فيتامينات ومعادن لعلاج تشنج العضلات
فيتامينات ومعادن لعلاج تشنج العضلات إن الانقباضات المفاجئة والعفوية للعضلات، والتي قد تكون في بعض الأحيان لا تُطاق بسبب الألم المفرط وعدم الراحة، تُعرف باسم تشنجات العضلات.
يمكن أن تعاني من تقلصات العضلات في أي مجموعة من العضلات بما في ذلك الساقين، والفخذين، والبطن، والذراعين، وحتى الرقبة.
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في العديد من المسارات الأيضية الأساسية، وخاصة في عمليات إنتاج الطاقة، وتخليق الحمض النووي، ونقل الأكسجين. ولذلك، يرتبط نقص الفيتامينات والمعادن بالإرهاق العقلي والجسدي.
ببساطة، يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى تشنج العضلات. لذا، فإن العناية بأي نقص من هذا القبيل أمر ضروري لإدارة تقلصات العضلات.
فيتامينات ومعادن لعلاج تشنج العضلات
إليك الفيتامينات والمعادن التي عليك التركيز عليها للوقاية من تشنج العضلات وإدارتها .
1. المغنيسيوم
المغنسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم. وهو يعمل كعامل مساعد لحوالي 300 تفاعل إنزيمي.
يلعب المغنسيوم العديد من الوظائف في جسم الإنسان بما في ذلك الوقاية من العديد من الأمراض وعلاجها.
بالتالي، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ظهور علامات زيادة الاستثارة العصبية العضلية مثل تقلصات العضلات، وخاصة في الساقين وباطن القدمين.
تشمل الأمراض التي قد تؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم ما يلي:
- إدمان الكحول
- مرض السكري غير المسيطر عليه بشكل جيد
- سوء الامتصاص
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- مرض الكلى
لذلك، إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم، فحاول تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي، وتشمل هذه الأطعمة:
- اللوز
- الافوكادو
- الموز
- التوفو
- الجوز
- الزبادي
- الحبوب الكاملة
- الخضروات الورقية الخضراء.
يمكن أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم بناءً على نصيحة طبية متخصصة.
وغالبًا ما يكون تحمل الجسم لها جيدًا، ولكنها قد تؤدي إلى ظهور أعراض في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإسهال والغثيان والقيء.
ذات صلة: فوائد المغنيسيوم للجسم
2. البوتاسيوم
تشنج العضلات التي هي عبارة عن تقلصات عضلية لا إرادية ومندفعة، يمكن أن تحدث عندما تكون مستويات البوتاسيوم في الدم غير كافية.
يساعد البوتاسيوم الموجود في العضلات الهيكلية في نقل الإشارات من المخ إلى العضلات، وبالتالي تمكين الانقباضات وإنهائها أيضًا.
عندما تكون مستويات البوتاسيوم في الدم منخفضة (نقص بوتاسيوم الدم)، لا يستطيع المخ نقل الإشارات بشكل صحيح، مما يؤدي إلى التشنجات.
التشنجات ليست محتملة جدًا مع انخفاض مستويات البوتاسيوم بشكل خفيف (نقص بوتاسيوم الدم الخفيف)، ولكنها قد تحدث مع نقص بوتاسيوم الدم الشديد مع مستويات البوتاسيوم أقل من 2.5 مليمول / لتر في الدم.
تشمل الأسباب التي قد تؤدي إلى نقص بوتاسيوم الدم ما يلي:
- الإسهال المزمن
- متلازمة كوشينغ
- نقص مغنيسيوم الدم
- الأدوية مثل مدرات البول العروية والثيازيدات
لذلك، إذا كنت تعاني من نقص البوتاسيوم، فحاول تضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة:
- المشمش المجفف
- الشوكولاتة الداكنة
- البلح
- سمك السلمون
- الفاصوليا البيضاء
- سبانخ
- بطاطس مخبوزة (مع القشرة)
- سمك القد
- الافوكادو
- البطاطا الحلوة
- براعم بروكسل
- الموز
- زبادي قليل الدسم
- عصير البرتقال
يمكن أيضًا تناول مكملات البوتاسيوم بناءً على نصيحة المتخصصين.
ذات صلة: أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم
3. الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم ضروريًا لصحة العضلات ويشارك نقصه في تقلص العضلات.
تشير الدراسات التي أجريت على النساء الحوامل إلى أنه على الرغم من أن سبب تقلصاتهن غير معروف، فقد تم اقتراح حدوث تغييرات في تركيز الكالسيوم.
أظهر المرضى الذين عولجوا بجرام واحد من الكالسيوم عن طريق الفم مرتين يوميًا لمدة أسبوعين تحسنًا في تقلصاتهم.
من ناحية أخرى، عانى المرضى غير المعالجين من نفس معدل التقلصات.
أشارت هذه النتائج إلى إمكانية استخدام الكالسيوم في علاج التشنجات.
تشمل الأسباب التي قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم (نقص كالسيوم الدم) ما يلي:
- مرض الكلى
- نقص مغنيسيوم الدم أو فرط مغنيسيوم الدم
- متلازمة فانكوني
- قصور الغدة جار الدرقية
- الأدوية مثل السيسبلاتين، ومضادات الصرع، والأمينوغليكوزيدات، ومدرات البول، ومثبطات مضخة البروتون
لذلك، إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم، فحاول تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة:
- السردين
- جبن شيدر
- اللبن
- الزبادي
- الجبن
- التوفو
- عصير البرتقال
- سمك السلمون
- الكالي
- فول الصويا
- الخبز
يمكن أيضًا تناول مكملات الكالسيوم بناءً على نصيحة المتخصصين.
