فوائد تمارين بيلاتس
تعرف على تمارين البيلاتس وكيف تؤثر على إنقاص الوزن؟
فوائد تمارين بيلاتس: تمارين البيلاتس كشكل من أشكال التمارين تكتسب قوة جذب منذ عقد حتى الآن. على الرغم من أنه تم تصميمه في القرن العشرين، لأغراض إعادة التأهيل بشكل أساسي، إلا أن روتين التمرين هذا يكتسب اتجاهًا جديدًا بسبب الطيف الواسع لتسلسلات التمرينات القابلة للتخصيص والمخصصة للجميع.
التأثير المنخفض للتدريب يلبي احتياجات الأشخاص الذين يرغبون في تعزيز الحركة والقوة. كما أنه يساعد على الوعي العام بالجسم.
لقد تغير الحديث حول تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. لم يعد الأمر يتعلق بالمظهر الجسدي فقط بل بالرفاهية العامة.
في الأوقات التي توجد فيها العديد من أنظمة التمرين مثل التمارين الهوائية واليوجا والسباحة والتدريب الدائري، وما إلى ذلك، تعتبر البيلاتيس مفضلة لدى الناس.
هذا لأنه من المعروف أنه يشترط استيعاب الجسم والعقل. ساهم تنوعها وقدرتها على التكيف والفوائد المحتملة لمجموعة واسعة من الأفراد في شعبيتها في عالم اللياقة البدنية.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين TRX للمبتدئين بالصور
ما هي تمارين بيلاتس؟
البيلاتس هو شكل من أشكال تمارين الجسم والعقل مصمم لتعزيز المرونة وتحسين القوة والوضعية.
يشمل عمومًا جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويساعد في تطوير القوة الأساسية.
طورها جوزيف بيلاتيس، تسلسل التمرينات في بيلاتيس تركز بشكل رئيسي على المبادئ الستة التي تساعد على إدراك الجسم بشكل عام.
المبادئ الستة لبيلاتس
1. التركيز
تبرز بيلاتس أهمية التركيز أثناء التدريب، إلى جانب ضمان الشكل المناسب الذي يواكب انخراط العضلات.
يساعد التركيز الأفراد على تنمية وعي الجسم واكتساب أقصى قدر من التحكم في حركاتهم.
2. التحكم
يتم تنفيذ التمارين مع التحكم المطلق، والتأكيد على جودة الحركة على الكمية، وبالتالي تجنب الزخم أو الحركات المتشنجة.
يسمح التحكم بحركات واعية أكثر سلاسة وأمانًا وفعالية. رفع مستوى العقل والعضلات المستهدفة للسيطرة.
3. التمركز
يؤكد بيلاتس على تنشيط وقوة عضلات الجسم الأساسية، والمعروفة باسم “مركز القوة”.
كل حركة في بيلاتس تنبع من المركز. وهذا يشمل البطن وأسفل الظهر والوركين والأرداف.
كما يعزز التمركز الاستقرار، ويحسن التوازن الموقف، ويعزز قوة الجسم بشكل عام.
4. الدقة
تهدف كل حركة في بيلاتس إلى الدقة مع التركيز على المحاذاة وتنشيط العضلات بشكل صحيح.
تهدف الدقة في كل تمرين إلى تعلم التقنية الصحيحة، واستهداف مجموعات عضلية معينة وزيادة فعاليتها.
كما تساعد الحركات الدقيقة أيضًا في تحسين وعي الجسم وتعزيز التحكم بشكل أفضل في محاذاة الجسم.
اقرأ أيضًا: فوائد تمارين البليومترك
5. التنفس
هذا جزء لا يتجزأ من بيلاتس. تهدف تقنيات التنفس المناسبة إلى تعزيز تدفق الأكسجين، وتعزيز الاسترخاء، ودعم المشاركة الأساسية.
يتم تنسيق التنفس مع الحركات في وقت واحد، مما يؤدي إلى التركيز والاسترخاء وتنشيط العضلات بشكل فعال.
