فوائد تمرين تنفس الصندوق
فوائد تمرين تنفس الصندوق: تمرين تنفس الصندوق هو أسلوب تنفس عميق يساعدك على إبطاء تنفسك لمساعدة جسمك على الاسترخاء وتخفيف الضغط. يطلق عليه هذا الأسم لأن الأشخاص الذين يستخدمون هذا الأسلوب يهدفون إلى تصور صندوق أثناء اتباعهم لخطوات التنفس الأربع.
تتبع هذه التقنية أربع خطوات، تشمل الشهيق، والإمساك، والزفير، وحبس النفس.
من المفترض أن يتم استخدام هذا النهج في أي موقف قد تشعر فيه بالتوتر أو الخوف أو القلق، وتحتاج إلى السيطرة على مشاعرك وتعزيز مشاعر الهدوء.
ليس من السهل استخدام تنفس الصندوق فحسب، بل إنه فعال للغاية أيضًا.
يساعد جزء العد من التنفس على صرف انتباهك عن التوتر الذي تشعر به بينما يعمل نمط التنفس البطيء على استرخاء جسمك جسديًا وإبطاء معدل ضربات القلب.
اقرأ أيضًا: تمارين التنفس للقلق
تقنية تمرين تنفس الصندوق
هو أسلوب تنفس متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الظروف المختلفة.
ليس عليك انتظار بيئة هادئة لأداء هذه التقنية مثل بعض طرق التنفس الأخرى أو الممارسات التأملية.
بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام تنفس الصندوق قبل أو أثناء أو بعد تجربة مرهقة أو خائفة أو قلقة.
وإليك كيفية تنفيذ تقنية تنفس الصندوق:
- تنفس ببطء من خلال أنفك أثناء العد إلى أربعة.
- احبس أنفاسك أثناء العد ببطء إلى أربعة.
- قم بالزفير ببطء أثناء العد إلى أربعة.
- احبس أنفاسك أثناء العد ببطء إلى أربعة.
- كرر حسب الحاجة.
يمكنك تصور مربع أثناء التنقل خلال الخطوات. تصور كل أربعة أرقام كجانب واحد من الصندوق؛ مع كل خطوة، تكمل جانبًا حتى يكتمل المربع.
إذا كان العد إلى أربعة يبدو قصيرًا جدًا أو طويلًا جدًا بحيث لا يمكنك حبس أنفاسك، فيمكنك ضبط طول العد لتلبية احتياجاتك.
على سبيل المثال، قد تفضل العد إلى خمسة بدلاً من أربعة بينما قد يفضل شخص آخر العد إلى اثنين. المفتاح هو التحرك بالسرعة التي تشعرك بالراحة.
كم من الوقت يجب القيام بتنفس الصندوق
يمكن أن يعتمد طول الوقت الذي تقضيه في استخدام تنفس الصندوق على تفضيلاتك الشخصية بالإضافة إلى سبب استخدامك لهذه التقنية.
إذا كنت تستخدمه كممارسة يومية للحفاظ على ثباتك واسترخائك، فقد لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في كل جلسة. بدلًا من ذلك، ركز فقط على القيام بما يجعلك مرتاحًا.
أما إذا كنت تستخدم تنفس الصندوق للمساعدة في التغلب على تجربة مرهقة أو مخيفة، فقد تحتاج إلى الاستمرار في تكرار خطوات التنفس حتى تلاحظ استرخاء جسمك.
عندما يهدأ جسمك، سيتباطأ معدل ضربات القلب وتبدأ وتيرة التنفس في العودة إلى وضعها الطبيعي.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يستغرق ذلك مدة قصيرة تصل إلى خمس دقائق، وبالنسبة للآخرين قد يستغرق وقتًا أطول.
تظهر بعض الأبحاث أن نسب التنفس الخاضعة للرقابة – عندما تقوم بالشهيق والزفير بأطوال متساوية كما هو الحال مع تنفس الصندوق – تعزز التوازن بين نشاط الجهاز العصبي الودي (القتال أو الهروب) والجهاز العصبي السمبتاوي (الراحة).
لاحظ الباحثون أنه يمكن تحقيق ذلك في أقل من خمس دقائق.
ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر
فوائد تمرين تنفس الصندوق
عندما تشعر بالتوتر أو تواجه شيئًا صعبًا للغاية، يكون جسمك في حالة تأهب قصوى
يمكن أن يساعد تنفس الصندوق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو المسؤول عن استجابة الجسم للاسترخاء.
تؤدي استجابة الراحة هذه إلى إبطاء معدلات ضربات القلب والتنفس وانخفاض ضغط الدم، مما قد يجعل الموقف الذي تواجهه يبدو أقل صعوبة وإرهاقًا.
الشعور بالهدوء يمكن أن يمنحك أيضًا إحساسًا بالسيطرة على ظروفك. لقد وجدت الدراسات أدلة تدعم الفوائد الجسدية والعقلية لتنفيذ التنفس الصندوقي.