ذات صلة: فوائد الكالسيوم ومصادره
4. الصوديوم
لقد ثبت أن مستويات الصوديوم مرتبطة بمشاكل الصحة والأداء لدى الرياضيين. وهناك نظريات تفسر كيف يؤدي اختلال توازن الإلكتروليت، وخاصة الصوديوم، إلى ظهور تقلصات العضلات ونقص صوديوم الدم.
يرجع فقدان السوائل في الجسم أثناء ممارسة الرياضة أو التمارين الرياضية في المقام الأول إلى التعرق.
لذلك، يُنصح بتعويض الصوديوم المفقود في العرق عندما تكون مدة التمرين أطول من ساعتين.
يساعد الصوديوم في الحفاظ على تركيزات الإلكتروليت في المصل، مما يؤدي إلى توازن الضغط الأسموزي داخل الأوعية الدموية وحجم البلازما.
كما يعمل على تحسين حافز العطش ويقلل من كمية البول المنتجة، مما يقلل في النهاية من التعب البدني والمشاكل الطبية المرتبطة بهذه الاختلالات في التوازن الداخلي في الرياضة.
لذا، لتقليل التأثيرات على الصحة والأداء لدى الرياضيين، يجب التركيز على تناول الصوديوم والسوائل.
تشمل الأسباب التي قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم) ما يلي:
- استخدام مدر البول
- تليف الكبد
- قصور الغدة الكظرية
- عطش شديد
- نقص حجم الدم
- سكتة قلبية
- ارتفاع سكر الدم
لذلك، إذا كنت تعاني من نقص الصوديوم، فحاول تضمين الأطعمة الغنية بالصوديوم في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة:
- الحبوب
- اللحوم
- البيض
- السمك
- الحليب ومنتجات الألبان
يمكن أيضًا تناول مكملات الصوديوم بناءً على نصيحة المتخصصين.
ذات صلة: الأطعمة الغنية بالصوديوم
5. فيتامين د
يؤثر ألم الجهاز العضلي الهيكلي على ما يقرب من نصف جميع البالغين، ومعظمهم يعانون من نقص فيتامين د.
تشير الدراسات إلى أن مكملات فيتامين د الغذائية يمكن أن تخفف من آلام العضلات والعظام. ولهذا السبب، يتم الترويج لفيتامين د كدواء تكميلي أو بديل لألم العضلات غير المحدد مثل التقلصات.
تشمل الأسباب التي قد تؤدي إلى نقص فيتامين د ما يلي:
- البدانة
- نمط الحياة المستقرة
- الشيخوخة
- سن اليأس
- عدم التعرض لأشعة الشمس
لذلك، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فحاول تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة:
- الجبن
- كبد البقر
- البيض
- الشوكولاتة الداكنة
- اللبن
- الزبادي
- الدهون المنتشرة
- عصير البرتقال
- حبوب الإفطار
- المشروبات النباتية
يمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين د بناءً على نصيحة المتخصصين.
ذات صلة: أعراض نقص فيتامين د
نصائح إضافية من الخبراء لعلاج تشنج العضلات
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك دمجها في حياتك للتعامل مع تقلصات العضلات:
- عند حدوث تشنج، قم بتمديد العضلة المصابة بلطف.
- تجنب ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة. امنح جسمك بعض الوقت للهضم قبل ممارسة أي نشاط.
- قبل ممارسة الرياضة أو الذهاب إلى النوم، قم بتمديد عضلاتك بلطف. يمكن أن يساعد هذا في منع حدوث التشنجات.
- اشرب الكثير من السوائل، وخاصة تلك التي تحتوي على البوتاسيوم، بعد ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على منع تقلصات العضلات.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول تشنج العضلات
كيف يمكنني منع تقلصات العضلات بعد ممارسة الرياضة؟
قم بإجراء عمليات الإحماء والتمدد المناسبة لتجنب الإصابة بتشنجات العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
هل تشنجات الساق شائعة أثناء الحمل؟
تشتكي حوالي 30% إلى 50% من النساء الحوامل من تقلصات الساق، وخاصة في الثلث الثالث من الحمل.
ما هي الأدوية الموصوفة لتشنجات العضلات؟
معظم الأدوية الموصوفة لمنع التشنجات (على سبيل المثال، الكينين، والمغنيسيوم، والبنزوديازيبينات) ليس لها فعالية مثبتة ولا ينصح بها. قد يساعد عقار ميكسيليتين في بعض الأحيان، ولكن من غير الواضح ما إذا كان استخدامه يستحق المخاطرة بالآثار الجانبية. وتشمل هذه الآثار الجانبية الغثيان والقيء وحموضة المعدة والدوار والرعشة. كما تعتبر مكملات الكالسيوم آمنة ولها آثار جانبية قليلة.
خاتمة
التشنجات غير ضارة بشكل عام، ولكنها قد تكون في كثير من الأحيان عَرَضًا أو علامة على نقص غذائي أساسي مثل نقص الكالسيوم أو الصوديوم أو البوتاسيوم أو المغنيسيوم أو فيتامين د في الجسم.
لذلك، يجب فحص التشنجات المنتظمة أو التشنجات الشديدة من قبل الطبيب.
فيتامينات ومعادن لعلاج تشنج العضلات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
5 Vitamins and Minerals That Help With Muscle Cramps
