فوائد فول الصويا الأخضر

فوائد فول الصويا الأخضر فول الصويا الصغير الذي يتم حصاده قبل أن ينضج، يعد فول الصويا الأخضر غذاءً نباتيًا شائعًا في المطبخ الآسيوي وفي جميع أنحاء العالم وله فوائد صحية محتملة. وهو متوفر في أشكال مختلفة عديدة، بما في ذلك المقشر، وفي القرون، والطازج أو المجمد.

رغم أن فول الصويا منخفض السعرات الحرارية، إلا أنه غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ك والمنجنيز، على سبيل المثال. كما أنه غذاء بروتيني نباتي حقيقي وخالٍ من الكوليسترول.

فما هي هذه البقوليات اللذيذة بالضبط؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة على حقائقها الغذائية وفوائدها الصحية وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.

ما هو فول الصويا الأخضر؟

فول الصويا الأخضر هو نوع من فول الصويا غير الناضج الذي يوجد عادة في العديد من أنواع المأكولات الآسيوية.

غالبًا ما تكون هذه الفاصوليا الخضراء الزاهية المستديرة مغلفة ببذورها ثم يتم إخراجها قبل تناولها.

على الرغم من أن فول الصويا يُزرع في الصين منذ أكثر من 7000 عام، إلا أنه لم يُعرَض في الولايات المتحدة إلا خلال القرون القليلة الماضية. في الواقع، تم تسجيل استخدام مصطلح “فول الصويا” لأول مرة في عام 1951، ولم يظهر في القاموس حتى عام 2003.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنه مصدر شائع للارتباك، فإن النطق الرسمي لفول الصويا هو “eh-duh-maa-mei”، والمصطلح مشتق في الواقع من الكلمات الصينية التي تعني “بخار” و”بازلاء”.

اليوم، يعد فول الصويا أحد المنتجات الشعبية التي توجد في قسم الأطعمة المجمدة في كل متجر بقالة تقريبًا.

كما أنه يدخل في مجموعة متنوعة من الوصفات ويحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقه الفريد وقوامه وقيمته الغذائية.

القيمة الغذائية لفول الصويا الأخضر

يحتوي فول الصويا على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة.

وعلى وجه الخصوص، فهو غني بحمض الفوليك والنحاس وفيتامين ك والثيامين والمغنيسيوم.

تحتوي حصة كوب واحد من فول الصويا المجمد المحضر (حوالي 155 جرامًا) على ما يلي تقريبًا:

• السعرات الحرارية: 188
• إجمالي الكربوهيدرات: 13.8 جرام
• الألياف: 8.1 جرام
• السكر: 3.4 جرام
• إجمالي الدهون: 8.1 جرام
• الدهون المشبعة: 1 جرام
• الدهون غير المشبعة: 3.3 جرام
• دهون أحادية غير المشبعة: 2 جرام
• الدهون المتحولة: 0.014 جرام
• الكوليسترول: 0 ملغ
• البروتين: 18.4 جرام
• الصوديوم: 9.3 ملغ (0.4٪ من القيمة اليومية*)
• حمض الفوليك: 482 ميكروجرام (120% من القيمة اليومية)
• المنجنيز: 1.58 ملغ (69% من القيمة اليومية)
• النحاس: 0.535 ملغ (59٪ من القيمة اليومية)
• فيتامين ك: 41.4 ميكروجرام (34% من القيمة اليومية)
• الثيامين: 0.31 ملغ (26٪ من القيمة اليومية)
• المغنيسيوم: 99.2 ملغ (24٪ من القيمة اليومية)
• الفوسفور: 262 ملغ (21٪ من القيمة اليومية)
• الحديد: 3.52 ملغ (20٪ من القيمة اليومية)
• الزنك: 2.12 ملغ (19٪ من القيمة اليومية)
• الريبوفلافين: 0.24 ملغ (18٪ من القيمة اليومية)
• البوتاسيوم: 676 ملغ (14٪ من القيمة اليومية)
• حمض البانتوثنيك: 0.612 ملغ (12٪ من القيمة اليومية)
• فيتامين سي: 9.46 ملجم (10% من القيمة اليومية)
• النياسين: 1.42 ملغ (9٪ من القيمة اليومية)
• فيتامين ب6: 0.155 ملغ (9٪ من القيمة اليومية)
• الكالسيوم: 97.6 ملغ (7.5٪ من القيمة اليومية)
• فيتامين هـ: 1.05 ملغ (7% من القيمة اليومية)

*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.