كما يساعد التنفس العميق على تزويد العضلات بالأكسجين وتحسين قدرتها على التحمل وأدائها العام.
6. التدفق
يعزز البيلاتس حركات سلسة ومتدفقة تنتقل بسلاسة من تمرين إلى آخر، مما يخلق إحساسًا بالإيقاع والاستمرارية.
يسمح Flow بتجربة تمرين رشيقة ومتصلة، مما يعزز الاتصال بين العقل والجسم ويسهل أنماط الحركة الفعالة.
تمارين ومعدات بيلاتس
هناك أربع قطع من المعدات المتخصصة اللازمة في بيلاتس؛ تساعد هذه المعدات في تحطيم تصلب العضلات وتحسين الأوضاع.
1. Mat Workحصيرة التدريب
أساس تمارين البيلاتس يمكن إجراؤها في أي مكان بسطح مريح في المنزل أو في استوديو بيلاتس.
وتشمل مجموعة متنوعة من الحركات التي تستهدف الذراع والظهر والساقين والجذع، باستخدام وزن الجسم كمقاومة.
يركز عمل الحصيرة على تطوير القوة الأساسية والتحكم، ناقشت دراسات مختلفة دور Pilates Mat Work في تحسين المرونة لدى النساء الأكبر سنًا.
2. Reformer جهاز بيلاتس الأساسي
وهو عبارة عن قطعة مشهورة من المعدات تتكون من عربة منزلقة مع نوابض ملحقة للمقاومة.
يسمح بمجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة والتي يمكن القيام بها بسهولة عن طريق ضبط مستويات المقاومة.
كما يوفر الدعم، ويعزز الحركات الخاضعة للرقابة، ويؤدي إلى تحدي تمارين البيلاتس.
3. Cadillac/Trapeze Table طاولة كاديلاك
تتميز هذه المعدات بهيكل يشبه السرير مع قضبان وأشرطة ونوابض.
يساعد في تمارين مختلفة تعزز القوة والمرونة واستقامة العمود الفقري.
كما تسمح كاديلاك بمجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك تمارين الإطالة والتقوية وحتى الحركات المقلوبة.
4. كرسي Wunda
عبارة عن قطعة مدمجة من المعدات بدواسة ومقابض محملة بنابض.
يقدم مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف القلب والساقين والجزء العلوي من الجسم.
كما يساعد الكرسي على تحسين التوازن والاستقرار والقوة الكلية من خلال الحركات والمقاومة التي يتم التحكم فيها.
فوائد تمارين بيلاتس
تقدم تمارين البيلاتس العديد من الفوائد لفقدان الوزن والتي تساهم في تحول الجسم واللياقة البدنية بشكل عام:
1. زيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي
تركز هذه التمارين على تقوية وتنسيق مجموعات العضلات المختلفة، بما في ذلك عضلات القلب والذراعين والساقين والظهر.
فهي تساعد في بناء كتلة العضلات الهزيلة، وبالتالي تعزيز التمثيل الغذائي العام.
وفقا لدراسة أثبتت البيلاتس أنها تضيف كتلة عضلية لدى النساء المسنات.
تم تسجيل ملاحظة أن التحقق من صحة البيلاتس يحسن أيضًا عملية التمثيل الغذائي وعلى طول هذه الخطوط.
نظرًا لأن العضلات تحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ عليها أكثر من الدهون، فهي مسؤولة عن حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى أثناء الراحة.
اقرأ أيضًا: كيف تأكل لاكتساب العضلات
2. حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرن
يمكن أن تكون تمارين البيلاتس ديناميكية وصعبة جسديًا، وبالتالي تسريع إنفاق السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد الجمع بين الحركات التي يتم التحكم فيها وتدريب المقاومة وإشراك مجموعات عضلية متعددة أثناء جلسات بيلاتس على حرق السعرات الحرارية والمساهمة في جهود إنقاص الوزن.
3. إنفاق محسّن للطاقة طوال اليوم
تمتد فوائد تمارين بيلاتس إلى ما بعد جلسة التمرين نفسها.
