فوائد رفع الأثقال للنساء
فوائد رفع الأثقال للنساء تحقق الأنواع المختلفة من التمارين أهدافًا مختلفة، ويجب أن يتضمن برنامج التمرين المثالي مزيجًا جيدًا منها جميعًا. يجب عليكي تخصيص روتين التمرين الخاص بكِ لتحقيق أهدافكِ الفردية من خلال التمارين. يستخدمه بعض الأشخاص لفقدان الوزن أو بناء القدرة على التحمل أو بناء العضلات أو إدارة الأمراض.
في حين أن تمارين القلب تعتبر مفيدة للقلب، هناك العديد من تمارين رفع الأثقال لتدريب وتقوية عضلاتكِ. إنها تستهدف بشكل أساسي مجموعات عضلية محددة لتمنحكِ اللياقة البدنية المنحوتة.
تستهلك العضلات الكثير من الطاقة أثناء حمل المعدات الثقيلة، مما يساعد على حرق الدهون واستبدالها بعضلات أكثر انتفاخًا.
أفضل أشكال التمارين الرياضية
رفع الأثقال، أو تمارين القلب، أو التمارين الرياضية
يحاول الجميع العثور على الطريقة الأسرع والأكثر ملاءمة لإنقاص الوزن، ولكن لا توجد طريقة واحدة صحيحة للقيام بذلك.
لكي تعيش نمط حياة صحي من خلال تحسين تكوين الجسم وتقليل نسبة الدهون في الجسم، يجب عليك دمج مزيج من رفع الأثقال وتدريبات القلب والتمارين الهوائية.
تدريبات القوة أو تمارين رفع الأثقال هي حركات توفر مقاومة للعضلة، مما يسبب تمزقات صغيرة في ألياف العضلات.
بعد حدوث هذه الصدمة الدقيقة التي يتم التحكم فيها أثناء التمرين، تمر العضلات بسلسلة من الإصلاحات وإعادة التشكيل للشفاء والنمو.
تمارين تدريب القوة المشتركة
يأخذ رفع الأثقال أشكالًا وأشكالًا عديدة. هناك العديد من الحركات لكل مجموعة عضلية في الجسم والتي، مع بعض الوزن/المقاومة الإضافية، تسمح لك بدمج تدريب القوة في نظام اللياقة البدنية الخاص بك.
تتضمن بعض التحركات الأساسية ما يلي:
- القرفصاء الخلفي
- الرفعة المميتة
- الضغط على الكتف
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- ملحقات ثلاثية الرؤوس
اقرأ أيضًا: أسباب عدم نمو العضلات رغم الإنتظام في التمارين الرياضية
فوائد رفع الأثقال للنساء
نحن نعلم أن تدريب القلب، مثل الجري أو ركوب الدراجة، يعد أمرًا رائعًا لتحفيز قلبكِ على ضخ الدم وتحسين الجهاز التنفسي القلبي.
ولكن رفع الأثقال يأتي مع مجموعة من الفوائد الصحية الخاصة به، مثل:
- تحسين قوة الأوتار والأربطة المحيطة بالمفاصل
- زيادة كثافة العظام.
- زيادة معدل الأيض أثناء الراحة.
إن دمج رفع الأثقال في نظام اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول لديك، يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ويحسن تكوين جسمك بشكل عام.
وتساعد هذه التأثيرات بدورها على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني.
كما أن فوائد رفع الأثقال للنساء والتدريب على المقاومة يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، من بين الآثار الإيجابية الأخرى.
هل تحسين نوعية النوم وتقليل الاكتئاب من فوائد رفع الأثقال للنساء؟
ويرتبط رفع الأثقال أيضًا بتقليل زمن النوم والحاجة إلى أدوية تساعد على النوم، مما يساعدك على النوم بسرعة وبشكل طبيعي.
يلعب تدريب المقاومة دورًا إيجابيًا في الصحة العقلية اليومية أيضًا، من خلال إطلاق الإندورفين. كما هو الحال أثناء تمارين القلب أو التمارين الرياضية، يتم إطلاق هذا الهرمون للتعامل مع الضغط البدني الذي تضعه على جسمك.
وفي الوقت نفسه، يزيد تدريب المقاومة من مستويات السيروتونين لديك، مما يوفر هذا الشعور الرائع بالرفاهية والسعادة الذي يساعد على إبقاء الاكتئاب بعيدًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الشعور بالقوة والفخر بعد إنجاز تلك المجموعة الثقيلة الأخيرة يعد بمثابة مكافأة إضافية رائعة.
ذات صلة: فوائد التمارين اللاهوائية
أهمية تدريب رفع الأثقال للنساء
بسبب التأثير الإيجابي لرفع الأثقال على كثافة العظام، يجب على النساء، على وجه الخصوص، التركيز على دمجه في نظام اللياقة البدنية الخاص بهن.
مع تقدم النساء في السن، تميل النساء إلى فقدان كثافة العظام أكثر مقارنة بالرجال. يؤدي هذا التأثير الجانبي للاختلالات الهرمونية الناتجة عن انقطاع الطمث إلى أن تصبح العظام أكثر هشاشة وعرضة للإصابة بهشاشة العظام أو التهاب المفاصل.
لا يؤدي رفع الأثقال إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل الألم الناتج عن التهاب المفاصل العظمي أو التهاب المفاصل الروماتويدي وحتى تحسين صحة العظام لدى مرضى سرطان الثدي.
عيوب رفع الأثقال للنساء
من المهم جدًا أن يقوم الجميع برفع الأثقال، لكن العديد من النساء مازلن يتجاهلن ذلك بسبب المفاهيم الخاطئة والضغوط الاجتماعية.