1. يقلل من التوتر ويخفض الكورتيزول
عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك الكورتيزول، والذي غالبًا ما يوصف بأنه هرمون التوتر في الجسم.
سيطلق الجسم الكورتيزول بكميات زائدة عندما يحتاج إلى البقاء في حالة تأهب قصوى أو عندما تكون تحت ضغط شديد.
كما أظهرت الأبحاث أن تقنيات التنفس المشابهة لتنفس الصندوق يمكن أن تقلل من مستوى الكورتيزول في جسمك.
وهذا أمر مهم لأن الكورتيزول الزائد يمكن أن يؤدي إلى ضعف التركيز، والتهيج، والقلق، وانخفاض القدرة على تحمل التوتر.
2. يعزز المزاج والرفاهية العقلية
ربطت العديد من الدراسات تقنيات التنفس بتحسين الحالة المزاجية والصحة العامة.
غالبًا ما تكون تقنيات التنفس هي جوهر ممارسات الاسترخاء المختلفة، مثل اللاماز واليوجا.
تظهر بعض الدراسات أن التنفس الأكثر تحكمًا مثل تقنية تنفس الصندوق يمكن أن يكون استراتيجية مفيدة في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر.
وقد وجد الباحثون أيضًا أن التحكم المتعمد في أنفاسك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي أكبر على حالتك المزاجية من الاهتمام السلبي بأنفاسك كما قد تفعل في اليقظة الذهنية أو التأمل.
3. يحسن الوضوح العقلي والتركيز
التنفس المتعمد قد يساعد أيضًا في تصفية ذهنك. وجدت إحدى الدراسات أن استخدام تقنيات التنفس يمكن أن يحسن تركيزك ويخلق نظرة أكثر إيجابية للحياة.
كما وجدت دراسة أخرى أن التركيز على توقيت ووتيرة أنفاسك ينشط مناطق في دماغك مرتبطة بالانتباه ووعي الجسم.
يمكن لهذه المناطق من دماغك أيضًا أن تساعد في تنظيم استجابتك للتوتر.
تعزز هذه الدراسة أيضًا فكرة أن التحكم في أنفاسك، أو عد الأنفاس، يمكن استخدامه لتنظيم الأفكار وتحسين التركيز.
ذات صلة: كيفية التحكم في المشاعر لتحسين الصحة العقلية
نصائح إضافية لتنفس الصندوق
– لكي يكون تنفس الصندوق فعالاً، عليك أن تكون متعمدًا في النهج.
ركز على جعل كل خطوة في “الصندوق” متساوية عن طريق الحفاظ على عدد ثابت من التنفس في كل خطوة.
سيساعد هذا النمط البطيء والمتحكم فيه على تقليل مستوى التوتر لديك وتقليل معدل ضربات القلب واستقرار تنفسك.
– يجد بعض الناس أن جعل هذا النوع من التنفس جزءًا يوميًا من روتينهم يحسن من صحتهم ويسمح لهم بتقليل التوتر في حياتهم.
– لقد وجدت الأبحاث أن استخدام تقنيات التنفس باستمرار قد يساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بمسببات التوتر لديك.
في النهاية، سوف تتعلم كيفية تنفيذ تنفس الصندوق تلقائيًا في أي وقت تحتاج إليه.
– يقترح الباحثون أنه من خلال تعلم تقليل العلامات الفسيولوجية للتوتر، سوف تكتسب إحساسًا أكبر بالسيطرة على حياتك وظروفك.
– إذا لم تكن تقنيات تنفس الصندوق وأساليب الاسترخاء الأخرى قادرة على مساعدتك في إدارة مشاعر التوتر أو القلق، فقد يكون من المفيد زيارة مقدم خدمات الصحة العقلية.
يمكنه تقييم الأعراض الخاصة بك وتقديم الدعم واستراتيجيات التكيف الأخرى.
الخلاصة
تنفس الصندوق هو أسلوب استرخاء بسيط نسبيًا يمكن القيام به في أي بيئة لمساعدتك على الشعور بالهدوء والتحكم في عواطفك.
تتبع الطريقة أربع خطوات: شهيق، حبس، زفير، حبس. من المفيد أن تتخيل صندوقًا، حيث تمثل كل خطوة جانبًا واحدًا أثناء التنفس.
يمكن أن يساعدك استخدام التنفس الصندوقي بشكل منتظم في إدارة مستويات التوتر والقلق لديك، وقد يساعدك في التعرف على محفزات التوتر وتقليل تأثيرها.
إذا لم يساعدك تنفس الصندوق وتقنيات الاسترخاء الأخرى، فيمكنك دائمًا التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية للحصول على مزيد من الدعم.
فوائد تمرين تنفس الصندوق
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
