون وزنًا غير صحي كما يفعلون مع جدول تدريبات المقاومة الروتينية لاكتساب العضلات والقوة الكافية.
ولكن، إذا لم تقومي بممارسة الرياضة الكافية، فإن الانتفاخ الزائد يؤدي أيضًا إلى اكتساب دهون غير مرغوب فيها.
لذا، فإن موازنة الكتلة الزائدة بكميات كافية من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية أمر حيوي لفائض اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ اللازمة لزيادة الوزن لمختلف الفئات العمرية
يوضح الجدول التالي عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي تساعد على زيادة الوزن بمعدل 1 رطل أو 0.454 كجم أسبوعيًا.
- 20 سنة: 3230 سعرة حرارية في اليوم.
- 30 سنة: 3153 سعرة حرارية في اليوم.
- 40 سنة: 3075 سعرة حرارية في اليوم.
- 50 سنة: 2998 سعرة حرارية في اليوم.
بعض الأساليب تعمل فقط مع وجود فائض من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
على سبيل المثال، يمكن أن يختلف عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي يحتاجها الرجال والنساء لزيادة الوزن.
يحتاج الرجال إلى مزيد من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ لاكتساب الوزن لأن لديهم قدرة أعلى على الرئة.
من ناحية أخرى، تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل بسبب انخفاض كتلة عضلاتهن وقامتهن أقصر من الرجال.
لذلك، استخدمي حاسبة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ لتحديد مدخول اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ المثالي بناءً على العمر والوزن والجنس وعوامل أخرى للحصول على أفضل النتائج.
ملاحظة
لزيادة الوزن، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم.
يعتمد عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ الإضافية التي نحتاج إلى تناولها كل يوم على مستوى التمرين وبداية تكوين الجسم.
يعتبر تناول 500-700 سعرة حرارية إضافية كمية ممتازًا للبدء، ولكنه ليس مضمونًا لزيادة الوزن.
إرشادات لزيادة الوزن من أخصائي التغذية
من الضروري ادراك أن مجرد الرغبة في زيادة الوزن لا يعني أنه يمكنكِ تناول ما تريدين.
سيؤدي تناول الأطعمة غير الصحية مثل الرقائق والمشروبات الغازية والكعك والأطعمة المقلية والحلويات والعلك إلى زيادة الوزن بطريقة ضارة.
وفقًا للأبحاث، ستَحَدَّث زيادة الوزن غير الصحية في الغالب حول بطنكِ، مما يعرضكِ لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
بدلاً من ذلك، يجب أن تختاري الأطعمة الصحية التي ستساعدكِ على اكتساب العضلات، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين.
يمكنك قراءة هذه المقالة لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
الإرشادات الأخرى التي يجب اتباعها هي:
- تناول وجبات خفيفة بشكل متكرر طوال اليوم وتناول وجبات صغيرة كل ثلاث إلى خمس ساعات لمساعدتكِ على تناول المزيد من الطعام دون الشعور بالشبع.
- اشربي المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ، مثل الحليب كامل الدسم، والعصير، والمخفوقات، إلخ.
- أضيفي مساحيق البروتين إلى الحليب بدلاً من الماء لزيادة محتوى البروتين.
- استخدمي أطباق كبيرة، يمكن للأطباق الصغيرة أن تجعل الناس يأكلون أقل.
- قومي بتضمين الأطعمة مثل الفول السوداني، وجوز المكاديميا، والجبن، والزبادي كامل الدسم، ولحم البقر، والبطاطا الحلوة، والشوكولاتة الداكنة، واَلْأَفُوكَادُو ، وحليب جوز الهند، وزبدة الفول السوداني، والجرانولا ، إلخ.
- اختاري الأجزاء الدهنية من اللحم، مثل أفخاذ الدجاج أو الديك الرومي أو السلامي أو الأضلاع القصيرة.
- يمكن زيادة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ عن طريق إضافة إضافات أو توابل؛ تشمل الأمثلة الجبن والموز والمكسرات والفواكه المجففة والعسل وشراب القيقب.
- قومي بالطهي باستخدام الدهون الصحية لزيادة الوزن – على سبيل المثال، زيت اَلْأَفُوكَادُو وزيت الجوز وزيت بذور الكتا ، إلخ.
- من الضروري زيادة الوزن بأمان؛ لذلك، يجب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الكافية.
- تناولي الطعام في أماكن وأجواء مختلفة مع الأصدقاء والعائلة لتعزيز شهيتك.
- المشي قبل الوجبات يمكن أن يعزز جوعكِ ويساعدك على تناول المزيد.
الخلاصة
إذا كنتي تعانين من النحافة ونقص الوزن، ولا يبدو مظهركِ جذاباً نتيجة ضعفك وقلة وزنكِ.
فكما هو الحال مع فقدان الوزن، فإن اكتساب الوزن يتعلق باستهلاك العدد الصحيح من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
دائمًا ما يتساءل الذين يحاولون زيادة الوزن عن عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي يجب عليهم تناولها لزيادة الوزن
سيؤدي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقيه إلى فقدان الوزن، لذلك إذا كنتِ تتطلعين إلى زيادة الوزن أو بناء العضلات، فقد تحتاجين إلى زيادة استهلاككِ اليومي من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ بمقدار 500 سعر حراري أو أكثر.
من الضروري ادراك أن مجرد الرغبة في زيادة الوزن لا يعني أنه يمكنكِ تناول ما تريدين.
سيؤدي تناول الأطعمة غير الصحية مثل الرقائق والمشروبات الغازية والكعك والأطعمة المقلية والحلويات والعلك إلى زيادة الوزن بطريقة ضارة.
بالتالي، ستَحَدَّث زيادة الوزن غير الصحية في الغالب حول بطنكِ، مما يعرضكِ لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
لذا، ابدأي بحذر واتبعي الإرشادات في هذه المقالة حتي تعرفي ما عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي يجب تناولها لزيادة الوزن.
مع عرض لأهم الأطعمة والمشروبات التي يجب تناولها، والتي يجب تجنبها حتي لا ينتهي بكِ الحال إلى زيادة الدهون فقط، ويفضل تعيين أخصائي تغذية معتمد للمساعدة في تصميم البرنامج.
كم تحتاجين من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ لزيادة الوزن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