حيث تعمل على زيادة إنفاق الطاقة الكلي للجسم على مدار اليوم، والمعروف باسم تأثير ما بعد الحرق، أو يُسمى تقنيًا الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC).
هذا يعني أنه حتى بعد التمرين، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بمعدل متزايد، مما يساعد في إنقاص الوزن.
4. إعادة تشكيل الجسم وتنسيق العضلات
تركز تمارين البيلاتس على تكوين عضلات طويلة ورشيقة وتعزيز نمو العضلات بشكل متوازن.
هذا يمكن أن يؤدي إلى إعادة تشكيل الجسم وتوحيد لونه.
مع انخفاض الدهون الزائدة في الجسم وتصبح العضلات أكثر تحديدًا، قد يلاحظ الأفراد تحسنًا في قوة العضلات وزيادة القوة الكلية.
5. تحسين الوضع ومحاذاة الجسم
يؤكد البيلاتس على محاذاة الجسم المناسبة والقوة الأساسية والوعي الوضعي.
تثبت الدراسات تأثير تمارين بيلاتس على محاذاة وضعية البالغين الأصحاء.
لذلك، يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تحسين الوضع والمحاذاة واستقرار العمود الفقري.
عندما يتم محاذاة الجسم بشكل صحيح، يمكن أن يعمل على النحو الأمثل، مما يقلل من خطر الإصابات وعدم الراحة أثناء التدريبات.
بالإضافة إلى ذلك، يميل الجسم المحاذي إلى الظهور بشكل أكثر نحافة وانسيابية.
6. طبيعتها منخفضة التأثير وملاءمة لمستويات اللياقة المختلفة
تتمثل إحدى مزايا بيلاتس في طبيعتها منخفضة التأثير، مما يجعلها في متناول مجموعة واسعة من الأفراد، بما في ذلك أولئك الذين يتعافون من الإصابات أو الذين يعانون من حساسية في المفاصل.
تعمل الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على القوة الأساسية على تقليل الضغط على المفاصل، مع الاستمرار في توفير تمرين فعال.
أيضًا، يمكن تعديل تمارين البيلاتيس لتناسب مستويات اللياقة المختلفة، مما يسمح للمبتدئين بالتقدم تدريجيًا وتحدي أنفسهم بينما يبنون القوة والقدرة على التحمل.
فوائد بيلاتس في إنقاص الوزن
· زيادة حرق السعرات الحرارية
تمارين البيلاتس تشرك مجموعات عضلية متعددة، مما يؤدي إلى زيادة إنفاق الطاقة.
يمكن أن يؤدي هذا، جنبًا إلى جنب مع التركيز على الحركات التي يتم التحكم فيها والشكل المناسب، إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء جلسة بيلاتس وبعدها.
خلصت تجربة مضبوطة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى أن البيلاتس تساعد في حرق السعرات الحرارية أكثر من التمارين الأخرى.
· التمثيل الغذائي المحسن
يمكن أن يكون لتنمية كتلة العضلات الخالية من الدهون من خلال بيلاتس تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي لديك.
تتطلب الأنسجة العضلية مزيدًا من الطاقة للمحافظة عليها مقارنةً بالأنسجة الدهنية، مما يعني أنه كلما اكتسبت العضلات، يزداد معدل الأيض أثناء الراحة.
هذا يمكن أن يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة على مدار اليوم.
· تنمية العضلات
تم تصميم تمارين البيلايس لإشراك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، وتعزيز نمو العضلات وتنسيقها.
وهذا يؤدي إلى زيادة معدل الأيض وزيادة كفاءة حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى على النساء المسنات.
كما تعكس دراسة تجريبية على النساء بعد انقطاع الطمث أن تمارين البيلاتيس العادية زادت من قوة عضلات البطن والعلوية والسفلية.
· استهداف عضلات الجذع للحصول على مظهر أكثر رشاقة
تهدف تمارين البيلاتس إلى تحسين القوة الأساسية واستهداف عضلات البطن وأسفل الظهر ومنطقة الحوض.