فوائد فول الصويا الأخضر

1. يدعم صحة القلب

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الصويا، والتي تعرف بقدرتها على تعزيز صحة القلب.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية، فإن استبدال البروتين الحيواني ببروتين الصويا كان فعالًا في تحسين مستويات الدهون في الدم للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي فول الصويا أيضًا على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول ومنع تراكم الدهون في الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، في حين أن الدهون الحيوانية مشبعة ويمكن أن تساهم بشكل محتمل في أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الدهون النباتية مثل تلك الموجودة في فول الصويا غير مشبعة وتعتبر أفضل لصحة القلب.

ذات صلة: أعراض النوبة القلبية قبل حدوثها

2. يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان

أظهرت الدراسات أن منتجات الصويا، مثل فول الصويا الأخضر، قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

وعلى وجه الخصوص، أشارت الأبحاث إلى أن استهلاك فول الصويا قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

وتوصلت دراسات أخرى إلى أن تناول كميات أكبر من فول الصويا قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي أيضًا، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

3. مصدر رائع للبروتين لنمو العضلات ووظيفة المناعة وفقدان الوزن

من أهم فوائد فول الصويا هو محتواه المذهل من البروتين النباتي.

في الواقع، تحتوي الحصة الواحدة منه على 18 جرامًا من البروتين، مما يجعله على قدم المساواة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل الدواجن والأسماك والبيض.

يلعب البروتين دورًا محوريًا في الصحة العامة ويعتبر ضروريًا لإصلاح الأنسجة ونمو العضلات ووظيفة المناعة وأكثر من ذلك.

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول لدعم فقدان الوزن بشكل أكبر.

يحتوي فول الصويا أيضًا على نسبة عالية من الألياف. حيث أن البروتين والألياف معًا يشكلان أهمية كبيرة في اتباع نظام غذائي صحي يساعد على إنقاص الوزن.

تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يعزز الشعور بالشبع للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية.

وفي الوقت نفسه، يمكن للبروتين أن يزيد من الشعور بالشبع ويقلل مستويات هرمون الغريلين، هرمون الجوع، لدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.

4. يحافظ على قوة العظام

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الايسوفلافون الصويا، وهو مركب مرتبط بعدد من الفوائد الصحية القوية.

يمكن أن تكون الأيزوفلافون الصويا مفيدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة العظام، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنها يمكن أن تؤثر بالفعل على عملية التمثيل الغذائي للعظام وتزيد من كثافة المعادن في العظام.

ووجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الايزوفلافون الموجود في الصويا كان فعالاً في تعزيز تكوين العظام ومنع فقدان العظام لدى النساء في سن اليأس.

ذات صلة:” علاج هشاشة العظام بالأكل

فوائد فول الصويا الأخضر

5. يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث

تعتبر الايزوفلافون الصويا الموجودة في فول الصويا الأخضر من أنواع الاستروجين النباتي، مما يعني أنها تحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم.

ولهذا السبب، قد تكون مفيدة للنساء في مرحلة انقطاع الطمث، وهو الانخفاض الطبيعي في مستويات الهرمون الذي يمثل نهاية سنوات الإنجاب لدى المرأة.

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي أجريت وجدت أن تناول 60 مليجرامًا من الايزوفلافون يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي بنسبة 57 بالمائة و43 بالمائة على التوالي.

6. يمكن أن يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم

مثل أنواع البقوليات الأخرى، يعد فول الصويا الأخضر خيارًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم.

يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، وهو مقياس لمدى تأثير أطعمة معينة على مستويات السكر في الدم عند تناولها.