إحدى المشاكل الكبيرة التي تمنع النساء من رفع الأثقال هي الأسطورة القائلة بأنهن سيصبحن ضخمات ويبنين عضلات “كبيرة جدًا”. هذا ببساطة ليس صحيحا.
أولاً، ليست كل امرأة لديها القدرة على بناء “عضلات كبيرة الحجم”، ويعود ذلك إلى علم الوراثة. بشكل عام، تتمتع النساء بكتلة عضلية أقل ومستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون، مما يجعل من المستحيل تقريبًا بالنسبة لهن تطوير بنية عضلية كبيرة أو “ضخمة” بشكل غير عادي.
سبب آخر للتردد لدى النساء هو تصور الجزء الأكبر من تدريب القوة. في الأسابيع القليلة الأولى من رفع الأثقال، سيلاحظ الأشخاص اختلافًا في أجسامهم.
قد يشعرون وكأنهم “أكثر سمكًا” أو “أضخم”. المفهوم الخاطئ هنا هو أن النساء يعتقدن أن هذا الشعور سيستمر إلى الأبد.
خلال الأسابيع القليلة الأولى من رفع الأثقال، تنتفخ العضلات بسبب مقدار الإجهاد والضغط الذي تتعرض له، وبالتالي يتم إدراك “الحجم الكبير”. بمجرد أن يهدأ هذا التورم، تبدأ العضلات القوية في الظهور!
تمارين رفع الأثقال لتخفيف الوزن
يساعد رفع الأثقال على زيادة معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) عن طريق زيادة كتلة العضلات في الجسم. “تتطلب عمليات إعادة تشكيل العضلات وإصلاح الصدمات الدقيقة طاقة متزايدة لمدة 72 ساعة على الأقل بعد جلسة تدريب القوة الصعبة.”
خلال المراحل الأولية لرفع الأثقال، في الأسابيع العشرة الأولى تقريبًا، يمكن للأشخاص الذين يدمجون ما لا يقل عن 2-3 جلسات تدريب للقوة أسبوعيًا تحسين معدل الأيض أثناء الراحة بحوالي 8% إلى 9% وزيادة كتلة العضلات الهزيلة بحوالي 3 أرطال. .
وهذا يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبين جلسات التمرين، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون. وذلك لأن العضلات تحتاج إلى طاقة (سعرات حرارية) للحفاظ عليها، في حين أن الدهون لا تحتاج إليها.
ذات صلة: متى يبدأ الجسم بحرق الدهون بعد الرياضة؟
هل من الضرر رفع الأثقال كل يوم؟
إذا كنتِ تفكرين في إضافة رفع الأثقال إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ، فمن الأفضل أن تبدأي بتدريب القوة 2-3 أيام في الأسبوع.
إن السماح لجسمكِ بهذا الوقت للراحة أمر بالغ الأهمية عند رفع الأثقال. يستغرق الأمر وقتًا حتى تقوم أجسامنا بإصلاح وإعادة تشكيل العضلات.
إذا كنتِ جادة بشأن رفع الأثقال، فيمكنكِ العمل على مجموعة عضلية معينة كل ثلاثة أيام.
على سبيل المثال، إذا قمت بتدريب مجموعات عضلات السحب (العضلة ذات الرأسين والظهر) يوم الاثنين، فلن تقوم بتدريبهم مرة أخرى حتى يوم الخميس.
مجموعات عضلات الدفع (ثلاثية الرؤوس والصدر) ستكون يومي الثلاثاء والجمعة، والساقين والأرداف ستكون الأربعاء والسبت.
هناك شيء آخر يجب مراعاته عند أداء حركات رفع الأثقال وهو دمج ما لا يقل عن 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة، اعتمادًا على وزن وكمية المجموعة.
إذا كنتِ تحاولين تحقيق قدرة تحمل عضلي أكبر، فيمكنكِ أداء 2-3 مجموعات لا تزيد عن 12 تكرارًا ولا تزيد عن 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
أما إذا كنتِ تحاولين اكتساب المزيد من القوة العضلية، فيمكنكِ أداء 2-6 مجموعات لا تزيد عن 6 عدات مع دقيقتين من الراحة على الأقل بين كل مجموعة.
من يستطيع ممارسة تدريب الأثقال؟
يمكن للجميع ويجب عليهم دمج رفع الأثقال في روتين التمرين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من السمنة أيضًا دمج رفع الأثقال في برنامج تمارين القلب والتمارين الرياضية.
استشيري طبيبكِ دائمًا قبل البدء في رفع الأثقال، خاصة إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية أو إصابات. التأثير السيئ الوحيد لرفع الأثقال هو الشكل غير المناسب وإضافة الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا. كوني صبورة وخذي الأمور خطوة بخطوة.
خاتمة فوائد رفع الأثقال للنساء
وفي الختام، قبل أن تبدأي أي حركة جديدة، قومي بممارسة الحركة دون أي وزن إضافي. تأكدي من أنه يمكنكِ أداء الحركة بأمان وبشكل صحيح باستخدام وزن جسمكِ أولاً، قبل إضافة 5 أرطال إضافية.
للتأكد من أن لديكِ الشكل والتقنية المناسبين لحركات تحمل الوزن، من المهم الإحماء والتهدئة ببعض حركات التمدد الجيدة قبل التمرين وبعده. تذكري أن تأخذي رطلًا واحدًا في كل مرة، وإذا كان أي من هذا يبدو كثيرًا جدًا بحيث لا يمكن التعامل معه في البداية، فإن المدربين الشخصيين المحترفين متاحون دائمًا للمساعدة!
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