يساعد تقوية هذه العضلات الأساسية في الحصول على مظهر أكثر رشاقة ونحتًا. كما أنه يبرز المواقف في الناس.
· الحد من التوتر والرفاهية العاطفية
يعزز البيلاتس الاسترخاء واليقظة وتقليل التوتر من خلال تركيزه على تقنيات التنفس والاتصال بين العقل والجسم.
كما أثبتت الدراسات أن تمارين البيلاتس تساهم في تحسين المزاج وإدارة الإجهاد.
لذلك، من خلال تقليل مستويات التوتر، يمكن أن تساعد البيلاتيس في منع الأكل العاطف ، والذي غالبًا ما يكون عائقًا أمام فقدان الوزن.
اقرأ أيضًا: أسباب الشعور الدائم بالجوع والرغبة في الأكل وطرق التغلب عليه
كيف تعمل تمارين بيلاتس لفقدان الوزن؟
يتضمن دمج بيلاتس في روتين فقدان الوزن تحديد أهداف واضحة وجدولة جلسات بيلاتيس منتظمة.
سواء كان ذلك من خلال بناء العضلات، أو تحسين المرونة، أو تحسين اللياقة البدنية بشكل عام، خصص بعض الوقت لبيلاتيس، أو على الأقل استهدف 2-3 جلسات في الأسبوع لرؤية النتائج.
لتحسين فقدان الوزن، اجمع بين تمارين البيلاتس وتمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع.
لن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ووظائف المناعة وتحقيق نتائج أفضل في إنقاص الوزن.
قم بزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقتك، مع التركيز على الشكل والأسلوب المناسبين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل مخاطر الإصابة.
تابع تقدمك وأعد تقييم أهدافك واضبط روتين بيلاتيس وفقًا للتحسين المستمر.
مع ذلك، تذكر أن تستشير خبيرًا في اللياقة البدنية لتخصيص روتينك لفقدان الوزن وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
كان النظام الغذائي والتمارين الرياضية من المكونات الأساسية لأي رحلة لفقدان الوزن واللياقة البدنية.
في حين أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تتبع السعرات الحرارية، فإن الانخراط في الأنشطة البدنية مثل البيلاتس يعزز حرق السعرات الحرارية، وتنمية العضلات، وصحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين التمثيل الغذائي. يمكن أن تحدث تأثيرًا تحويليًا على العقل وتعزز نوعية الحياة.
اقرأ أيضًا: ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد كل نوع من التمارين
الخلاصة
البيلاتس هو شكل متعدد الاستخدامات وفعال من التمارين التي يمكن دمجها في روتين فقدان الوزن لدعم اللياقة العامة وتحول الجسم.
تسلسل التمرينات القابلة للتخصيص، والطبيعة منخفضة التأثير، والتركيز على القوة الأساسية تجعله مناسبًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.
إلى جانب فقدان الوزن، تساعد البيلاتس أيضًا في تحسين تماسك العضلات وتعريفها، وتعزيز الوقاية من الإصابات ونمو العضلات المتوازن، وتقليل التوتر والأكل العاطفي، وتعزيز التركيز وعادات الأكل اليقظة.
تذكر أن تجمع بين البيلاتس ونظام غذائي متوازن، وتمارين القلب والأوعية الدموية، واتباع نهج شامل لقيادة نمط حياة صحي.
الأسئلة المتداولة (FAQs)
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين البيلاتس؟
نعم، يمكن أن تساهم بيلاتس في إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية، وتقوية العضلات وتقويتها، وتصحيح وضع الجسم وتحسين المرونة. كما يمكنه أيضًا تحسين التمثيل الغذائي ومساعدتك على إنقاص الوزن عند دمجه مع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط بشكل عام.