كما أنه غني بالألياف، التي تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم لدعم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

وعلاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن إعطاء الايزوفلافون الصويا للنساء بعد انقطاع الطمث كان قادراً على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير خلال فترة ستة أشهر.

ذات صلة: أضرار السكر على البشرة

7. يساعد على تقليل الالتهاب

وفي دراسة كبيرة أجريت على أكثر من ألف امرأة صينية، وجد أن النساء اللاتي تناولن كميات أكبر من منتجات الصويا شهدن أيضاً مستويات أقل من علامات الالتهاب في دمائهن.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أجريت عام 2020 لـ 51 تجربة عشوائية انخفاضًا كبيرًا في مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP) بعد تناول مكملات الصويا.

البروتين التفاعلي سي هو بروتين ينتجه الكبد استجابة للالتهاب أو العدوى.

8. فول الصويا الأخضر يساعد في منع الاكتئاب

في الدراسات السريرية والرصدية، تم ربط حالة حمض الفوليك بالاكتئاب وضعف الاستجابة لمضادات الاكتئاب.

في دراسة شملت 2948 شخصًا في الولايات المتحدة، كانت تركيزات حمض الفوليك أقل بشكل ملحوظ لدى الأفراد الذين يعانون من اكتئاب حاد مقارنة بأولئك الذين لم يصابوا بالاكتئاب مطلقًا.

وفي دراسة منفصلة أجريت على 52 رجلاً وامرأة يعانون من اضطراب اكتئابي رئيسي، استجاب واحد فقط من 14 شخصاً لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك للعلاج بمضادات الاكتئاب مقارنة بـ 17 شخصاً من 38 شخصاً لديهم مستويات طبيعية من حمض الفوليك.

وبما أن فول الصويا هو أحد الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، ناهيك عن ايزوفلافون الصويا، فلا عجب أنه من المعتقد أنه يساعد في مكافحة الاكتئاب.

ذات صلة: أطعمة تزيد هرمون السعادة وتحارب الاكتئاب

أنواع فول الصويا الأخضر

يتوفر فول الصويا الأخضر في أصناف طازجة ومجمدة، وكلاهما مغذي وسهل التحضير.

يمكن أيضًا شراؤها في القرون أو مقشرة، بناءً على ذوقك وتفضيلاتك الشخصية.

وقد بدأت مجموعة متنوعة من المنتجات مثل معكرونة فول الصويا، ونودلز فول الصويا في الظهور على أرفف محلات السوبر ماركت في الآونة الأخيرة أيضًا.

ومع ذلك، نظرًا لأن هذه المنتجات تتم معالجتها بشكل كبير، فمن غير الواضح ما إذا كانت هذه المنتجات تحتوي على نفس الفوائد الصحية، لذلك من الأفضل الالتزام بالأصناف الطازجة كلما أمكن ذلك.

هناك الكثير من الخيارات لكيفية تناول هذه البقوليات اللذيذة والاستمتاع بها، سواء كانت مقبلات أو وجبة خفيفة أو طبق جانبي.

كيفية تحضير فول الصويا الأخضر

هناك عدة خيارات مختلفة لكيفية طهي فول الصويا، مما يجعل من السهل العثور على شيء يرضي أي ذوق تقريبًا.

يمكنك طهي فول الصويا على البخار، أو تحميصه، أو غليه، أو تحميصه، أو طهيه في الميكروويف وتناوله ساخنًا أو باردًا، حسب تفضيلاتك.

غالبًا ما يتم طهيه وتقديمه كما هو في قرونه، لذا تأكد من إزالة الفاصوليا الموجودة بالداخل قبل الاستهلاك.

قم ببساطة بإخراج الفاصوليا بأصابعك، أو قم بعض القرنة لإزالتها.

ثم، قومي بإضافة القليل من الملح للحصول على وجبة خفيفة بسيطة أو استمتعي بها في وصفاتك المفضلة، من السلطات إلى أطباق السوشي.

الأسئلة الشائعة

فوائد فول الصويا الأخضر

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Greatest Plant Protein: Edamame?