هل يمكن أن تساعدك تمارين البيلاتس على خسارة دهون البطن؟
يمكن أن تساعدك تمارين البيلاتس على تقوية عضلات البطن وتقويتها، ولكن لا يمكن تقليل الدهون في مناطق معينة من خلال أي تمرين بمفرده. يتطلب فقدان دهون البطن مجموعة من التمارين المنتظمة، بما في ذلك تمارين القلب لحرق السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن تكون البيلاتس جزءًا مهمًا من برنامج شامل لفقدان الوزن من خلال تعزيز فقدان الدهون بشكل عام وتحسين قوة العضلات.
هل 20 دقيقة من تمارين البيلاتس في اليوم كافية لإنقاص الوزن؟
في حين أن أي نشاط بدني مفيد، فإن تضمين 20 دقيقة من تمارين البيلاتس يوميًا قد لا يكون كافيًا لوحده لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن. لفقدان الوزن، يوصى عمومًا بممارسة التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة. يمكن للبيلاتس أن تكمل جهودك في إنقاص الوزن، ولكن من المهم دمج أشكال أخرى من التمارين الرياضية والحفاظ على نظام غذائي صحي.
ما الذي يحرق المزيد من الدهون في اليوجا أو البيلاتس؟
تعتمد قدرة كل من اليوجا والبيلاتس على حرق السعرات الحرارية على كثافة ومدة التمارين. بشكل عام، يمكن لأنماط اليوجا عالية الكثافة مثل Power Yoga أو Vinyasa Flow أن تحرق سعرات حرارية أكثر من جلسة بيلاتيس منخفضة الكثافة. ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن تكون البيلاتس وسيلة فعالة لتحسين قوة العضلات والمرونة وتكوين الجسم العام. يجب أن يعتمد الاختيار بين اليوجا والبيلاتس على تفضيلاتك وأهدافك الشخصية.
ماذا يحدث إذا مارست تمارين البيلاتس كل يوم؟
يمكن لممارسة بيلاتس العادية أن تجلب فوائد مختلفة عند القيام بها بشكل صحيح وباعتدال. إذا كنت تمارس تمارين البيلاتس كل يوم، فقد تواجه قوة أساسية محسنة، ومرونة متزايدة، ووضعية أفضل، ووعي جسدي محسن، وتحمل عضلي محسن. ومع ذلك، من الضروري الاستماع إلى جسدك والسماح بالراحة والتعافي. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب أو الضغط على نفسك بشدة دون راحة مناسبة إلى الإرهاق أو اختلال توازن العضلات أو الإصابة. يوصى بتضمين أيام الراحة وتنويع روتين التمرين للحصول على أفضل النتائج.
هل البيلاتس افضل من الصالة الرياضية؟
يعتمد الاختيار بين تمارين البيلاتس والتمارين الرياضية التقليدية على أهدافك وتفضيلاتك وظروفك الشخصية. يركز Pilates على القوة الأساسية والمرونة والوعي بالجسم، بينما تقدم التمارين الرياضية في كثير من الأحيان مجموعة واسعة من التمارين، بما في ذلك التمارين الهوائية ورفع الأثقال والتدريب المعتمد على الآلة. يمكن أن تكون تمارين البيلاتس والصالة الرياضية فعالة في تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. ضع في اعتبارك أهدافك واهتماماتك والموارد المتاحة لتحديد النهج الذي يناسبك.
هل يمكن أن يغير بيلاتس شكل جسمك؟
يمكن أن تؤثر ممارسة البيلاتس المنتظمة بشكل إيجابي على شكل جسمك من خلال تحسين قوة العضلات وقوتها ومرونتها. تستهدف تمارين البيلاتس مجموعات عضلية متعددة، مع التركيز على العضلات الأساسية، مما قد يؤدي إلى مظهر أكثر رشاقة ونحتًا. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن التغييرات الكبيرة في شكل الجسم تتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا، وإدارة شاملة للوزن، ونهجًا شاملاً للياقة البدنية. يمكن أن تكون تمارين البيلاتس مكونًا قيمًا في روتين اللياقة البدنية الشامل لتعزيز شكل الجسم والرفاهية العامة.
فوائد تمارين بيلاتس
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Pilates for Weight Loss: Learn About Pilates and How it Affects Weight Loss?
